Hangi besinler hangi rahatsızlığa iyi geliyor?

Başınız ağrıdığında, mideniz rahatsızlandığında veya uykusuzluk yaşadığınızda ilk olarak aklınıza ilaçlar gelebilir. Ancak diyetinizde yapacağınız basit değişikliklerin daha iyi uyumanıza, gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olmanıza, baş ağrılarından kurtulmanıza, stresi hayatınızdan uzak tutmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

-Hangi besinler hangi rahatsızlıkları önlüyor?

-Hangi besinler rahatsızlıkları tetikliyor?

Diyetisyen Berna Ertuğ, Diyetisyen Büşra Ateş ve Diyetisyen Nur Ecem Baydı Ozman tek tek açıkladı.

YORGUNLUK: 

SORUN VİTAMİNSİZLİK DEĞİLSE SUDUR

Pek çok yetişkinin karşılaşabileceği en yaygın sorunlardan biri yorgunluktur. İnsanlar işte olsun okulda olsun uyanık kalmak için her gün kahve içmeye başvursa da bu kendilerini iyi hissetmek için yardımcı olmayabilir. Belki de sadece birkaç saat yorgunluğun üstünü örtebilir.

Ertuğ, kişilerin gün boyunca hissettiği yorgunluk hormonal, vitamin veya mineral yetersizliği gibi bir neden bağlı değilse susuzluktan olabilir diyerek, “Bu yüzden kişiye uygun günlük su tüketimi önerilir. Kilogram başına aldığı kalori miktarı yetersizse de yorgunluk hissi artabilir. Burada önemli olan kalorinin içeriğinin yanı sıra karbonhidrat protein ve yağ dengesinin nasıl olduğu. Özelikle kuruyemişler içerdiği protein ve karbonhidrat dengesinden dolayı enerji artışında bireyleri olumlu etkiler. Bunun yanı sıra günlük alınan potasyum miktarı da oldukça önemli. Bu sebeple potasyumdan zengin meyvelerden biri olan muz, portakal, kavun ve hindistan cevizi de tüketilebilir” ifadelerini kullandı.

Günlük yaşantımızda tükettiğimiz yiyeceklerin genelde karbonhidrat ağırlıklı olmasının ani şeker yükselmesi ve düşüşlerle vücutta yorgunluk hissine sebep olabileceğini söyleyen Ateş, “Bunlara rafine karbonhidrat içeren paketli gıdalar ve kolay ulaşılabilirliğiyle bizi cezbeden fast-food ürünlerini örnek verebiliriz” dedi.

Ertuğ ise aşırı kafein tüketimine dikkat çekti. “Aşırı kafein vücutta su kaybını da arttırır. Eğer kafein tüketimini dengeleyecek su tüketimi olmazsa yorgunluk sıkıntısı sıklıkla yaşanabilir.”

UYKUSUZLUK:

EN BÜYÜK SEBEBİ YEMEK SONRASI ATIŞTIRMALIKLAR

Bazıları bütün gün uyumaya hazır hissedebilirken, diğerleri iyi bir gece uykusu çekmeden önce kendilerini saatlerce yatakta yuvarlanırken bulur. Kişi tüm gün yorgunluk yaşasa bile nihayet dinlenme zamanı geldiğinde uyumakta güçlük çekebilir. Ancak hemen her gece uyumak için ilaçlar almak yerine doğal yöntemlere başvurulabilir.

Uyku sürecinin beynin doğal olarak ürettiği melatonin hormonunun kontrolünde olduğunu söyleyen Ertuğ, Bu hormonun akşam havanın kararması ile salınımı başlar ve gece 23.00 ile 05.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Ancak günümüzde teknolojinin de gelişmesiyle yapay ışıklara maruz kalmak melatonin salınımını azaltır. Melatonin içeren besinler veya melatonin öncüsü olan triptofan aminoasidi içeren besinlerle vücuttaki melatonin düzeyi artırılabilir. Bu yüzden inek sütü melatonin içerdiği için tüketilebilir. Ayrıca somon gibi birçok balıkta bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri vücudun doğal melatonin üretimini uyarmaya yardımcı olabildiğinden beslenmede daha sık yer verilmelidir. Araştırmalar ayrıca kivi gibi meyvelerdeki antioksidanların kişinin daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur” dedi.

Ertuğ, bunlarla birlikte melatoninden zengin besinleri de sıraladı. Bunlara yumurta, balık, süt, yulaf, kiraz, çilek, üzüm, domates, biber, mantar, semizotu, badem, kuru fasulye ve nohut örnek olarak verilebilir.

