Sebzeleri çiğ tüketmek mi daha sağlıklı yoksa pişirmek mi? 'Pişince tüm vitamini gider' inanışı doğru mu?

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda herkesin aklına hemen sebzeler geliyor. Konu sebzeler olunca da ‘Pişince tüm vitamini gider’ oldukça yaygın bir inanış. Ne var ki çiğ sebzelerin pişmiş sebzelerden daha sağlıklı ve besleyici olup olmadığı hâlâ tartışılan bir konu.

Oregon State Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan Prof. Dr. Emily Ho, belirli pişirme yöntemlerinin birçok sebzeden aldığımız besin miktarını azalttığını ancak pişirmenin etkilerinin her zaman olumsuz olmadığını söyledi.

New York Times’a konuşan Ho, “Aslına bakarsanız, pişirmek bazı sebzelerin besin değerini ve vücudunuzun emeceği diğer faydalı bileşikleri artırabilir” ifadelerini kullandı. Kısacası "Çiğ mi pişmiş mi?" sorusunun cevabı sebzenin türüne bağlı.

Peki hangi sebzeyi pişmiş hangisini çiğ olarak tüketmeliyiz?

ISPANAK

‘Temel Reis'in gıdası’ olarak da bilinen ıspanağı pişirilmiş olarak yemeklerde yiyebileceğimiz gibi çiğ olarak salatalarda da tüketebiliriz. Ispanak çiğ olarak mı daha sağlıklı yoksa pişmiş halde mi?

Çocukluğumuzda güçlü olmakla eş anlamlı kabul ettiğimiz ıspanağın saymakla bitmeyecek kadar çok faydası olduğunun altını çizen Diyetisyen Büşra Ateş, “Besinlerin faydaları vitamin ve mineral içeriklerine bağlıdır. Bu içeriklerin ısıl işlemlerle aktive ya da inaktive oluşu besinin nütrigenetik işlevinde değişikliğe sebep olur. Ispanağı çiğ tükettiğimizde, oksalik asit miktarı fazla olduğundan kalsiyum ve demir emilimi azalır ama güçlü bir antioksidan olan lutein aktivesini artırarak antioksidan etkisini yükseltmiş oluruz” dedi.

Ateş şöyle devam etti:

“Yani çiğ tüketildiğinde de pişmiş tüketildiğinde de ıspanağın sağlığa faydalı etkileri var. Ancak en iyi yöntemi belirleyecek olursak, ıspanağı buharda pişirerek besin değerlerini en verimli şekilde kullanabiliriz.”

Prof. Dr. Emily Ho ise önemli bir noktaya değindi: “Genel olarak, pişmiş ıspanağın besin değeri daha yüksek olsa da pişirmek yaprakları küçülttüğünden daha fazla yemenize sebep olabilir.”

YEŞİL FASULYE

Sebze sevmeyenlerin bile gönlünü çalan yeşil fasulyenin çiğ tüketimiyle de son dönemlerde sıklıkla karşılaşıyoruz. Peki bu sebze çiğ mi pişmiş mi daha sağlıklı?

Ateş, fasulyenin mutlaka yumuşayana kadar pişirilmesi gerektiğini söyleyerek, “Fasulye içeriğindeki (çoğu bitkide doğal olarak bulunan) lektin proteini sebebiyle ısıl işlem görmezse yani pişirilmezse zehirlenmelere bile sebep olabilir” dedi.

Diyetisyen Elvan Odabaşı da fasulyenin pişmiş olarak tüketilmesi gerektiğini savunarak, “Çiğ yenen taze fasulye mide bulantısı, ishal, kusma veya şişkinlik gibi semptomları tetikleyebilir” ifadelerini kullandı.

HAVUÇ

Havucun göz sağlığına olan olumlu etkileri hemen herkes tarafından biliniyor. Peki havucu çiğ mi yoksa pişmiş mi tüketmeliyiz?

Havucun antioksidan etkisi en yüksek sebzelerden biri olduğunu söyleyen Odabaşı, “Havuç kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde, çiğ haline göre daha fazla antioksidan sağlar” dedi.

Buna rağmen bazı risklerin de göz ardı edilmemesi gerektiğini söyleyen Ateş, “Havuç çiğ tüketildiğinde veya suyu sıkıldığında uzun süre tokluk hissi vererek kişilerin zayıflama sürecinde yardımcı olurken, ısıl işlem uygulamasıyla glisemik indeksi yükseldiğinden kandaki glikoz dengesini bozar. Bu sebeple özellikle diyabet hastaları için büyük risk teşkil edeceğinden tüketirken dikkatli olmakta fayda var” uyarılarını yaptı.

SOĞAN

Metabolizmayı destekleyen ve vücudun enerji üretme yeteneğine katkıda bulunan B vitamini zengini soğanın faydalarını görebilmek için en doğru tüketim şekli çiğ mi pişmiş mi?

Sofralarımızdan eksik etmediğimiz soğanın yüksek oranda kükürt içerdiğini ve bu sayede antioksidan etkisinin de çok yüksek olduğunu belirten Ateş, “Isıyla antioksidan etkisi azalır. Bu nedenle soğanı çiğ tüketmek en doğru tüketim şekli. Ancak mide rahatsızlığı olanların soğanı buharda pişirdikten sonra üzerine zeytinyağı gezdirerek tüketmesi ve yemekleri bu şekilde pişirmesi en doğrusu” ifadelerini kullandı.

Odabaşı ise soğanın özellikle yüksek ateşte pişirilmemesi gerektiğinin altını çizerek, “Soğanı yüksek sıcaklıkta pişirmek akciğer ve prostat kanseri gibi belli kanserlere karşı koruma sağlayan fitokimyasalların faydalarını azaltabilir” dedi.

SARIMSAK

Sarımsak pek çok yemeğimizde özellikle de mezelerimizde olmazsa olmaz. Doğal antibiyotik olarak da bilinen sarımsağın faydalarından maksimum yararlanmak için çiğ mi pişmiş mi tüketmeliyiz?

Çiğ sarımsağın da soğan gibi antikanserojen etkiye sahip özel kükürt bileşikleri içerdiğini belirten Odabaşı, “Çiğ olarak tüketim antioksidan özelliklerinden daha fazla yararlanmayı sağlar. Ancak sarımsağı bütün olarak değil doğrayarak tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Böylece kükürtlü bileşiklerden maksimum oranda yararlanabilirsiniz. Yemeklere koymak istediğiniz sarımsağı ise en son aşamada ekleyerek kaybı minimuma indirebilirsiniz” ifadelerini kullandı.

Ateş ise sarımsaktaki sağlıklı bileşenlerin ısıyla azaldığını ancak çiğ tüketim halinde de asidik maddelerin mide hassasiyeti olan kişileri rahatsız edeceğini vurguladı ve ekledi: 

“Mide rahatsızlığı olanlar sarımsağı yağ ve buharla, yağı fazla yakmadan az da olsa pişirerek tüketmeli.”

PANCAR          

Zengin bir betalain kaynağı olması sebebiyle en güçlü antioksidan özelliğe sahip sebzelerden biri olan pancar nasıl tüketilmeli?

Antioksidan özelliği olan pancarın, içeriğindeki maddelerin ısıya dayanıklı olmaması sebebiyle kesinlikle çiğ tüketilmesi gerektiğini söyleyen Ateş, şöyle devam etti:

“Suyunu sıkmak da tüketim yöntemlerinden biri. Ancak şeker içeriği yüksek olduğundan bir çay bardağından fazla ve diyabetliler tarafından tüketilmesi tavsiye edilmez. Ayrıca kan basıncını azaltıp tansiyonu düşürdüğünden tansiyon ilacı kullananlar da doktorlarına danışmadan kesinlikle tüketmemeli.”

MANTAR

Zehirlenmelerin çok sık görüldüğü mantarı doğru pişirmek de oldukça önemli. Bu denli riskli olan mantar nasıl tüketilmeli?

Çiğ mantarın zararlı patojenler ve ısıya duyarlı toksinler nedeniyle sağlık açısından tehlike oluşturacağını ifade eden Odabaşı, “Ayrıca çiğ mantarlar sert hücre duvarları nedeniyle büyük ölçüde sindirilemez. Isıtmak, protein, B vitaminleri ve mineraller dahil içerdikleri besin maddelerinin yanı sıra diğer gıdalarda bulunmayan çok çeşitli yeni bileşiklerin serbest bırakılmasına yardımcı olur” dedi.

Ateş, suda çözünen vitaminlerden de zengin olması nedeniyle mantarda pişirme yönteminin besin değerinin verimli kullanımı açısından çok önemli olduğunu belirtti:

“Suda çözünen vitaminlerin kayba uğramaması ve antioksidan polifenol miktarının artması için mantarın saldığı suyu tekrar geri çekmesi gerekir. Bu nedenle en uygun yöntemin fırınlama olduğunu söyleyebiliriz.”     

