Kilo değil yağ

O sabahı dün gibi hatırlıyorum. 6 Ekim 2014 pazartesiydi; Kurban Bayramıydı ve bir gece önce bir arkadaşımın davetlisi olarak yemekteydik. Dünyayı yemiştim. Sabah tartıya çıktım ve gözlerime inanamadım: 112.2 kilogram ağırlığındaydım. Daha önce çok daha beterini görmüş, 120 kilonun üzerine çıkmıştım ve kendi kendime 'Yeme içme hayatım sona erdi' demiştim ama o 6 Ekim sabahı tartıda 112.2 kiloyu görmek büyük bir yenilmişlik ve utanç hissi verdi.

Kim bilir kaçıncı kez, "Tamam" dedim, "Buraya kadarmış... Yeme içme hayatım sona erdi."O an ben bile kendi kendime verdiğim bu söze o kadar da inanmıyordum. Ama bu sefer başardım. Bunca yılın, bazıları bir bazıları üç gün, bazıları birkaç hafta bazıları birkaç ay süren başarısız diyetlerinden; düzenli egzersize bir başlayıp bir bırakmalarından; doktorlara ve diyetisyenlere verilen onca para ve zamanından; kilo alma ve verme mekanizmaları hakkında edinilen onca bilgiden; hatta itiraf edeyim birkaç kez kullandığım zayıflama ilaçlarından sonra; nihayet kendime odaklanabileceğim, sürdürebileceğim bir yöntem geliştirdim ve başardım.

Nasıl mı? Kişisel maceramı, araya malumatfüruşluklar da sıkıştırarak anlatmaya çalışayım...

Kilo ile düşünmekten vazgeçin

Bu yazıyı yazmak için oturmazdan birkaç saat önce, her sabah yaptığım gibi yine tartıldım, tartının göstergesinde 91.7 kilo yazıyordu. Önümüzdeki yıl bu vakitler amacım 81 kilonun altına düşmek ve bir daha da hiçbir zaman 83 kiloyu aşmamak. Ama bu yazılar boyunca size anlatmaya çalışacağım:

Ağırlığınızı sadece toplam ağırlığınızla, yani kilonuzla düşünmek sizi yanıltır. En önce bundan vazgeçmelisiniz. Bakmanız gereken rakam, ağırlığınızın ne kadarının yağlardan oluştuğu. Hiçbir zaman ağırlığınızın yüzde 20'den fazlasının yağ olmasına izin vermemelisiniz.

Okuduğum bütün makaleler ve yazılar ideal yağ oranı konusunda erkekle kadın arasında bir fark gözetiyor, kadınların daha yağlı olmasına izin veriyor ama bence kabaca yüzde 20'nin altını hedeflemek hem erkek hem kadın için olması gerekeni işaret ediyor. Elbette isteyen kendine daha yüksek hedefler koyabilir; benim yüzde 10'un altında yağ oranını hedefleyen (erkek) tanıdıklarım var. Bense, henüz size önerdiğim hedefe ulaşabilmiş değilim; bu sabah itibarıyla hala toplam ağırlığımın yüzde 25'i yağlardan oluşuyordu; hedefim bu oranı 17'nin altına çekmek.

İşte bu hesapları konuşacağız ve koyacağımız hedeflere ulaşmak için ne yapmamız ve daha önemlisi neleri yapmamamız gerektiğinden söz edeceğiz.

VKİ'si 30 ve üzeri olan doktora gitmeli

Ama bir şeyi daha başlamazdan önce hatırlatmalıyım: Ben ne doktorum ne diyetisyen ne de spor hocası. Vücut-kitle endeksi (VKİ) 29.9'un üzerinde olan herkesin, diyetisyene değil doktora gitmesi gerekir. Çünkü, VKİ'si 30 ve üzerinde olanlar, farkında olmasalar bile çok sayıda sağlık sorunu riskiyle karşı karşıyadır artık. Bunlar insülin direncinden karaciğer yağlanmasına, Tip 2 diyabetten kalp damar hastalıklarına kadar uzanan son derece ciddi ve üstelik birbirinin besleyicisi rahatsızlıklar. Doktorlar bu rahatsızlıkların tamamını 'metabolik sendrom' adı altında sınıflıyor.

