Uzmanlara sorduk: Bunaltıcı yaz sıcaklarında nasıl daha iyi uyuyabiliriz?
Güncelleme Tarihi:
Yaz aylarında uykuya dalmakta ya da kesintisiz uyumakta zorlananlar çareyi çeşitli yöntemlerle arıyorlar. Yastığını, çorabını yatmadan önce buzluğa koyan da var partneri ile yatakları ayıran da... İşte bunaltıcı sıcaklarda uyuyabilmek için uzman tavsiyeleri...
Yaz aylarının gelmesiyle aşırı sıcak ve nemli havalarda uyumak giderek zorlaşıyor. Gecelerin kısalması, aşırı nem ve gün ışığının daha fazla etki etmesi nedeniyle sağlıklı gece uykusu almak neredeyse imkânsız bir hâl alıyor. Buna karşın, klimaların açık olduğu odalarda uyumanın hastalıklara kapı aralaması nedeniyle çoğu kişi soğutma sistemlerinden uzak duruyor
Yapılan pek çok araştırma, bahar ve yaz aylarında uyku kalitemizin bozulduğunu, daha az uyuduğumuzu söylüyor. Özellikle, iklim krizi nedeniyle uzun zamandır etkili olan sıcak hava dalgalarının geceleri rahat uyumayı imkânsız hale getirmesi ciddi bir sorun olarak karşımızda duruyor.
‘UYKUSUZLUKTAN ENDİŞE DUYMAK SORUNU BÜYÜTEBİLİR’
Britanya’nın başkenti Londra’da bulunan Royal Brompton hastanesinde uyku uzmanı olan Dr. Allie Hare, uykusuz geçirilen bir gecede öncelikli olarak rahatlamaya çalışmanın önemli olduğunu belirtti. “Tek bir geceyi kötü geçirmek gayet normal” diyen Dr. Hare, aşırı sıcak akşamlarda uyuyamamanın getirdiği stresin olumsuz sonuçlarının olduğunu ifade etti ve ekledi:
“Uykusuzluğu bir tür endişe haline getirdiğiniz takdirde, bu büyük bir sorun halini alacaktır. Endişelenilmemesi birkaç gece uykusuz kalmanın normal olduğu kabul edilmeli. Fakat bu uykusuzluk hali bir haftadan fazla sürüyorsa bir uzmana görünmenizde yarar var.”
Peki ama aşırı sıcaklarda uykusuzluk problemlerini nasıl aşacağız? Gece boyunca ideal sıcaklıkta rahat bir uyku deneyimi için birçok yöntem bulunuyor. Uzmanlar, yaz aylarında uykusuzluk problemlerini tetikleyecek etkenlerden uzak durulması için ise bir dizi öneri sunuyor.
İşte, bunaltıcı havalarda rahat bir uyku deneyimi için faydalı bilgiler…
“Uyku Apne Polikliniği ve Uyku Laboratuvarı’ndan” Doç. Dr. M. Baran Balcan, hava sıcaklığının yükselmesi durumunda bazal metabolizma hızının arttığını, bu durumda vücuttaki bütün organ ve sistemlerin normal çalışma kapasitesi ve hızının üzerine çıktığını belirtiyor ve neden yaz aylarında daha zor uyuduğumuzu şu sözlerle açıklıyor.
“Uyku, hem fiziksel hem de mental olarak dinlenme için gerekli yaşam döngüsünün yaklaşık 1/3’ünü oluşturan günlük hayatın belki de en önemli parçasıdır. Sıcak havalarda bazal metabolizma hızının artış göstermesi, derin uyku ve REM (rüya gördüğümüz) uyku evrelerine girişi zorlayabilir. Bunun sonucu olarak kişi uykudan dinlenmemiş olarak kalkabilir.”
ODA SICAKLIĞI KAÇ DERECE OLMALI?
Uykunun birçok evresinde insan vücudu fizyolojik değişiklikler göstermekte. Özellikle derin uyku durumuna ulaşmadan önce vücut sıcaklığı genellikle 2 ila 3 derece düşer.
Fakat, vücut sıcaklığı istenilen seviyeye inmediği takdirde, beynimiz vücudun halen hareket halinde olduğunu ve enerji tükettiğini düşünerek sinyal göndermeyi sürdürür; bu durum ise uyku kalitesini doğrudan etkiler.
