İyi bir gece uykusunun sırrı ne?

Pandeminin ilk zamanları yaşadığımız karantinalar artık kalksa da virüsün halen tehlikesini sürdürmesi ve yeni varyantların ortaya çıkması ile ‘normal hayata’ tam olarak dönemiyoruz.

Birçoğumuz için pandeminin endişeli günleri uykusuz gecelere yol açtı. Evden çalışmanın çoğu insan için kalıcı hale gelmesi, kişisel izolasyonların devam etmesi ve pandeminin bir türlü sona ermemesi stresi ile yaşanan uyku sorunları sayısız insan için devam ediyor.

ABD’de yapılan bir çalışma, uyku sorunu yaşayanların sayısının hiç de az olmadığını gözler önüne seriyor.

EN BÜYÜK PROBLEM UYKUYA DALMAK

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, Mart 2021’de bir anket gerçekleştirdi. 2 binden fazla yetişkinin katıldığı ankette, katılımcıların yarısından fazlası pandemi sırasında daha fazla uyku bozukluğu yaşadıklarını söyledi.

Ankete katılanların yaklaşık yüzde 57’si uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte daha fazla sorun yaşadıklarını söylerken, yüzde 46’sı geceleri daha az uyuduğunu ve yüzde 36’sı ise daha rahatsız edici rüyalar gördüğünü belirtti.

Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden psikiyatri profesörü Daniel J. Buysse, “Pandemi stresi ve izolasyon durumu, fiziksel aktivitelerdeki azalma gibi faktörler uyku için hiç iyi bir şey ifade etmiyor” diyor.

Öte yandan yetersiz uykunun diyabet, obezite ve yüksek tansiyon başta olmak üzere pek çok sağlık sorunu ile bağlantılı olduğunu biliyoruz. Bunların yanı sıra dikkat ve tepki süresi gibi bilişsel işlevler de yeterince uyumadığımızda tehlikeye giriyor, ruh hali bozuluyor.

UYKU SORUNU COVID’E YAKALANANLARDA YÜZDE 74.8

ABD’de yapılan bu incelemenin yanı sıra Göğüs Hastalıkları, Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu da pandemide uyku bozuklukları ile ilgili bazı rakamlar paylaşıyor:

-- Pandemi sırasında uykuya dalma ve devam ettirme sorunu, endişe ve kaygı bozuklukları sıklığında ciddi artış görüldü.

-- Uykuya dalmakta ve sürdürmekte güçlük, uzun uyku süreleri, düşük uyku kalitesi ve sirkadiyen ritim bozuklukları en sık görülen uyku sorunları oldu.

-- 13 ülkeden 54231 kişiyi değerlendiren bir metanalizde toplumda uyku sorunu sıklığı yüzde 35.6 sıklığında bulunurken bu oran Covid-19 a yakalananlarda yüzde 74.8 bulundu.

-- Uykuya dalma güçlüğü pandemide toplumun yüzde 40’ında saptandı.

-- Endişe ve kaygı dışında evde uzun zaman geçirme, hareket kısıtlılığı, ev içi ilişkilerdeki gerilim de uyku düzenini bozuyor. Ekran başında geçirilen uzun süreler melatonin salınımının gecikmesine neden olarak uykuya geçişi güçleştiriyor.

-- Uykuda horlama, eşler tarafından nefeste kesilme, sabah yorgun uyanma ve gün içinde uyuklama ile kendini gösteren ‘Obstrüktif Uyku Apnesi’ olan hastaların Covid-19’a yakalandığında daha ağır seyrettiği; Covid-19 için hipertansiyon, obezite gibi bir risk faktörü olduğu görüldü.

-- Uyku, etkili bir bağışıklık güçlendiricidir. Sağlam bir gece uykusu vücudumuzun savunma sistemini güçlendirir. Çalışmalar uyku eksikliğinin bazı aşıların etkinliğini azalttığını da ortaya koydu.

