Beslenmenin olmazsa olmazı YAĞLAR | Hangisi, nasıl tüketilmeli?

Beslenmenin önemli bir parçası olan yağlar genellikle kötü bir şöhrete sahip ancak mutfaklarımızın da olmazsa olmazı. Soteden kızartmaya, kavurmadan fırınlamaya kadar çeşitli pişirme tekniklerinde yağlar önemli bir rol oynuyor. 

Marketlerde çok çeşitli yemeklik yağlar mevcut. Bu durum tüm seçenekleri ayrıştırmak, farklı türlerin vücudumuzu nasıl etkilediğini anlamak ve sağlığımız için en iyi seçimleri yapmak açısından zorlayıcı olabiliyor.

Üstelik son dönemde özellikle sosyal medyanın etkisiyle bazı yağların sağlığa yararları ve zararları ile ilgili kafa karıştırıcı pek çok söylenti de ortada dolaşıyor.

Peki bu denli önemli olan yemeklik yağlardan hangisi daha sağlıklı? Hangi yemekte hangi yağın kullanımı daha uygun?

Yemeklik yağların sağlığa etkilerini ve doğru kullanım şekillerini Diyetisyen Büşra Ateş ve Diyetisyen Gülçin Işık ile konuştuk.

DOYMUŞ VE DOYMAMIŞ YAĞ NEDİR?

Doymuş yağların hidrojenle doyurulduğunu ve oda sıcaklığında dahi katı halde bulunduğunu belirten Işık, “Margarin, palm yağı, hayvan yağları, tereyağı, kakao yağı ilk akla gelen örnekler. Doymuş yağlar, vücutta kötü kolesterol seviyelerinin artmasına sebep olur. Tereyağı çimle beslenen ineklerin sütünden elde edilmişse eğer yemeklerde kullanılabilir. Bu süt ile hazırlanmış tereyağının besleyiciliği de yüksek olur. Yüksek kan kolesterolü seviyelerine sahip kişiler, beslenmelerinde doymuş yağların yerine doymamış yağlar tüketerek, kolesterolü daha kolay kontrol altına alabilirler” dedi.

Doymamış yağların oda sıcaklığında sıvı kalabildiğini söyleyen Ateş, “Bunlar da kendi içinde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ olarak ikiye ayrılır. Tekli doymamış yağ asitleri tam bir kalp dostuyken, çoklu doymamış yağ asitleri de deniz ürünlerinde bolca bulunur ve zengin omega içerikleriyle zihinsel işlevlerimiz için olmazsa olmazdır” diye konuştu.

ZEYTİNYAĞI SIZMA OLARAK TERCİH EDİLMELİ

Akdeniz tipi beslenmenin yaygınlaşması ile zeytinyağının önem kazandığını söyleyen Diyetisyen Büşra Ateş, “Zeytinyağının kullanım alanına ve miktarına bağlı olarak sağlığa önemli katkıları da zararları da olabilir. Omega 3 ve 6 açısından zengin, E vitamini içerikleriyle de antioksidan etkiye sahip zeytinyağı doğal yöntemlerle elde edilir. Zeytinyağının dumanlanma noktasının düşük oluşu kızartma esnasında besinde yüksek oksidatif strese yol açarak kanserojen etkiyi artırır. Zeytinyağının içeriği, çiğ olarak salatalarda ya da düşük ısıda yakmadan besinlerin pişirilmesinde kullanıldığında kolesterol ve diyabetin kontrolünde etkindir. Fakat kızartmalarda kullanıldığında iki parametrede de yükseltici etki gösterebilir” ifadelerini kullandı.

Zeytinyağının K vitamini açısından diğer yağlara göre daha zengin olduğunu belirten Işık, “Bu sebeple de zeytinyağı besleyicilik açısından daha faydalıdır diyebiliriz. Sızma zeytinyağı, daha az işlenmiş zeytinyağı türüdür ve bu nedenle tadı daha baskındır. Rafine zeytinyağı ise daha fazla işlenmiş olduğundan içerisindeki serbest radikalleri kaybeder, besleyiciliği azalır. Bu nedenle mümkünse sızma zeytinyağı tercih edilmelidir” dedi.

AYÇİÇEĞİ YAĞININ BİRDEN FAZLA KULLANIMI ZARARLI BİLEŞENLERİ ORTAYA ÇIKARIR

Ayçiçeği yağı sadece dünyanın en güzel çiçeklerinin tohumlarından elde edilmekle kalmaz, aynı zamanda sadece bir yemek kaşığında günlük önerilen E vitamini alımının neredeyse yüzde 30'unu sağlar.

