Beyninizi koruyacak ilk yedi adım

Yaşlılığın doğal süreçlerinden biri olsa da, bellek sorunlarından çok korkarız. Çünkü zihinsel yeteneklerdeki kısıtlanmanın, giderek artan bir ‘başkalarına bağımlılık’ yaratacağına ve ‘aileye, eşe, dosta yük’ haline gelinmesine neden olacacağına inanırız.İşte bu yüzden Alzheimer hastalığına yakalanmak, bizim için bellek kaybına ilişkin korkuların tepe noktasıdır.Alzheimer’lı biri olmak birçok anlam taşır: Bağımsızlığını kaybetmek, aile fertlerine daha fazla bağımlı biri haline gelmek, bakıma muhtaçlık, kişisel ihtiyaçlarını bile giderme sorunu olan, huysuz, güçsüz, uyumsuz bir ihtiyarlık ve daha pek çok şey... Tedavi edici tıp alanında elde edilen bunca başarıya rağmen Alzheimer hastalığının tedavisinde alınan mesafe henüz bir arpa boyu kadar bile değil. Çıkarılan bunca gürültüye rağmen kullanılan ilaçların sayısı da bir elin parmaklarını geçmez. Hasta olmayı önleyen etkin önlemlerin neler olduğunda ise henüz tam bir fikir birliği yok. Tedavideki yetersizliklerin nedeni hastalığın oluşumunda etkili süreçlerin neler olduğunun henüz yeterince bilinmemesi...Bu olumsuz bilgilerle canınızı fazlaca sıkmanıza gerek yok. Durum pek o kadar umutsuz değil. Yaşam tarzınızda yapacağınız bazı küçük değişikliklerin Alzheimer hastalığından korunmada büyük yararları olabilir. Eğer Alzheimer hastalığının yoğun yaşandığı bir ailenin üyesi iseniz endişeyi bırakıp anlatacağımız yaşam tarzı değişikliklerini yapmaya hemen bugün başlayın. Unutmayın! Belleğinizi koruyucu yolculuk da küçük ama etkili ve doğru adımlarla başlar. İşte ilk yedi adımınız...1- Kalbinizi koruyan şeyler beyninizi de korur. İşe fazla kilolarınızı vermek, ideal kilonuza inmek, kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi optimal seviyelere indirmek ile başlayın. Kilo fazlalığının, yüksek kolesterol düzeyleri ve trigliserit birikiminin Alzheimer riskini arttırdığını hep hatırlayın. Bu üç risk faktörünün bir arada bulunması riskinizi altı kat arttırabilir.2- Kalp sağlığınız için önerdiğimiz antioksidanlardan zengin, doymuş yağ oranı azaltılmış, sebze ve meyvesi bol, süt ürünlerinin az yağlı olanlarına ağırlık veren, alkolü çok az tüketip tekli doymamış yağlara -zeytinyağı- öncelik veren bir beslenme tarzının Alzheimer hastalığından korunmada önemli bir adım olduğunda da bilim çevreleri fikir birliği içindeler.3- Homosisteinin kan seviyesindeki artış sadece koroner kalp hastalığına değil, Alzheimer hastalığına yönelik riskinizi de arttırabilir. Homosistein seviyenizi kontrol altında tutun. 15 mmol/dl’den yüksek değerlerin riskli olduğunu unutmayın. Folik asit ve B6, B12 vitaminlerinin desteği ile kolayca kontrol altında tutulabilen homosisteinin kan seviyelerini 10’un altında tutmanızda fayda var.4- Düzenli olarak egzersiz yapanlarda Alzheimer hastalığının daha seyrek görüldüğü bilinmektedir. Fiziksel aktivite düşüklüğü Alzheimer için ciddi bir risk faktörüdür. Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek veya dans etmek... Hepsi de etkili ve faydalı! Hareketli ve aktif biri olmaya özen gösterin.5- Zihinsel egzersizleri en az bedensel egzersizler kadar önemsemelisiniz. Belleğinizi kullanmakta kıskanç davranmayın! Onu zorlayın, çalıştırın, geliştirin, güçlendirin. Her ay ona yeni ve güç başarılır ödevler verin. Başardıkça yeni ezberlere, öğretilere, kayıtlara, hatırlamalara yöneltin. Bulmaca çözme ustası olun. En çok dil bilen, en geniş şiir belleğine sahip olan, en iyi briç, satranç oynayan siz olun. Bellek