Uyku tıbbı uzmanlarına göre, sağlıklı yetişkinlerin bir gecede yedi ile dokuz saat uyuması gerekiyor. Yine uzmanlara göre, geceleri ne kadar iyi uyuduğunuz gün içinde ne yaptığınıza bağlı. Huzurlu bir gece uykusu içinse atabileceğiniz bazı adımlar var.

DOĞRU ŞEKİLDE UYANMANIN ETKİSİ

Uyku tıbbı direktörü Fariha Abbasi-Feinberg, iyi bir gece uykusunun hafta sonları bile bir saatten fazla değişmeyen düzenli bir uyanma saatine sahip olmakla başladığını söylüyor. Abbasi-Feinberg, 24 saatlik fiziksel ve zihinsel değişim döngüsüne atıfta bulunarak, “Bundan daha fazlası ‘sirkadiyen ritminizi’ bozacaktır” diyor.

Uzmanlar doğru bir şekilde uyanmanın sadece saatten ibaret olmadığının da altını çiziyor. Uyku uzmanları, sabahları mümkün olan en kısa sürede ışık almanın önemli olduğunu, bunun vücuda uyanma zamanının geldiğini haber verdiğini ve uykuyu teşvik eden melatonin hormonunu baskıladığını söylüyorlar.

Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, uykuyu belirleyen temel iki süreçten bahsediyor. Kırışoğlu, “İlki uyanıklıkta geçen süredir. Uyanıklıktan sonra geçen süre uzadıkça uykuya geçiş kolaylaşır. Proses S olarak adlandırılmıştır. Diğeri ise Proses C yani sirkadiyen ritmimizdir. Sirkadiyen ritim genetik olarak belirlenmiştir. Uykuya dalış ve uyanıklık saatimizi belirler. Yatmadan birkaç saat önce melatonin hormonu salınmaya başlar. Sabah da kortizol salınımı ile güne hazırlanırız” diye anlatıyor.

‘PANDEMİK BEYNİNİZİ’ KAPATIN

Yemek yemek, egzersiz yapmak, işe başlamak ve bitirmek için düzenli zamanlara sahip olmak, vücudun uykuya yardımcı olan saatini sağlamlaştırmaya yardımcı oluyor.

Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri profesörü olan Emerson M. Wickwire, “Pandemi döneminde işe ne zaman gideceğimiz, işten ne zaman döneceğimiz, ailemizle ne zaman vakit geçireceğimiz konusunda tüm sınırları kaybettik. Bu yüzden beyinlerimiz idealden çok daha fazla saat ‘açık’ halde” diyor.

Pandemi döneminde çok fazla insan evden çalışmaya başladı. Karantina günleri bitse de evden çalışma büyük oranla devam ediyor. Bu durum sadece işe başlama, bitirme, yemek ya da aile ile zaman geçirme durumlarındaki sınırları etkilemiyor.

ÖZELLİKLE EVDEN ÇALIŞANLAR…

Dr. Abbasi-Feinberg, pandemide birçok insanın ama özellikle evden çalışanların gün içinde yeterince hareket etmediğini söylüyor ve ekliyor:

“Vücudun ve beynin en iyi şekilde uyuması için aktif gündüzler ile aktif olmayan geceler arasında net bir ayrım yapması gerekiyor. Sabahları egzersiz yapmak gündüz uyanıklığını arttırır. Eğer gün içinde egzersiz yapacaksanız uyumadan en az dört ila altı saat önce olmasına dikkat edin. Egzersiz vücut ısısını arttırıyor ve yüksek vücut ısısı da uykuyu bozuyor.”

Ceyda Erel Kırışoğlu de Dr. Abbasi-Feinberg aynı fikirde. Gün içinde doğru saatte yapılan egzersizin gece uykusunu da olumlu yönde etkilediğini söyleyen Kırışoğlu, “Akşamüstüne kadar yapılan egzersizler uykuya geçişi kolaylaştırır. Gece geç saatte yapıldığında ise vücut ısısı artar ve uykuya geçiş zorlaşır. Uykuya kolaylıkla geçilebilmesi için beden ısısının düşmesi gerekir” diyor.

