Bikiniye sığacağım diye sakatlanma

Sizi gidi mevsimlik sporcular sizi. Kışın kalın giysiler altında kamufle ettiğiniz kilolarla yüzleştiğiniz günler geldi çattı. Hemen deli gibi spor yapmaya başladınız. Aman dikkat! Vücudunuzu zorlayarak zayıflayamayacağınız gibi ciddi bir sakatlık geçirebilirsiniz. Bunları ben değil İstanbul Ortopedi Merkezi Başhekimi Prof. Dr. Eyüp Karakaş söylüyor.

Spor yapmaya başlamadan önce fazla kiloluysanız, sigara içiyorsanız, orta yaşlı veya yaşlıysanız önce bir doktor kontrolünden geçin.

Önce spor yapma amacını belirleyin. Kondisyon için mi, kas yapmak için mi, yoksa formda kalmak için mi spor yapacaksınız karar verin ve buna uygun bir program yapın.

Egzersize boş mide ile başlayın. Egzersize başlamadan 15 dakika önce bir bardak su için. Egzersiz sırasında her 20 dakikada bir ve bittikten sonra tekrar su için.

Uygun kıyafet önemli. Bunun başında spor dalına uygun ayakkabı geliyor. Ayakkabıyı spor yaptıktan sonra ayak şişken deneyerek ve spor çorabı giyerek seçin. Ayakkabı içinde parmaklarınızın rahat hareket edip etmediğine, topuğu saran kısmın sert ve sağa sola kaymadığından emin olun. Ökçenin altına gelen kısım da yumuşak olmalı.

Riskleri azaltacak koruma nitelikli aksesuvarlar kullanın. Örneğin, bisiklete binerken kask, futbol oynarken tekmelik takın.

Koşu bandı veya serbest ağırlık kullanılacaksa önce bir uzmana danışmalı.

Çeşitliliğe özen gösterilmeli. Bazen yürüyüş yaparak, bazen ağırlık çalışarak farklı kas grupları çalıştırılmalı. Bu aynı zamanda sıkılmanızı önler.

Egzersizden önce mutlaka ısının. Önce yürüyüş veya birkaç dakikalık hafif bir koşu yapın. Ardından kollar, bacaklar ve gövde ayrı ayrı ısındırılmalı. Isınma, kalbin daha iyi çalışmasını ve kan dolaşımının hızlanmasını, kolaylaşmasını sağlar. Kas tendon ve bağlar esneklik kazanır.

Germe egzersizlerini her eklem için ayrı ayrı yapın. En gergin durumda 10-20 saniye bekleyin. Germeye başlarken nefes alın, gevşetirken nefes verin.

Isınmadan sonraki egzersiz en az 30 dakika sürmeli. Yorulursanız dinlenmekten çekinmeyin. Ağrı, şişme gibi bir durumla karşılaşınca egzersizi durdurun ve nedenini araştırın.

Egzersiz yaparken zaman zaman durup derin nefes alıp verin. Bu beynin daha iyi oksijen almasını sağlar ve kan basıncını düşündürür.

Spor yaparken nabız sayısı hedef rakama ulaşmalı. Bu sayıyı bulmak için 220'den yaşınızı çıkartın. Çıkan rakamın yüzde 60 ve 80 arası hedef rakamdır. Örneğin 50 yaşındaki birinin hedef rakamı, 220-50=170, 170'in yüzde 60 ve 80'i 102-136'dır. Yani bu kişinin egzersiz sırasında dakikada kalp atışı 102 -136 arasında olmalı.

Haftada en az üç kez, en az 20 dakika egzersiz yapın. 5 dakika ısınmaya, 15-20 dakika egzersize ve en az 5 dakika da soğumaya ayırın.

Isınma kadar soğuma da önemli. Hareketleri belli bir süre içinde azaltın ve yavaşlatın. Bu süre ısınmadan daha uzun olabilir ama 10 dakika yeterlidir.

Yorgun, halsiz ve ağrıların olduğu dönemlerde spor yapmayın.

Artık spor yapıyorum diye egzersizin dozunu çok arttırmayın. Yüzde 10 prensibine uyun. Egzersizin süresini ve ağırlığını her hafta en fazla yüzde 10 arttırın.

