Yağları buharlaştıran merdiven antrenmanı
Güncelleme Tarihi:
Sadece merdiven çıkarak yağlarınızdan kurtulabilirsiniz! Bu antrenman kalçalarınızı, karın kaslarınızı ve vücudunuzun büyük bir bölümünü aynı anda çalıştırmanızı sağlayacak oldukça etkili bir kardiyo antrenmanı olacaktır.
Eğer gelmiş geçmiş en iyi kardiyo ve güç ekipmanına sahip olmak istiyorsanız, yapmanız gereken tek şey en yakınınızdaki merdivenleri kullanmak. Bu merdiven antrenmanı ile vücudunuzun sınırlarını zorlayacaksınız. Eğer düz bir zeminde koşu yaparsanız, kalçalarınızı hiçbir şekilde aktif hale geçiremezsiniz. Ancak tırmanma gibi hareketler kalçalarınızı yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu yüzden tempolu bir şekilde merdiven çıkarak saatte 953 kalori yakabilirsiniz.
EN HIZLI VE ETKİLİ KARDİYO ANTREnMANI
Merdiven çıkmak, sıradan antrenmanlara oranla çok daha fazla efor istediğinden sonuçları görmek için çok da fazla sabretmenize gerek kalmaz. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırmaya göre, haftanın beş günü ve günde 10 dakika merdiven inip çıkan kadınların, iki ay içerisinde maksimum oksijen kapasitelerini artırdıkları gözlemlenmiştir.
Antrenmanı herhangi bir merdiven ile yapabilirsiniz ancak mümkünse 30 ya da daha fazla basamağı olan bir merdiven bulmaya çalışın. İdeal olarak merdivenleri 6 ile 12 saniye arasında çıkabilmeniz lazım. Eğer dizlerinizde ağrı hissederseniz antrenmanı derhal bırakmalısınız.
ISINMA
Yukarı çıkarken hafif bir şekilde öne eğilin, kollarınızı da hareket ettirerek bacaklarınızı aktif bir şekilde esnetmeye çalışın. Merdivenleri çıkarken ayağınızın ön tarafından güç alın. Güç aldığınız bacağınızla yukarı adım atarken sanki zıplayacakmışsınız gibi basamakları itmeye gayret edin. Aşağı inerken de attığınız adımların darbelerini dizlerinizle değil, kalçalarınızla absorbe etmelisiniz. Stadyum benzeri binaların ofislere oranla çok daha yüksek basamakları bulunur. Eğer böyle bir yerde antrenman yapıyorsanız dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için açılı bir şekilde iniş yapın.
LUNGE (BÜYÜK ADIM)
Büyük adımlar atarak bir adımda iki basamak çıkın. Dönüşte basamakları teker teker ineceksiniz.
BOX JUMP (KUTU SIÇRAYIŞI)
Rahat bir pozisyonda merdivenlerin önünde durun. Hızlı bir şekilde squat pozisyonuna geçin ve derhal squat pozisyonundan merdivenlerin üzerine doğru sıçrayın. Dizlerinizi iyice yukarı kaldırın ki basamaklara çarpmasın. Dizlerinizdeki baskıyı azaltmak için merdivenin ortasına doğru iniş yapmalısınız. Sıçrayışı bitirdikten sonra yavaş bir şekilde aşağı doğru sıçrayın ve başlangıçtaki squat pozisyonunu alın.
YAN ADIM
Ayaklarınızı birleştirin ve merdivene yanınızı dönün. Şimdi merkez kaslarınız sıkılı bir şekilde merdivene yakın olan ayağınızla bir adım yukarı çıkın. Basamakları çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Hareketi öbür ayağınızla da yapmayı unutmayın.