Depresyonla yaşamak zor iş

Hepimizin hayatında 'med-cezirler' vardır. Başlarken bitmek, yükselirken hız kesmek, gülerken ağlamak, severken kızmak ve bazen daha yeni kalkarken bir daha düşmek her zaman mümkündür. Bütün bunları hayatın kendi içindeki dönüşleri, sevişleri ve küsüşleri olarak algılayabiliyorsanız, işiniz kolaydır. Bu 'duygusal inişler-çıkışlar, ruh dalgalanmaları ve psikolojik kaygılar' aslında hayatınızın hem ayrılmaz parçaları hem de farklı dokularıdır. Ancak... Ancak bu dalgalanmaları ailenizle, arkadaşlarınızla geçirdiğiniz hoş bir akşamın sonunda veya güzel bir komedi filmini takiben de hissediyorsanız... Sizi neşelendirmesi gereken durumlar bile keyfinizi kaçırıyor, keyif vermiyorsa... Siz ciddi bir ruhsal problemle karşı karşıya olabilirsiniz: Depresyon!Biraz dikkatli biri iseniz, depresyonun hayatınıza girdiğini kolayca hissedebilirsiniz. Bazıları için yaşadıkları basit bir olay, sıradan bir kayıp bile depresyon nedeni olabilir. Bazen de kanser, şeker hastalığı, kalp hastalığı, Parkinson hastalığı gibi hayatı derinden etkileyen önemli sorunlar bile depresyonla sonuçlanmaz.Depresyonla yaşamak sandığınızdan da zor bir şeydir. Doktorunuzla iyi ve güvenli bir işbirliği kurmalı, sosyal çevreniz, aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkilerinizi yeniden gözden geçirmelisiniz. Eğer daha kısa bir sürede depresyon sorunu ile baş etmek istiyorsanız yapabileceğiniz önemli ama kolay yaşam biçimi değişimleri var. Besin seçiminize, aktivite düzeyinize, uykunuza, alışkanlıklarınıza yönelik bu seçimlerin neler olduğunu biliyor musunuz?ACIKMAYI UNUTURSUNUZDepresyonda iseniz beslenmeniz de iştahınız da etkilenecektir. Bazı durumlarda yemek yemeyi tümüyle kesmek bile isteyebilirsiniz. Acıkmayı unutabilir, çok küçük birkaç lokma tükettikten sonra doygunluk hissedebilirsiniz. Bazıları için yemek yeme düşüncesi bile hoşnutsuzluk verir, yemeği hazırlamanın çok büyük bir çaba gerektirdiği düşünülebilir. Böyle bir ruh hali içindeyseniz önemli miktarda kilo kaybetmeniz mümkündür. Madalyonun bir de diğer yüzü var: Hiç doymayacakmış gibi çok yemek tüketen, özellikle unlu, şekerli ve glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan oluşan atıştırmaları her an elinin altında bulunduran bir depresyonlu da olabilirsiniz. Eğer bu grupta iseniz yine dikkat etmeli ve özellikle bel çevrenize kazanacağınız kiloların sizi daha da depresif bir ruh haline sürükleyebileceğini unutmamalısınız. İster iştah azalması, isterse aşırı iştah artışı ile birlikte olsun, depresyonun beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyip sağlığınızı bozmasına izin vermemelisiniz. Bu amaçla tedaviniz süresince kullanabileceğiniz beslenme planına ve besin desteklerine karar vermeden önce mutlaka doktorunuz ve diyet uzmanınız ile görüşmelisiniz. Özellikle hamile veya emzikli kadınlar, ilaç tedavisi görenler, farklı bir sağlık sorunu olanlar ve yaşlıları bu tür besin desteklerini kullanma konusunda daha dikkatli olmalıdır. B VİTAMİNİ FAKTÖRÜB vitaminleri beyin metabolizmasında çok önemli bir rol oynamaktadır. B vitamini yetersizliğinin depresyona neden olabileceği düşünülmekte, eğer yetersiz olan vitamin yerine konursa, depresyonun da engellenebileceği belirtilmektedir. Depresyondaysanız yeterli ve dengeli beslenemez, hatta bazen besin alımını reddedebilirsiniz. Bu nedenle beslenme yetersizlikleriniz ortaya çıkabilir. Özellikle folik asit ve B12 