Beş adımda kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz

SAĞLIKLI ve dengeli bir beslenme ve kilo yönetimi uzmanı olmak, kardiyovasküler hastalık riskinizi doğru beslenerek azaltmak istiyorsanız önerilerimizi dikkate almanızda yarar var. Unutmayın! Yaşınız 40 ve sonrasında ise yemek için yaşamayı değil, yaşamak için yemeyi düşünmeli, yiyeceklerinize hem dost gözüyle bakmalı, hem de ilaç muamelesi yapmalısınız. Bu yaşlar ve sonrasında can boğazdan sadece gelmez, bazen de gider! Siz de doğru ve dengeli beslenmeye dikkat eder ve ilk beş adımınızı doğru atabilirseniz kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.1 GİZLİ DÜŞMANLARA DİKKAT!Kalbinizi korumaya öncelikle doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksek olan besinlerin alımını azaltarak başlayabilirsiniz. Bu tip bir beslenme sadece koroner arter hastalıkları riskinizi azaltmayacak, aynı zamanda zararlı kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmenize de yardımcı olacaktır. Margarinlerde, hazır besinler, kek, kurabiye ve pastalarda bulunan sizi keyiflendirip kalbinizi yoran gizli düşmanlarınız doymuş yağlar ve trans yağ asitleri ile doludur. Besin seçimlerinizde daha çok tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini (zeytinyağı, ayçiçek yağı, ceviz, keten tohumu, balık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler) tercih edip katı yağ ve margarinleri diyetinizden çıkarırsanız, toplam kolesterol ve LDL (zararlı) kolesterol düzeylerinizin düştüğünü, HDL (yararlı) kolesterol düzeylerinizin ise yükseldiğini fark edeceksiniz. Beslenme planınızda yağ tüketiminizi dikkatle izlemeli,4 Doymuş yağ ve trans yağların (katı yağlar, margarinler, kek, çikolata, pasta ve bisküvi) aldığınız toplam günlük kalorinin % 10’undan az,4Çoklu doymamış yağların (balık, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, keten tohumu) aldığınız toplam günlük kalorinin % 10’undan az,4 Tekli doymamış yağların (zeytinyağı) aldığınız toplam günlük kalorinin % 15’i kadar,4 Kolesterol miktarını ise günde 300 miligramdan az olacak şekilde ayarlamalısınız.UNUTMAYINTercih etmeniz gerekenlerZeytinyağıTrans yağlar yerine sıvı yağlardan yapılmış yumuşak margarinlerKanola yağıKaçınmanız gerekenlerTereyağıYağlı hazır popcornEt suyuKremalı soslarSaf kakao yağı (çikolata)MargarinlerKek, kurabiye ve çöreklerMayonez ve mayonezli soslarCipslerGofret ve şekerlemeler2 PROTEİN KAYNAKLARI ÖNEMLİDİR, AMA...Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri çok önemli protein kaynaklarıdır. Ancak bu besinleri seçerken de oldukça dikkatli olmanız gerekir. Çünkü doymuş yağ ve kolesterol içerikleri oldukça yüksektir. Özellikle peynir ve yoğurt tüketiminde tam yağlı ve kaymaklı-kremalı olanlarını tercih eden bir beslenme kültürümüz var. Böyle bir seçim kolesterol yüksekliği sorununuz varsa yanlış olacaktır. Menopoz çağı kadınlarında bu konu daha da önem kazanır. Menopozla birlikte kolesterol düzeylerinde zaten tehlikeli artışlar oluşan kadınlara biz doktorlar kemik kırılganlığını önlemek amacı ile daha çok süt ve süt ürünleri tüketmelerini öneririz. Ve genellikle de yağsız ya da çok düşük yağlı olanlarını tüketmeleri için onları uyarmayı unuturuz! Balık Omega-3 yağ asidi içeriği yüksek