Ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Diyetisyen Salih Gürel, “On bir ayın Sultanı Ramazan-ı Şerif’e ulaşmanın huzurunu, mutluluğunu ve heyecanını yaşıyoruz. Bu Ramazan her zamanki Ramazanlardan daha da farklı, başta ülkemizi ve dünyayı çeşitli olumsuzluklarla etkileyen Corona Virüs salgını nedeniyle uzun süre aç kalınacağı için Corona Virüse karşı bağışıklıkların düşmesi korkusu sebebiyle; iftar ve sahur öğünlerinde daha çok yemek yeme düşüncesi belirebilir, bu da bir takım sağlık problemlerini beraberinde getirecektir. Ayrıca orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişimden dolayı sağlıklı bireyler, Ramazan ayında kabızlık, mide yanması, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi bir takım sağlık sorunları ile karşılaşabilir.

Ancak doğru bir beslenme tarzı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engelleyebilir, bağışıklığımızı güçlü tutabilir hatta Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirebiliriz. İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketmeliyiz.

Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmalıyız. İftar yaptığınız zaman tatlıları çok tüketmeyin. Çok fazla şeker tüketimi bağışıklığınızı düşürebilir. Yemekleri bol bol yiyerek mide fesadına uğramayın. Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine geçtiği için tüketilebilir. Ancak kuru hurma, kan şekerinin ani yükselmesine sebebiyet verdiği için aşırı miktarda tüketilmemelidir. Sahur, insanları oruca hazırlayan en önemli öğündür. Mutlaka uyanılması ve kan şekerinin dengede tutulması için, sahur yapılması gerekmektedir.

İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunlar daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmamızı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Bunlar; tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt, cacık vb.) yumurta, ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler, menemen (yumurtalı, zeytinyağlı, soğanlı, biberli, domatesli, maydanozlu) şekersiz hoşaf veya komposto taze sebze ve meyvelerdir.

Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durmalıyız. Yetişkin bir insan günde 1.5-2 lt su tüketmelidir. Ancak mevsimin sıcak olması, besin alımının yapılamadığı süre boyunca, günde 2-2.5 lt suya ihtiyacımız olacağı için bu miktar iftar ve sahur öğünleri arasında karşılanmaya çalışılmalıdır. Bol sulu gıdalar almalıyız. Pişireceğimiz taze veya kuru meyve hoşaf/kompostoları mümkünse şekersiz veya 1-2 lt suya maksimum 1 yemek kaşığı şeker konularak pişirilmesi gerekmektedir” dedi.

Akşam yemeğinden sonra hafif tok durumdayken (kesinlikle tok karnına değil) hafif tempolu yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşler ile metabolizmanın yavaşlamasını ve alınan besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyebildiğini ifade eden Gürel, “Rafine ürün olan hamur işleri, beyaz ekmek, makarna/pirinç pilavı yerine glisemik indeksi daha düşük olan domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı, tam buğday unu veya ürünleriyle yapılmış besinleri tercih etmeliyiz. Örnek menü iftar için: Su, 2-3 adet hurma, İftariyelikler (1-2 dilim peynir + 2-3 adet zeytin+ 2 parça ceviz + domates, salatalık, maydanoz, yeşillik) 1 kase Çorba, Tercihen 1-2 dilim tam buğday ekmeği, veya 1-2 dilim pide (sıcak değil) iftardan 10-15 dakika veya yarım saat sonra; Haşlama, fırında, ızgara yöntemiyle pişirilmiş 3-4 köfte kadar et, köfte, tavuk yemekleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri 1 porsiyon kurubaklagil yemeği 1 porsiyon (zeytinyağlı barbunya veya zeytinyağlı kuru fasulye vb.) 1 kase cacık veya ayran veya yoğurt, 2-4 yemek kaşığı domatesli, sebzeli veya yeşil mercimekli bulgur pilavı bol yeşillikli salata 1-2 dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği veya kepek ekmeği veya 1-2 dilim pide (sıcak değil) iftardan 2 saat sonra 1 porsiyon sütlü tatlı (1 porsiyon güllaç veya sütlaç veya muhallebi veya puding vb. olabilir) veya 1 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve tatlısı veya 1 porsiyon meyve salatası veya 1 porsiyon hoşaf veya komposto İftar ile sahur arasında bol bol su içilmelidir.

Sahur: Kahvaltı türü besinler tercih edilmelidir. 1 Su bardağı süt veya ayran veya yoğurt 1-2 dilim peynir + 1 adet haşlanmış yumurta veya yağsız omlet veya bunların yerine tam buğday ekmeği ile yapılmış yağsız bir tost... Bol bol domates, salatalık, maydanoz yeşillik vb. mevsimin taze sebzeleri birkaç adet kuru meyve veya kuru meyvelerden yapılmış hoşaf veya komposto 1 kase 1-2 parça ceviz veya 4- 5 adet zeytin 1 porsiyon zeytinyağlı menemen, 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya kepek ekmeği veya çavdar ekmeği, bol su içilmesi tavsiye olunur.

Ayrıca sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, SLE (sistemik lupus eritamatozus) v.b.gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme-gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir'' açıklamalarında bulundu.