Bahçede yaza hazırlanın!
Güncelleme Tarihi:
Hepimizin spor salonuna gitmemek için bir bahanesi var. En sık duyduğum bahane ise “Benim vaktim yok!”. Peki, size parkta yapacağımız kapsamlı bir antrenman önersem? İhtiyacınız olan tek şey ise 4 dakika.
ISINMA
Bankın en ucuna gidin ve iki elinizi platformun kenarına koyun. Daha sonra ellerinizle banktan destek alarak sağa ve sola doğru zıplamaya başlayın. Bu pliometrik antrenman sırasında vücudunuz yere indiği sırada çok yüksek miktarda bir enerji absorbe eder. Zıpladıktan sonra önce ayak parmaklarınız yere dokunmalı ve enerji transferi buradan başlayarak ayağınıza yayılmalı. Parmaklarınız yere değdikten sonra ayağın ön tarafı yere değmeli ve topuklarınız yere en son dokunmalı. Aynı zamanda ayaklarınızın içi ile dışına eşit miktarda ağırlık dağıldığından emin olmalısınız. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı ve topuklarınız yere değdiğinde dizlerinizi bükmelisiniz.
KALÇA KALDIRIŞI
Yumuşak çimlerin üzerine uzanın ve toprakla aranızdaki bağı hissedin. Ayaklarınızı bankın üzerine koyun ve kollarınızı vücudunuzun iki yanına yere uzatın. Şimdi kalçalarınızı yerden kaldırmaya başlayın ve aynı anda poponuzu sıkın. Birkaç saniye kalçalarınızı yukarıda tuttuktan sonra yere indirin.
V-SIT
Bankın ucuna oturun ve denge için her iki elinizden destek alın. Hafifçe geriye doğru yaslanın ve bacaklarınızla gövdeniz V şekline gelene kadar ayaklarınızı yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı tekrar ileri doğru uzatın ve hareketi tekrar edin.
TRICEPS DIP
Bu hareket ile gevşek kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bankın ucuna oturun ve ellerinizi kalçalarınızın her iki yanına koyun. Dizleriniz bükük ve bacaklarınızla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde durmalı. Daha sonra yavaşça vücudunuzu kollarınızı bükerek aşağı doğru indirin ve kollarınız 90 derecelik açıda büküldüğünde vücudunuzu tekrar kaldırın. Eğer hareketi zorlaştırmak istiyorsanız bir ayağınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bu hareket, triceps kaslarınız yanında kalça fleksörlerinizi ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
En iyi sonucu almak için bu hareketleri her gün 3 set tekrarlayın ve üzerine parkta 30 dakika tempolu bir yürüyüş ekleyin.
