Yazın alınan kilolara veda edin

Verdiğiniz kiloların sizi tatmin etmesi ve ilerlediğiniz yolu görebilmek için bu oldukça önemli bir adım. Unutmayın ki Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı kilo vermek için haftada 0.5 ve 1 kiloyu ideal kabul ediyor. Hedeflerimizi belirlerken bunu göz önünde bulunduralım.

Yavaş çiğneyin

Tabağınızdaki yemeklerin tadını çıkarın, zamanınız olmasa bile hızlı yemekten kaçının. Midenize ve vücudunuza biraz zaman tanıyın. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmesi önemli çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık 15-20 dakikaya ihtiyacı var. Bu ufak ayrıntı ile istenmeyen fazla yeme ataklarınızın önüne geçebilirsiniz.

Porsiyonlarınızı küçültün

Porsiyonlarınızı küçültmek hem kendi kontrolünüzü sağlamak için hem de ne yediğinizi görmek için size olanak sağlayacaktır. Bunun için pilavlarınızı 2 yemek kaşığı ve sebzelerini 4 yemek kaşığı olacak şekilde porsiyonlayın.

Su içmeyi unutmayın

Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandıracak ve midenizde kalan gereksiz boşlukları dolduracaktır. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart. Eğer su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içerseniz 6 bardak suyunuzu baştan garantilemiş olursunuz. Böylece açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş olacaksanız ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor. Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor. Bu da suyun bize getirdiği yararı göz ardı etmemize sebep olur.

Sebzeye ağırlık verin

Ana öğününüzde et ve makarna yerseniz daha fazla enerji alabilirsiniz. Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalar da, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.

Zayıflamanın öğün atlamaktan geçme zamanı geldi. Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor. Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla. Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor! Bunun için günde 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün besin tüketmeye özen göstermemiz gerekiyor.

Kızartmayın, haşlayın

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz. Kızartmalar yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz. Eğer patates kızartmasını çok seviyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz.

Yürüyüş yapın

Hareketsiz bir yaşam biçimi ile oturduğunuz yerden kilo vermek zordur. Oturduğunuz yerden kilo yakmak istiyorsanız bisiklet kullanmak güzel bir alternatif olabilir. Günde on bin adım atın veya haftada 3-4 gün yarım saat yürüyün.

Düzenli uyumayı ihmal etmeyin

Yetişkin bir bireyin günde 6-8 saat uyuması gerekir. Ayrıca bu saatler kadar uyumak da yetmiyor. Uykunun kalitesi de oldukça önemli. Sık sık uyanılmayan bir uyku olması uykunun kalitesi açısından önemlidir. İyi ve kaliteli bir uyku vücudunuzda pek çok hormonun sağlıklı çalışmasını sağlayacağı için kilo vermenizi kolaylaştırır. Eğer yeterince uyumazsanız yorgunlukla birlikte günlük enerji alımlarınız da artacaktır.

Bunları yapmayın:

1. Yağdan vazgeçmeyin
Önemli olan diyetten yağı çıkartmak değil doğru yağı, doğru oranda yemektir. Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz.

2. Karbonhidrattan korkmayın
Kilo vermeye karar verdiğiniz anda beslenmemizden çıkaracağımız ilk ürün karbonhidrat olur. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midenizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamanız şart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor. Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamadığı için 1 – 1.5 saat sonra acıkmaya başlarsınız. Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız. Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin. Ancak bu demek değildir ki her karbonhidratı yiyebilirsiniz. Yapmamız gereken doğru sayıda basit değil kompleks karbonhidrat tüketmektir.

3. Sofraya geç saatlerde oturmayın
Yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın. Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin. Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin. Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz.