Baykuş mu tavuk mu

Türk Uyku Tıbbı Derneği’nin araştırmasına göre Türkiye’de her yüz kişiden 30’u uykusuzluktan yakınıyor. Peki, gerçekten uykusuz musunuz? Yoksa gece daha verimli çalışan “baykuş tipi uyku alışkanlığı”nız mı var?

UYKUSUZLUK yaşlılar ve kadınlarda daha sık görülüyor. Her üç kişiden biri uykusuzluktan yakınıyor. Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’ndan Prof. Dr. Hikmet Yılmaz sorularımızı yanıtladı:

Herkes zaman zaman uykusuzluk çeker. Bunun bir sorun ya da hastalık olarak değerlendirilmesi için hangi belirtileri esas alıyorsunuz?

- Bazı tanı kriterlerimiz var:
* Uykuyu başlatmada, sürdürmede güçlük veya çok erken uyanma veya kronik olarak tazeleyici olmayan veya kalitesi azalmış uyku yakınması
* Çocuklarda yatma zamanına direnç gösterme veya tek başına uyuyamama
* Uyku için uygun fırsat ve koşullar olmasına rağmen uykuyu başlatmada güçlük çekilme
* Gece uykusunda güçlük nedeniyle gündüz şu sorunları yaşamak: Yorgunluk, kırgınlık, dikkat, konsantrasyon, hafıza bozuklukları, sosyal-mesleki işlev bozukluğu, okul başarısızlığı, ruhsal durum bozuklukları, sinirlilik, gün içi uyku hali, motivasyon, enerji veya girişimcilikte azalma, işte veya araç kullanırken hata ve kazaya yatkınlık, uykusuzluktan gerginlik, baş ağrısı, uyku ile ilgili kaygı ve üzüntüler.

Uykusuzluk çektiğini düşünenler aslında “baykuş” tipi olabilir mi?

- Olabilir. “Baykuş tipi uyku alışkanlığı” olanlar, gecenin 2-3’üne kadar uyuyamaz, ertesi gün de geç kalkar. Kendilerini gece daha verimli hisseder. Sabah erken kalksalar da üretken ve verimli olamazlar.

BAYKUŞLAR GECECİ

Uykusuzluğu tedavisi mümkün mü?

- Mümkün. Bunun için öncelikle uyusuzluğun nedeni doğru bir şekilde ortaya konmalı. Neden tıbbi hastalık olabilir. Örneğin, gastrit ya da reflü nedeniyle uyku gecenin bir saatinde bölünüyor, ağrı ya da ağzına acı su gelmesiyle uyanıyor olabilirsiniz. Yine bacak hareketleri nedeniyle uykuya dalmada güçlük yaşayabilir. İşte bütün bu durumlarda nedenin tedavisi uyku bozukluğunun da tedavisi olacaktır. Tıbbi duruma bağlı olmayan yani primer uyku bozukluklarında ise bazen ilaçlarla bazen de yanlış uyku davranışlarının değiştirilmesiyle tedavi mümkün.

İLAÇLAR BAĞIMLILIK YAPIYOR

Tedavide hangi ilaçları kullanıyorsunuz?