Oda sıcaklığı vücut sıcaklığını arttırdığı için uyumak epey güç bir hâl alır. Dolayısıyla uzmanlar, ideal bir uyku için oda sıcaklığının 16 ila 18 derece arasında olması gerektiğini belirtiyor. Peki dışarıda yakıcı sıcaklar varken uyku için en serin ortamı yaratmak nasıl mümkün olacak?
ÇIPLAK YATMAK BİR ÇÖZÜM MÜ?
Doç. Dr. M. Baran Balcan, bazı kişilerin yazın yatarken sıcaktan bunalıp çıplak yattığını ama bu şekilde uyumanın önerilmediğini, uyurken rahat ve ince kıyafetler giymenin daha uygun olduğunu sözlerine ekliyor.
Gece uyku esnasında terlemeyi minimum düzeye çekebilmenin önemli olduğunu belirten Balcan, yatılan odada ideal dereceye ulaşmak için klima, vantilatör benzeri cihazlar kullanılıyorsa, bunların üflediği havanın size direkt gelmemesine dikkat etmek gerektiğini söylüyor ve özellikle bu cihazlarla yaratılacak bir sıcak-soğuk dengesizliği başka sorunlara yol açabileceğini (kas, eklem tutulması vb.) önemle hatırlatıyor.
Ayrıca klima kaynaklı zatürreden kaçınmak adına bu cihazların bakımlarının düzenli yapılması ve filtrelerinin vaktinde değiştirilmesinin çok önemli olduğunu sözlerine ekliyor.
SOĞUTULAN YASTIK VE ÇORAPLAR İŞE YARIYOR MU?
Sıcaklarda uyumakta zorlanan pek çok insan yatmadan önce buzluğa yastık ya da çorap koyup soğutmak ve bu şekilde serinlemeye çalışıyor. Peki bu yöntemler uykuya dalmayı gerçekten kolaylaştırıyor mu?
Balcan, bu ve benzeri yaklaşımların yaz aylarında uykuya kolay dalabilme ve uyku devamlılığını sağlama üzerinde olumlu bir katkısı olacağını düşünmediğini söylüyor ve yaz aylarında uykusuzluk sorunu yaşayanlara tavsiyelerde bulunuyor.
SİRKADİYEN RİTMİNİZİ KORUYUN
Uyku sağlığını korumak için sirkadiyen ritmini korumak bir hayli önemli. Londra’daki Guy's Hospital’da nöroloji ve uyku tıbbı uzmanı olan ve “The Nocturnal Brain”in yazarı Prof. Guy Leschziner, “Hepimiz uzun akşamlar geçirmeyi ve yatağa geç girmeyi seviyoruz. Ancak geç saatlerde kendinizi ışığa maruz bırakmak, sirkadiyen ritminin bozulmasına ve gecikmeli uyku evresine neden olmaktadır” açıklamasını yapıyor.
Bu durumun kişilerin normalden daha geç uyumasına neden olduğunu söyleyen Prof. Leschziner, bunu dengelemek için sabahları uyanır uyanmaz parlak ışığa maruz kalınması gerektiğini ileri sürüyor.
“Erken saatte güneş ışığına maruz kalmak, biyolojik saatinizi düzene sokacak ve ilerleyen saatlerde uykunuzun gelmesine yardımcı olacak” diyen nörolog, sürekli teknolojik cihazlardan yansıyan mavi ve parlak ışığa maruz kalmanın uyku ritmini olumsuz yönde etkilediğine değinmeden de geçmiyor.
‘ÇOK FAZLA IŞIK UYANMA OLASILIĞINI ARTTIRABİLİR’
Karanlık bir odada yatmanın uyku üzerinde doğrudan bir etkisi bulunuyor. Yatak odasının çok fazla ışık alması uyku süresinin kısalmasına da neden olabiliyor. Bunun için kalın perdelerle odanın ışık almasının önüne geçilebilir. Ayrıca terli hissettirmeyecekse, göz maskesi takmak ışığa maruz kalmanın önüne geçecektir.
