Biyolojik saat merkezinize kulak verin
Güncelleme Tarihi:
Hikmet B. Çağlayan
Oluşturulma Tarihi: Haziran 12, 2005 00:03
Beynin hipotalamusunda yer alan bir grup sinir hücresi (biyolojik saat merkezi) bütün yaşam ritmini düzenliyor. Bu ünlü biyolojik saat bölgesi, otomatik olarak uyku, tansiyon, vücut sıcaklığı, uyanma vb. pek çok yaşamsal fonksiyonlarımızı ayarlıyor.
Gün ışığı ile karanlığı kaydediyor ve bedendeki döngüsel biyolojik olayları yönlendiriyor. İş veriminizi yükseltmek, kazasız belasız yaşamak ve yüksek hayat standardı yakalamak için, bu iç saatimize kulak vermemiz gerek.
Gündüz insanı iseniz, sabahları kurduğunuz saat daha çalmadan gözlerinizi açarsınız. Çünkü biyolojik saatinizin uyanma zamanı gelmiştir. Geceleri belli bir saatte uyku bastırır. Bu zaman dilimini atlatabildiniz mi daha uzun süre uyanık kalabilirsiniz. Ya da sonra, aynı zamanda içinizde bir şekerleme isteği hissedersiniz...
Tüm bunların kaynağı beyninizdedir; beynin hipotalamusunda yer alan bir grup sinir hücresinde. Bu sinir hücreleri, çevreden gelen döngüsel sinyalleri, özellikle de gün ışığı ile karanlığı kaydederler ve bedendeki döngüsel biyolojik olayları yönlendirirler. Yirmidört saatlik döngülerle, vücudunuzdaki kan basıncı, ısı, hormon üretimi, metabolizma hızınız, alerjiye ve toksinlere karşı duyarlılığınız bile yükselip düşer. Biyolojik saat sağlık açısından da bu kadar önemlidir.
Bu yüzden belli bir saatte bedeninin sesini dinleyerek yatanlara, gece yarılarını aşan geç saatlere kadar uyanık kalma, işkence haline gelir. Aynı şekilde uzun geceleri seven ve alışık olanlar için de sabahları erken uyanmak.
Circadian (Latince’de circa, ‘’hakkında’’; dies, ‘’gün’) ritim, sadece insanlara özgü değildir. Bu ritim bütün hayvan ve bitkilerde, hatta tek hücreli alglerde bile vardır.
Biyolojik saat dediğimiz bu ritim, vücudumuz için yaradılıştan verilen bir avantajdır. Biyolojik saat, bedeni sürekli olarak çevredeki değişimlere hazırlar. Gecenin çökmesi gibi çevresel değişiklere cevap vermekten öte, onlara önceden hazırlanmayı da sağlar. Hayvanların gece soğuklarına karşı sığınabilmeleri için sınırlı sayıda mağara olduğunu düşünelim, gecenin çökeceği vakti erken fark edebilen ve mağaraları kapan hayvanların yaşama şansı daha yüksek olacaktır.
RİTMİMİZ BOZULDU
Fakat, modern yaşamın bu ritmi giderek bozduğu belirtiliyor. Modern yaşamın gece ile gündüzü karıştıran olağanüstü yaşam temposu sonucu biyolojik saatlerine aykırı yaşayanların sayısı hızla artıyor. İnsanoğlu, meridyenler arası bir gezgine dönüşmüş durumda. Sabah çok erken başlayan çalışma saatleri, erken uçuşlar, gece vardiyaları... Biyolojik saatlerimizi sürekli kaydırarak yaşıyoruz; bu da sorunlara yol açmakta. Bilim insanlarına göre, bu böyle süremez...