- Yatıştırıcılar (uyku ilacı) ve antidepresanlar uykusuzluk tedavisinde başvurduğumuz ilaçlar. Ancak yatıştırıcıların uzun süre kullanılmaması gerekir. Çünkü birkaç haftayla birkaç ay gibi kısa bir sürede bağımlılık yapıyor. Kişi bu sürenin sonunda ilaçsız hiç uyku uyuyamaz hale gelir. Antidepresanlar ise genellikle psikiyatrik belirtilerin bulunduğu uykusuzluk türünde kullanılır. Kısa süreli uykusuzluklarda bazen yatıştırıcı, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı ilaçlar verilebilir. Yine ilaç vermeden önce uykusuzluğa eşlik eden başka bir hastalık olup olmadığına dikkat edilmeli. Uykusuzlukla birlikte uykuda solunum bozukluğu, yani horlama ve uykuda nefes durmaları (apne) varsa, yatıştırıcı ilaç kesinlikle kullanılmamalı. Çünkü bu tür ilaçlar apneler sırasında ortaya çıkan oksijen azalmalarını çok daha kötü hale getirir. Uykusuzlukla birlikte huzursuz bacak hastalığı varsa depresyon giderici ilaçlar hastalığın belirtilerini daha da kötüleştirir. Yani uykusuzluk düzeleceğine artar. İlaç tedavisinin yanı sıra uykunun uyunabilmesinin koşulları oluşturulmalı, gevşeme teknikleri kullanılmalı uyku hijeni (20-22 derece, karanlık, sessiz ortam vs) sağlanmalı.

Uyku süresi ile uykusuzluğun ilişkisi var mı?

- Uzun uyuyucular yani kendi yaş ve cinsiyet grubuna göre uzun süreli uyuyanlarda (geceleri en az 10-12 saat uyumadan kendini dinlenmiş hissetmeyen, normal bir insan için yeterli olan 6-8 saatlik uyku ile kendini dinlenmiş, uyumuş hissetmeyenler) bu durum çocukluktan beri vardır. Bu şekilde uyumaya kendilerini alıştırırlar. Kısa uyuyucular ise gecede 5 saatten az uyuyan ve yine de sabahları dinlenmiş olarak kalkar, gün içinde uykululuk hissetmez. İşte bu kısa uyuyucular da yanlışlıkla uykusuzluk tanısı alabilir. Halbuki bu olgular az uyusalar da uyku yoksunluğu belirtileri yaşamaz.

İlk 3 ay bol uyku, çok rüya

YENİ doğan ilk 3 ayda günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp tekrar uyur. 3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate iner ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilir. Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşür ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyur. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür. Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşması. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan yüzde 20-25 oranına ulaşır.

Baykuş tipi uyku alışkanlığı olanların geç saatlere kadar uykusu gelmez. Gece kendini daha verimli hisseder. Tavuk tipi uyku alışkanlığı olanlarsa akşamın erken saatlerinde (21.00-22.00 gibi) uyur, kendini sabah erken saatlerinde ya da gündüz daha üretken hisseder.

Alkol, rüyalı uykuyu azaltır

BAZI ilaçlar uykuya, bazıları da uykusuzluğa yol açar. Bu nedenle uykusuzluğa yol açan ilaçları gece, uykululuğa yol açan ilaçları da uyanık olunması gereken zamanlarda almamak gerekir. Alkol başlangıçta uykuya geçişi kolaylaştırabilir ama uykunun yapısını bozar. Özellikle de rüyalı uykuyu (REM) azalttığı için uykuyu böler. Hatta gece yarısı sık sık uykunun bölünmesine yol açar. Sabah da çok kötü, dinlenememiş, uykuya doymamış bir halde uyanmaya sebep olur.

Biraz dolaşın, sonra yatın

YAYGIN yapılan hatalardan biri de uyuyamadığı halde yatakta uzun süre kalmak. Diyelim ki uykuya dalmanız yarım saatten uzun sürdü. Ya da uyudunuz ama bir süre sonra uyandınız. Eğer uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz uykuya dalmanız daha da zorlaşacaktır. Bu durumda yapmanız gereken şey yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak, hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak ve biraz gevşemek. Böylece uykunuzun tekrar gelmesini sağlayabilirsiniz.

Yaşlılar neden erken kalkar

YAŞLI insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikâyetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde yüzde 25’inin sabah 5’te kalkıp bir daha uyumadığını gösteriyor. Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanır. Ancak gözlemlere göre yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyuyor veya uyuyakalıyor. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykularıyla telafi ediyorlar. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını gösteriyor.

YARIN: Uykunuz nefessiz kalmasın