Yatak odalarının çok karanlık olmasına gerek olmadığını söyleyen Dr. Hare, “Önemli olan karanlık bir ortam yaratarak melatonin seviyesinin yükselmesinin önüne geçmek. Yatak odasına giren çok fazla ışık uyanma olasılığınızı da arttıracaktır” önerisinde bulunuyor.
UFAK BİR DOKUNUŞLA BÜTÜN ODA VANTİLATÖRLE SERİNLETİLEBİLİR
Hiç kuşkusuz yatak odasının mekânsal sıcaklığı rahat bir uykuyu doğrudan etkiliyor. Klima ile uyumanın sakıncalarına sıklıkla değinen uzmanlar, oda sıcaklığını düşürmek için çare olarak soğuk vantilatör öneriyor.
Yatak odasındaki en iyi ortam sıcaklığının 16 ila 18 derece arasında olması gerektiğini söyleyen Prof. Leschziner, yaz akşamlarında vantilatör kullanmanın akla en yatkın seçenek olduğunu söylüyor.
Vantilatör bulunan oda da havanın vücudunuzun çevresinde dolaşmasıyla terleme hissinin en aza ineceğini belirten Prof. Leschziner, sıcak havalarda çalışan vantilatörün üzerine soğuk nemli bir bez örtmenin havayı soğutacağını öne sürüyor.
Yaz aylarında uykuya dalmakta ve uyku esnasında derin uyku evrelerine girmekte zorlananların uyku hijyenini sağlamak adına, yatmadan önce ılık bir suyla duş almaları, gece yatmadan son yemeği en az 3-4 saat önce yemiş olmaları, akşam yemeğini hafif, yağsız yiyeceklerden oluşacak bir menüyle gerçekleştirmeleri rahat uykuya dalabilmede oldukça faydalı olur. Ayrıca günlük su alımının 2-3 lt arasında olması gerekir çünkü yeterli su alımı olmaması durumunda uykuya dalma ve uyku devamlılığını sağlama konusunda zorluklar görülebilir.
Doç. Dr. M. Baran BalcanSOĞUK DUŞ VÜCUT SICAKLIĞINI ARTTIRABİLİR, ÇÖZÜM ILIK DUŞTA
"Yüksek vücut sıcaklığının sağlıklı bir gece uykusunu engelleyen önemli bir faktör olduğunu biliyoruz" diyen Prof. Leschziner, “Uykunun ilk evrelerinde vücut sıcaklığı düşer. Fakat sıcak havalarda vücut ısısının yükselmesi uykusuzluğu tetiklemektedir” açıklamasının ardından şunları söyledi:
“Bu durumun önüne geçebilmek için yatmadan bir saat önce ılık bir duş almak kan damarlarının genişlemesine neden olacaktır. Bu sayede banyodan çıktığınızda vücut ısınızı önemli ölçüde aşağıya çekmiş olursunuz.”
Yatmadan önce soğuk duş alınması önerilerini değerlendiren Prof. Leschziner, “Şüphesiz hava çok sıcak olduğunda bu birçok insan için cazip geliyor. Fakat bu durum vücut ısısının atmasına yol açar. Bazı bilimsel gerçekler var; soğuk duş damarlarınızın daralmasına neden olacaktır. Dolayısıyla vücudunuz sıcaklıktaki ani değişmenin sonucunda ısıyı muhafaza ederek tepki verecekti. Kısacası soğuk su vücut sıcaklığının düşmesine değil artmasına yol açacaktır” ifadesini kullanıyor.
YORGUNLUK UYKUNUN EN BÜYÜK DÜŞMANI
Yorgun olmanın uykuyu doğrudan etkilediğini belirten Loughborough Üniversitesi'nde Psikofizyoloji profesörü ve “Sleeplessness” kitabının yazarı Jim Horne, yorgun olduğumuzda vücut ısımızın da arttığına işaret ediyor.
Yatak odasının penceresini açarak odanın havalandırılabileceğini, bunun rahatlatıcı bir etkisi olsa da gürültünün ve ışığın içeri girme ihtimalini arttıracağını söyleyen Horne, vantilatör-soğuk havlu çözümünün birçok insan tarafından daha fazla kabul gördüğünü ileri sürüyor ve devam ediyor:
“Odada bulunacak hafif esintili bir vantilatör rahatlamak için en iyi yöntem. Yorgunluktan arındığınızda, beyniniz rahatladığında vücudunuzun ısınma sorunu da önemli oranda ortadan kalkacak.”