kapasitesinin de kas kapasitesi gibi kullanıldıkça geliştiğini, güçlendiğini, kullanılmaz kendi haline bırakılırsa gerileyip küçüldüğünü hep hatırlayın.6- Sigarayı bırakın! Sigara bir damar düşmanıdır. Belleği tahrip edici etkileri olan onlarca kimyasalın beyninize her nefeste biraz daha girmesine yol açan ‘bu sinsi zararlı’dan bir an önce kurtulmaya çalışın.7- Alkolden uzak durun! Alkol uzun süreli ve yüksek dozda kullanıldığında beyni tahrip eder, bellekte geri dönülmez hasarlara neden olur. ‘Azı karar çoğu zarar’diye de düşünmeyin. Bu zararlı kimyasalı mümkünse hiç kullanmayın. Eğer alkol alacaksanız ölçüyü iyice azaltmakta, tercihinizi alkol oranı az, koruyucu antioksidan oranı yüksek bir içecek olan şaraptan yana kullanmanızda yarar var!Bir haberDüzenli yürüyüş Alzheimer riskini azaltıyorKalp ve beyin için nelerin yararlı olduğu konusunda yapılan bir araştırmaya göre; 70 ve daha sonraki yaşlarda yapılan düzenli yürüyüşün zihni keskin tuttuğu ve Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Yaşları 71-93 arasında değişen 2.257 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 500 metreden daha az yürüyen grupta, günde 250 metre veya daha fazla yürüyenlere oranla Alzheimer veya başka bir demans türünün gelişme riski iki kat fazla bulunmuştur. Çalışma sonuçları zihinsel çöküşü azaltmak isteyen yaşlı insanlar için güzel bir haber veriyor: ‘Bol bol yürüyüş yapın!’ Daha hızlı değil, daha uzun mesafeleri yürümeye çalışın.Bir bilgiBellek güçlendirici beslenme sistemiDaha sağlam, daha güçlü ve daha dayanıklı bir bellek yeteneği; beslenme alışkanlıklarınızla yakından ilişkilidir. Doğru beslenerek ve doğru besin destekleri alarak belleğinizi daha sağlıklı ve dayanıklı tutabilirsiniz.Antioksidan besinleri bol bol tüketin! Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin! (Kuru siyah erik, biber, lahana, kuru siyah üzüm, ıspanak, böğürtlen, brokoli, çilek, pancar, karnabahar, soğan)Kan şekerinizi hızla ve aşırı derecede yükselten besinlerden uzak durun! (Fırında patates, haşlanmış mısır, tahıl gevrekleri, bal, dondurma, beyaz pirinç)Düzenli kahvaltı yapın.Sirke, limon suyu ve baharat kullanın.İşlenmiş besinlerden, yapay tatlandırıcılardan uzak durun.Düzenli balık tüketin. (Haftada 3 kez 100 gr)Omega-3 ihtiva eden diğer besinleri daha çok tüketin. (Keten tohumu, semizotu, ceviz)Az yağ tüketin. Doymuş yağ kullanımınızı azaltın (tereyağı, margarin).Zeytinyağını tercih edin.Bol bol su için.Yumurta beyazını (haşlanmış yumurtanın beyazı, sadece beyaz kısım kullanılarak hazırlanmış omlet) bol tüketin.Akşamları bir kadeh kırmızı şarap bellek destekleyici bazı antioksidanları size sağlayabilir.Bir öneriYaşlı Sardunyalıların sağlık çorbası: MİNESTRONE Uzun ve sağlıklı yaşayan, belleği sorunsuz Sardunyalı yaşlıların her gün öğle ve akşam yemeklerine başlangıç olarak seçtikleri sebze çorbasını siz de denemek ister misiniz? Malzemeler1 su bardağı su4 diş sarmısak2 küçük boy havuç3 büyük boy patates2 sap kereviz2 su bardağı kuru fasulyeYarım su bardağı çeşnili peynirTuz, karabiber, zeytinyağı1 büyük boy soğan2 su bardağı makarnaYapılışıSarmısak, havuç ve patatesleri küp şeklinde kesin. Soğanı ve kerevizi ince doğrayın. Yeteri kadar zeytinyağını koyun. Sebzeleri ekleyin. Tuz ve karabiberi ilave edin. 10 dakika hafif ısıda pişirin. Su ve haşlanmış kuru fasulye ekleyip kaynatın. Kısık ateşte 1 saat bekletin. Servisten 5 dakika önce tekar kaynatıp makarna ilave edin. Çeşnili peyniri çorbanın üzerine serperek servis yapın.