EZBER BOZAN BİLGİLER | Çok fazla mı egzersiz yapıyorsunuz? O zaman dikkat!

Egzersiz söz konusu olduğunda, her zaman daha fazlasının daha iyi olduğu savunulur. Ancak İsveç’te yapılan yeni bir araştırma bunun mutlak doğru olmadığını gösteriyor.

Bilim insanları, dinlenmek için yeterli zaman ayırmazsanız, çok fazla egzersiz yapmanın olası zararları olduğunun üzerinde duruyor. İsveç’te yapılan araştırma ise yüksek yoğunluklu egzersizin hücre işleyişini bozabileceğini öne sürüyor. Ek olarak ise aşırı egzersizin neden yoğun strese ve kötü uykuya yol açabileceği araştırılıyor.

Egzersiz fizyoloğu Mark Pataky, “Egzersiz yüksek hacimlerde zararlı olabilir” dedi.

Her şeyin fazlasının olduğu gibi egzersizin de fazlasının zarar olduğunu vurgulayan Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Elif Elçin Dereli, “Doğru koşullarda yapılan egzersiz zarardan çok saymakla bitmeyecek yararlar sağlayacağı için bireyleri egzersize teşvik etmek her zaman ön planda olmalı. Burada önemli olan nokta egzersiz seviyesi, tipi, şiddeti gibi konuların kişiye özel belirlenmiş olması” ifadelerini kullandı.

DOĞRU PLANLANMAYAN EGZERSİZ HEM ETKİSİZ HEM ZARARLI

Asıl bilinmesi gereken ne kadar, hangi yoğunluk seviyesinde ve arada ne kadar dinlenerek yapmanız gerektiği olmalı. 

Egzersizin bir ilaç olduğunu söyleyen Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Nasıl ki doktor hastası için, hastanın ve hastalığın özelliğine göre ilacın etken maddesini, veriliş yolunu, ne kadar süreyle ve günde kaç kez, kaç miligram alınacağı belirtiyorsa aynı şey egzersiz için de söz konusu. En uygun egzersiz tipinin kişiye özel düşünülerek seçilip, planlanması ve ayarlanması gerekir. Buna göre ayarlanmayan egzersizin ya etkisiz olması ya da zararlı sonuçlara yol açması söz konusu olabilir” diye konuştu.

“Olimpik sporcu olabilmenin ne kadar uzun süreli ve şiddetli spor yapmayı gerektirdiği düşünüldüğü zaman aslında egzersizin fayda-zarar marjının ne kadar geniş olduğu ortaya çıkıyor. Ama unutmamak gerekir ki, olimpik sporcular ortalama insanlardan oldukça farklı sağlık ve anatomik ögelere sahip.”

EN YÜKSEK PERFORMANSA ULAŞTIKÇA YARALANDI

Washington Post’un haberine göre 28 yaşındaki Kelsey Santisteban, kros koştuğunda ve Berkeley'deki California Üniversitesi'ne giderken beş kez kırık sakatlıkları yaşadı. Santisteban, ancak üniversiteden sonra çok fazla antrenman yaptığını fark etti.

Aydoğ, egzersiz ve dinlenmenin ayrılmaz ikili olduğunu belirterek, “Egzersiz sonu çalışan bölge ve genel sistemler zorlanır ve bu zorlanma egzersizin şiddetinin artması ile daha da belirgin hale gelir. Egzersiz hücresel fonksiyonları bozar, kemiklerde mikro kırık, kaslarda mikro yırtıklar yapar. Dinlenme döneminde ise ortaya çıkan bu tahribatın tamir edilmesi hedeflenir" dedi.

AŞIRI EGZERSİZ PERFORMANSI DA ETKİLİYOR

Geçen yıl Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, aşırı egzersizin, enerji üretmek için oksijen kullanan hücre yapıları olan mitokondrinin işleyişini bozduğunu öne sürdü. İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndan araştırmayı yürüten Mikael Flockhart'a göre, aşırı egzersiz yapmanın aşırı yorgunluğa ve performansın düşmesine neden olmasının sebebi bu bozulma olabilir.

Çalışmada dört haftalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı boyunca 11 kişiye kas biyopsileri yapıldı. Denekler 90 dakikaya kadar dirençli olsa da haftalık egzersiz 152 dakikaya ulaştığında zarar meydana geldi. Aşırı egzersiz aynı zamanda katılımcıların glikoz toleransını azalttı ve vücutlarının şekeri işleme kabiliyetini etkiledi. Egzersiz yoğunluğu azaltıldığında koşullar kısmen tersine döndü.