YEDİĞİNİZ KADAR İÇTİKLERİNİZ DE ÖNEMLİ

Dr. Abbasi-Feinberg, hastalarına öğleden sonrası saatlerde kafeinden uzak durmalarını tavsiye ediyor. Aslında bu tavsiye pek de şaşırtıcı değil, neredeyse herkes mutlaka kafein önerisini daha önce duymuş, okumuştur.

Ancak Dr. Abbasi-Feinberg, kafein denince insanların aklına genelde sadece çay/kahve geldiğini, gazlı içeceklerdeki kafein miktarının hafife alındığını söylüyor. Öte yandan bazı hassas insanlar için çikolatadaki kafein miktarının dahi uykuyu etkileyebildiğini belirtiyor.

Ceyda Erel Kırışoğlu, gün içinde tüketilen çay, kahve miktarına ve zamanlamasına dikkat etmek gerektiğinden bahsediyor ve şu detayları veriyor:

“Bazı bünyeler kafeini geç vücuttan atar. Vücuttan atılımı 6-24 saat sürebilir. Bu nedenle bünyeye göre kimi zaman çay kahve tüketimi kahvaltı ile sınırlanmalı, uykusuzluk yakınması varsa en geç saat 14:00 de kafein tüketimi sonlandırılmalıdır. Kafein içeren veya adaçayı gibi uyarıcı özelliği olan tüm içecekler için de geçerlidir.”

TÜTÜN MAMULLERİ ÜSTÜ ÜSTE İÇİLMİŞ KAHVE ETKİSİ YAPIYOR

Prof. Dr. Kırışoğlu, “Tütün mamulleri de uykuya dalmayı geciktirir ve üst üste iki kahve içilmiş gibi uyanık tutar. Tütün kullanımından da kaçınmak gerekmektedir” diyor. Kırışoğlu, alkolün ise uykuya dalmayı kolaylaştırdığı düşünülse de aslında uykuyu en sık bölen ve uyku kalitesini düşüren maddelerin başında geldiğini de ekliyor ve şunları söylüyor:

“Yatmadan önce gevşemek ve rahatlamak için günün stresinden uzaklaşmak da önemli Son bir saatinizi kendinize ayırın ve bu süre içinde gevşemeye, rahatlamaya izin verin. Sıcak bir banyo, nefes egzersizleri daha rahat uykuya dalmanızı sağlayacaktır.”

Kaliforniya Üniversitesi’nden Profesör Jennifer L. Martin, alkol tüketiminin zamanlamasına da dikkat çekiyor, “Alkol başlangıçta sizi mayıştırabilir ve uykulu hissetmenize neden olabilir ancak metabolize edildiğinde çok uyarıcı hale gelir. Bu etki, içtikten yaklaşık üç veya dört saat sonra başlar” diyor.

GÜNDÜZ ŞEKERLEMELERİ UYKU İŞTAHINI KAPATIYOR

Detroit'teki Wayne State Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde iç hastalıkları bölümü başkanı olan Profesör M. Safwan Badr, “Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uykunuz gelse bile gün içinde kestirmeyin” diyor ve ekliyor:

“Gündüz şekerlemesi, tıpkı akşam yemeğinden önce bir sandviç yemeye benzer. Uyku konusunda ‘iştahınızı’ mahveder.”

Dr. Buysse ise gündüz şekerlemesi hakkında başka bir tavsiyede bulunuyor, “Eğer günü kestirme yapmadan geçiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bunu 20 dakika veya daha kısa bir süre içinde tutun. Bataryanızı yüzde 100 dolduracak ve gece uykunuzu çalacak kadar değil” şeklinde konuşuyor.