SPOR SAĞLIĞI UZMANI

Prof. Dr. Eyüp Karakaş

1946'da Elazığ’da doğdu. Hacettepe Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmoloji Ana Bilim Dalı'nda uzmanlık eğitimi gördü. 1982'de Doçent, 1988'de Profesör ünvanını kazandı. Spor Sağlığı isimli bir kitabı, yurtiçi ve yurtdışında yayınlanmış bir çok makalesi var. Dekanlık ve Rektör yardımıcılığı gibi akademik görevlerde bulundu. 2000 yılının başında Erciyes Üniversitesi'nden ayrılarak İstanbul Ortopedi Merkezi'nde Başhekim olarak görev yapmaya başladı.

EN ÇOK SORULAN SORULAR

Ne yoğunlukta ve sürede çalışmalıyım?

- Günde 30 dakikalık orta dereceli bir fizik aktivite (yürüyüş, araba yıkama, bahçede çalışma) egzersizden beklenen faydayı sağlar.

Yaşlandım artık, spora başlamak için geç değil mi?

- Hayır. Fizik aktivite özellikle yaşlılar için önemlidir. Ömürlerini uzatır. Tekerlekli sandalyedeki bir insanın bile yapabileceği egzersizler vardır. Aktif olarak kalmak kalp ve damar hastalığı riskini azaltır. Kan basıncını düzenler, şeker hastalığını kontrol eder ve daha sağlıklı bir hayat sağlar.

Sırt ve bel ağrılarım var. Egzersiz yapınca daha kötü olmaz mı?-

- Ağrı aniden başlamış ve şiddetli ise egzersiz yapmayın. Ama, karın, kalça, bel ve uyluk adalelerini güçlendirici ve gerici egzersizler kronik ağrılara iyi gelir. Kondisyonunuzu iyileştirir. Eklem hastalığı, kireçlenme ve kemikleri zayıflatan osteoporoz hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

İlk yardım

Bir spor yaralanmasında yapmanız gerekenler sırayla şöyle: Egzersizi bırakarak dinlenmeye geçin. Bir şişlik varsa buz uygulayın. Burkulma sözkonusuysa elastik bandajla eklemin daha fazla zorlanmasını engelleyin. Sakatlanan bölgeyi kalp seviyesinden yukarıda tutun.

Sigara kemiğe de zararlı

Nikotin kemik oluşumunu yavaşlatır. Kemikler daha kolay kırılır hale gelir. Yaşlılarda, sigara içenlerde içmeyenlere göre yüzde 40 daha fazla kalça kırığı oluyor.

Sigara içenler egzersiz yaparken içmeyenlere göre 1.5 misli daha fazla sakatlanıyor. Sigara içenlerin kırıkları da yavaş iyileşiyor. Sigara akciğer fonksiyonlarını bozarak kaslara daha az oksijen gitmesine ve böylece sportif performansın düşmesine neden oluyor.

SPOR YARALANMALARI

Aşırı yüklenmeye bağlı olanlar: Art arda gelen küçük zorlamalar, önemli yaralanmalara yol açabiliyor. Bu yüklemeler kas, tendon, kıkırdak ve kemikleri zorluyor. Eğer yeterince dinlenmeden egzersizi sürdürürseniz yaralanma oluşur.

Travmatik yaralanmalar: Ani ve şiddetli bir zorlanma sonucu oluşuyor. Kırıklar, bağ ve menisküs yırtılmaları gibi.

Risk faktörleri: Egzersiz yaparken risk faktörlerini gözardı etmeniz kötü sonuçlar doğurabilir. Egzersizlerin süresi uzun ve aşırı yoğunluktaysa ve birden arttırılıyorsa, hava aşırı sıcak veya soğuksa, daha önce sakatlandıysanız, sigara, alkol kullanıp durağan bir hayat yaşıyorsanız, kondisyonunuz ve dayanıklılığınız düşükse, ayaklarınızda ve bacaklarınızda anatomik bozukluklar varsa daha dikkatli olmalısınız.

Kim nasıl sakatlanıyor

Golf oynamak boyun ve sırt ağrısı çekenlerde sorun yaratabiliyor

Uzun süre bisiklet kullananların el ve ayak bileklerinde sinir ezilmesi kaynaklı şişmelere ve parmaklarda uyuşmalara rastlanıyor.

Futbol oynayanlarda sıklıkla menisküs, ayak ve bacak ağrıları görülüyor.

Basketbol oynayanlarda diz ve ayak bileğinde burkulma ve aşınmalara sık rastlanıyor.

Voleybol oynayanların bilek ve omuzlarında sorun olabiliyor.

Yüzmeyi tercih edenler krampla karşılaşabiliyor.

Tenis oynayanların ayak bileklerinde kas yırtılmaları ve zedelenmeleri görülüyor.