O yüzden, benim burada anlatacaklarım esas olarak kendi hikayem; zaman zaman kendimi tutamayıp yapabileceğim (birkaç paragraf önce yaptım mesela) tavsiyeler ise birer emir veya kural değil, kendi kişisel tecrübemden çıkardığım kimi dersler sadece.O çıkardığım derslerden birincisini de söyledim zaten: Kilonuza takmayın, o kilonun yüzde kaçının yağlardan geldiğine takın kafanızı.

Kas olmadan yağı eritemezsiniz

Çünkü şunu bilin: Eğer vücudunuzda yeterince kas yoksa, gereğinden fazla yağ var demektir ve o yağları kaslarınız olmadan eritemezsiniz. Ben 20 kilo verirken vücuduma 5 kiloya yakın kas ekledim; yani bir yandan da kilo aldım aslında. Bunu yapmadan, yani vücudunuzdaki kas miktarını arttırmadan yağlarınızdan kurtulamazsınız.

"Ben hiç hareket etmeyeyim ama sadece yemeden içmeden keseyim" veya "Bir ilaç çıksın ve beni fazla kilolarımdan kurtarsın" diye bir şey yok ve hiçbir zaman da olmayacak. Yapmamız gereken şu: Toplam ağırlığımız içinde yağın oranını yüzde 20'nin altına getirmek, kaslarımızın oranını ise yüzde 40 sınırına yaklaştırmak. Bunu sağlamak için ne tek başına beslenme düzenimizi ayarlamak yeterli ne de spor yapmak. Her ikisini bir arada yapabilmeliyiz. Gelin, yarın beslenme konusuna girelim, neleri yememeliyiz, hatta hayatımızdan çıkarmalıyız onu konuşalım...

VKİ nasıl hesaplanır?

Vücut-kitle endeksini (VKİ) hesaplamak çok kolay: Benim boyum 185 cm. 185'i kendisiyle çarpıyoruz: 185 x 185 = 34,225. Bugünkü kilom 92. Kilomu 34 bin 225'e bölüyoruz: 0.00268809, yani VKİ'm 26.88... Oysa 6 ekim 2014 sabahı VKİ'm, 32.7'ydi, yani klinik anlamda obezdim. Şimdi sadece fazla kiloluyum; hedefimi tutturabilirsem seneye normal kabul edilen VKİ'si olan bir insan haline geleceğim.

Şişmansanız insülin direnciniz de vardır

Kötü beslenme alışkanlıklarının ve hareketsiz hayatın vücutlarımızda yaptığı en temel tahribat insülin direnciyle başlıyor. Osman Müftüoğlu'nun alanına fazla tecavüz etmeden basitçe anlatmaya çalışayım:

Bizim sindirim sistemimiz esasen bir şeker fabrikası. Yediğimiz karbonhidratların tamamı glukoza çeviriliyor ilk önce ve o glukoz ihtiyacı olan hücreler alsın diye kan dolaşımına sokuluyor.Yani yemek yediğimizde kan şekerimiz doğal olarak yükseliyor. Kan şekerinin yükselmesine vücudun verdiği tepki insülin hormonu salgılamak; hormonun amacı kandaki şekeri enerji olarak kullanılmak üzere hücrelere ulaştırmak, eğer varsa ihtiyaç fazlası şekeri kandan toplamak ve kan şekerini biran önce normal seviyesine indirmek.

Aşırı miktarlarda yediğimizde (karbondihrat aldığımızda) ve böyle yemeyi bir alışkanlık haline getirdiğimizde, kan şekerinin aşırı yükselmelerine karşı vücut da aşırı miktarlarda insülin salgılamaya başlıyor.Ve siz bir süre sonra daha makul miktarlarda yeseniz bile aşırı insülin salgısı devam ediyor, çünkü mekanizmayı bir kere bozmuş oluyorsunuz.