Ateş, ayçiçeği yağının doymamış yağ asitlerinden zengin oluşuyla zihinsel süreçlerde önemli rol oynadığını, içeriğinin astım hastalarında semptomları azalttığı yönünde çalışmalar bulunduğunu ifade etti.

Ayçiçeği yağının tüketimi oldukça yaygın ve sağlıklı yağ çeşitlerinden bir tanesi olduğunu vurgulayan Ateş şöyle devam etti:

“Ancak ülkemizde sıklıkla kızartmalarda kullanılması ve saklanarak ikinci üçüncü defa kullanılması ciddi besin kayıplarına ve ısıl işlemle yağda zararlı bileşenlerin ortaya çıkmasına neden olur. Bu zararlı bileşenler de genellikle kötü kolesterolün yükselmesine neden olurken tekrar kullanılan yağda oksidatif yükün artması maalesef ki ayçiçeği yağının tüm yararlı etkisini ortadan kaldırır, hatta onu kanserojen etkiye yaklaştırır. Bu nedenle kızartma yerine fırınlama yöntemlerinde kullanılırsa faydalarından daha fazla yararlanılır.”

KANOLA YAĞI İNSÜLİN DİRENCİNİ DÜŞÜRME KONUSUNDA ETKİLİ

Son zamanlarda mutfakların vazgeçilmezi haline gelen ve kolza bitkisinin tohumlarından elde edilen kanola yağı 1970'lerde Manitoba Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından geliştirildi.

Kanolanın asit içeriğinin düşük oluşunun, tohumundan üretilen yağı ısıya uygun bir hale getirerek kızartmalarda kullanıma elverişliliğini artırdığını belirten Ateş, “Omega-3, 6 ve 9’dan zengin kanola yağı insülin direncini düşürmede oldukça etkili. Hayatımıza gireli çok olmadığından sofralarımızda diğer yağlar kadar yer bulabilmesi için biraz daha zamana ihtiyacı var. Hâlâ birçoğumuz tadını bilmiyor ya da almaya cesaret edemiyor olabilir. Ancak kanola yağı dışarda tüketilen salataların soslarında ya da marketten alınan hazır salata soslarında sıklıkla bulunur. Yani aslında kanola yağı bilmeden severek tükettiğimiz bir yağ. İçeriği hakkında daha fazla bilgilendirme ve tanıtım yapılarak tüketiminin artması sağlanırsa insülin direnci ve kolesterole faydalarını göreceğimiz bir yağ” açıklamalarında bulundu.

Işık ise dikkat edilmesi gereken önemli bir noktaya değindi:

“Kolza bitkisi zehirli bitki türleri arasında yer aldığından dolayı kanola yağının insan sağlığına olumsuz etkileri olduğu iddiaları sık sık karşımıza çıkıyor. Ancak piyasada bulunan yağlar bu zararlı maddelerden tamamen arındırılıyor.”

TEREYAĞI GÜNDE 1 TATLI KAŞIĞINDAN FAZLA TÜKETİLMEMELİ

Tereyağının doymuş yağ olmasına rağmen vücutta sıvı kalabilen tek katı yağ olduğunun altını çizen Ateş, “Doğal yolla üretilen yayık tereyağı olarak adlandırdığımız yağ, vitamin, mineral ve yağ asidi içeriğiyle bize birçok yönden katkı sağlar. Ancak kişinin kardiyovasküler hastalığı ya da karaciğer yağlanması varsa tüketiminden kaçınılmalı. Sağlıklı bireyler de günde 1 tatlı kaşığından fazla tereyağı tüketmemeye özen göstermeli. Vitamin ve protein kaybı oluşturmamak için tereyağı ısıl işlem uygulanmadan tüketilmeli. Yani birey sağlıklıysa ve katı yağı kısıtlamaya ihtiyaç duyulmuyorsa tereyağını kahvaltılık olarak yemesi en sağlıklı tüketim yöntemi” dedi.

MISIRÖZÜ YAĞI Q9 VE Q10 KOENZİM İÇERİYOR

Mısır özü yağının antioksidan etkisinin oldukça yüksek olduğunu belirten Ateş, “Mısır özü yağı aynı zamanda Q9 ve Q10 koenzim (yağda çözünen, vitamin benzeri bir madde) içerikleriyle diğer yağlardan ayrılır. Üretim aşamasında genetiğinin değiştirilmiş olacağı şüphesi ortadan kalkarsa mısır özü yağı kızartmalarda ve yemeklerde ayçiçeği yağından daha sağlıklı bir tercih diyebiliriz” açıklamalarında bulundu.