Uyumakta zorluk çekildiği takdirde, rahatlatıcı şeyler yapmanın uykuya dalmayı kolaylaştıracağını belirten Horne, evin içinde dolaşmanın, kitap okumanın da denenebileceğini belirtiyor.
PAMUKLU ÜRÜNLER RAHAT BİR UYKUNUN ANAHTARI
Yaz aylarında rahat bir uyku için bugüne kadar pek çok yöntem denendi ve bunların büyük bir çoğunluğu sosyal medyada büyük ilgi gördü. Bu yöntemlerden biri de çarşaf takımlarını buzdolabında bekletmek.
“İnsanların yatmadan önce yastık kılıflarını ve nevresim takımlarını buzluğa koyduğu görüntülerle karşılaştım” diyen Prof. Leschziner, ayrıca sentetik olmayan pamuklu ürünlerin önemine dikkat çekiyor:
“Terlemeyi önleyen yüksek kaliteli pamuklu ürünler, nefes alabildiği için sizi serin tutar ve rahat bir uyku için idealdir. Bunun dışında kendinizi serinletmek için yapacağınız her şey, rahat ve kaliteli uykuyu arttıracaktır.”
YİYECEK VE İÇECEK TERCİHLERİ UYKUYU DOĞRUDAN ETKİLİYOR
Yaz aylarında, günlük rutinlerimizin dışına çokça çıkıyoruz. Arkadaşlarla dışarı çıkmak, geç yemek yemek, uzun yolculuklar ardı arkası kesilmeyen buluşmalar derken vücudumuz bu akışa ayak uyduramayabiliyor.
“Düzenli uyku ve uyanma zamanı iyi bir uyku için oldukça önemlidir” diyen uyku uzmanı Dr. Hare, özellikle yaz aylarında değişen yemek alışkanlıklarının uykuyu nasıl etkilediğine dikkat çekiyor.
Örneğin yaz aylarında alkol almanın uyku kalitesini genel olarak düşürdüğünü belirten Dr. Hare, alkolün REM uykusunu bozacağı için uyku halinizi korunamamasına neden olacağını belirtiyor.
Özellikle yemek alışkanlıklarımızın bu dönemde bir hayli değişim gösterdiğini belirten uyku uzmanı, yatmadan iki saat önce ağır yemek yemekten kaçınmak gerektiğini belirtiyor ve ekliyor:
“Vücut uyurken aynı anda sindirimi sağlayacağı için uyumak da bir hayli zorlaşacaktır. Dolayısıyla, reflü, hazımsızlık ve şişkinlik sorunları yaşarsınız.”
“Akşamları mangal ziyafeti yapmanın yerine hafif bir salata her zaman daha iyidir” diyen Dr. Hare, özellikle kafeinli içeceklerden uzak durulması gerektiğini söylüyor. Özellikle yaz aylarında hızla artış gösteren buzlu kahve tüketimi sanıldığı kadar rahatlatıcı olmayabilir. Hare, “Kafein merkezi sinir sistemini uyararak sağlıklı bir uykunun önüne geçer. Bu yüzden genel kural olarak öğle yemeğinden sonra kafein tüketiminden kaçınmaya özen göstermelisiniz” ifadesini kullanıyor.
ÖĞLEN UYKULARINDAN KAÇININ!
Sıcak havalarda gündüz saatlerinde serin bir köşe bulup uyumak çoğunlukla keyifli gelebilir. Ancak, Dr. Hare bunu öğünler arası atıştırmaya benzettiğini söyledikten sonra şunları ekliyor:
“Öğlen uykularından sonra akşam uyumakta zorlanabilirsiniz. Ayrıca öğünler arasındaki uyku iştahınızın da azalmasına bu da daha geç yemeğe oturmanıza neden olabilir.”
Fakat sürekli olmamak kaydıyla, konsantrasyon gerektiren bazı durumlarda öğlen uykularının odaklanmak için yararlı olacağını belirten Dr. Hare, “Ama genel olarak konuşursak, rutin bir öğlen uykusu önermiyorum. Uykunuzu iyileştirmekten çok zarar verdiğine dair önemli çalışmalar bulunuyor” açıklamasını yaptı.
