Duvar Egzersizi
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayında sıcak havadan etkilenmeden ve vücudunuzun ihtiyacı olan su ve mineral kaybını en aza indirerek egzersiz yapmanız mümkün. İhticayınız olan tek şey sadece evinizin duvarı.
Önemli:
- Spor Eğitmeni Meriç Tezer’in sizler için hazırladığı bu programı her gün rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
- Her hareketi 15-20 kez yaptıktan sonra 20-30 saniye dinlenip tekrar yapabilirsiniz.
- Bu şekilde 3 sete kadar çıkabilirsiniz.
Triceps Press
Bu harekette dikkat etmeniz gereken, duvara dayadığınız elinizin parmaklarını yüzünüze dönük tutmak.
Kalçanızı duvara değdirmeden hareket etmeye çalışın.
Hareket, duvardan uzaklaştıkça zorlaşır.
Duvarda Şınav
Kollarınız omuz hizasından biraz daha açık olmalı.
Kalçanızı ve karnınızı sıkarak duvardan uzakta, vücudunuzla aynı hizada tutmaya çalışın.
Duvarda Squat
Bu harekette dizleriniz ve kalça kemikleriniz aynı hizaya gelecek kadar oturarak beklemelisiniz.
30 saniye kadar beklemeye çalışın.
Duvarda Tek Bacak Squat
İki ayağınızın parmakları da tam karşıyı gösterecek şekilde düz olmalı.
Köprü
Bu hareketi kalçanızı yere tam indirmeden yapmaya çalışın.
Tek Bacakla Köprü
Kalçanızın en yukarıda olduğu safhada, kalça kemiklerinizi aynı hizada tutmaya çalışın.
Bunun için karın kaslarınızı kullanmalısınız.
Hareketi kolaylaştırmak için kollarınızı yere indirebilirsiniz.
Duvarda Makas
Kalçanızı vücudunuzla aynı seviyeye gelecek kadar yüksekte tutmalısınız.
Bacağınızı kendinize doğru çekerken dizlerinizi bükmemeye dikkat edin.
Mekik
Kalçanız duvara değmeli ve bacaklarınızı, dizlerinizi bükmeden tutmaya çalışmalısınız.
Çapraz Mekik
Bu harekette dikkat etmeniz gereken, vücudunuzu çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmak yerine daha fazla dönmeye odaklanmak.
Duvarda Leg Raise
Kalçanızı duvara iyice yaklaştırın.
Elleriniz bacaklarınızın arasında ve yerden destek alır pozisyonda olmalı.
Bu şekilde ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın.