Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir? Sahurda sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Uzmanlar günde 2 öğün beslenilip, oruç ritüeli ile bedensel sağlığın olumlu yönde etkiliğini belirtiyor. Sahur sofrasında tüketilen bazı sağlıklı yiyecekler de, mideyi yormadan ve sağlıklı oruç tutmada etkili oluyor. Peki, sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir? Konu ile ilgili, Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun ve Uzmanı Dr. Ömer Faruk Yolcu bazı bilgiler paylaştı. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun sağlıklı sahur için verdiği öneriler şöyle;

Anlaşılan o ki “imalat şartnamemiz”, başka bir deyişle “fabrika çıkış ayarlarımız” bize mümkünse günde 2 öğün ile yetinmemizi tavsiye ediyor. Sağlık faydaları gözetilerek uygulanan kısa aralıklı açlık kürlerinin hücresel sağlığı neden ve nasıl iyileştirdiğini kanıtlayan araştırmalarıyla Nobel Ödülü kazanan Japon bilimadamı Yoshinori Ohsumi’nin bulgularından daha önce de bahsetmiştim. Ünlü araştırmacı o çalışmaları ile bize gösterdi ki bedenlerimiz aç kaldığı sürede kendini daha fazla tamir etme, eksiğini, gediğini giderme, yırtığını söküğünü onarma imkânı buluyor. Açlık süremiz uzadıkça üretim atıklarından ve toksinlerden kurtulma faaliyetlerimiz hızlanıyor. Zira hücrelerimiz bu dönemde otofaji süreçlerini devreye sokarak toksik birikimlerini ve kendi üretim artıklarını tüketiyor, onlarla besleniyor. Kısacası bizi 1 ay süre ile “sahur-iftar” ritmi ile iki öğün beslenmeye yöneltip 13-16 saat civarında gıda tüketimine ‘dur’ diyen bu güzel ayın güzel emri “oruç”u tutmak sadece ruhsal değil, bedensel sağlık açısından da faydalı.

TOK TUTAN SAHUR

1- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur seçeneği. Onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmek en doğrusu.

2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Onun yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

3- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.

4- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları sahur için iyi seçimlerdir.

5- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları ile nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında.

6- Etli dolmalar: Dolma hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizi öneririz.

7- Taze meyveli veya kuru yemişli yoğurtlar: Taze kayısı, elma, muz, çilek parçaları veya badem, ceviz, fındık eklenmiş bir kâse yoğurt, mükemmel bir sahur seçeneği...

8- Yağlar: Zeytinyağı ve ketentohumu yağı, tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahur seçeneklerinize bu yağlardan ekleyebilirsiniz.

9- Ayran, kefir: Ayran mükemmel bir sahur içeceğidir. Ancak sahurda sadece ayrana değil, kefire de yer vermeyi düşünün. Cacık da içecek yerine geçebilir.

10- Badem, fındık, fıstık: Her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı tavsiye ederim.

Öte yandan, iftarda hızlı ve tıka basa yemek yemenin hazımsızlığa yol açtığını söyleyen Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Ömer Faruk Yolcu, “Yemeklerinizi yavaş yiyin. Kompostolarınızı şeker yerine tarçın çubuğu kullanarak tatlandırın. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda da olsa iftar sofralarınızda kullanmaya özen gösterin” dedi.