Kamyon şoförleri ve pilotlar gibi uzun ve düzensiz vardiyalarla çalışmak zorunda kalan meslek sahipleri, hayati tehlikelere neden oluyor. İş kazaları daha çok geceleri meydana geliyor. Tüm dünyada ise, ekonomide yıpratıcı rekabet nedeniyle, mesai saatlerini uzatma eğilimi hız kazandı. Stajyer doktorlar üzerinde yapılan bir çalışma, doktorların dörtte birinin telefonla konuşurken uyuyakaldıklarını gösterdi.
Öte yandan, uzmanlara göre okul ders programlarındaki aşırı yükü de hafifletmek ve daha doğru bir çalışma düzeni hazırlamak gerekiyor. Fransa’da geçen yıl bir pilot okulda, ders saatleri biyoritme uygun düzenlendi ve öğrencilerin veriminde büyük artış görüldü. Yapılan ise, ders saatlerini 8.00-8.30’da değil, 9.00’da başlatmak ve çocuklara sabah daha uzun uyumak fırsatı vermek oldu! Bir de öğle tatili biraz daha kaydırıldı.
Kısacası, büyük küçük herkes için sosyal yaşam ritminin bir an önce biyolojik saate göre düzenlenmesi acil önem taşıyor.
Bilim dünyası, şimdi harıl harıl biyoritm bozukluklarını çözmenin yollarını arıyor. Ve daha şimdiden bu konuda oldukça kayda değer başarılar elde edilmiş durumda. Örneğin, uzun uçak yolculuklarından klinik depresyona kadar birçok nedenle biyolojik saati bozulan insanları ışık tedavisiyle iyileştirmeye başladılar. Gerekli teknoloji çok karmaşık ya da pahalı da değil, hastalar belli periyotlarla uzun süreli yoğun ışığa maruz bırakılıyorlar.
BİYOLOJİK SAAT NASIL ÇALIŞIR?
Bilim adamları, beynin hipotalamus bölgesinde biyolojik saatin ‘dişlileri’ sayılan, suprakiazmatik nöronları (NSC) belirledi. Bunlar bedenimize sinirsel ve hormonal sinyaller göndererek, bedenimizin temposunu oluşturuyor. Fareler üzerinde yapılan deneylerde, bu hormonun ortadan kalkması halinde vücut ritimlerinin çığrından çıktığı, yemek yeme ve uyku saatlerinin altüst olduğu gözlendi. Sonuç olarak karaciğer, kalp, kaslar, akciğerler ve daha pek çok yerde sayısız saat barındırdığımız ortaya çıktı. Şimdi ise geriye bunların rolünün önemini belirlemek kalıyor. Örneğin, mart ya da nisan ayında doğmuşsanız, gececi olma şansınız daha fazla. Bunun astrolojiyle ilgisi yok; bu, çocuk psikoloğu Herve Caci’nin 200 ergen üzerinde yaptığı bir araştırmanın sonucu. İlkbahar ya da yazın doğan çocuk, uzun süre aydınlık günlerde büyüyor. Bu da melatonin üretimini etkileyip ileride gece geç yatmayı sevecek olan bebeğin nöron bağlantılarını şekillendiriyor.
SABAHÇI MISINIZ YOKSA GECECİ Mİ?
Fransa’da yayımlanan popüler bilim dergisi ‘Ça m’interesse’, biyolojik saatlerimiz hakkında geniş çaplı bir derleme haber yayımladı. Haberde, iki Fransız uzmanın hazırladığı, biyolojik saatinizi ölçen bir de test bulunuyor. Yapınızı tanımak istiyorsanız bu testin sorularını yanıtlayın. İki Fransız kronobiyolog tarafından hazırlanan bu test binlerce kişiye uygulandı.