Ceyda Erel Kırışoğlu da gün içinde yapılan şekerleme uykusunun zamanlaması ve süresinin büyük önem taşıdığının altını çiziyor. “Doğru saatte yapılan bir şekerleme günü devam ettirmek için büyük enerji kaynağı olurken yanlış saatte yapılan bir şekerleme ise uykusuzluğa neden olabilir” diyen Kırışoğlu, şekerleme uykusunun 20 dakikayı geçmemesi ve 14:00’ten önce tamamlanması gerektiğini söylüyor. Kırışoğlu, uykusuzluk yakınması olanlara ise şekerlemenin genel olarak önerilmediği bilgisini de veriyor.

YATAK ODASI UYUMAK İÇİN KULLANILMALI

“Pandemi ile yatağımız sadece uyuduğumuz alan olmaktan çıkıp, bazen çalıştığımız hatta yemek yediğimiz alan bile oldu. Bu da yatağın bizdeki işlevini kaybetmesine sebep olabilir mi?” sorusunu yönelttiğimiz Prof. Dr. Kırışoğlu, “Yatak odası sadece ‘uyumak’ amacıyla kullanılmalı. Yatak ile uyku arasındaki bağlantının kopartılmaması önemli. Yeme, içme, çalışma gibi işlevlerin yatak odası dışına çıkartılması gerekir” cevabını veriyor ve ekliyor:

“Uykusuzluk tedavisinde kullanılan en etkin tedavi yöntemlerinden biri ‘davranışsal bilişsel tedavi’ yöntemlerinde yatağın sadece uyumak için kullanılması özellikle vurgulanır. Yatak dendiğinde yaşadığımız değil uyuduğumuz alan akla gelmelidir. Günlük streslerden uzak tutulması gerekir.”

YAPMASI BASİT ETKİSİ BÜYÜK ADIMLAR

Huzurlu ve doğru uykuyu sağlamak için atmamız gereken adımları Ceyda Erel Kırışoğlu şöyle özetliyor:

-- Uykuya yeterli süre ayrılmalı ve uyku önceliğimiz olmalı.

-- Uykuya dalma ve uyanma saatlerimiz düzenli olmalı. Hafta içi ve hafta sonu uykuya geçiş saati arasında da 1 saatten fazla fark olmaması önerilir. 2 saati aşan farklar jet lag etkisi yaratır.

-- Karanlık, sessiz bir ortam olmalı, aşırı sıcak ya da soğuk olmamalı.

-- Yatak odası yatmadan önce havalandırılmalı.

-- Aşırı kuru veya nemli olmamalıdır. İdeal odasının sıcaklığı 18-22 derece arasında olmalı.

-- Yatağın ve yastığın belirli aralıklarla yenilenmesi önemlidir. Bazı çalışmalarda kış aylarında ağır yorgan ve battaniye kullanımının uykuya dalmayı kolaylaştırdığı gösterildi.

-- Gece saatlerinde aşırı parlak ışık ve akıllı telefon, bilgisayar ekranlarındaki mavi ışık günışığı gibi algılanıp melatonin salınımını geciktirir. Bu nedenle akşam saatlerinde mavi ışık yayan cihazları kullanımının sınırlandırılması veya filtre programları veya uv filtreli gözlük kullanımı öneriliyor.

-- Yatmadan 3-4 saat önce egzersizinizi tamamlamış olun.

-- Uyku öncesi ağır beslenmekten ve sıvı tüketiminden kaçının.

-- Kafein tüketiminizi kısıtlayın.

-- Tütün ve alkol tüketiminden kaçının.

-- Sıcak banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.

-- Endişe kaygıyla beraber uykuya dalmakta zorluk yaşanıyorsa nefes egzersizleri sakinleşmemize ve uykuya dalmayı kolaylaştırmayı sağlar. Kişinin tercihine göre meditasyon, yoga, dua etmek, diyaframa nefes egzersizleri, yattığımız yerde tüm kaslarımızı sıkıp gevşeterek rahatlamaya yönelik egzersizler uykuya dalmayı kolaylaştırır.