Ramazan’da en çok mide yanmasından ve hazımsızlıktan şikayet edilir. Aslında bu şikayetlerin nedeni oruç değil, çoğu zaman iftar ve sahurda tüketilen gıdalardan kaynaklanır. Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunda bilgi veren Uzm. Dr. Ömer Faruk Yolcu, "Oruç tutarken mide rahatsızlığı geçirme riski en yüksek olan kişiler; gastrit, ülser ve reflü hastalığı olanlardır. İftarda ve sahurda fazla yemek yenmesi, sahurda yemekten hemen sonra yatılması, reflü ataklarını tetikleyebilir. Ayrıca uzun süren açlık sonrasında zamanla sindirim sisteminin hareketleri de azalmaktadır. Bu nedenle iftarda hızlı ve fazla yemek yemek karında şişkinliğe, hazımsızlığa yol açabilir. Midelerinde gastrit veya ülser sorunu olanların oruç tutmaya başlamadan önce tedavilerini tamamlamaları tavsiye edilmektedir. Henüz tedavisi süren ülser hastaları, yeni geçirilmiş mide kanaması, mide kanseri, ciddi reflü hastalığı veya çeşitli mide hastalıkları nedeniyle beslenme güçlüğü olanların oruç tutmaları ise sağlık açısından sakıncalı durumlara neden olabilmektedir" diye konuştu.

Sağlıklı oruç tutmanın yolları

Dr. Yolcu, sağlıklı oruç tutmanın yolları hakkında şu tavsiyelerde bulundu:

"Hem sahur hem de iftarda yemeklerinizi yavaş yiyin. Lokmalarınızı çok çiğneyin ve bol su için. Mide şişkinliğinden kaçınmak, uyku kalitenizi de arttıracaktır. Yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kaçının. Oruç süresince vücut çok uzun süre susuz kaldığından sıvı kaybını telafi etmek için iftar ile sahur arasında sık sık su içmek gerekir. Oruç sırasında çok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş gibi tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Oruç süresince kan şekeri düşer. İftar yapıldığında kan şekeri hızla yükselir. Bu nedenle azar azar ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır. Ramazan'da hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir. İftardan 2 saat sonra kendinizi çok yormadan yürüyüş yapabilirsiniz. Fazla yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın."

“Ramazan'da kilo vermeye değil almamaya çalışın”

Ramazan'da kilo alınmaması için neler yapılması gerektiğini bahseden Uzm. Dr. Ömer Faruk Yolcu şu bilgileri verdi:

"Oruç asla bir kilo verme yöntemi değildir. Çoğu kişi Ramazan'da zayıflayacağı yanılgısına düşer. Oysa metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle Ramazan'da kilo alma riski düşeceğine artar. İftar vaktinde tüketilen yoğun karbonhidrat içerikli gıdalar, iştah açmada önemli rol oynayan insülin hormonunun salgılanmasını tetikler. Hem açlık hem de iştah oranının yükselmesi normalden daha fazla ve daha hızlı yemek yemeyle sonuçlanır. Aşırı doygunluk hissiyle gelen hareketsizlik ise doğal olarak kilo artışına yol açar. Ramazan'da özellikle hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar yüksek kalorili olmaları nedeniyle kilo artışına neden olur. İftarda yavaş ve az miktarda yiyip, birkaç saat sonra ara öğün gibi takviye almak en ideal iftar sofrası olarak önerilir. Ramazan'da kilo almayı engellemenin en önemli yolu bol su içmektir. İftarla sahur arasında 2,5 litre kadar su içmeye dikkat edin. Ramazan'da baharat tüketimine de dikkat edin. Kompostolarda şeker yerine tarçın çubuğu kullanarak tatlandırma yoluna gidin. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda da olsa kullanmaya özen gösterin. Zerdeçal ise safra keseniz için faydalı olacaktır. İftara çorbasız başlamayın. Özellikle sebze ve yoğurtlu çorbalar hem sindiriminizi kolaylaştırır hem de doygunluk hissi vereceği için fazla ve ağır yemek yemenizi engeller. Doyma hissi ilk lokmadan 13 dakika sonra beyine ulaşır. Bu yüzden çorbadan ana yemeğe geçmeden önce 3-4 dakika ara verin. Kabuklu meyve tüketin. Bu hem tokluk hissini arttırır, vitamin desteği sağlar hem de bağırsağın çalışmasına yardımcı olur. Son olarak iftardan 1-1,5 saat sonra 45-60 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüyün. Bu metabolizmanızın yavaşlamasını engeller. Böylece hem formunuz hem de sağlığınızı korumuş olacaksınız."