BİBER

Yaz-kış demeden sofralarımızda kendine yer bulan biber nasıl tüketilmeli?

Odabaşı, biberlerin C vitamini, karotenoidler, polifenoller ve diğer fitokimyasallar açısından harika bir kaynak olduğunu söyleyerek, “Kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde vitaminlerin suya geçmesi sebebiyle ne yazık ki C vitamini kaybı olabilir” dedi.

Bir başka deyişle biberi çiğ tüketmek ya da suyunu kaybetmeyecek yöntemlerle pişirmek daha doğru.

DOMATES                                                   

Belirli kanserlerin yanı sıra inme dahil kardiyovasküler hastalık risklerinin azaltmasıyla bağlantılı güçlü bir antioksidan olan likopenin en zengin kaynaklarından biri olan domates nasıl tüketilmeli?

Odabaşı, domateste bulunan likopenin antioksidan bir bileşik olduğunu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya destek olduğunu söyledi.

Odabaşı şöyle devam etti:

“Pişirme ile domatesin likopen miktarı artar. Likopen yağda çözünür bir antioksidan olduğundan, üzerine dökülecek zeytinyağı ile domates daha da faydalı olur. Fakat araştırmalar pişen domatesin C vitamini içeriğinin azaldığını da bildiriyor. Tabii ki besinleri etkileyen tek olası faktör pişirme değildir. Doğrama gibi hazırlık çalışmaları yoluyla da domatesin C vitamini azalabilir. Tüm besleyici içeriğini korumak istiyorsanız; kesme işlemini minimuma indirmeli ve domatesi yemeğe en son aşamada eklemelisiniz.”

KEREVİZ

Kereviz de salatalarda çiğ, yemeklerde pişmiş şekilde kullanılabilen sebzelerden. Peki en sağlıklı tüketim şekli hangisi?

Kışın vazgeçilmezlerinden biri olan kerevizin yağda çözünen A, D ve K vitaminlerinden ve suda çözünen B grubu vitaminlerden oldukça zengin olduğunu belirten Ateş, “Vitamin içeriğinin aktifleşmesi için kerevizi kendi buharında pişirip üzerine zeytinyağı gezdirmek en sağlıklı tüketim şekli. Kereviz çiğ tüketildiğinde de yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlama ve iştah baskılamada oldukça etkin. Ancak sindirimi zor olacağından ve besin değeri düşeceğinden az suda haşlayıp üzerine zeytinyağı ve yoğurt eklemek birçok faydayı bir arada almanızı sağlar ve sindirimini kolaylaştırır” detaylarının altını çizdi.

Odabaşı ise pişirme şeklinin önemine dikkat çekerek, “Kerevizi kısa süre buharda, fırında, mikrodalgada pişirmek antioksidan içeriğinin korunmasını sağlar. Ancak yüksek ısıda uzun süre kaynatma işlemi antioksidan kapasitenin azalmasına neden olabilir” dedi.

EN UYGUN PİŞİRME YÖNTEMİ BUHARDA HAŞLAMA

Genel olarak bakıldığında sebzelerin tüketimi için en uygun pişirme yönteminin buharda haşlama olduğunu vurgulayan Odabaşı, “Sebzeleri kızarttığınızda, yağda çözünen vitaminlerin çevredeki yağ moleküllerine sızma olasılığı artar. Bu nedenle, A, D, K ve E gibi vitaminler, kızarmış bir sebze tükettiğinizde son derece azalabilir. Sebzeleri buharda pişirmeye özen göstermeli, sote olarak tüketmek istediğinizde ise zeytinyağı tercih ederek kısa sürede pişmesine özen göstermelisiniz” dedi.

SEBZELER UZUN SÜRE SU İÇİNDE BEKLETİLMEMELİ

Çiğ tüketimi tavsiye edilen sebzelerin akan suyun altında çok iyi bir şekilde yıkanmasının önemine değinen Odabaşı, “Çiğ şekilde tüketilecek olan sebze ve meyveler için özel doğrama tahtaları kullanılmalı, bu ürünler çiğ et/tavuk tarzı gıdalardan ayrı tutulmalıdır. Ayrıca su içinde bekletilen sebze ve meyvelerde suda çözünen vitamin ve mineral gibi mikro besin öğelerinin bekletme suyuna geçme ihtimali bulunur. Bu sebeple sebzeler suda bekletilmemeli” dedi.