Biyolojik saatinizi zayıflamaya kurun

Kitap üstüne kitap yayınlanıyor. Elden ele diyet listeleri dolaşıyor. Hızlı kilo vermek iyi hoş da, beden bunun bedelini fazlasıyla ödüyor. İşte bu yazı dizisinde aç kalmadan, yasaksız ama sağlıklı kilo vermenin ipuçlarını bulacaksınız.

ELVAN ODABAŞI KANAR'LA DİYETİN DOĞRULARI / WEB TV

Araştırmalara göre biyolojik saatle metabolizmayı hızlandırmak mümkün. Böylece kilo yönetimi kolaylaşıyor. Gündoğumu ile günbatımı arasındaki süreyi öğünleriniz için doğru planladığınızda metabolizmanız da hızlanacak. Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar sorularımızı yanıtladı:

Mesude ERŞAN

BİYOLOJİK saatimizi zayıflamaya nasıl kurabiliriz?

- Mide 1,5-2 saatte bir boşalır. Gün içerisinde midenizde daha uzun süre kalabilecek ve sizi uzun süre tok tutacak besinlerin tercih edilmesiyle iştahı daha kolay yönetmek mümkün. Ayrıca sabah kahvaltı saatinden itibaren yatmadan 2 saat öncesine kadar her iki saatte bir öğün almayı planlayın.
Güne erken başlamak avantaj sağlar mı?
- Evet, kesinlikle... Sabah kahvaltısı saatinizi, çekebileceğiniz en erken saate çekin. Gün ortasına kadar metabolizmanız yiyecekleri daha kolay enerjiye çeviriyor. Kalori içeriği yüksek gıdaların tüketimini en son öğle yemeğiyle beraber sonlandırın.
Öğle yemeğini nasıl kurgulayabiliriz?
- Öğle yemeğiyle güne yeniden merhaba diyebilirsiniz. Bu enerjiyi yakalayacağınız saat 12.00-13.00 aralığı. Bu öğünde protein içeriği yüksek besinler tercih ederek daha uzun süre kendinizi tok hissedebilirsiniz. Yanında esmer ekmek, esmer pirinç, bulgur veya makarna tercih edin. Kan şekeri dengeniz ve zihinsel preformansınız için doğru karbonhidrat kaynaklarına bu saatte ihtiyacınız var.
Öğleden sonra metabolizmayı hızlı tutmak için ne yapmalı?
- 15.00 gün içerisinde en enerjik olduğunuz saat. Masanızdan kalkıp minimum 10 dakika hareket edin. Üzerine 1 şişe doğal maden suyu için. Bu meyve tüketimi için oldukça uygun bir saat. Enerjinize eneji katacak C vitamini yüksek bir meyve tercih edin.
Peki tatlısız yapamayanlara öneriniz...
- Seratonin hormonu 17.00-18.00 saatleri arasında salgılanır. Aklınıza gelen en keyifli yiyecek neyse işte tam zamanı! Lütfen tatlı keyfinizi bu saatten sonraya bırakmayın.
Akşam yemeği geçe kalıyor genelikle. Keyifli buluşmalar da bu saatte. Bu geç saatlerdeki yemeği lehimize nasıl çevirebiliriz?
- Akşam yemeği saatini 19.00’dan sonraya bırakmamaya çalışın. Ama maalesef çoğumuz bunu yapamıyoruz. İşte pratik bir öneri: Akşam yemeğinizi ikiye bölün. Saatlerini 19.00-21.00 aralığında planlayın. 21.00 öğününde tercih ettiginiz yiyecekleri midenizi en fazla 2 saatte boşaltacak gıdalardan yana kullanın. Kaliteli bir uyku için sakinleştirici rezene, melisa, papatya, ıhlamur vb. bitki çaylarını tercih edin. Çay ve kahve tüketiminizi saat 17.00’den sonraya bırakmayın.
Uyku saati ve düzeninin metabolizma
hızıyla ilgisi var mı?
- Kesinlikle evet. 23.00-04.00 saatleri arasında uyuyor olmanız metabolizmanızın dinlenme ve onarım ihtiyacını karşılaması açısından çok önemli. Metabolizma hızınızdan hız kaybetmek istemiyorsanız bu saat aralığında uyumaya özen gösterin.

Tatlı kaçamakların da zamanı var

METABOLİZMANIN tatlı saatleri 17.00-18.00. Bu saatlerde tatlı isteğinizi kontrol altına alırken metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Bunun için:
- Bitter çikolata ve sütlü yeşil
kahve için.
- Dondurma keyfi yaparken meyveli ve sadeden yana tercih kullanın.
- Sütlü tatlının tam saati. İçinde pirinç veya hamur olan sütlü tatlıları tercih etmeyin.
- Meyveli musli ve yoğurt tüketebilirsiniz.
- Yulaflı bir kurabiye ve yanında tarçınlı yeşil çay ya da rooibos çayı ile çay keyfi yapabilirsiniz.

Akşam yenen tahıl stresi hafifletiyor

AŞAĞIDAKİ tahıllar iştahınızı yönetmeye ve akşam yemeğine en uygun olanları. Üstelik B vitaminden zengin oldukları için günün stresini hafifletmeye yardım ediyor. Bulgur, esmer makarna, esmer pirinç, firik, karabuğday, kinoa ideal tahıllar. İşte mideyi erken terkeden dost yiyecekler:

- Sebzeli bulgur pilavı veya makarna, yanında yoğurt,
- Zeytinyağlı sebze yemekleri, yanında yoğurt ve esmer ekmek,
- Zeytinyağlı dolma (bulgur, kara buğday veya esmer pirinç kullanılarak yapılacak) ve yoğurt,
- Balık ızgara veya buğulama, salata, esmer ekmek,
- Çorba çeşitleri, yanında salata, yoğurt ve esmer ekmek,
- Sebzeli omlet ve esmer ekmek.

Bizde ritim çok!

BİYOLOJİK ritmi etkileyen çok sayıda faktör var. Mevsimsel değişimler, stres, uyku saatleri, süresi ve konforu, öğün saatleri ve tüketim alışkanlıkları, hormonlar, sağlık durumu, genetik yapı, egzersiz alışkanlıkları ilk akla gelenler. Biyolojik ritmin türleri de var:
- Ultradiyen ritm, bir günde birden fazla döngüsü olan ritm. Midenin hem uyku hem de uyanıklıkta 1,5-2 saatte bir boşalması bu ritme örnek.
- Sirkadiyen ritm, yaklaşık birgün süren ritmler. İnsanın en belirgin sirkadiyen ritmi, uyku ve uyanıklığın ritmik değişimi.
- İnfradiyen ritm, haftalar ya da aylar sürer. Kadınların adet döngüsü bu ritme en iyi örnek.