EZBER BOZAN SERİSİ | Hayır, orta yaş kilolarının suçlusu metabolizma değil

Vücudumuza aldığımız besinler sürekli bir yapım ve yıkım süreçleri sonucunda ya enerjiye dönüşüyor ya da hücrelerimizin yapısına katılıyor. Tüm bu reaksiyonların geneline de ‘metabolizma’ adı veriliyor. Yaş biraz ilerledikçe de metabolizmanın yavaşladığı biliniyor. Fazla kilo almaya başlayınca da suçlanan hep yavaşlayan metabolizma oluyor. Fakat yeni araştırmalar durumun böyle olmadığına işaret ediyor.

METOBOLİZMA MI SUÇLU YOKSA BİZ Mİ?

İngiltere ve Finlandiya’da kilo üzerine yapılan pek çok çalışmada insanların genellikle 65-74 yaş aralığında kilolarının zirve yaptığının altı çiziliyor. Bu yaş grubundakilerin yüzde 36’sı obez sınıfında yer alırken yüzde 39’u da aşırı kilolu olarak eğilim gösteriyor. 75 yaşından sonra ise durum biraz daha farklılaşıyor. Bu yaş grubunun yüzde 45’i fazla kilolu olurken yüzde 26’sının obez oldukları vurgulanıyor. Bu eğilimin sağlık üzerinde de yıkıcı etkileri bulunuyor. Çünkü fazla kilolu olmak; kanser, diyabet, depresyon ve bunama riskini oldukça artırıyor.

Birleşik Krallık’taki Aberdeen Üniversitesi’nde Biyolojik ve Çevre Bilimleri Enstitüsü’nde Biyolog olarak görev yapan Prof. Dr. John Speakman’ın önderliğinde yapılan yeni bir araştırma ise tüm bu bilgiler ışığında metabolizmaya odaklandı. Çalışmada sekiz günlükten 95 yaşına kadar 6 bin 400 kişinin metabolizma hızı ölçüldü ve gerçekten de metabolizmanın yaşla birlikte değiştiği ortaya çıktı. Fakat sizin düşündüğünüz zaman değil!

Araştırmadaki bilgilere göre metabolizmanın sadece 12 aylıkken zirveye ulaştığı, bundan sonra 20’li yaşlarına ulaşana kadar her yıl yaklaşık yüzde 3 oranında yavaşladığı, ardından yeni normal seviyesine gelip 60 yaşına kadar da neredeyse bir ‘kaya gibi sağlam’ kaldığı bulundu. Bu da 50 yaşındaki birinin 20 yaşındaki bir kişi kadar etkili kalori yakacağı anlamına geliyor.

Science dergisinde yayımlanan çalışmaya dair bilgiler paylaşan Prof. Dr. John Speakman, “Şaşırtıcı olan şey, orta yaşlarda metabolizma hızında bir düşüşün olmamasıydı” ifadelerini kullandı ve ekledi:

“Bu nedenle, orta yaşta kilo alma problemi yaşıyorsanız, artık bunun için azalan metabolizma hızını suçlayamazsınız. Bu yaşlarda şişmanlamanın tek sebebi fazla kalori almak.”

‘İNSANIN METABOLİZMA HIZI GENELLİKLE GENETİK MİRAS’

Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğumuz İç Hastalıkları ve Diyabet Uzmanı Dr. Yaser Süleymanoğlu, “İnsanın metabolizma hızı genellikle genetik miras ve yaşam biçimiyle değişir” dedi ve şu detayların altını çizdi:

-- Sağlıklı birey hareket ve aktivite haricinde dinlenme ve uykuda da vücudun yaşamını sürdürebilmesi için belli bir enerji harcar. Bu harcanan istemsiz enerjiye ‘bazal metabolizma’ denir. İnce ve fit olan insanların düşük yağ kitlesi nedeniyle bazal metabolizmaları genelde yüksek ve hızlıdır. Kilolu olan insanların ise ‘yapıcı’ olan metabolizması hızlanırken ‘bazal metabolizması’ yavaştır.

-- Genetik yapı, yaşam tarzına bağlı beslenme ve aktiviteye göre bazal metabolizma hızı değişiklik gösterir. 20-50 yaş arası ise iştah ve yeme miktarı fazladır. Ayrıca bu yaşta çoğu insan çalıştığı için fiziksel aktivitenin az olması nedeniyle gıda alımı da artar. Haliyle kilo oluşumuna neden olur.

