Ağır metabolizma kader değil hızlandırmak mümkün
Güncelleme Tarihi:
Mesude Erşan
Oluşturulma Tarihi: Haziran 06, 2009 00:00
Boğazınızdan geçen her lokmayı sayıyor, çevrenizdekiler yemekleri, tatlıları, dondurmaları yerken kaçacak delik arıyor ama bir türlü arzuladığınız kadar kilo veremiyorsanız, nedeni ağır çalışan metabolizmanız olabilir. Metabolizma hızınız yavaşsa, az miktarda yemenize rağmen başkalarına kıyasla daha zor kilo verirsiniz.
Kilo alma eğiliminiz de artar. Ama bu durum, sizin için her şeyin bittiği anlamına gelmiyor. Metabolizma hızını etkileyen çok sayıda faktör bulunsa da bazı küçük manevralarla hızlandırmak mümkün. İpuçlarını beslenme ve diyet uzmanı Seçil Kenar’dan aldık.
Vücudun dinlenir durumdayken harcadığı enerjiye bazal metabolizma hızı deniyor. Bu hızı etkileyen bazı faktörler var. Genetik yapı, yaş, metabolik hastalık, vücut yağ ve kas yüzdesi, ateşli hastalıklar, hamilelik gibi. Metabolizma hızını kesen faktörleri şöyle sıralayabiliriz:
Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşüyor. Menopoz gibi hormonal değişiklikler oluyor. Yağ yüzdesi artıyor, hareket azalıyor. Bunların tümü bazal metabolizmayı yavaşlatıyor.
Genetiğin rolünü gözardı etmek olanaksız. Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa, bireylerin kilo almaya yatkınlığı daha fazla.
Kadınlar bu konuda daha dezavantajlı. Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek. Dolasıyla metabolizmaları daha hızlı.
Uzun süre kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, şok diyetler, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak kiloların hızlı verilmesi gibi faktörler metabolizma hızını yavaşlatıyor.
Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırıyor.
Kilo aldıkça yağ yüzdesi de artıyor. Yağdaki artış metabolizmanın hızını kesiyor.
Hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertiroid hızı artırıyor, hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotiroid ise azaltıyor.
Metabolizma ölçümü yapan cihazlar var. Bunun için kişinin en az 10 saatlik açlık ve rahat kıyafetlerle gelmesi isteniyor. Ölçüme başlamadan önce bir yatağa uzanıp 10 dakika dinleniyorsunuz. Bu süre sonunda kalp atışları yavaşlıyor, kendini dinlenmeye alıyor. Bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca normal soluk alıp vermeniz isteniyor. Böylece metabolizma ölçümü yapılıyor. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori almanız gerektiği söylenebiliyor.
İstediğiniz kadar az yiyin, diyet yapın, bazal metabolizma hızınız yavaşsa ya yavaş kilo verirsiniz ya da kilo almaya devam edersiniz. Ancak metabolizma hızına göre hesaplanmış bir diyetle kilo vermek mümkün.
Bunları unutmayın
YAĞI AZALTIN: Beslenme düzeninizde yağ miktarını sınırlandırın. Vücutta yağ yüzdesinin azalması, metabolizma hızının artmasına sebep olur.
KAS ORANINI ARTIRIN: Vücutta kas oranının çoğalması da metabolizma hızını artırır. Yeterli protein tüketimi ve haftada 3-4 kez 40 dakika düzenli egzersiz, vücutta kas kitlesinin artmasını sağlar.
AZ AZ, SIK SIK YİYİN: Az az, sık sık beslenme de metabolizma hızının artmasına sebep olur. 6-7 öğün şeklinde beslenme şeklini benimsemek önemli. Ara öğünler de diyete eklenmeli. Öğünler arası uzun açlıklar sonucunda bazal metabolizma hızının düşeceği unutulmamalı. Bu nedenle, diyet yaparken ara öğünlere meyve, küçük sandviçler, light yoğurt, ayran, kepekli bisküvi, kuru meyve vb. besinler ara öğün alternatifleri olarak seçilebilir.
SU İÇİN! Günde 2-2,5 litre sıvı tüketin.
Sabır şart
Diyet programına girdiyseniz sabırlı olun. Hızlı kilo vermek kesinlikle zararlı. Metabolizmayı yavaşlatır, yağ yakımı yerine vücuttan kas ve su gitmesine yol açar. Hayat tarzınızı değiştirmediğiniz takdirde verdiğiniz kilolar aynen geri gelir.
Hız artıran örnek mönü
Sabah
2 dilim peynir
2 dilim kepek ekmek
3-4 zeytin
Yeşillik
1 bardak light süt
Ara
3 kuru meyve
Öğle
120 gr ızgara tavuk
Salata
1-2 dilim kepek ekmek
Ara
1 porsiyon meyve
Ara
3-4 kepekli bisküvi
Akşam
1 tabak etli sebze yemeği
Salata
1 kase yoğurt
4-5 kaşık bulgur pilavı
Gece
1-2 porsiyon meyve
Arkadaş listesiyle değil özel programla diyet
Arkadaş listeleriyle, kendine göre, profesyonel destek almadan kilo vermeye çalışanlar az değil. Halbuki diyetlerin kişiye göre planlanması önemli. Her şeyden önce herkesin metabolizması farklı. Ayrıca kilo almanızın nedeni fazla yemeyle ilgili olmayabilir. Diyet programına girmeden önce kilo almanın nedenleri araştırılıyor. Tiroid hastalığı, böbrek üstü bezlerinden salgılanan hormonlarda eksiklik ya da metabolizmayı bozan bir hastalık da fazla kilolara neden olabilir.