1. Kendi biyolojik ritminize göre yaşama şansınız olsaydı saat kaçta kalkardınız?
a) 5
b) 6.30
c) 7.45
d) 9.45
e) 11.00-12.00
2. Kendi biyolojik ritminize göre gece uyuma saatinizi ayarlama şansınız olsaydı saat kaçta yatardınız?
a) 20.00
b) 21.00
c) 22.15
d) 0.30
e) 1.00 - 3.00
3. Erken kalkmak zorunda kalırsanız çalar saate gerek duyar mısınız?
a) Hiç değil
b) Biraz
c) Çok fazla
d) Mutlaka
4. Sizin için sabah uyanmak...
a) Çok zordur
b) Görece kolaydır
c) Hiç de kolay değildir
5. Uyandıktan sonra ilk yarım saatte kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Fazlasıyla dinç
b) Hemen hemen dinç
d) Biraz dinç
e) Kesinlikle dinç olamam
6. Uyanmanızı izleyen ilk yarım saatte iştahınız nasıldır?
a) Çok aç olurum
b) İştahım iyidir
c) Biraz aç olurum
d) Açlık hissetmem
7. Uyandığınızda şu ilk yarım saatteki durumunuzu tanımlayın.
a) Tamamen dinlenmiş
b) Hemen hemen dinlenmiş
c) Yorgun
d) Çok yorgun
8. Ertesi güne yetiştirmeniz gereken bir iş varsa diğer günlere kıyasla kaça kadar çalışabilirsiniz?
a) Nadir olarak (ya da asla) geç saatlere kadar
b) Bir saatten daha az
c) Bir-iki saat daha fazla
d) İki saatten uzun
9. Sabahları 7.00-8.00 arasında düzenli olarak spor yapan bir arkadaşınıza eşlik etmeye karar verdiniz. Ona eşlik ederken durumunuz nasıldır?
a) Formda
b) Formda sayılır
c) Kötü
d) Felaket
10. Gece hangi saatte kendinizi yorgun hisseder ve uyumak istersiniz?
a) 20.00
b) 21.00
c) 22.15
d) 0.15
e) 0.45 (ya da üzeri)
11. İki saatlik yoğun bir entelektüel denemeden geçeceksiniz; zinde olmak için hangi saat aralığını tercih edersiniz?
a) 8.00-10.00
b) 11.00-13.00
c) 15.00-17.00
d) 19.00-21.00
12. Gece saat 23.00’te yattığınızda ertesi sabah kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Çok yorgun
b) Yorgun
c) Biraz yorgun
d) Yorgun değil
13. Bir gece rutin saatinizden çok geç bir saatte yatarsanız, ertesi sabah kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Her zamanki gibi uyanır ve yeniden uyumazsınız.
b) Her zamanki gibi uyanırsınız ama gün içinde uyuklarsınız
c) Her zamanki gibi uyanır ama sonra tekrar uyursunuz
d) Her zamankinden daha geç uyanırsınız
14. Sabaha karşı 4.00-6.00 saatleri arasında uyumamanız gereken bir durum var. Buna nasıl hazırlanırsınız?
a) Normal uyanma saatinizi değiştirmezsiniz.
b) Nöbetten önceki gün öğleden sonra siesta yapar ve nöbetten sonra uyursunuz.
c) Bir gün önce sabah geç uyanırsınız ve nöbetten sonra uyursunuz.
d) Bir gün önce sabah geç uyanır, nöbetten sonra da uyumazsınız.
15. İki saatlik yoğun bir jimnastik programı uygulayacaksınız ve gününüzü düzenlemekte serbestsiniz. Hangi saatleri seçerdiniz?
a) 8.00-10.00
b) 11.00-13.00
c) 15.00-17.00
d) 19.00-21.00
16. Bir arkadaşınız haftanın iki günü gece 22.00-23.00 arasında onunla spor yapmanızı öneriyor. Kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Hiç formda olmam
b) Biraz formda olurum
c) Ortalama bir form sergilerim
d) Tam anlamıyla formda olurum
17. Art arda beş saat çalışacaksınız; aşağıdaki hangi grubu seçersiniz?
a) 0.00-5.00
b) 6.00-11.00
c) 12.00-17.00
d) 18.00-23.00
18. Bazı insanların ‘sabahçı’ bazılarının ‘gececi’ olduğu söylenir. Siz hangi gruptansınız?
a) Tamamen sabahçı
b) Daha çok sabahçı
c) Daha çok gececi
d) Tamamen gececi
DEĞERLENDİRME
A= 4 puan, B= 3 puan, C= 2 puan, D= 1 puan, E= 0 puan.