MARGARİNİN TÜKETİMİ ÇOK KISITLI OLMALI

Margarinin doymamış bitkisel yağların hidrojenle doyurulması sonucu elde edilen fabrikasyon bir yağ türü olduğunu ifade eden Ateş, “Çoğu ülkelerde soya yağının doyurulması ile elde edilirken bizim ülkemizde genelde palm yağı veya pamuk yağının hidrojenizasyonu ile elde edilir. Ülkemizde tüketimi de oldukça yüksek. Üretiminde palm yağı kullanılması ve palm yağının yüksek derecelerde rengini kaybedilerek margarine dönüşümü ciddi bir kanserojen sürecin temsili diyebiliriz. Bu süreçlerin hepsi aynı zamanda trans yağ miktarını artırdığı için margarin aslında tüketimi çok çok kısıtlı olması gereken bir yağ çeşidi” diye konuştu.

KİLO VERMEK İSTEYENLER HİNDİSTANCEVİZİ YAĞINI KONTROLLÜ TÜKETMELİ

Hindistancevizi yağı son dönemlerde oldukça popüler. Hatta çoğu kişi sabahları ilk kahvesini hindistancevizi yağı ekleyerek içiyor.

Hindistancevizi yağının ya da herhangi bir yağın zayıflatmak gibi bir görevi olmadığının altını çizen Ateş, “Hindistancevizi yağı doymuş yağ içeriği oldukça yüksek bitkisel yağlardan biri. Ancak içeriğindeki doymuş yağlar orta zincirli yağ asidi yani emilime ihtiyaç duymadan karaciğere ulaşan bir yağ. Bu özelliği vücuda tokluk vererek iştahı dolaylı yoldan baskılıyor ama kontrolsüz tüketildiğinde karaciğerdeki yük arttığından kolesterolü yükseltebiliyor. Yani kişinin karaciğer yağlanması veya kolesterol yüksekliği varsa bu yağı kontrollü tüketmesi gerekiyor” dedi.

Işık ise doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan ve kalori açısından da yüksek enerjiye sahip olduğundan dolayı kilo vermek isteyenlerin hindistancevizi yağını kontrollü tüketmesi gerektiğini söyledi.

YEMİŞ YAĞLARI SON DÖNEMİN PARLAYAN YILDIZLARI

Son dönemlerde Asya mutfağının popülerlik kazanmasıyla yerfıstığı yağının da adını daha fazla duymaya başladığımızı belirten Ateş, “Ülkemizde çok sık kullanılmasa da pişirmeye en elverişli yağlardan biri. E vitamini içeriği ve oleik asitten zengin oluşuyla antioksidan ve antienflamatuvar etkiye sahip. Aynı zamanda pres esnasında protein içeriğinin bir kısmını koruması doyuruculuğunu da artırıyor. Ülkemizde kullanımı yaygınlaşırsa bu özelliği sayesinde kilo kontrolünde işimizi kolaylaştırır” dedi.

Ateş, fındık yağının ise ülkemizde kullanılmakta olan yemiş yağlarından bir tanesi olduğunu söyleyerek, “Doymamış yağ içeriği düşük bu sebeple kardiyovasküler hastalıklardan korumada etken ve ısıya dayanıklı oluşuyla da kızartma ve yemek pişirmede kullanmaya elverişli. Ama tabii ki salatalarda kullanılması ve ısıl işlem görmemesi bu yağın da sağlığa olumlu etkilerini artıracaktır” ifadelerini kullandı.

HEM KOZMETİKTE HEM DE YEMEKTE KULLANILIR

Önümüzdeki dönemde soya yağının yıldızının da parlayacağını belirten Ateş, "Avrupa ülkelerinde ilaç ve kozmetik içeriklerinde sıklıkla kullanılan soya yağı protein açısından da oldukça zengin. Kokusuz oluşuyla da kızartma ve yemeklerde kullanılabiliyor” dedi.

YAĞIN 1 GRAMI 9 KALORİ

En sağlıklı diyebileceğimiz zeytinyağının bile fazla tüketiminin birçok hastalığa davetiye çıkardığının altını çizen Ateş, “Yağlar en yüksek enerjiye sahip besin grubu. 1 gram yağ 9 kalori içerir. Haliyle fazla yağ tüketimi günlük aldığımız kaloriyi önemli derecede artırır. Fazla kalori alımı göbek bölgesinde yağlanma ile kendini belli ederek karaciğeri yorar, insülin direncini yükseltir, damarlarda yağ birikimine sebep olur. Yağların ısıl işlem uygulanarak genelde kızartma için kullanıldığını da düşünürsek serbest radikal oluşumu ile kanserojen etkisi de yadsınamaz” ifadelerini kullandı.