Hipertansiyonlulara DASH diyeti

Son 5 yıldır ABD'de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ örneği bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır. Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.

DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyetle yüksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak düşmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.

KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR

DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürmektedir. American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL'nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız.

DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir. Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir. DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.


HATIRLAYIN


İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz


Kilo verin.

Daha çok egzersiz yapın.

Alkol tüketiminizi azaltın.

Tuzu sınırlayın.

Potasyumu arttırın.

Stres düzeyinizi düşürün.

Sigarayı bırakın.

Daha çok balık yiyin.


HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN


Sarmısak (Garlic)

Coenyzme Q-10

Calcium-Magnesium

Hawthorn

Fish oil


HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN


Unutmamalısınız! Kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en önemli sorunlardan biridir. Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir. Yüksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya çıktığında (kalp yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) çoktan iş işten geçmiş olabilir. Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz. Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız. Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır.


ÖRNEK DASH DİYETİ


SABAH KAHVALTISI

1 çay bardağı portakal suyu

1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği

1 orta boy muz

Serbest miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb. 1 çay kaşığı zeytinyağı konabilir)

1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)

ÖĞLE YEMEĞİ

Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)

Çiğ sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)

1 su bardağı yağsız yoğurt

1 dilim kepek ekmeği

1 orta boy elma

AKŞAM YEMEĞİ

1 adet büyük boy ızgara balık

4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna

Haşlanmış brokoli ve domates

Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)

1 dilim kepek ekmeği

2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun

ARALAR

1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (1/2 su bardağı)

1 MEYVE NE OLABİLİR?

1 küçük boy elma

3 adet kayısı

1 orta boy muz

1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal

14 adet vişne

1 büyük boy mandalina

15 iri üzüm

12 adet çilek

5 adet erik

1 orta boy armut

1/8 orta boy kavun veya karpuz


DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?

Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır.

Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin.

Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun.

Eti tek parça halinde tabağınıza koyun.

Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi).


NASIL YAŞIYORLAR


MODACI DİLEK HANİF


Kan şekerim düşmesin diye bal yiyorum


PROF. OSMAN MÜFTÜOĞLU'NUN GÖRÜŞÜ


Her gün mutlaka 8 saat uyuyorum. Güne saat 08:00 gibi başlarım. Kahvaltıda 2 dilim kepek ekmeği, beyaz peynir, 3 zeytin, fesleğen ve biraz zeytinyağı damlatılmış domates yerim. 5 küçük bardak şekersiz çay içerim. Evden çıkmadan önce gün içinde kan şekerim düşmesin diye iki kaşık organik süzme bal yiyorum. Öğlenleri 2 dilim kepek ekmeği ile birlikte zeytinyağlı sebze ya da yanında salata ile ızgara yerim. Öğlenleri ızgara yediysem akşamları zeytinyağlı, zeytinyağlı yediysem akşamları ızgara yerim. Kırmızı eti haftada 2 kere tüketiyorum. Genellikle hindi eti ve balığı tercih ediyorum. İkindi vakti bir porsiyon meyve yiyorum. Canım çok tatlı isterse kuru incir ve kuru kayısı ile geçiştiriyorum. Haftada en az üç gece viski ya da kırmızı şarap içiyorum. İçki içtiğim günler çok az yemek yiyorum. Biraz peynir ile idare ediyorum. Haftada 2 gün 45'er dakika koşu bandı yapıyorum. Düzenli olarak C vitamini ve magnezyum, kalsiyum ve demirden oluşan bir multivitamin alıyorum. Bir de cildim için selenyum vitamini kullanıyorum. Ailemde herhangi bir genetik rahatsızlığı olan yok. Günde en fazla 10 tane sigara içiyorum.



Sayın Dilek Hanif'in beslenmesi için söylenebilecek tek kelime var: Mükemmel. Kahvaltı, öğlen ve akşam yemekleri seçimleri ve ara öğün tercihleri çok iyi. Eğer kahvaltı sonrası hipoglisemi sorunu varsa saat 10.30 civarında bir parça taze veya kurutulmuş meyve kullanabilir. Alkol kullanımını azaltması beden ve cilt sağlığı bakımından yararlı olur. Biz multivitamin ve multimineral karışımlarını genellikle tercih etmiyoruz.

Kullanılacak olan vitaminlerin ayrı ayrı alınması belki biraz zahmetli ama daha etkili ve güvenli bir yol. Ayrıca yeterli miktarlarda alınabilmeleri için de zorunlu.

Sayın Hanif'in 1-2 gram civarında esterifiye edilmiş C vitamini, 100-200 mg civarında E vitamini, 800-1200 mg kadar kalsiyum, 100-200 mg civarında magnezyum kullanabileceğini düşünüyorum. Demir ihtiva eden multivitaminlerin kullanılmamasını öneriyorum. Demir sadece demir eksikliğinin belirlendiği durumlarda kullanılması gereken bir mineraldir. Gereksiz kullanıldığında vücutta birikir, hayatı tehdit edici sağlık sorunlarına sebep olur.

Doktor tarafından reçete edilmedikçe demir ihtiva eden bir ilaç kullanılmamalıdır. Selenyumu cilt desteği olarak değil de, bağışıklık güçlendirici ve kansere karşı koruyucu olarak kullanmak daha anlamlıdır. Belirli dönemler halinde günde 50-100 mg kadar selenyum kullanabilir.

Cilt için en yararlı besin desteklerinin Alfa Lipoik Asid, DMAE, Coenyzme Q-10, C vitamini ve Alfa Linoleic Acid ile Gama Linoleic Asid olduğunu düşünüyorum. Bu yönde yeterli bilgi birikimi olan bir uzman desteğinden yararlanılabilir. Ayrıca kozmetikler yanında cildi koruyucu ve gençleştirici etkisi olduğunu bildiğimiz cosmopharmaceutical'lardan faydalanabilir. Son söz: Sayın Dilek Hanif keşke hiç sigara kullanmasaydı.