Yeni yıl kararı alıp spor yapmak! Çoğu kişi şubat ortasında bırakıyor, peki pes etmeyenlerin sırrı ne?

Düzenli egzersiz yapmak insan sağlığı için oldukça önemli. Aktif spor yaşantısı olan kişilerin fiziksel ve zihinsel gelişiminde yaşanan olumlu verileri inceleyen uzmanlar kişinin fiziksel, sosyal ve mental gelişiminin sporla birlikte arttığına işaret ediyor. 

Her yıl başında, zayıflamak ve forma girmek için sözler verenler egzersizlere başladıktan birkaç hafta sonra bu kararlarını sorgulamaya başlıyor ve sporu bırakıyor. Dolayısıyla, plân yapmak kadar, yapılan plânları hayata geçirmek de oldukça önemli bir hâl alıyor. 

Bu oldukça yaygın görülen duruma ilişkin US News and World Report tarafından yayımlanan verilerde, yeni yılın gelmesiyle birlikte alınan egzersiz ve diyet kararlarının başarısızlık oranın yüzde 80 civarında olduğunu açıklandı. Peki ama neden hep yılbaşlarında alınan sağlıklı bir yaşam için alınan spor kararı bir türlü hayata geçiremiyoruz? Bununla birlikte, en çok merak edilen soruların başında doğru ve sürdürülebilir bir egzersiz programına nereden ve nasıl başlayacağımız yer alıyor.

SPORA VERİLEN ARA FİZYOLOJİK RAHATSIZLIKLARI TETİKLEDİ

Pandemi ile gelen bir anlık dönüşüm spor yapan kişilerde büyük sorunlara, sakatlıklara neden oldu. Bunun nedeni, normal egzersiz rutini aniden terk edilmesi ve vücudun sağlıklı işleyişinin bir anda yitirmesiydi. Fiziksel aktivitelerin bu şekilde kesilmiş olması, kas gücünün, dayanıklılığın, koordinasyonun azalmasına ve kan basıncı seviyesinin yükselmesine yol açtı. Hepsinden önemlisi, salgın sonrası başlayan bu tembellik hali giderek kronikleşen bir durum halini aldı.  

DÜZENLİ EGZERSİZ TÜM SORUNLARIN ÇÖZÜMÜ

Washington Post ve George Mason Üniversitesi'ne bağlı Schar Okulu’nun yaptığı ankete göre ise ABD’de yaşayanların yüzde 24’ünün pandemi başladığından beri kilo aldığını ortaya çıkarttı.

Uzmanlar özellikle, düzenli egzersiz yapmanın metabolizmayı canlandıracağını, stres yönetimine yardımcı olabileceğini, uyku kalitesini arttıracağını ve bir dizi kronik rahatsızlığa karşı koruma sağlayabileceğini söylüyor. 

Spor yapmanın olumlu sonuçları üzerine çeşitli çalışmalar yapılsa da, daha önce hiç spor yapmamış veya aralıklarla spor yapan kişiler için spora başlamak, fitness salonu rutinine girmek göz korkutucu olabiliyor. 

1) YAVAŞ BAŞLAYIN VE DEVAMLILIĞI GÖZETİN

Peki nereden ve nasıl başlamalı? Spora başlarken dikkat edilmesi gereken birinci öncelik devamlılığı sağlayabilmek. Egzersiz uzmanları için eğitim veren American Council on Exercise'ın başkanı Cedric Bryant, “Düşük hedeflerle başlayın, devamlı ve yavaş ilerleyin" önerisinde bulunduktan sonra şunları ekledi:

“Eğer uzun bir hareketsizlik döneminden çıktıysanız, başlarda egzersizlerin yarısını veya üçte ikisini yapmayı hedefleyin ve vücudunuzun buna nasıl tepki vereceğini gözlemleyin.”

Ayrıca Bryant, her gün tükenene kadar spor yapayı değil, zinde olmak için yapılacakların daha önemli olduğunu görüşünde.

2) SAKATLIKLARA DİKKAT

Aerobik, kardiyo ve yer antrenmanları başta olmak üzere pek çok egzersiz yöntemi doğru bir rutin yakalamak ve sakatlanma riskinin en az olduğu çalışmalar arasında. 

Fizyoterapist Femi Betiku, “Sürekli olarak kuvvet antrenmanları yapmak, yüksek ağırlıklar kaldırmaya çalışmak kas zedelenmelerine ve yırtılmalarına yol açabilir. Uzun süreli bir antrenman geçmişiniz yoksa veya vücudunuz istenen seviyede değilse, ağır kuvvet antrenmanları sakatlıklara neden olur” açıklamasında bulundu. Bu tarz sakatlıklar ve vücudun aşırı zorlanması spordan uzak durmaya neden oluşturabilir.