Toplam puanınız 55’in üstündeyse sabahçısınız. 33’ün altındaysa gececisiniz.
Gündüz insanı iseniz, sabahları kurduğunuz saat daha çalmadan gözlerinizi açarsınız. Çünkü biyolojik saatinizin uyanma zamanı gelmiştir. Geceleri belli bir saatte uyku bastırır. Bu zaman dilimini atlatabildiniz mi daha uzun süre uyanık kalabilirsiniz. Ya da sonra, aynı zamanda içinizde bir şekerleme isteği hissedersiniz...
Tüm bunların kaynağı beyninizdedir; beynin hipotalamusunda yer alan bir grup sinir hücresinde. Bu sinir hücreleri, çevreden gelen döngüsel sinyalleri, özellikle de gün ışığı ile karanlığı kaydederler ve bedendeki döngüsel biyolojik olayları yönlendirirler. Yirmidört saatlik döngülerle, vücudunuzdaki kan basıncı, ısı, hormon üretimi, metabolizma hızınız, alerjiye ve toksinlere karşı duyarlılığınız bile yükselip düşer. Biyolojik saat sağlık açısından da bu kadar önemlidir.
Bu yüzden belli bir saatte bedeninin sesini dinleyerek yatanlara, gece yarılarını aşan geç saatlere kadar uyanık kalma, işkence haline gelir. Aynı şekilde uzun geceleri seven ve alışık olanlar için de sabahları erken uyanmak.
Circadian (Latince’de circa, ‘’hakkında’’; dies, ‘’gün’) ritim, sadece insanlara özgü değildir. Bu ritim bütün hayvan ve bitkilerde, hatta tek hücreli alglerde bile vardır.
Biyolojik saat dediğimiz bu ritim, vücudumuz için yaradılıştan verilen bir avantajdır. Biyolojik saat, bedeni sürekli olarak çevredeki değişimlere hazırlar. Gecenin çökmesi gibi çevresel değişiklere cevap vermekten öte, onlara önceden hazırlanmayı da sağlar. Hayvanların gece soğuklarına karşı sığınabilmeleri için sınırlı sayıda mağara olduğunu düşünelim, gecenin çökeceği vakti erken fark edebilen ve mağaraları kapan hayvanların yaşama şansı daha yüksek olacaktır.
RİTMİMİZ BOZULDU
Fakat, modern yaşamın bu ritmi giderek bozduğu belirtiliyor. Modern yaşamın gece ile gündüzü karıştıran olağanüstü yaşam temposu sonucu biyolojik saatlerine aykırı yaşayanların sayısı hızla artıyor. İnsanoğlu, meridyenler arası bir gezgine dönüşmüş durumda. Sabah çok erken başlayan çalışma saatleri, erken uçuşlar, gece vardiyaları... Biyolojik saatlerimizi sürekli kaydırarak yaşıyoruz; bu da sorunlara yol açmakta. Bilim insanlarına göre, bu böyle süremez...
Kamyon şoförleri ve pilotlar gibi uzun ve düzensiz vardiyalarla çalışmak zorunda kalan meslek sahipleri, hayati tehlikelere neden oluyor. İş kazaları daha çok geceleri meydana geliyor. Tüm dünyada ise, ekonomide yıpratıcı rekabet nedeniyle, mesai saatlerini uzatma eğilimi hız kazandı. Stajyer doktorlar üzerinde yapılan bir çalışma, doktorların dörtte birinin telefonla konuşurken uyuyakaldıklarını gösterdi.
Öte yandan, uzmanlara göre okul ders programlarındaki aşırı yükü de hafifletmek ve daha doğru bir çalışma düzeni hazırlamak gerekiyor. Fransa’da geçen yıl bir pilot okulda, ders saatleri biyoritme uygun düzenlendi ve öğrencilerin veriminde büyük artış görüldü. Yapılan ise, ders saatlerini 8.00-8.30’da değil, 9.00’da başlatmak ve çocuklara sabah daha uzun uyumak fırsatı vermek oldu! Bir de öğle tatili biraz daha kaydırıldı.
Kısacası, büyük küçük herkes için sosyal yaşam ritminin bir an önce biyolojik saate göre düzenlenmesi acil önem taşıyor.
Bilim dünyası, şimdi harıl harıl biyoritm bozukluklarını çözmenin yollarını arıyor. Ve daha şimdiden bu konuda oldukça kayda değer başarılar elde edilmiş durumda. Örneğin, uzun uçak yolculuklarından klinik depresyona kadar birçok nedenle biyolojik saati bozulan insanları ışık tedavisiyle iyileştirmeye başladılar. Gerekli teknoloji çok karmaşık ya da pahalı da değil, hastalar belli periyotlarla uzun süreli yoğun ışığa maruz bırakılıyorlar.
BİYOLOJİK SAAT NASIL ÇALIŞIR?
Bilim adamları, beynin hipotalamus bölgesinde biyolojik saatin ‘dişlileri’ sayılan, suprakiazmatik nöronları (NSC) belirledi. Bunlar bedenimize sinirsel ve hormonal sinyaller göndererek, bedenimizin temposunu oluşturuyor. Fareler üzerinde yapılan deneylerde, bu hormonun ortadan kalkması halinde vücut ritimlerinin çığrından çıktığı, yemek yeme ve uyku saatlerinin altüst olduğu gözlendi. Sonuç olarak karaciğer, kalp, kaslar, akciğerler ve daha pek çok yerde sayısız saat barındırdığımız ortaya çıktı. Şimdi ise geriye bunların rolünün önemini belirlemek kalıyor. Örneğin, mart ya da nisan ayında doğmuşsanız, gececi olma şansınız daha fazla. Bunun astrolojiyle ilgisi yok; bu, çocuk psikoloğu Herve Caci’nin 200 ergen üzerinde yaptığı bir araştırmanın sonucu. İlkbahar ya da yazın doğan çocuk, uzun süre aydınlık günlerde büyüyor. Bu da melatonin üretimini etkileyip ileride gece geç yatmayı sevecek olan bebeğin nöron bağlantılarını şekillendiriyor.
SABAHÇI MISINIZ YOKSA GECECİ Mİ?
Fransa’da yayımlanan popüler bilim dergisi ‘Ça m’interesse’, biyolojik saatlerimiz hakkında geniş çaplı bir derleme haber yayımladı. Haberde, iki Fransız uzmanın hazırladığı, biyolojik saatinizi ölçen bir de test bulunuyor. Yapınızı tanımak istiyorsanız bu testin sorularını yanıtlayın. İki Fransız kronobiyolog tarafından hazırlanan bu test binlerce kişiye uygulandı.