vitaminlerinin yetersiz olup olmadığı daha fazla önem taşımaktadır. Toksik etkileri bulunabilen A ve D vitaminlerini ve yine yüksek dozda toksik etkisi olan B6 vitaminini doktorunuz önermedikçe kullanmayın. Ayrıca doktorunuz tavsiye etmediyse 75 mg'dan daha fazla B3 vitamini almamalısınız. C vitamininin günlük 2 g dozları bazı araştırmacı grupları tarafından manik-depresif hastalıkta etkili bulunmuştur. C vitamini daha düşük dozlarda bile sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. B grubu vitaminler dışında kalsiyum, magnezyum, çinko ve krom gibi minerallerden de yararlanabilirsiniz. Kalsiyum desteğini günde 1,500 miligramdan, magnezyum desteğini 200-300 miligramdan fazla kullanmayın. TEDAVİDE YAĞ ASİTLERİLinolenik asit adı verilen Omega-3 yağ asidi ile bir Omega-6 yağ asidi olan linoleik asit esansiyel (temel) yağ asitleridir. Bunları diyetinizde mutlaka bulundurmanız gerekir. Vücudunuz ne Omega-3 ne de Omega-6 yağ asitlerini başka bileşikleri kullanarak kendisi üretemez. Beyindeki uyarı iletici sisteminin en iyi şekilde çalışabilmesi öncelikle sağlam bir hücre zarının mevcudiyetine bağlıdır. Hücre zarının bu işlevi görmesi de büyük ölçüde zarın yağ içeriği ile ilişkilidir. Bu nedenle diyetinizle çok fazla miktarda hayvansal doymuş yağ alır, temel yağ asitlerini de ihmal ederseniz hücre zarlarınızın işlevi bir hayli bozulabilir. Esansiyel (temel) yağ asitleri prostoglandin adı verilen ve duygu durum bozukluklarında önemli etkileri olan hormon benzeri maddelerin de öncüleridir. Depresyon tedavisinde temel yağ asitlerinin faydasına ilişkin güvenli bir araştırma yoksa da, bunlar farklı türde prostoglandinlerin üretiminin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Böylece depresyon üzerinde tedavi edici etkileri bulunabilir. Yeni bazı çalışmalar düşük miktardaki Omega-3 yağ asitlerinin düzenli olarak alımıyla depresyonun iyileşmesi arasında bir ilişki olduğunu telkin ediyor. Diğer bazı araştırmalar ise temel yağ asitleri desteklerinin adet öncesi sendromu, kronik yorgunluk sendromu ve diğer bozuklukların tedavisinde de yararlı olabileceğini ileri sürmektedir.Depresyonda iseniz temel yağ asitleri eksikliği belirtileriniz olmasa bile (saçlarda kuruma ve matlaşma, deride kuruma, kepeklenme ve tırnak kırılmaları) temel yağ asitlerini içeren destek ürünlerinden almanız faydalı olabilir. Daha çok keten tohumu yağı, çuha çiçeği yağı (Primrose Oil) ve Omega-3 zengini balık yağlarını tercih edebilirsiniz. Keten tohumu yağı şimdiye kadar bilinen en iyi Omega-3 yağ asidi ve iyi bir Omega-6 yağ asidi kaynağıdır. İnsan vücudunda gerek duyulan temel yağ asitleri gamma linoleik asit (GLA) ile, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentanoik asitdir (EPA). Bu nedenle keten tohumu yağına ek olarak GLA, DHA ve EPA içeren diğer yağları da besin desteği olarak almanız faydalı olabilir. Çuha çiçeği yağı iyi bir GLA kaynağıdır. Ayrıca balık yağı kapsülleri DHA ve EPA'dan zengin kaynaklardır. Bunları kullanmaya karar verdiğinizde daha iyi sonuç alabilmeniz için bunları belirli oranlarda almalısınız. Eşit miktarda GLA ve DHA alabilirsiniz. İshal, şişkinlik ve iştah artışı temel yağ asitleri alımını azaltmanız gerektiğinin; kabızlık, iştahsızlık ve sinirlilik de az GLA/veya fazla EPA kullandığınızın işaretidir. Bunun yanında en azından magnezyum, B6 vitamini, çinko, niasin ve C vitamini desteklerini de düşünün. Çünkü bunlar temel yağ asitlerinin prostaglandinlere dönüşümünü arttırır.