Balcan ise gündüz şekerlemeleri hakkında şunları söylüyor.
“Bazı insanlar için gündüz şekerleme yapmak bir yaşam biçimi haline gelmiş olabilir. Bu durumun -gündüz uykusunu çok uzun tutmamak kaydıyla gece uykusu üzerinde negatif bir etkisi olması beklenmez. Ancak, gündüz şekerlemesiyle gece rutin uykuya dalma süresi arasında en az 6-8 saat olması uygundur. Bu süre kısalırsa, kişi gece uykuya dalmakta zorlanabilir.”
AŞIRI EGZERSİZ UYKUSUZLUĞU TETİKLEYEBİLİR
Yaz aylarında yoğun egzersiz yapmak iyi bir gece uykusunu olumsuz etkileyebilir. Yoğun egzersiz vücut ısısını arttıracağı gibi spor sonrasında da kaslara sinyal göndererek vücudun çalışmasını devam ettirir. Bu da vücut ısısının gün içinde yükselmesini sürdürür.
Psikofizyoloji profesörü Dr. Horne, bunun yerine akşam karanlığında tempolu yürüyüşü öneriyor. Fiziksel aktivitelerin sınırlandırılması sıklıkla uykusuzluk çeken kişiler için öneriliyor. Bunun haricinde uyku problemi olmayan ve sportif aktiviteleri belli bir rutine oturtanlar için egzersizler herhangi bir sorun oluşturmuyor.
Balcan ise aşırıya kaçmadan akşam saatlerinde yapılacak egzersizin uyku üzerine olumsuz bir etkisi olmadığını, vücudu aşırı zorlayan ağır bir egzersiz olmaması kaydı ile bunun uykuya dalmayı kolaylaştırdığını düşünüyor.
EVCİL HAYVANLARINIZI ODANIZA YAKLAŞTIRMAYIN
Uzmanlar normal zamanlarda evcil hayvanlarınızla aynı odayı paylaşmanın yaratacağı olumsuz sonuçlara eğilirken, bu sorun yaz aylarında ikiye katlanıyor. Evcil hayvanlarınızın ilave ısısı ve gece boyunca size yakınlaşmaları sıcaklığın daha da artmasına yol açacaktır.
YALNIZ UYUMAK, KALİTELİ BİR UYKUYA YARDIM EDEBİLİR
Partnerinizle bir arada uyumak özellikle yaz aylarında epeyce zorlayıcı olabiliyor. Aynı yatağı paylaştığınız partnerinizin uyku mücadelesi, yatakta bir ileri bir geri dönmeleri uykunuzun olumsuz etkilenmesine yol açacak.
“Bu çok zor bir durum” diyen Dr. Hare, partnerleriyle aynı yatağı paylaşmanın birçok insan için ilişkinin önemli bir parçası olduğunu ekliyor.
“Yatağınızı paylaşmanın ikinizin de sıcaktan bunalmasına yol açtığını düşünüyorsanız, evet ayrı yataklarda yatmalısınız” ifadesini kullanan uyku uzmanı, uyarıda bulunmayı da ihmal etmiyor:
“Ayrı yatarak uyku düzeninizi bir rutine sokarsanız yeniden birlikte uyumaya geri dönmek zor olacaktır!”
YAYILARAK UYUMAK KÖTÜ DEĞİL AMA...
Tek yatmak sanıldığı kadar kötü bir şey değil. Özellikle bunaltıcı yaz akşamlarında yayılarak uyumak epey rahatlatıcı olabiliyor. Kollar ve bacakların açık vaziyette yatılması, terlemenin önüne geçeceği gibi rahat bir uyku için oldukça önemlidir.
Doç. Dr. M. Baran Balcan ise bu konuda aynı fikirde değil. İdeal olanın kişilerin partnerlerinden ayrı değil, birlikte ortak bir uyku düzeni oluşturması olduğunu, Aksi halde yaz ayları geçtikten sonra partnerleri bir araya getirmede ve ortak uyku düzenine yeniden adapte etmede zorluklar yaşanabileceğini söylüyor.