Dereli, kılavuzlar ile belirtilen bu sürelerin üzerine rastgele çıkmanın beraberinde tehlikeleri de getirdiğini söyledi.

“Egzersizde kademeli artışlar tercih edilmeli ve vücut karşılaştığı yüke uyum sağlayacak şekilde sistemlerini hazırlayacak fırsat bulmalı. Yoksa aşırı zorlanma, yorgunluğa dayalı olarak aynı hatta daha düşük seviye aktiviteyi sürdürememe ve yaralanmalar görülebilir."

‘AŞIRI ANTRENMAN HASTALIKLARA YATKIN HALE GETİRİR’

Egzersizle akut bir yüklenmeden hemen sonra kuvvetin düştüğünü söyleyen Aydoğ, “Bu düşme egzersizin şiddetinin artması ile daha da belirgin hale gelir. Egzersizle ortaya çıkan düşmeyi toparlanma süreci takip eder. Egzersiz şiddeti düşük ise kuvvette azalma düşük ve toparlanma o kadar çabuk olurken, şiddet yüksek ise kuvvette azalma belirgin olup ve toparlama da daha uzun sürer” dedi ve dikkat edilmezse neler olabileceğinden bahsetti.

“Bu hususlara dikkat edilmeden arka arkaya yapılan şiddetli egzersiz kişilere katkıdan çok zarar verir. Kişinin immün sistemi zayıflar ve hastalıklara daha yatkın hale gelir. Kas iskelet sistemi sorunları artar, kalp normalden çok atmaya başlar, kadınlarda adet düzeni bozulur, uyku sorunları artar ve ruhsal durum kötü etkilenir. Dolayısıyla ister profesyonel ister amatör olsun, spor yapan herkeste antrenman sırasında yüklenmeye ve akabinde yeterince dinlenmeye çok dikkat etmek gerekir.”

Dereli de ağır ve aşırı egzersizin sporcular için bile risk yaratabileceğinden bahsederek, “Sporcunun etkin ve kaliteli performansı için de çalışma dinlenme aralıklarının iyi belirlenmesi ile birlikte uyku, beslenme gibi ek faktörlerin de dikkate alınması önemli” dedi.

Bilim insanları, ayrıca egzersiz önerilerini daha iyi uyarlamak için eğitimin kadınları erkeklerden farklı olarak nasıl etkilediğini anlamaya çalışıyor. 

Yapılan bir incelemeye göre, kadın sporcuların antrenman sırasında demir eksiklikleri geliştirme olasılığı erkeklerden daha fazla.

İYİLEŞME İÇİN YETERLİ ZAMAN VERİLMELİ

Alabama Üniversitesi'ndeki bilim insanları, haftada üç kez yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin yaşlı yetişkinler için pek uygun olmadığını buldu. Yaşları 60 ile 75 arasında değişen 64 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada, haftada iki gün yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı ve arada bir gün düşük yoğunluklu egzersiz programı, kas kütlesi ve kuvvetinde daha büyük kazanımlara yol açtı.

Araştırmacılar, bunun muhtemelen iyileşme için yeterli zamana izin vermesi nedeniyle olduğunu söylüyor.

Dereli, antrenman şiddetinin maksimum kalp hızı üzerinden, yapılan yaşa özgü hesaplandığını belirterek, “Bu şekilde hedeflenen kalp hızı belirlenir. Standart bir egzersiz aralığından bahsetmek, bireysel faktörleri dikkate almadan bir program çizmek sağlıklı olmaz, ancak orta seviye aerobik bir aktivite için normal sağlıklı erişkinde hedeflenen kalp hızının yüzde 60-70‘i civarında çalışmak tercih edilebilir” dedi.

AŞIRI EGZERSİZ YAŞLILARDA İLTİHAPLANMAYA SEBEP OLDU

Experimental Gerontology dergisinde 2017 yılında yayınlanan araştırmaya göre, üç günlük yüksek yoğunluklu egzersiz, genç yetişkinler için uygun olsa da daha yaşlı egzersiz yapanlarda daha küçük kazanımlar ve artan iltihaplanma ile sonuçlandı.  Kısaca, aşırı egzersizin panzehiri zaman ve dinlenmedir. 

Bir maraton koşucusu olan Dr. Ely, “Birçok eğitim programının haftada en az bir dinlenme gününe izin verdiğini” belirtti. “Zindeliği daha yüksek olan kişiler için dinlenme günü 30 dakikalık bir koşu içerebilir.”