İLAÇ DESTEĞİDepresyonda tedavi yöntemleri farklı şekillerde uygulanmaktadır. Bu konuda doktorunuz size uygun olan tedavi yöntemini seçecek ve durumunuza göre tedavinizi şekillendirecektir. Gerçekten başlıca bir yaşam tarzı değişikliği istiyorsanız, destek gruplarına katılabilir, hekiminizin önerdiği ölçüde grup terapilerine katılabilirsiniz. Sürekli negatif ve kötü şeyler düşünmek, üzüntü içinde yaşamak sizi depresyondan koruyamayacaktır. Bu konuda aileniz ve yakın çevreniz en büyük destekçiniz olmalıdır. Antidepresan ilaçlar da yardımcı olabilir. Bu ilaçlar ruh halinizi, uyku, iştah ve konsantrasyon bozukluklarınızı düzenlemede etkilidir. Çeşitli antidepresan ilaç bulunmaktadır. Doktorunuz sizin için en uygun ilaca karar verecektir.DEPRESYONDA İSENİZ...3 Geri çekilmeyin. Yeniden deneyin. Daha önce denediğiniz, hoşunuza giden ve iyi yaptığınız, başardığınızı düşündüğünüz şeyleri yapmaya çalışın.3 Düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin. Egzersiz iyi, etkili ve güvenilir bir antidepresandır. 3 Daha yumuşak yaklaşmayı deneyin. Enerjinizi, dikkatinizi zevk aldığınız şeylere yöneltin. 3 Stres azaltıcı yöntemlerden yararlanın. Stresten uzaklaşın. 3 Ailenizle, dostlarınızla ve çevrenizle ilişkilerinizi iyi ve güvenli tutun. 3 Özellikle karanlık, sisli ve kasvetli kış günlerinde evde oturmak yerine; karın, gün ışığının ve bulutların arasından çıkmak için çırpınan güneşin keyfini çıkarın. Parklarda, bahçelerde dolaşın.3 Kimsesizler Yurdu, çeşitli hastaneler gibi gönüllü olarak katılabileceğiniz kuruluşlara giderek, oradaki insanların duygularını paylaşın. Onlara yardım edin.3 Meditasyon ve yoganın dinlendirici ve teskin edici gücünden faydalanın.3 Büyük amaçlarınızı küçük parçalara bölerek, önceliklerinizi bu küçük amaçlarınızda tutun.3 Proaktif-pozitif düşünün. Negatif düşüncenin depresyonu daha çok tetikleyeceğini unutmayın. BELİRTİLERİ AKLINIZDA OLSUNDepresyonlu olarak değerlendirilmeniz için aşağıdaki belirtileri iki haftadan daha uzun bir süre yaşamalısınız:3 'Boşluk' hissi, uzun süren mutsuzluk ve endişe hali3 Yorgunluk ve enerji azlığı3 Günlük aktivitelere olan ilginin azalması3 Uykuya dalmada güçlük, sabahları çok erken kalkma veya çok uyuma3 Cinsel istekte azalma3 Normalden daha az veya çok yeme3 Sık sık ve uzun süreli ağlama nöbetleri, kendini suçlu, değersiz ve umutsuz hissetme3 Ağrı kesici ilaçlarla da geçmeyen ağrılar ve sızılar3 Odaklanmada, hatırlamada veya karar vermede zorluk3 Sürekli sinirlilik hali, öfke nöbetleri3 Ölüm ve intihar duyguları veya intihara teşebbüs etmeDepresyonda iseniz nasıl bir beslenme uygulamalısınız?n Seyrek ve çok yemek yemeyi bırakın. Sık ve az yiyin. Yemeğe zaman ayırın. Yavaş yavaş çiğneyin, sofrada daha uzun kalın. n Tüm işlenmiş gıdaları, abur cubur, beyaz un, şeker ve şeker içeren atıştırmaları bırakın. Bu tür besinleri evinizde bulundurmayınn Alkol ve kafeinden uzaklaşın. n Glisemik yükü az karbonhidratlara yönelin. Bu besinler daha az ensülin salgılanmasını sağlar: Yulaf, çavdar, işlenmemiş-entegre makarna, sebzeler, greyfurt, elma, armut, erik, portakal, kivi.n Karbonhidrat ve protein alımınızı birbirinden ayırarak çok yemek yemeyi düşünmeniz oldukça yanlıştır. Sadece protein tüketirseniz, serotonin üretiminiz azalır. Karbonhidrattan zengin bir öğün serotonin üretiminizi arttırır. Beyinde daha fazla serotonin üretimi iyilik ve mutluluk hissi verir.