Daha sıkı bir bel, selülitsiz kalçalar
Güncelleme Tarihi:
Kaslı kollar, sıkı bir bel, selülitsiz kalçalar ve güzel omuzlar için çalışma vakti! Ama unutmayın; spor yalnızca 1 ya da 2 saatinizi alacak. Önemli olan, günün geri kalan 22 saatini nasıl geçirdiğiniz. Bilinçli beslenerek vücudunuza kalori harcatmanız mümkün. İşin sırrı ise düzenli uykuda! Bünye, en çok uykudayken kalori tüketip yağ yakar ve kas onarır. Uykuya boş mideyle gitmek, size tahmin edemeyeceğiniz kadar yağ yaktıracak...
Öğün 1 - 8.00
Tavman fit menemen (2 bütün omega3 yumurtası, 2 adet yumurta akı, çemensiz 4 dilim pastırma, yeşil ve kırmızı biber ile hazırlanacak.)
1 fincan kahve
Öğün 2 - 10.30
1 fincan yeşil çay, yağsız yoğurt ve 10-12 adet badem
Öğün 3 - 13.00
Pesto soslu tavuk (Detaylar yanda)
Öğün 4 - 16.00
Şeftalili Tavman fit smoothie (1 su bardağı küp doğranmış şeftali, 1 küçük boy az yağlı yoğurt, 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu tozu, buz ve yeteri kadar suyu blender’da karıştırın.)
Öğün 5 – 20.30
Yüzde 10 yağlı kırmızı et, haşlanmış mevsim sebzeleri ve çeyrek avokado
İPUCU
Spora başlamadan önce içeceğiniz bu smoothie, size ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri sağlayacak. Şeftali, yoğurt ve peynir altı suyu protein tozunu tüketerek vücuda kan dolaşımı, kas bakımı-onarımı ve yağ yakımı için gerekli proteinleri sağlamış olacaksınız.
Malzemeler
-2 çorba kaşığı pesto sosu
-1 çorba kaşığı balsamik sos
-Akdeniz yeşillikleri
-120 gr jülyen doğranmış yağsız, derisiz tavuk göğsü
- Tuz
-Kırmızı pul biber
- 1 orta boy brokoli
-6 adet cherry domates
-1 çay kaşığı sarmısak ezmesi
Pesto soslu tavuk
Pesto sosu için blender’da ıspanak, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yağsız yoğurdu karıştırın. Bu sosu bir kapta balsamikle iyice harmanlayın.
Akdeniz yeşilliklerini doğrayın ve başka bir kâseye koyun. Jülyen kesilmiş tavukları tuz, kırmızı biber ve sarmısak ezmesiyle karıştırın.
Teflon tavanızı ısıtın, 1 çay kaşığı yağ dökün ve kağıt havluyla yayın.
Önce marine edilmiş tavukları tavaya alın. Tavukların içinin pembeliği gidene kadar pişirin ve bir tabağa koyun.
Aynı tavaya, doğranmış brokoli ve cherry domatesleri koyun. Brokoliyi sertliğini kaybetmeyeceği şekilde, hafifçe ısıtın ve sonra tavukları tekrar tavaya alın.
İlk hazırladığınız sosun yarısını ekleyerek iyice karıştırın, ocağı kapatın.
Kalan sosu Akdeniz yeşilliklerinin üzerine gezdirin ve tabağın üstüne tavadaki sebzeli tavuğu-nuzu ekleyin. Afiyet olsun...
Plaj vücudu antrenmanı
A- KARDİYO
(YAĞ YAKIMI, KİLO VERME)
Başlangıç: Yüzde 50 güçle 30 dakika tempolu yürüyüş
Orta seviye: 2 dk. hızlı yürüyüş X 2 dk. orta koşu (10 tur)
İleri seviye: 2 dk. orta koşu X 2 dk. hızlı koşu (6 tur)
B- KAS EGZERSİZLERİ
(SIKILAŞMA, ŞEKİLLENME)
Üst vücut antrenmanı: Daha sıkı, dinç ve güçlü kollar, bel, mide, omuz, sırt ve göğüs için.
(Egzersizlerin set ve tekrar sayılarını seviyenize göre seçin.)
Başlangıç seviye x 1 set – 5 tekrar
Orta seviye x 2 set – 10 tekrar
İleri seviye x 3 set – 15 tekrar
1. egzersiz:
Günün egzersizi Chin Ups (Barfiks)
Çalışan kas grupları: Sırtın kalınlığı ve biceps (pazu)
Teknik: Bar, iki el ile, avuç içleri karşıya bakacak şekilde, omuz genişliğinden fazla mesafede kavranır. Vücut boşluğa bırakılır. Bu durumda, nefes verilerek vücut çene veya göğüs bar seviyesine gelinceye kadar yukarıya çekilir. Sırt kaslarının sıkıştığı hissedilir ve bu noktadan itibaren nefes alınarak yavaşça aşağıya, başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında tüm vücut sabit kalmalı ve sallanmamalıdır.
2. egzersiz:
push up (şınav) (Göğüs kalınlığı, arka kol -triceps-, omuz başı)
3. egzersiz:
shoulder press (Direnç bandıyla)
DİKKAT: Vücudunuzu yukarı çekemiyorsanız, boy hizanızdaki bir barı kullanın. Önce yukarı zıplayın ve aşağı kontrollü şekilde inin. Böylece vücudunuzun bu egzersize adapte olmasını sağlayabilirsiniz.