3) KEYİF ALACAĞINIZ BİR ANTRENMAN PROGRAMI BELİRLEYİN

ABD’nin Virginia eyaletine bağlı Ashburn kentinde yaşayan 59 yaşındaki Irene Huston, sağlıklı yaşam için her fırsatta spor salonuna kayıt yaptırdığını fakat bir türlü egzersiz programının devamını getiremediğini belirtiyor. Ailesinde de hiç kimsenin spor yapmadığını söyleyen 59 yaşındaki kadın, kendisine ait olan özel bir program sayesinde aktif bir spor hayatına kavuşmuş.

Kürek çeken, aerobik, yer egzersizleri, güç ve hareket antrenmanları yapan Huston, “Tansiyonum düzene girdi. Artık ameliyatlar sonra sıklıkla başvurduğum arı kesici ilaçlara gerek dahi duymuyorum” ifadesini kullandı. Pandemi döneminde kocası iki kez felç geçiren Huston, düzenli spor yapmanın stresle başarılı şekilde başa çıkmasına yardımcı olduğunu söyledi ve ekledi: “Kaygılarımdan sıyrılabilmem için bir çıkışa ihtiyacım vardı."

‘YAPILAN EGZERSİZİN SİZİ MUTLU ETMESİ ÖNEMLİ’

Uzmanlar özellikle, spor yapmaktan keyif almanıza yardımcı olacak egzersizlerin seçiminin önemli olduğunu belirtiyor.

Egzersizler ne kadar faydalı olursa olsun hareketler esnasında bundan keyif almıyorsanız, devam etmeniz de bir o kadar zorlaşıyor. Fizyoterapist Betiku, “Üçüncü haftadan sonra spora giderken ayağınızı mı sürüyorsunuz, yoksa oraya gitmek için sabırsızlanıyor musunuz?” sorusunu yöneltiyor ve bu soruya ‘zorlanarak gidiyorum’ yanıtını verenlere farklı egzersiz türleri bulmaları gerektiğini söylüyor.

ABD’de bulunan Rhode Island Üniversitesi'nde Kinesiyoloji doçenti Christie Ward-Ritacco ise “Kendinizi rahat hissettiğiniz egzersizlerle, sizi zorlayan ve zamanla alışacağınız egzersizlerin bir kombinasyonunu oluşturmaya çalışmalısınız. Yaptığınız egzersizin sizi gerçekten mutlu ettirmesi önemli” dedi.

Egzersiz için zaman bulmak zor olsa da Ward-Rtacco, kişisel bir antrenman takvimi çıkartmanın oldukça gerekli olduğuna işaret etti ve şunları ekledi: “Tıpkı bir toplantıya hazırlanıyormuşçasına günleri plânlamanız ve bu plânlara uymanız gerekiyor. Çünkü bir kez takviminizi belirledikten sonra egzersizlerin aksatılması veya iptali söz konusu olmaz. Çoğu insan bu planlama sayesinde büyük bir gelişme yaşıyor” açıklamasında bulundu.

4) 'İLK ADIMI ATMAK ÖNEMLİ AMA DAHA ÖNEMLİSİ SÜRDÜRÜLEBİLİRLİK'

Her yıl başında alınan kararların istikrarlı bir şekilde hayata geçirilebilmesi için nelerin yapılması gerektiği üzerine, Diyetisyen Gülçin Işık ve Psikolog Berk Karaoğlu, Hurriyet.com.tr'nin sorularını yanıtladı. 

Her yılbaşında da yeni hedefler, planlar ve programlar oluşturuyoruz ama bir süre sonra ciddi motivasyon sorunları yaşayabiliyoruz. Özellikle diyet ve spor başlığında. Diyetisyen Gülçin Işık, “Diyet yapma kararı almak bu hedefin ilk adımı. İlk adımı atmak her zaman için önemlidir ama sürdürülebilir olması en önemli noktalardan bir tanesi” diyor.

Işık, sürdürülebilir diyetin; ekonomik olarak erişilebilir ve kültürel olarak kabul edilir olması, beslenme rehberine uygun olacak şekilde olması, bireyin sağlığını ve iyilik halini bütün yanları ile geliştiren ve tabi ki çevresel maruziyetin az olduğu diyet modelleri olması gerektiğini söylüyor.

5) HEDEFLERİN GERÇEKÇİ OLMASI GEREKİR

“Siz bir hayal kuruyorsunuz ve bu hayali gerçekleştirmek için bunu hedef haline getirip uygulamaya geçiyorsunuz. Bu hedeflerin de gerçekçi olması çok önemli… Haftada 5 kilo vermeyi hedeflemek yerine, 1 ayda 5 kilo hedef koymak hem daha gerçekçi hem daha ulaşılabilir” sözleri ile bu konuda sabırlı ve özverili olmak gerektiğinin altını çiziyor.

Psikolog Berk Karaoğlu ise aslında bu düşünce yapısının çoğumuzdaki "ya hep ya hiç" duygusundan kaynaklandığını söylüyor ve ekliyor:

“Bir şeye başlayacaksam tam vaktinde tam bir şekilde yapmam gerekir derken genellikle milat kabul edilen günler veya zamanlar (pazartesi, yılbaşı vs.) seçilir ancak bu durum genellikle o motivasyon azaldığında erteleme davranışıyla seyredebilir ve yine hayata geçirilemeyen bir karara imza atabiliriz.”