Kanda normalin üzerinde insülin olması, o kan şekerine ihtiyaç duyan hücrelerin de yeterince beslenememesine sebep olmaya başlıyor zaman içinde. 'Su içsem yarıyor' denen şey tam da bu: Gıda alıyorsunuz ama onlar hücrelerinize ulaşamadan yağ olarak oranıza buranıza ekleniyor. Bunun en büyük sebebi kanınızda gereğinden fazla insülin olması.Genel olarak öğün atlamanın ve atlanan öğünden sonra da aşırı yemenin insülin direncine giden yolun taşlarını döşediği kabul ediliyor. İnsülin direncinin varlığı da, karaciğer yağlanması ve obeziteye giden yolun başlangıcı zaten.İşte doktorununuz ve neredeyse bütün diyetisyenlerin lafa önce 'Az ama sık yiyin' diye başlamasının, günde beş hatta altı öğün yenmesini öğütlemesinin nedeni bu mekanizma. Doktorunuz da size söyleyecektir zaten, insülin direncini kırmanın en etkili yolu düzenli egzersizlere başlamak.

Fazla kilolar ağzınızdan nefes olarak çıkacak

Vücudumuz hayatta kalmak ve beklenmedik durumlara hazırlıklı olmak üzere tasarlanmış bir makine. Karaciğerimizin etrafında, suya bağlanmış şeker olarak duran ve 'glikojen' adı verilen ciddi bir miktar 'acil enerji kaynağı'mız var.Genellikle diyetler vücudumuzun temel enerji kaynağı olan karbonhidratların şu kadar veya bu kadar kısıtlanmasına dayalı. Karbonhidrat alımını aşırı kısıtladığınızda vücut yeni enerji gelmediğini görerek hemen bu suya bağlı şekeri çözüyor ve ilk birkaç gün ihtiyacını oradan karşılıyor.

Halk arasında 'Ödem atmak' diye adlandırılan durum bu; o suyu ve ona bağlı şekeri harcıyorsunuz. Ama vücut bir an önce hem o suyu hem de o şekeri yeniden yerine koymak istiyor, sizin karbodhidrat alımınız ne miktarda olursa olsun.O yüzden diyetlerin ilk günlerinde yaşanan hızlı kilo kaybı da, o birkaç günü izleyen günlerde yaşanan kilo verememe hatta kilo alma hali de yanıltıcı. Hızlı kilo verdiniz, çünkü glikojen gitti. Diyete başladıktan birkaçgün sonra o hızda veremediniz, hatta biraz aldınız veya kilo verme durakladı, çünkü vücut glikojeni yerine koydu.

Kalıcı kayıp için yağ kaybetmeniz gerek. Yağ kaybı ise basit fizik kurallarına tabi: O karbonlar yakılacak, enerji olarak harcanacak.Yani kilo verdiğimizde, verdiğimiz kilolar temel olarak akciğerlerimizden karbonmonoksit olarak çıkıyor, başka şekillerde değil.Kabaca ağırlığımızın yarısını su oluşturur. Vücut zaman zaman ciddi sıvı kaybına uğrayabilir ama bunu hemen yerine koymak ister ve siz susuzluğa direnemezsiniz. Ama yağ kaybettiğinizde vücudunuz ille de o yağları yerine geri koymak istemez.

Yağ/kas oranı nasıl ölçülecek?

Bilmeniz gereken ilk şey, bu ölçümün öyle acayip matematik keskinlikte yapılmasının imkansız olması. Çok daha yüksek teknolojiyle yapılan ve daha güvenilir ölçümler de var, evdeki kimi elektronik tartılarda bu ölçümü yapan cihazlar da var. Kimi az kimi çok, hepsi yanılıyor aslında. Ama yine de, aynı alette ölçüm yapmak bir eğilimi vermesi bakımından bir ölçüde işe yarıyor.

Artık çoğu eczanede görece yüksek teknolojili yağ/kas oranı ölçümü yapan tartılar var; hemen hemen her diyetisyende de var, spor salonlarında da var; haftada bir ölçülmekte ve sonuçları bir kenara not etmekte fayda var.

Evde yapabileceğiniz bir ölçüm de var: Mezurayı elinize alın, her iki kolunuzun pazu çevresini ölçün, tek tek not edin. Tam göbek deliğinizin üzerinden göbek çevrenizi ölçün, not edin. Göbek deliğinizin beş santim üstü ve altını ölçün not edin. Son olarak bacaklarınızın diz üstü bölgesinin çevresini tam ortadan ölçün ve not edin.

Aynı ölçümü haftada bir tekrarlayın, rakamların değişimini izleyin. Yağ kaybedip kas kazanıyorsanız (veya tam tersiyse) hemen anlayacaksınız.

YARIN: VÜCUDU ŞAŞIRTMA TAKTİKLERİ