150 dakika buna iyi geliyor
Güncelleme Tarihi:
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre hareketsiz yaşam, ölümlere yol açan risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, sigara kullanımı ve yüksek kan şekerinden sonra, dördüncü sırada.
Yine örgütün 2008 raporlarına göre, dünyadaki tüm ölümlerin 3.2 milyonundan hareketsiz yaşam sorumlu. Saygın tıp dergilerinden Lancet’in, 2012 Temmuz sayısında yer alan bir başka çalışmaya göre, aslında bu rakam çok daha yüksek, 5.3 milyon! Malum mevsimlerden bahar, hem fazlalıklardan kurtulup forma girmek hem de sağlık için egzersize başlamanın tam zamanı. Bu yazı dizisinde egzersizle kendinize yapacağınız “iyilikleri”, en etkili kalori yakma yöntemlerini, yaşınıza uygun egzersizleri, parklardaki egzersiz aletlerini doğru kullanmayı, en hızlı kalori harcatan programları okuyacaksınız.
HAREKET EDİN ÖMRÜNÜZ UZASIN
BİZDE DURUM VAHİM
WHO, koroner kalp hastalığının yüzde 30, meme ve kolon kanserinin yüzde 21-25 ve diyabetin yüzde 27’sinden fiziksel hareketsizliği sorumlu tutuyor. Tüm dünyada bulaşıcı olmayan hastalıklardan oluşan ölümlerin ise yüzde 9.4’ünden hareketsizlik sorumlu. Tükiye’de durum daha da vahim, yüzde 15. WHO üyesi ülkeler, 2025’e kadar ülkelerindeki fiziksel hareketsizlik düzeyini yüzde 10 azaltmak için anlaştı. Amerikan Spor Hekimliği Derneği ile Amerikan Tıp Birliği, ‘Egzersiz İlaçtır’ platformu aracılığıyla, hekimlerin, hareketsiz yaşam süren hastalarına egzersiz reçetesi de yazmalarını öneriyor.
DEPRESYONUN İLACI
Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz, koroner kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, meme ve kolon kanseri gibi bazı kanser türleri yanı sıra, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve trigliserid düzeyleri, obezite, osteoporoz, kas kitle ve kuvvet kaybı (sarkopeni) gibi bir çok hastalığın ortaya çıkmasını önlüyor ve geciktiriyor. Bu hastalıkların tedavi sonrası tekrar ortaya çıkmasının önlenmesinde fiziksel aktivite ve egzersizlerin önemli bir yeri var. Yine depresyon, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve osteoartrit gibi hastalıklarda yaşam kalitesinin iyileştirilmesi ve hastalık belirtilerinin azaltılmasında egzersiz önem taşıyor. Sorularımızı, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi öğretim üyesi ve Aktif Yaşam Derneği Başkanı Prof. Dr. Haydar A. Demirel yanıtladı.
HAFTADA 150 DAKİKA
Araştırmalara göre haftada sadece 1.5 saat fiziksel aktivite yapanların ömrü, hareketsiz yaşayanlardan 3 yıl daha uzuyor. Vakitsiz ölümleri, şişmanlığı, depresyonu engelliyor, kemik erimesini azaltıyor, yaşlanmayı geciktiriyor, sosyalleşmemizi sağlıyor, uykumuzu düzenliyor, dayanıklılığımızı ve yorgunluğa direncimizi, özgüvenimizi arttırıyor, beyin fonksiyonlarımızı geliştiriyor. Ama yetişkinler için sağlığın kazanılması ve sürdürülmesi için orta düzeydeki bir tempoyla haftada 2 buçuk saatlik egzersiz yeterli. Sağlık durumu elveriyorsa süre ve egzersiz seviyesinin arttırılması, yararını da artırır. İleri yaşlarda da benzeri bir egzersiz süresi önerilse de denge egzersizlerinin programda yer alması önemli. Ayrıca her yaş grubunda kas kuvvetini arttırıcı, ana kas gruplarına yönelik egzersizler de programa dahil edilmeli.
ÇOCUKTA KONSANTRASYON BOZUKLUĞUNA DA İLAÇ
Düzenli fiziksel aktivite, çocuğunuzun hafızasını ve bir işe, derse konsantre olmasını geliştireceği gibi ev, okul ve mahallede pozitif davranışlar sergilemesine de yardımcı olacaktır. Basitçe, 2 yaşın üzerindeki çocukların günde en az 2 saat, okul çağındaki çocukların ise günde en az 1 saat fiziksel olarak aktif olmaları gerekiyor. Bebekler için önerilen bir fiziksel aktivite tür ve süresi yok.
GÜNDE 1.5 SAAT
Ancak motor gelişimini sağlayacak türde aktiviteler önerilebilir. Yürüme döneminde çocuk günde minimum 1.5 saat fiziksel aktivite yapmalı. Bunun 30 dakikası planlı ve 60 dakikası da düzenli olmayan, plansız yani gün içerindeki aktivitelerinden oluşabilir. Okul öncesi dönemde günlük aktivite en az 2 saat olmalı ve bunun 1 saatini planlı ve düzenli aktiviteler oluşturmalı. Okul çağındaki çocuklar ve gençler günde en az 1 saat fiziksel aktivite ve egzersiz yapmalı. Bu aktiviteler 15’er dakikalık zamanlara bölünerek de gerçekleştirilebilir.
KİMLER DİKKATLİ OLMALI
Amerikan Spor Hekimliği Derneği’nin görüşüne göre erkeklere 45, kadınlarda 55 yaş ve üzeri olanlar, ailesinde kalp krizi geçmişi ya da 55 yaşından önce ölen erkek veya 65 yaşından önce ölen kadın yakını olanlar, 6 aydan uzun süredir sigara içenler, yüksek tansiyonu olanlar, kolesterolü ve LDL düzeyi yüksek olanlar, HDL’si düşük olanlar, açlık kan şekeri yüksek olanlar, şişmanlar veya hareketsiz yaşayanlar önce bir doktor kontrolünden geçmeli.
GÜNDE 10 BİN ADIM
TÜM dünyada önerilen günlük adım sayısı akılda kalma kolaylığı da düşünülerek günde 10 bin adım olarak belirlenmiş. Ancak yeterince aktif olmayan bireylerin hemen ilk günden bu rakamlara ulaşması beklenmez. Basitçe, attığınız adım sayısını giderek arttırarak bu seviyeye belirli bir zaman içerisinde ulaşabilirsiniz.
SPOR SALONU ŞART DEĞİL
ÇEVRE koşullarının uygun olduğu her ortamda egzersiz yapabilirsiniz. Havanın çok soğuk veya sıcak olması, hava kirliliği, trafik, yüksek nem gibi koşular göz önüne alınarak uygun saatlerde her yerde düzenli yürüyüşler yapılabilir. Diğer yandan arkadaş çevresiyle basketbol, futbol gibi spor tarzı aktiviteler veya bisiklet doğal olarak farklı ortamları gerektirebilir. Benzer şekilde sağlığın kazanılmasının ötesinde, daha fit olmak için veya fiziksel performansın geliştirilmesi için yapılacak egzersizler içinse özel koşullar gerekebilir.
Yarın: Kalp hızınıza göre egzersiz yapın