olan bir besin olup kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi dengelemenize yardımcı olur. Kuru baklagiller (kuru fasulye, barbunya, mercimek ve nohut) kolesterol içermemeleri ve besleyici özellikleri ile kalp sağlığınızı geliştirmenize katkıda bulunacaktır.NOT ALINTercih etmeniz gerekenlerYağı alınmış kırmızı etDerisiz kümes hayvanlarıAz yağlı veya yağsız süt ve ürünleriYumurta beyazıBalıkKuru baklagillerSoya ve ürünleriKaçınmanız gerekenlerYağlı - kızartılmış kırmızı etKaraciğer, böbrek gibi sakatatlarTam yağlı süt ve süt ürünleriYumurta sarısıSucuk, salam, sosis gibi mandıra ürünleriKızartılmış veya konserve etlerTuzlanmış ya da tütsülenmiş etler3 RENKLİ MUCİZELERİ UNUTMAYIN!Kalori içeriği düşük ve vitamin-mineral deposu renk çılgını sebze ve meyvelere günlük diyetinizde bol bol yer vermelisiniz. Bu bitkisel kaynaklar kardiyovasküler hastalıklardan korunmanızı sağlayan pek çok fitokimyasalı (karotenoid, flavonoid) içerir ve posa kaynağı olmaları nedeniyle kan kolesterolünüzü düşürmeye de yardımcı olur. Ara öğünlerinizde sebze çubukları, haşlanmış sebzelerden veya meyve salatalarından yararlanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek nokta; glisemik indeks değeri düşük olan meyvelere öncelik vermeniz, muz, üzüm, kavun gibi kan şekerinizi kısa sürede yükselten, glisemik indeksi yüksek meyveleri sınırlı tüketmenizdir.Tercih etmeniz gerekenler:Koyu ve parlak renkliTazeSodyumu azGlisemik indeksi düşük sebze ve meyvelerHATIRLAYINKaçınmanız gerekenler:Kremalı ve yağlı soslarla hazırlanmışKızartılmış Tereyağı ile sote edilmişGlisemik indeksi yüksek olan meyve ve sebzelerHazır konsantre meyve ve sebze suları4 TAHILLARDAN VAZGEÇMEYİNPosa içeriği yüksek olan diğer bir grup da tam tahıl taneleridir. Kepekli ekmek, tam buğday unu ve bu undan yapılan ekmekler, esmer pirinç, entegre makarna, kahvaltı gevrekleri gibi besinler hem kilo yönetiminizde size yardımcı olacak hem de kan kolesterol düzeyinizi düşürerek kalp hastalıkları riskinizi azaltacaktır. Kan kolesterol düzeyiniz yanında çabuk acıkmanızı engelleyen bu besinlerin glisemik indekslerinin de oldukça düşük olduğunu unutmamalı ve domates soslu kepekli makarna ile doyurucu ve sağlıklı öğünler tüketmeye özen göstermelisiniz.BİR BİLGİTercih etmeniz gerekenler:Kepekli unKepekli ekmekYulaf ezmesiKahvaltı gevrekleri (şekersiz, tuzsuz)Esmer pirinçEntegre makarnaBulgurErişteKaçınmanız gerekenler:Beyaz un ve beyaz undan yapılmış hamur işleriBisküvi, gofret ve keklerTereyağlı yapılmış patlamış mısırCipslerŞekerli kahvaltı gevrekleriMısır ekmeği5 PORSİYON ÖLÇÜLERİNE DİKKAT EDİNKalp sağlığınızı korumak için hangi besinleri tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz. Ancak bu besinleri ihtiyacınızdan fazla yemek de kilo yönetiminizi zorlaştırarak, kardiyovasküler hastalık riskinizi arttırır. Bu amaçla bir beslenme uzmanından yardım alıp günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilir ve porsiyonlar konusunda ona danışabilirsiniz. Genellikle tahıllarda makarna, pirinç için iki yemek kaşığı veya 1 ince dilim kepekli ekmek; balık tavuk veya kırmızı et için 30-60 gram; pişmiş sebzeler için dört yemek kaşığı, meyvelerin küçük veya orta olanları bir porsiyon kabul edilebilir.