“Neden kilo alamıyorum?” sıkıntısı yaşayanların da ilk başvuracağı uzmanlar dahiliye uzmanları veya endokrinologlar. Metabolik açıdan sorun yoksa doktor, diyetisyene yönlendirir. Bazen doktorla diyetisyen ekip halinde çalışır. Diyetisyen kan bulguları ve metabolizmasını kişinin durumuyla karşılaştırıp, uygun diyeti yine kişiye özel ayarlar.
Vücudun dinlenir durumdayken harcadığı enerjiye bazal metabolizma hızı deniyor. Bu hızı etkileyen bazı faktörler var. Genetik yapı, yaş, metabolik hastalık, vücut yağ ve kas yüzdesi, ateşli hastalıklar, hamilelik gibi. Metabolizma hızını kesen faktörleri şöyle sıralayabiliriz:
Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşüyor. Menopoz gibi hormonal değişiklikler oluyor. Yağ yüzdesi artıyor, hareket azalıyor. Bunların tümü bazal metabolizmayı yavaşlatıyor.
Genetiğin rolünü gözardı etmek olanaksız. Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa, bireylerin kilo almaya yatkınlığı daha fazla.
Kadınlar bu konuda daha dezavantajlı. Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek. Dolasıyla metabolizmaları daha hızlı.
Uzun süre kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, şok diyetler, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak kiloların hızlı verilmesi gibi faktörler metabolizma hızını yavaşlatıyor.
Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırıyor.
Kilo aldıkça yağ yüzdesi de artıyor. Yağdaki artış metabolizmanın hızını kesiyor.
Hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertiroid hızı artırıyor, hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotiroid ise azaltıyor.
Metabolizma ölçümü yapan cihazlar var. Bunun için kişinin en az 10 saatlik açlık ve rahat kıyafetlerle gelmesi isteniyor. Ölçüme başlamadan önce bir yatağa uzanıp 10 dakika dinleniyorsunuz. Bu süre sonunda kalp atışları yavaşlıyor, kendini dinlenmeye alıyor. Bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca normal soluk alıp vermeniz isteniyor. Böylece metabolizma ölçümü yapılıyor. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori almanız gerektiği söylenebiliyor.
İstediğiniz kadar az yiyin, diyet yapın, bazal metabolizma hızınız yavaşsa ya yavaş kilo verirsiniz ya da kilo almaya devam edersiniz. Ancak metabolizma hızına göre hesaplanmış bir diyetle kilo vermek mümkün.
Bunları unutmayın
YAĞI AZALTIN: Beslenme düzeninizde yağ miktarını sınırlandırın. Vücutta yağ yüzdesinin azalması, metabolizma hızının artmasına sebep olur.
KAS ORANINI ARTIRIN: Vücutta kas oranının çoğalması da metabolizma hızını artırır. Yeterli protein tüketimi ve haftada 3-4 kez 40 dakika düzenli egzersiz, vücutta kas kitlesinin artmasını sağlar.
AZ AZ, SIK SIK YİYİN: Az az, sık sık beslenme de metabolizma hızının artmasına sebep olur. 6-7 öğün şeklinde beslenme şeklini benimsemek önemli. Ara öğünler de diyete eklenmeli. Öğünler arası uzun açlıklar sonucunda bazal metabolizma hızının düşeceği unutulmamalı. Bu nedenle, diyet yaparken ara öğünlere meyve, küçük sandviçler, light yoğurt, ayran, kepekli bisküvi, kuru meyve vb. besinler ara öğün alternatifleri olarak seçilebilir.
SU İÇİN! Günde 2-2,5 litre sıvı tüketin.
Sabır şart
Diyet programına girdiyseniz sabırlı olun. Hızlı kilo vermek kesinlikle zararlı. Metabolizmayı yavaşlatır, yağ yakımı yerine vücuttan kas ve su gitmesine yol açar. Hayat tarzınızı değiştirmediğiniz takdirde verdiğiniz kilolar aynen geri gelir.
Hız artıran örnek mönü
Sabah
2 dilim peynir
2 dilim kepek ekmek
3-4 zeytin
Yeşillik
1 bardak light süt
Ara
3 kuru meyve
Öğle
120 gr ızgara tavuk
Salata
1-2 dilim kepek ekmek
Ara
1 porsiyon meyve
Ara
3-4 kepekli bisküvi
Akşam
1 tabak etli sebze yemeği
Salata
1 kase yoğurt
4-5 kaşık bulgur pilavı
Gece
1-2 porsiyon meyve
Arkadaş listesiyle değil özel programla diyet
Arkadaş listeleriyle, kendine göre, profesyonel destek almadan kilo vermeye çalışanlar az değil. Halbuki diyetlerin kişiye göre planlanması önemli. Her şeyden önce herkesin metabolizması farklı. Ayrıca kilo almanızın nedeni fazla yemeyle ilgili olmayabilir. Diyet programına girmeden önce kilo almanın nedenleri araştırılıyor. Tiroid hastalığı, böbrek üstü bezlerinden salgılanan hormonlarda eksiklik ya da metabolizmayı bozan bir hastalık da fazla kilolara neden olabilir.
“Neden kilo alamıyorum?” sıkıntısı yaşayanların da ilk başvuracağı uzmanlar dahiliye uzmanları veya endokrinologlar. Metabolik açıdan sorun yoksa doktor, diyetisyene yönlendirir. Bazen doktorla diyetisyen ekip halinde çalışır. Diyetisyen kan bulguları ve metabolizmasını kişinin durumuyla karşılaştırıp, uygun diyeti yine kişiye özel ayarlar.