Baydı, inek sütünde doğal olarak bulunan melatoninin kişilerin gece rahat uyumasını sağlayacağını söyledi ve ekledi: "Ayrıca balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri uyku kalitesini arttıran besinlerden biri. Bununla birlikte kivi gibi meyvelerde bulunan antioksidanlar da kişinin deliksiz uyumasını engelleyen ve uykusunu bölen durumları ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Vişne de tıpkı kivi gibi uyku süresi ve kalitesi üzerinde benzer etki gösterir. "

Türk halkındaki uykusuzluğun sebepleri arasında akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıkların olduğunun altını çizen Ateş, “Yemek sonrası atıştırmalıklarıyla birlikte vücuda daha fazla enerji yükleyip, çay ve kahve tüketimi maksimumda tutuluyor. Bunların tüketimi azaltıldığında ve yeri şeker dengesini ayarlayacak tarçınlı süt veya ayran ile değiştirildiğinde uyku haline geçmek çok daha kolaylaşır. Bunların yanı sıra vücutta melatonin salgısını artırarak uykumuzu düzenleyecek anason, rezene, papatya ve sarı kantaron gibi bitki çaylarını gece rutinimize eklemek de faydalı olabilir” açıklamalarında bulundu.

Ayrıca Ertuğ, alkol tüketimine de dikkat çekerek, “Alkol önce bireyi yorar ancak karaciğerin alkolü metabolize etmesinden dolayı uygun şekilde dinlenmeden kısa süre içinde tekrar yorgun bir şekilde uyanmasına neden olabilir” dedi.

BAŞ AĞRISI:

MAGNEZYUM ZENGİNİ YİYECEKLER BAŞ AĞRISINDA ETKİLİ AMA…

Sık görülen baş ağrıları, kişiyi tüm gün boyunca rahatsız eden bir başka sorun olabilir. Yine burada da ağrı kesiciler bir çözüm olurken, diyette yapılan değişiklik bunun sık sık olmasının önüne geçmenizi sağlayabilir.

Ertuğ, baş ağrısının sebebinin kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini vurgulayarak, “Basit bir susuzluk problemi bile olabilir. Bu yüzden düzenli su tüketimi, yaban mersini, kivi ve çilek gibi antioksidan zengini ve badem, kabak çekirdeği, baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyumdan zengin besinler baş ağrısını engelleyebilir” dedi ve ekledi:

“Ancak bazen magnezyumdan zengin olsa bile tiramin içeren peynir, çikolata, işlenmiş et, bakla ve avokado gibi gıdalar tam tersi olarak baş ağrısını tetikleyebilir. Ayrıca alkol ve aşırı şekerli besinleri de baş ağrısını tetikleyen unsurlardan birkaçı olarak sayabiliriz.”

Ateş, yoğun baş ağrısı yaşayan migren hastaları için önemli bir uyarıda bulundu. “Migren hastaları vücutta magnezyumun baskılanmasını önlemek için potasyumu yüksek muz, kakao, kuru meyveler ve incir gibi besinlerden kaçınmalı” dedi.

STRES:

STRESİN ANAHTARI: AKDENİZ DİYETİ

Tüm dünyadaki insanların en büyük sorunlarından biri stres. Günümüz dünyasında ise stressiz yaşam ne yazık ki pek de mümkün değil.

Stresle mücadele noktasında Akdeniz diyetinin temel alınması gerektiğini belirten Ertuğ, diyette hangi besinlere yer verilmesi gerektiğini sıraladı.

 -C vitamininden zengin; turunçgiller, yeşilbiber, kuşkonmaz, kivi ve yaban mersini gibi besinler

-Magnezyum ve folik asitten zengin; yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak ve pazı),

-Baklagiller

-Kuru yemişler

-Lahana, muz ve tahıl gibi besinler          

-B6 ve B12 vitaminlerinden zengin; süt, tavuk, yumurta, kabuklu deniz ürünleri

-Omega3-6-9’dan zengin; somon, zeytin ve zeytinyağı, ceviz, avokado ve semizotu gibi besinler

-Melatoninden ve triptofandan zengin; yumurta, balık, süt, yulaf, kiraz, çilek, üzüm, domates, biber, mantar, semizotu, badem, kuru fasulye ve nohut hindi, tavuk, somon, ton balığı, mezgit, mercimek, kabak çekirdeği, muz, kivi gibi besinlere sıklıkla yer verilmelidir.

