Gündüzün intikamını geceden alanlar... Siz de uykuyu erteliyor musunuz?
Güncelleme Tarihi:
Bütün gün o kadar yoğun oluyorsunuz ki başınızı kaşıyacak vaktiniz olmuyor. Günün tüm yorgunluğunu atacağınız uyku vakti geliyor, yatağa giriyorsunuz ama biraz telefona bakayım, sosyal medyada gezineyim, biraz da dizi izleyeyim derken gecenin körü oluyor. Sabah gelsin defalarca alarm ertelemeler, iş yerinde esnemeler, gün boyu yorgun hissetmeler… Senaryo çok tanıdık geldiyse hemen söyleyelim siz de 'Gündüzün intikamını geceden alanlar kulübü'nün bir üyesisiniz.
Günümüzün büyük kısmını çalışarak, önemli bir kısmını yolda geçirerek ve geri kalanını ev içindeki yaşamsal faaliyetlerimize harcıyoruz. Mekanik bir hâl alan bu süreç nedeniyle, gece saatlerinden ihtiyacımız olan uykudan feragat ederek, mutlu olacağımız uğraşlara yöneliyoruz. Film izliyor, oyun oynuyor, giysi dolabını baştan aşağıya düzenliyor ya da sosyal medya ve video platformlarının labirentlerinde kayboluyoruz.
“Uyku vaktini erteleme” ve “uyumaktan kaçınma” olarak tanımlanan bu süreç, Britanya’da bulunan Londra Uyku Kliniği’nden psikoterapist Heather Dorwell-Smith tarafından yeniden gündeme getirildi.
Araştırmalarını “The Science Of Sleep” kitabında yayımlayan Smith, insan davranışlarını sosyolojik, fizyolojik, nörolojik ve psikolojik tüm yönleriyle sorgulayarak, uyku sağlığına ilişkin önerilerde bulunuyor.
Hürriyet.com.trUYKUDAN KAÇMAK İÇİN BAHANELER BAHANELER….
Küçük çocukların uykudan kaçmak için kullandığı bahaneler bugün yetişkinlerin davranışlarına yansımış durumda. Yatağa girmeyi geciktirmek için pek çok dikkat dağıtıcı faaliyete odaklanılıyor. Özellikle çalışma yaşamının içinde aktif olarak bulunanlarda gözlemlenen bu duruma açıklık getiren Heather Dorwell-Smith, “Bu kaçınma durumunun bir adı var: ‘uyku vaktini erteleme.’ Ama bu durum sosyal medyada daha değişik bir adla anılıyor: ‘Gündüzün intikamını geceden çıkartmak.’” diyor.
Psikoterapist Smith’in kitabında yer alan araştırmaya göre, Asya ülkelerinde “uyku vaktini erteleme” oldukça yaygın görülen bir durum. Burada yaşayan insanlar sabah 8, akşam 8 çalışma temposundan ve gün içinde kendilerine vakit ayıramadıklarından, gece saatlerinde yatağa girmek istemiyor. Yoğun çalışma temposuna maruz kalan insanlar, kişisel hayatlarına ilişkin öz denetim mekanizmasını canlı tutmak istiyor. Bu nedenle, iki-üç saat uyumak zorunda kalacaklarını bilseler bile bundan vazgeçemiyorlar. Özellikle bu durum, Covid-19 pandemisi nedeniyle evlere kapandığımızda gözle görülür oranda arttı.
UYKU VAKTİNİ ERTELEME BİR TÜR PSİKOLOJİK SABOTAJ
Kapanma döneminde birçok insan evden çalışırken, mesai alışkanlıklarında da ciddi esnemeler yaşandı. Birçok insan iş yapmaya öğle saatlerinde başladı ve akşamın ilerleyen saatlerine kadar esnek bir çalışma temposunu takip etti. Gece saatlerinde ise sosyal uğraşlara vakit ayırmaya çokça alıştı. Smith tarafından referans gösterilen bir çalışmaya göre, bu dönemde dünya genelinin yüzde 20’sinin gece vakitlerinde yatağa gitmediği ileri sürülüyor.
“Uyku vaktini erteleme”nin uyku bozukluğundan (insomnia) daha farklı bir durum olduğunu belirten Smith, bunun daha çok psikolojik bir “sabotaj” hali olduğunu açıklıyor. Yalnız yaşamanın durumu tetiklediğini belirten uyku uzmanı, yatağa girildiğinde ise “uyumaktan kaçınma” durumuna geçildiğini ileri sürüyor. İnsanların büyük çoğunluğu yatağa girdiğinde, sosyal medyayı kontrol etmek veya online oyunlar oynamak gibi mutluluk veren, dopamin salgılamasına yardımcı olan “haz nesneleri”ne yöneliyor. Uzmanlara göre, uyku zamanını kademeli olarak geciktiren sosyal ağlar arasında YouTube ilk sırada yer alıyor. Maksimum yarım saatlik periyotlarla art arda gelen videolar, içinden çıkılamayan bir labirenti andırıyor.
Bu duruma karşı koymak ise bir hayli zor. Smith, özdenetim mekanizmamızın gece geç saatlerde gerektiği gibi çalışmadığını çünkü gün içindeki yorgunluk nedeniyle beyne düşük sinyaller gittiğini belirtiyor. Örneğin, diyet yapan birinin kontrol mekanizmasını yitirerek diyetini bozması yine gece geç saatlerde meydana gelen bir durum.
