Ramazan'da nasıl beslenilmeli.. İşte iftar ve sahur da dikkat edilmesi gerekenler

Uzmanlar, iftar ve sahur sofralarının dengeli ve sağlıklı beslenme kurallarına uyularak hazırlanmasının önemine değinerek, orucun doğru beslenildiğinde sağlık kaynağı olduğuna dikkati çekiyor.

Ramazanda doğru ve sağlıklı beslenmeye ilişkin AA muhabirinin sorularını yanıtlayan Prof. Dr. Metin Başaranoğlu, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli, öğün sayısı ve zamanlamasının aniden değiştiğini aktardı.

Başaranoğlu, ramazanda yeme alışkanlıklarının değiştiğine dikkati çekerek, "İnsanlar genelde ramazan boyunca gündüzleri çalışır, gece saatlerinde ise yemek yerler. Zaman, çalışmak ve yemeğin hakim olduğu sosyal hayata bölünmüştür, insanlar bir aylık süreyi bu çerçevede yaşar. Fakat bu süreçte fiziksel aktiviteye çok az yer verildiğini gözlemlemekteyiz. Bu nedenle insanlar ramazan boyunca kilo alır. Özellikle diyabet hastaları, bu süreçte gelişen sağlıksız yeme alışkanlığı nedeniyle kan şekerlerini güçlükle kontrol ederler." diye konuştu.

Orucun sağlıklı insanlar üzerinde pek çok faydaları sayılabilecekken, sağlık sorunu yaşayan insanlar üzerinde ise olumsuz etkilerinin görülebildiğini dile getirerek, şunları kaydetti:

"Oruç, yeterli ve dengeli beslenildiğinde sağlığa çok önemli katkılar sağlar. Dengeli ve yeterli beslenme, su tüketimi ve egzersiz önerilerine uyulduğu sürece sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek mümkün. Sağlıklı kişilere olumlu etkileri, kişilerde midenin dinlenmesi, vücutta detoks etkisi, kalp damar sisteminde pıhtılaşmanın azalması, kötü huylu kolesterol ile trigliserid düzeylerini belli bir seviyede tutulması ve koroner kalp hastalıklarından korunması şeklinde sayabiliriz. Özellikle iftar ve sahurda hızlı, iyice çiğnenmeden ve kişilerin ihtiyacından fazla yenen yemek reflü ve kalp krizi gibi hastalıkları tetikleyebilmektedir. Kişide sıvı kaybı oluşması durumunda halsizlik, çarpıntı, ateş çıkmasına neden olabilir. Sıvı kaybının ciddi bir noktaya ulaşması durumunda ise tansiyon düşmesi ve bayılma gözlenebilir. Astım ve sinüziti olan kişilerin de bol sıvı almaları gerekir. İlaç almak zorunda olan diyabet hastalarının ise ramazandan 2-3 ay önce doktoruna başvurarak planlama yapmaları gerekir. Özellikle zengin sofralar ve hareketsiz geçen zaman, insanlarda kiloya neden olur."

Pide tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat
Her gün oruca başlamadan önce sahur yapılmasının hem orucun zorlanmadan tutulabilmesi hem de sağlık açısından hayati önem taşıdığını vurgulayan Başaranoğlu, "Ancak sahur, ağır yiyeceklerden oluşmamalı, hafif bir kahvaltı gibi olmalıdır. Sahurda sebzeler, karbonhidrat olarak tam buğday ekmeği, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi protein zengini yiyecekler, çiğ badem, ceviz, fındık, avokado ve bol su tüketilebilir. Özellikle ağır hayvansal besinlerden ve işlenmiş et ürünlerinden uzak durulması gerekir. Reflü şikayetinizin oluşmaması için sahurdan hemen sonra yatar pozisyonda olmamaya özen gösterilmeli." değerlendirmesini yaptı.

İftarda sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemine değinerek tavsiyelerde bulunan Başaranoğlu, orucu oda sıcaklığında su ya da hurmayla açmanın en iyi tercihler olduğunu aktardı.