Aynı zamanda stresi düzenleyen hormon olan kortizolü artıran şekerli ve kafeinli yiyecekler ve içeceklerden, alkolden uzak durulması gerektiğinin de altını çizdi.

EKLEM VE SIRT AĞRILARI:

İŞLENMİŞ GIDALARIN TÜKETİMİNİN BİR SONUCU

Ateş, sırt ve eklem ağrıları genelde vücuttaki inflamatuvar süreçlerle oluştuğundan inflamasyonu yani iltihaplanmayı azaltacak glutamin ve potasyum içeriği yüksek besinler tüketmekte fayda olduğunu söyleyerek, bu besinlerin neler olduğunu açıkladı: “En güzel örnekler yumurta, süt, tofu, deniz ürünleri ve kemik suyudur. Ayrıca son yıllarda yapılan çalışmalarda glütensiz beslenmenin de eklem hastalıklarında tedavi edici etkisi savunuluyor. Günlük beslenme de glüten içeren besinleri kısıtlamak da ağrılarımızı azaltmamıza yardımcı olabilir.”

Dailymail’e konuşan Diyetisyen Lisa Sasson ise eklem ve sırt ağrılarının şekerli ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminin bir sonucu olduğunu söylüyor. Bununla birlikte kırmızı et yemenin de bir risk faktörü olduğunun altını çiziyor.

ŞİŞKİNLİK:

LAKTOZSUZ ÜRÜNLER BİLE ŞİŞKİNLİK YAPABİLİR

Yemek sonrası şişkinlik hissi gün içinde oldukça rahatsız edici olabilir. Hatta yemek sonrası saatlerce çalışmasını veya herhangi bir aktiviteye katılmasını bile sınırlandırabilir.

Şişkinliğin en önemli nedenlerinden biri laktozdur.

Ateş, sütte bulunan laktozu sindirmekten sorumlu enzimin aktifliğinin beslenme hataları ve stresle azaldığını söyleyerek, “Maalesef bu şekilde sütün sindirimini zamanla vücutta zorlaştırıyoruz. Bu sindirim zorluğu da şişkinlik hissetmemize sebep oluyor” dedi.

Ertuğ ise laktoz intoleransı olan kişilere laktozsuz süt önerildiğinin ancak bazen bunun bile hassasiyet yaratabileceğini ifade ederek şişkinliğin nasıl önleneceğini açıkladı.

-Yemek tüketirken çok çiğnemeye ve yavaş tüketmeye özen gösterin.   

-Düzenli su tüketin.       

-Aşırı tuzlu besinler ve tuz tüketmeyin.

-Karnabahar, lahana, brokoli ve marul tüketmeyin ve bunların dışındaki sebzelerin size dokunduğunu düşünüyorsanız pişirerek tercih edin.

Baydı ise baklagillerde gaz ve şişkinliği önlemek için suda bekletilmesi veya çimlendirilmesi gibi yöntemlerin kullanılabileceğini ifade etti.

MİDE SORUNLARI: 

GİYİM ŞEKLİ BİLE MİDEYİ ETKİLİYOR

Mide ekşimesi genellikle mide asidinin mideden çıktıktan sonra yemek borusuna birikmesinin bir sonucudur. Vücudun sindirmesinin daha zor olduğu ürünler bu tür bir birikime sebep olur.

Baharatlı, kızarmış, işlenmiş yiyeceklerin reflüye neden olduğunu söyleyen Baydı, "Patates, yulaf ezmesi gibi besinler mide asidini dengede tutarak reflüyü engelleyebilir. Yani kızarmış patates zarar verirken, haşlanmışı olumlu etkide bulunabilir" ifadelerini kullandı.

Domates ve turunçgiller gibi asidik besinlerin, yağlı ve çok baharatlı yiyeceklerin, gazlı içeceklerin ve kahvenin mide ekşimesine sebep olabileceğini söyleyen Ertuğ, “Ayrıca fazla kilolu olmak, öğünlerde fazla miktarlarda yemek, mideyi baskılayan sıkı giysiler giymek ve sigara içmek mide yanmasını arttıran faktörlerdendir. Az az sık beslenmek, besinleri çok çiğnemek, yemek yedikten sonra hemen uzanmamak, pişirme yöntemi olarak kızartmalardan kaçınmak, ızgara ve fırın tekniklerini kullanmak şikayetleri azaltmaya yardımcı olur” dedi.