‘ARAŞTIRMA 20-60 YAŞ ARASI İÇİN ÖNEMLİ BİLGİLER İÇERİYOR’

Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Nazlı Gülsoy Kırnap da çalışmayı “20-60 yaş arası metabolizmanın sabit kaldığına yönelik bulgular çok önemli” sözleriyle değerlendirdi ve ekledi:

-- Şimdiye kadarki gözlemlere göre orta yaşlardan itibaren kilo almaya yatkınlığımız olası metabolik yavaşlamaya bağlanıyordu. Bu, türümüze özgü genetik bir programsa aynı yaşlara gelmiş tüm bireylerin gençlik çağına göre kilo alması gerekirdi. Ancak yaşam şekline göre birçok kişi sabit kilolarda seyredebiliyor. İnsan biyolojisi sosyal yaşamla iç içe gelişir ve olgunlaşır. Yaşam biçimimiz vücudun metabolik sürecinin önemli belirleyicisi haline gelir.

-- Sürekli gıda alırsak yapım süreci devamlı işler. Olgunlaşma sonrası yapım süreci kendini tamamladığından, vücutta herhangi bir hastalıktan kaynaklanan tamir süreci için enerjinin harcanması gerekmiyorsa fazla enerji depolanacaktır. Bu depolanmayı engellemek için yıkım sürecini (katabolizma) artırmalıyız. Yıkım süreci ise enerjiyi kullanmayla olacaktır.

-- Sindirim, solunum, dolaşım sistemi metabolizmalarını gerekenden fazla artırmak, istenmeyen problemlere yol açar. Yapmamız gereken hareket sistemi metabolizmasını artırmaktır. Bunun için yapacağımız şey fiziksel egzersizdir.

‘50 YAŞINDAKİ BİR KİŞİ 20 YAŞINDAKİ KİŞİ KADAR KALORİ YAKAMAZ’

Araştırmada dikkat çeken en önemli bulgulardan biri de 60 yaşına kadar metabolizmanın çok sağlam kalıyor olması. Hatta çalışmada 50 yaşındaki bir bireyin 20 yaşındaki birey kadar etkili bir şekilde kalori yakacağı vurgulanıyor. Peki bu mümkün mü?

Dr. Yaser Süleymanoğlu’nun bu sorumuza cevabı çok net bir şekilde “Mümkün değil” oldu.

“20 yaşında sportif bir kişinin 2 bin kalorinin üstüne ihtiyacı varken, 50 veya 60 yaşında sportif bir kişinin ihtiyacı çok daha azdır. İstisnalar var elbette. Ancak her yaşın besleneceği miktar faklıdır ve her kişiye özel bir yaşam tarzı olmalıdır. 50 yaşında çok farklı iki metabolizması olan kişileri görüyoruz. Bunları farklı kılan çocukluk yaşından itibaren beslenme alışkanlığıdır. Ayrıca genetik faktörler, eşlik eden müzmin hastalıklar, diyabet ve insülin direncinin varlığı bu konuda çok önemli.”

Metabolizma hızlandırıcı besinlerin yanı sıra metabolizma hızlandırıcı içeceklerden de yararlanabilirsiniz. Yeşil çay, koyu kahve ve süt en etkili olanlar. Yeşil çay; yüksek kafein içeriğiyle birlikte günde 2-3 fincan tükettiğinizde daha fazla kalori yakımına yardımcı oluyor. Koyu kahve de egzersizden 15-20 dakika önce içildiğinde metabolizma hızını da artırıp yağ yakımı sağlıyor. Süt ise içeriğindeki kalsiyum sayesinde özellikle göbek bölgesindeki yağlanmayı azaltıyor.

Metabolizma hızlandırıcı besinlerin yanı sıra metabolizma hızlandırıcı içeceklerden de yararlanabilirsiniz. Yeşil çay, koyu kahve ve süt en etkili olanlar. Yeşil çay; yüksek kafein içeriğiyle birlikte günde 2-3 fincan tükettiğinizde daha fazla kalori yakımına yardımcı oluyor. Koyu kahve de egzersizden 15-20 dakika önce içildiğinde metabolizma hızını da artırıp yağ yakımı sağlıyor. Süt ise içeriğindeki kalsiyum sayesinde özellikle göbek bölgesindeki yağlanmayı azaltıyor.