‘UYKU BOZUKLUĞU AŞAMALAR HALİNDE DÜZENE SOKULABİLİR'
'Sosyal jetlag' olarak da bilinen biyolojik saatimiz ve sosyal saatimiz arasında oluşan uyumsuzluğun önüne geçmek için bir dizi tavsiyede bulunan Smith, ilk olarak kişinin kendi uyku bozukluğunu düzeltmek istemesi gerektiğini ve bu sayede olumlu yönde değişimler yaşanabileceğini dile getirdi. Uyku saatini bir anda kökten değiştirmek yerine, aşamalar halinde ayarlamalar yapılması gerektiğini söyleyen Londra Uyku Kliniği uzmanı Smith, “Erken saatte yatağa yatıp bunun da bir kazanç olarak görülmesi gerek. Öyle ki, bunun video izlemekten daha tatmin edici bir şey olduğunu kendinize sıklıkla hatırlatmanız lazım.” ifadesini kullandı.
İŞİN SIRRI TEKNOLOJİDEN SOYUTLANAN DÜZENLİ ODALAR
Alınması gereken bir diğer önlem ise, telefon, tablet ve televizyonların yatak odasının dışında tutulması. Smith, düzenli bir yatak odasının ve evin dikkat dağınıklığının önüne geçtiğini düşünüyor. Çünkü, çoğu insan uykuya geçmeden önce dolabı yeni baştan düzenlemek veya ortalığı toparlamak gibi birçok şeyi istemsiz olarak aklına getirebiliyor.
Smith ayrıca zamanı doğru şekilde ayarlayamayanlar için alarm kurmanın oldukça işe yarar bir yöntem olduğunu belirtiyor. İdeal yatağa giriş saatini belirledikten 15 dakika önceye bir hatırlatma konulması ve uyanma saatinin öncesine de mutlaka kısa aralıklarla alarmlar kurulması, uyku aralığının düzene girmesini kolaylaştıracak çözümlerden.
Erken yatıp erken kalkmanın düzene oturması için üç haftalık bir periyoda ihtiyaç duyulduğunu açıklayan uyku uzmanı, sirkadiyen ritminin (uyku-uyanıklık döngüsü) düzene girebilmesi için ilk yedi gece planlı bir şekilde erken yatılması gerektiğini vurguladı. Buna sadık kalındığı durumda, vücut yavaş yavaş zaman döngüsüne uyum sağlaması kaçınılmaz olacak. Uyku alışkanlığınızı düzene koyduğunuz takdirde, güzel bir uyku size yatmadan önce dizi izlemekten daha cazip gelecek…
HAYATI KAÇIRMA KORKUSU BU SORUNU TETİKLİYOR
Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. İrem Yaluğ Ulubil, son dönemde özellikle genç popülasyonun hayatı kaçırdığına dair endişeleri nedeniyle, çalışan kesimin kendilerine bireysel bir alan yaratmak için uykuyu erteledikleri söylüyor. Çocukların uyuduktan sonra kendilerine zaman ayırabilecekleri bir alan olduğu için uyku erteleme durumunun annelerde de sık rastlanılan bir davranış olduğunu belirtiyor.
'Yalnız ve bekar olmak uyku erteleme problemini körüklüyor mu?' sorumuza Ulubil, şu sözlerle yanıt veriyor: “Aslında istatistiklere baktığımızda evli olmanın ya da bir partnerle yaşamanın hem ömrü uzattığı ve hem de kronik hastalıkları açısından riski azalttığını biliyoruz. Çünkü takım olunduğunda bir şekilde uyku ve yeme düzeni çok daha doğru ve sistemli olabiliyor. Yalnızlık ve bekarlık durumunda kişinin ek olarak depresyonu, anksiyetesi olabilir. Bu da onun uyku düzenini bozan etmenlerden olabilir.”
‘BİYOLOJİK RİTME SAYGI DUYMAK ÇOK ÖNEMLİ’
‘Sosyal jetlag’ sorununun son dönemin sıkıntısı olmadığını belirten Ulubil, “Gün ışığıyla insan metabolizması çalışmaya başlar ve gün batımı ile havanın kararması ile beraber hipofizer sistemde yavaşlama gündeme gelir. Tabii ki biyolojiye aykırı bir şey yaptığınızda bu sürdürülebilir bir şey değil. Bir süre sonra ek başka problemlerle karşımıza çıkacaktır. Biyolojik saatin sosyal saatin farklı olması, yorgunluk, halsizlik, konsantre olamama, dikkat bozuklukları, toleranssızlık, sinirlilik o açıdan biyolojik uyku saatine, biyolojik ritme saygı duymak çok değerli ve önemli” diyor.
TEK SORUMLU SOSYAL MEDYA DEĞİL
Uykuyu erteleme davranışında sosyal medyaya yüklenmenin doğru olmadığının altını çizen Ulubil, eğer uykuyu erteleme ile ilgili bir istek var ise sosyal medyanın yerini diziler, tv programları ya da başka bir şeylerin alabileceğini, dikkat çekici her şeyin uykuyu ertelemek için destekleyici olabileceğini söylüyor.
"Uyku temel olarak onarıldığımız, yani ruhsal ve bedensel olarak onarıldığımız aktif bir süreçtir. Bunun yaşanmaması, bedensel rahatsızlıkların olduğu gibi ruhsal hastalıkların da altındaki sebep olabilir. Özellikle tahammülsüzlük, sinirlilik, yorgunluk, kronik uykusuzlukta ya da etkili uyuyamamada ilk görülen belirtilerdendir. Eşlik eden noktalarda ise, özellikle bağışıklık sistemi düştüğü için enfeksiyonlara yatkınlık, kronik uykusuzlukta sık gördüğümüz bir durumdur."