Liften zengin besinlerin tüketilmesinin bağırsaklar için de oldukça faydalı olacağına dikkati çekerek, Özellikle bağırsak sağlığı için lif alımını destekleyen sebzelerin iftarda bolca tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Sebze yemeğinin yanı sıra yeşilliklerden oluşan mevsim salatalarıyla, ev yapımı yoğurdun tüketiminin önemli olduğuna işaret eden Başaranoğlu, iftarda dengeli ve yeterli porsiyonlarda haşlama, ızgara gibi pişirme metotlarıyla hazırlanan et, balık ve tavuğun da tercih edilebileceğini kaydetti.

Aşırı miktarda tuz içeren sosis, işlenmiş ve tuzlu et ürünleri, tuzlu zeytin, peynir, kraker ve soslardan uzak durulmasını önererek, şu bilgileri verdi:

"Masadan kaldırılması gereken diğer malzeme ise tuzdur. Tuz yerine yemeklerin aromasını çeşitli bitkiler ve baharatlarla zenginleştirmek esas olmalıdır. Her iftar sofrasında başköşede yer alan besin şüphesiz pidedir. Pide tüketimini ramazan ayında yasaklamamak gerekir. Ekonomik açıdan herkesin karşılayabileceği besinlerin arasında olan pide tüketimi günlük enerji ihtiyacımızı karşılamaya katkı sağlar. Porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilmelidir. Yine ramazan ayının vazgeçilmez besinlerinden biri ise tatlılardır. Şerbetli tatlılar yerine mevsimsel meyveler hem tatlı ihtiyacını giderir hem de vücudun su ihtiyacını da karşılanmasına yardımcı olur."

Sahur öğünü şart
Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gıda teknolojisi Ana Bilim Dalı Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Sibel Bölek de orucun, vücutta detoks etkisi oluşturan, bağışıklık sisteminden sindirim sistemine kadar son derece yararlı etkileri bulunan, hatta hücrelerin yenilenme yeteneğini artırdığının bilimsel araştırmalarla ortaya konulduğunu dile getirerek, bu olumlu etkilerinden yararlanabilmek için sahurda ve iftarda tüketilenlere dikkat etmenin son derece önemli olduğunu söyledi.

Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgulayan Bölek, aksi takdirde gün boyu halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı gibi olumsuz durumlarla karşılaşılabileceğini aktardı.

Bölek, özellikle yaz sıcaklarına denk gelen günlerde vücudun susuz kalmamasının önemine değinerek, bununla birlikte sahurda uzun süre tok tutacak protein ve lif oranı yüksek gıdalarda beslenilmesi gerektiğini dile getirdi.

Peynir, yumurta, çavdar ekmeği, zeytinyağı ve cevizi sahur sofrasında bulundurmaya özen gösterilmesi gerektiğine işaret eden Bölek, şu bilgileri verdi:

"Kek, pasta, şekerleme, bal, reçel, bisküvi gibi kan şekerini hızla yükselten gıdalar daha sonra hızlıca acıkmaya neden olacağından tüketiminden kaçınılması gereken gıdalardır. Ayrıca toplumumuzda sahurda sıkça tüketilen pirinç pilavı ve makarna da kan şekerini hızla yükselttiğinden kaçınılması gereken gıdalar arasındadır. Aynı zamanda susama hissini artıran aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir. Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden de sakınılmalıdır."

İftara su, zeytin ya da hurma ile başlanabileceğini, özellikle orucu hurmayla açmanın, düşen kan şekerinin hızlıca dengelenmesini sağladığını ve iftarda aşırı yemenin önüne geçmeye yardımcı olacağını belirten Bölek, "İftara başlangıç için en uygun yiyecek ılık çorbadır. İftarda yağda kızartılmış yemeklerden ve hamur işlerinden kaçınılmalı, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış gıdalar tercih edilmelidir. Ramazan boyunca haftada en az 2 kez kuru baklagil tüketilmelidir. İftarda aşırı şerbetli, hamur işi tatlılar yerine; güllaç gibi hafif ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir." diyerek, sözlerini tamamladı.