YENİ YIL KARARLARINI İSTİKRARLA UYGULAYANLAR BUNU NASIL BAŞARIYOR?

Karaoğlu, genellikle sadece zamansal veya yoğunluklu bir motivasyondan ziyade disipline, plâna, programa önem veren, diyet gibi, spor gibi orta ve uzun vadede sonuç alınabilecek durumlarda küçük küçük hedefler koyan, sadece o duruma yönelik eyleme geçen (haftalık disiplin, spor salonuna adım atmak vs.) insanların bu istikrarı başarabileceğini söylüyor.

Kademeli ve sadece yapacağımız eyleme odaklanarak daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir sürece ulaşabileceğimizin altını çizen Karaoğlu, bir sıfırdan iyidir mantığıyla bakarak yalnızca o durum için gereken eyleme adım atmanın yeterli olacağını söylüyor.

‘BİLİNÇDIŞIMIZ İSTEMEDİĞİMİZ HİÇBİR DUYGUYU EYLEME DÖNÜŞTÜRMEZ’

Karaoğlu, “İlk adım olarak karar sürecinin sonunda kendimizi nasıl hissedeceğimizi, neler planladığımızı kendimize sormalıyız, bu durumu gerçekten istiyor muyum yoksa bu süreç başkasının bana aktarılan istekleri mi özellikle buna dikkat etmeliyiz” diyor çünkü bilinçdışımızın gerçekten istemediğimiz, arzulamadığımız hiçbir duyguyu eyleme dönüştürmek istemediğini ve direnç gösterdiğini ifade ediyor.

Kilo vermenin, diyet uygulama veya spor yapmanın önündeki en büyük engelin bu olduğunu, bu yolun sonunda gerçekten nasıl hissedeceğimizi veya nasıl yol alacağımızı bilmeli ve bir ruh sağlığı uzmanına danışmamız gerekeceğinin altını çiziyor.

‘SADECE İSTEMEK YETERLİ DEĞİL’

Karaoğlu, “Her şey sadece adım atmakla başlar, düşünmek veya sadece istemek maalesef yeterli gelmeyebilir ve tam tersine aşırı anlam yükleterek direnç göstertebilir. Tüm bunların dışında içsel psikodinamiğimizin farkında olabilmek adına ruh sağlığı uzmanından destek almak faydalı olacaktır” dedi.

Genel anlamda diyetlerin sürdürülebilirliğini sağlamak amaçlı destek almanın bu konuda daha sağlam adımlar atmaya yaradığını belirten Gülçin Işık,

• Psikolojik destek almak,
• Gerekiyorsa dahili, endokrin vb. doktor takibi sağlamak,
• Diyet beraberinde spora başlamak,
• Telefonlara destekleyici programlar yüklemek (su hatırlatıcı gibi…)
• Yaptığınız diyete veya spora eşlik edecek arkadaş edinmek.
• Sosyal medya platformlarında diyetinizi destekleyici şeylere yönelip, engelleyici şeylerden uzak durmak,
• Motivasyonu artırıcı kitap okumak, film izlemek gibi desteklerin işe yarayacağını ifade ediyor.

‘HAYATINIZA UYUM SAĞLAYACAK HEDEFLER BELİRLEYİN’

Diyetisyen Gülhan Koca, 2022'de sürdürülebilir beslenme ve egzersiz alışkanlığı oluşturmak için tavsiyelerini bizimle paylaşıyor.

• Öncelikle kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin.
• Kısa zamanda çok kilo vermeyi hedeflemeden, belli bir döneme yayarak, yeme farkındalığı oluşturarak yaşam şekli haline getirin.
• Egzersize başlarken de aynı durum geçerli. Haftanın her günü 2-3 saat egzersiz yapmaya çalışmak doğru değil. Hayatlarına her zaman uyum sağlayabilecek şekilde hedef belirleyin. Mesela haftanın 3 günü 1 saat gibi… Bunu esas hedef olarak belirleyip zaman zaman daha fazlası da yapılabilirsiniz.
• Suçluluk duygusuna kapılmadan alt limitler, temel hedefler belirleyin. Böylesi daha başarılı ve kalıcı olacaktır.

Kişinin ruhuna ve bedenine iyi gelecek yiyecekler seçmesinin çok önemli olduğunu söyleyen Işık, amacın kilo vermek olsa da, asıl hedefin doğru ve kalıcı beslenme alışkanlığı kazanmak olması gerektiğini şu sözlerle vurguluyor:

“Diyetinizin pazartesi başlayıp salı bitmemesi için, ya da yeni yılda ocak ayında başlayıp, şubat ayında son bulmaması için küçük hedeflerle yola çıkmalısınız. Şok diyetlerden kaçınmalısınız. Ödül ve ceza sisteminden kaçınmalısınız. Bunun yerine hem ruhen hem bedenen mutlu ve doyurucu bir plan oluşturmalısınız. Doğru gıdayı, doğru miktarda yediğiniz sürece başarıya ulaşacaksınız.”