METABOLİZMANIN YAVAŞLADIĞINA DAİR SİNYALLER NELER?

Bu noktada akla gelen soru ise şu; ‘Metabolizmanın normalden yavaş olduğunu nasıl anlarız? Bunun uyarıcı sinyalleri kilo dışında başka neler olabilir?’

“Kişi kendi kendinin doktoru olmalıdır” diyen Dr. Yaser Süleymanoğlu, “Yediği gıda, harcadığı fiziksel aktiviteleri kaleme vurmalı, açık ve net hesap yapmalı” dedi ve ekledi:

-- Sigara veya alkolün tüketimi çok belirgin olumsuz etkendir. Açlığa tahammülsüzlük, açlıkta sinirlilik, yemek sonrası uyku basması, kişinin sağlıklı yaşantı benimsemesine rağmen enerji eksikliği, isteksizlik ve genel yorgunluk. Ayrıca daha önceden olmayan horlama başlaması, sağlıklı beslenme ve spora rağmen kilo verememe gibi yakınmaların varlığı metabolizmanın yavaşladığına işarettir.

-- Sık sık diyet ve spor yapıp bırakmak çok yanlış bir davranış. Bunlar metabolizmayı öldüren en büyük hatalar. Aşırı ve ağır açlık diyetleri metabolizmayı çökertir. Kilo artışı ne yazık ki yanlış zayıflama programları sonrasında gelişir ve artan kilolar daha dirençli olur. Metabolizmayı hızlandırmak için en doğru yol istikrarlı sabit yaşam biçimi sürdürmek. Rafine gıdadan, kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durulmalı. Yaşa göre ihtiyacımız olan kalori miktarından ne fazlası ne de çok aşağısı sağlıklıdır. Bu yöntemler yetersiz kaldığında hemen metabolizmayı tamir edecek besin ve ilaçlar düşünülmeli. 

Metabolizmanın hızını yükseltmek için en önemli besinler lif içeren besinlerdir. Lif sindirim sırasında enerjiyi artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Lif içeren bazı besinler; portakal, ıspanak, brokoli, elma, greyfurt, lahana, kepekli tahıllar, kabak çekirdeği, fındık, badem ve yulaf. Ayrıca tarçın da sindirim esnasında vücut sıcaklığını artırarak metabolizmanın hızını artırmaya neden olur.

Metabolizmanın hızını yükseltmek için en önemli besinler lif içeren besinlerdir. Lif sindirim sırasında enerjiyi artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Lif içeren bazı besinler; portakal, ıspanak, brokoli, elma, greyfurt, lahana, kepekli tahıllar, kabak çekirdeği, fındık, badem ve yulaf. Ayrıca tarçın da sindirim esnasında vücut sıcaklığını artırarak metabolizmanın hızını artırmaya neden olur.

MENOPOZ DA KİLO ALIMINDA ÖNEMLİ ETKEN

Orta yaşta kilo alımını destekleyen bir diğer faktör de menopoz. İngiltere’de yaşları 46 ila 57 arasında değişen kadınlar üzerinde yapılan beş yıllık bir çalışmada, menopozun toplam vücut yağında ve özellikle karındaki yağda artışı tetiklediği görüldü. Beslenme bilimcisi Dr. Sarah Berry’nin araştırmasına göre menopoz, şeker ve yağların vücut tarafından işlenme şeklini değiştiriyor.

Doç. Dr. Nazlı Gülsoy Kırnap da bu teze katıldı ve “Östrojen eksikliği kilo almayı dolaylı yollardan etkileyebilir” dedi, önemli bilgiler paylaştı:

-- Menopoz döneminde kadın cinsiyetinin belirli hormonu olan östrojen artık salgılanamaz. Üreme sistemi süreci de enerji gerektiren metabolik bir süreç. Bu metabolik sürecin devre dışı kalması kilo üzerine belirleyici değişim yapmaz. Ancak eksilen östrojenin; kas, kemik ve kas sistemi üzerine metabolik etkilerindeki değişim kilo alma sürecine katkıda bulunabilir.

-- Östrojen eksikliği kilo almayı dolaylı yollardan etkileyebilir. Ama bu kilo alma sürecinin mutlak belirleyicisi olmaz. Menopoz süreci fizyolojik ve psikolojik bir değişim bütünü. Yeme düzenimizin ve fiziksel aktivitemizin etkilenmesi ile kilo alma sürecimiz hızlanabilir.