Beslenme, kadın sağlığının temeli

Kadınların yaş grupları, bedensel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve hastalık risklerine bağlı olarak ne gibi besin unsurlarını tüketmelerinin uygun olacağını inceleyen pek çok araştırma yapılıyor.Eğer beslenme tarzınızı ve besin seçimlerinizi özellikle yaşınıza göre akılcı seçimlerle çeşitlendiremezseniz, demir eksikliği kansızlığından kemik kırılganlığı artışına (osteoporoz) kadar pek çok sorunla karşılaşmanız kaçınılmazdır. Belirli yaş grubundaki kadınların hangi besin unsuruna öncelik vermeleri gerektiğini merak ediyor musunuz?YAŞ grubu 11-13 olan genç kızların beslenmelerinde öncelik süt ve süt ürünlerindedir. Ergenliğin bu erken dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyumun besinlerle alınması, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki sağlıklı kemiklerin temelidir. Kalsiyumun ve temel amino asitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek proteinin, güvenilir kaynakları olan yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt bu yaş grubundaki genç kızların en önemli besinidir. Süt yerine şekerli meşrubatları veya hazır meyve konsantrelerini kullanmamalısınız. Kalsiyumla zenginleştirilmiş taze meyve suları, ıspanak, biber, brokoli gibi kalsiyum zengini yeşil sebzeleri bu yaş grubu çocuklarınızın beslenmesine mutlaka dahil etmelisiniz.13-18 yaş grubundaki genç kızlar için adet dönemlerinde kaybettikleri mineral miktarının, özellikle demirin dengelenmesi öncelik taşımaktadır. Periyotlarda kaybedilen demiri dengelemek için demirden zengin yağsız kırmızı et, deniz ürünleri ve sebze-meyveler beslenme listesine ilave edilmelidir. Bu yaş grubundaki genç kızların günde ortalama 15 miligram demir almaları gerekmektedir. Vejeteryan beslenmeyi seçen genç kızlarınızın demir ihtiyacını, tahıllarla ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleriyle karşılamalarına özen göstermelisiniz.18-25 yaş grubundaki bayanların beslenme önceliği ise yeterli C vitamini alınmasıdır. Özellikle fast-food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa, yeterli miktarda C vitamini kullandığınızdan emin olmalısınız. Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır. Yeterli miktarda C vitamininin alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır. Bu yaş grubunda da yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız.HAMİLELER İÇİN ÖNERİLER25-30 yaş grubunda iseniz ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz, folik asit alımınızı artırmanız şarttır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince yeterli miktarda folik asit almayan kadınlarda doğum defektlerine sahip çocuklara ilişkin riskler yüksektir. Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabileceğiniz gibi, 400 mcg'lık folik asit destekleri ile de giderebilirsiniz.30-35 yaş grubu kadınlarda bizim önceliğimiz, antioksidan gücü yüksek olan besinlerdir. Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı, sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz, bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir, iyilik hissinizi artırır ve pek çok hastalıktan sizi korur. Antioksidan gücün olağanüstü yararından faydalanmak istiyorsanız bol bol sebze ve meyve yemeye, özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz. ‘‘En kırmızılardan’’ karpuz-domates, pembe greyfurt likopen, ‘‘en sarılardan’’ kayısı, mango, havuç, karotenoid,‘‘en mor kırmızılardan’’ siyah dut, vişne, kiraz, üzüm, proantosiyanidin alacağınızı asla unutmamalısınız.YOĞURT DÖNEMİ35-40 yaş grubundaysanız önceliğiniz biyolojik değeri yüksek, temel amino asitlerden zengin hayvansal proteinleri, yeterli miktarda B vitaminini ve kalsiyumu almak olmalıdır. Tam tahıllar, B vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ekmekler B vitamini için, yarım yağlı süt ve süt ürünleri kalsiyum için, balık, hindi ve tavuk ise hayvansal protein ihtiyacınız için en değerli kaynaklardır. Daha genç bir cilt görünümü, daha sağlıklı saçlar ve tırnaklar için bu yaşlarda daha çok yoğurt, sebze-meyve ve bakliyat öneriyoruz.45 yaş dönemindeki kadınların önceliği toplam kalori alımlarını azaltmaları, daha az yağ ve daha bol posa tüketmeye özen göstermelidiri. 40'lı yaşlara geldiğinizde gençlik günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur. Metabolizmanız her 10 yılda bir yüzde oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızdaki bu azalmayı dikkate almaz, yüksek kalorili beslenme alışkanlığını sürdürürseniz kilo almanız kaçınılmazdır. Kalori alımınızı sınırlamaya daha az yağ tüketmekle başlamalısınız. Meyve, sebze ve tahıldan zengin beslenme biçimi hem yağ alımınızı azaltacak, hem de düşük kalorili ve yüksek posalı bir diyeti size temin edecektir. Bu yaş grubunda, balığın ve yarım yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin gençleştirici ve güçlendirici etkilerinden de yararlanmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin daha az kolesterol içermesine özen göstermeye bu dönemde başlamanızda yarar var.SOYA DÖNEMİ45-50 yaş grubundaki bayanların önceliği Omega-3 temel yağ asitleri olmalıdır. Bu yaş grubundaysanız diyetinizin doymuş yağ ve kolesterolden fakir, Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan deniz ürünleri, soya ve soya ürünleri, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ihtiva etmesine özen göstermelisiniz. Bitkisel Omega-3 kaynakları olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından(flax seed oil) cevizden, ceviz yağından ve semizotundan yararlanmayı unutmayın. Yeterince Omega-3 yağ asidi alabilmek için bizim önclikli önerimiz, Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığı haftada 2-3 kez 100-150 gr. tüketmenizdir.50-60 yaş grubunda yer alıyorsanız, gençlik yıllarınıza dönmeli, kalsiyum ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yaş grubunda zayıflayan ve yorgun düşen kemiklerinizin kalsiyum ihtiyacı fazlaca artmaktadır. Bu dönem daha az kalorili beslenmeniz, daha az yağ tüketmeniz, zeytinyağından yararlanmanız, antioksidan zengini sebze ve meyvelere öncelik vermeniz için harika bir zamandır. Soyalı yiyecekler, keten tohumu ve tahıllar bu dönemde düşen hormon seviyelerinizi desteklemeniz için yararlı olabilecek besinlerdir.60 yaş sonrasında beslenme çok daha fazla önem kazanmaktadır. B vitamini yanında kalsiyumdan da yeterli, temel yağ asitlerinden, temell amino asitlerden ve posadan zengin bir beslenme tarzı oluşturmalısınız. Beslenme biçiminiz hipertansiyon, şeker hastalığı, ateroskleroz gibi genel sağlık sorunlarınıza göre size özel planlanmalıdır. Olanak varsa beslenme planınızı oluştururken, bir uzman doktor ve beslenme uzmanıyla işbirliği yapmanızı öneriyoruz.