1. Kendi biyolojik ritminize göre yaşama şansınız olsaydı saat kaçta kalkardınız?
a) 5
b) 6.30
c) 7.45
d) 9.45
e) 11.00-12.00
2. Kendi biyolojik ritminize göre gece uyuma saatinizi ayarlama şansınız olsaydı saat kaçta yatardınız?
a) 20.00
b) 21.00
c) 22.15
d) 0.30
e) 1.00 - 3.00
3. Erken kalkmak zorunda kalırsanız çalar saate gerek duyar mısınız?
a) Hiç değil
b) Biraz
c) Çok fazla
d) Mutlaka
4. Sizin için sabah uyanmak...
a) Çok zordur
b) Görece kolaydır
c) Hiç de kolay değildir
5. Uyandıktan sonra ilk yarım saatte kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Fazlasıyla dinç
b) Hemen hemen dinç
d) Biraz dinç
e) Kesinlikle dinç olamam
6. Uyanmanızı izleyen ilk yarım saatte iştahınız nasıldır?
a) Çok aç olurum
b) İştahım iyidir
c) Biraz aç olurum
d) Açlık hissetmem
7. Uyandığınızda şu ilk yarım saatteki durumunuzu tanımlayın.
a) Tamamen dinlenmiş
b) Hemen hemen dinlenmiş
c) Yorgun
d) Çok yorgun
8. Ertesi güne yetiştirmeniz gereken bir iş varsa diğer günlere kıyasla kaça kadar çalışabilirsiniz?
a) Nadir olarak (ya da asla) geç saatlere kadar
b) Bir saatten daha az
c) Bir-iki saat daha fazla
d) İki saatten uzun
9. Sabahları 7.00-8.00 arasında düzenli olarak spor yapan bir arkadaşınıza eşlik etmeye karar verdiniz. Ona eşlik ederken durumunuz nasıldır?
a) Formda
b) Formda sayılır
c) Kötü
d) Felaket
10. Gece hangi saatte kendinizi yorgun hisseder ve uyumak istersiniz?
a) 20.00
b) 21.00
c) 22.15
d) 0.15
e) 0.45 (ya da üzeri)
11. İki saatlik yoğun bir entelektüel denemeden geçeceksiniz; zinde olmak için hangi saat aralığını tercih edersiniz?
a) 8.00-10.00
b) 11.00-13.00
c) 15.00-17.00
d) 19.00-21.00
12. Gece saat 23.00’te yattığınızda ertesi sabah kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Çok yorgun
b) Yorgun
c) Biraz yorgun
d) Yorgun değil
13. Bir gece rutin saatinizden çok geç bir saatte yatarsanız, ertesi sabah kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Her zamanki gibi uyanır ve yeniden uyumazsınız.
b) Her zamanki gibi uyanırsınız ama gün içinde uyuklarsınız
c) Her zamanki gibi uyanır ama sonra tekrar uyursunuz
d) Her zamankinden daha geç uyanırsınız
14. Sabaha karşı 4.00-6.00 saatleri arasında uyumamanız gereken bir durum var. Buna nasıl hazırlanırsınız?
a) Normal uyanma saatinizi değiştirmezsiniz.
b) Nöbetten önceki gün öğleden sonra siesta yapar ve nöbetten sonra uyursunuz.
c) Bir gün önce sabah geç uyanırsınız ve nöbetten sonra uyursunuz.
d) Bir gün önce sabah geç uyanır, nöbetten sonra da uyumazsınız.
15. İki saatlik yoğun bir jimnastik programı uygulayacaksınız ve gününüzü düzenlemekte serbestsiniz. Hangi saatleri seçerdiniz?
a) 8.00-10.00
b) 11.00-13.00
c) 15.00-17.00
d) 19.00-21.00
16. Bir arkadaşınız haftanın iki günü gece 22.00-23.00 arasında onunla spor yapmanızı öneriyor. Kendinizi nasıl hissedersiniz?
a) Hiç formda olmam
b) Biraz formda olurum
c) Ortalama bir form sergilerim
d) Tam anlamıyla formda olurum
17. Art arda beş saat çalışacaksınız; aşağıdaki hangi grubu seçersiniz?
a) 0.00-5.00
b) 6.00-11.00
c) 12.00-17.00
d) 18.00-23.00
18. Bazı insanların ‘sabahçı’ bazılarının ‘gececi’ olduğu söylenir. Siz hangi gruptansınız?
a) Tamamen sabahçı
b) Daha çok sabahçı
c) Daha çok gececi
d) Tamamen gececi
DEĞERLENDİRME
A= 4 puan, B= 3 puan, C= 2 puan, D= 1 puan, E= 0 puan.
Toplam puanınız 55’in üstündeyse sabahçısınız. 33’ün altındaysa gececisiniz.