Balık ye, fit ol

Balık, diğer hayvansal kaynaklı proteinler arasında en zengin ve sağlıklı olanıdır. Tüm elzem ve elzem olmayan aminoasitleri içeren bir tamamlanmış protein kaynağıdır. Biyolojik değeri (BV) çok yüksektir.
BV, tüketilen proteinin vücutta ne kadarının tutulduğu ve kullanıldığının bir ölçüsüdür.
Balık etinin gerçek protein değeri yüzde 67.5 olarak bilinir. BV’sinin çok yüksek olmasının sebebi, glutamin ve dallanmış zincirli aminoasitlerin (BCAA) yüksek dozda bulunmasıdır.
Glutamin ve BCAA’lar, kas sağlığı ve protein sentezi için önemlidir. Glutamin, vücutta en bol bulunan aminoasittir ve tüm diğer aminoasitlerden daha fazla metabolik süreç içinde yer alır.

BALIĞIN DİĞER FİT ÖZELLİKLERİ

1- Tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), B6 vitamini (pridoksin), B12 vitamini ve yağda eriyen A ve D vitaminlerinin kaynağı olarak kabul edilir.
2- Omega3 açısından süper bir besin kaynağıdır. (Fit ipucu: Omega3, vücut için elzemdir, ancak vücut tarafından üretilemez. Omega-3 ihtiva eden yağ asitleri olarak EPA ve DHA sayılabilir. Bu yağ asitleri, özellikle kas hücre zarının yapısını oluşturur. Vücudun omega3 yağ asidine ihtiyacı anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca devam eder. Omega3 yağ asitleri sayesinde; trigliseritler ve kötü kolesterol düşer. Kas hücre zarının onarılması ve yapımı gerçekleşir. Bağışıklık sistemi güçlenir. Kansere karşı koruma sağlanır. İnsülin kontrol altında kalır.)
3- Kanı inceltir ve dolaşımı kolaylaştırır. Bu da daha fazla oksijen, besin ve suyun yorulmuş kas hücrelerine daha hızlı taşınmasını sağlar.
4- İçerdiği önemli mineraller sayesinde gelişimi ve kas dokularının çabuk onarılmasını sağlar.
5- Kandaki kolesterolü düzenleyici etkisiyle kalp krizinin önlenmesinde önemli rol oynar.
6- Nişasta ve yağların parçalanarak vücutta enerji olarak kullanılmasına yardım eder.
7- Kemik ve eklem sağlığına faydalıdır.

Folyoda kuşkonmazlı deniz levreği

Malzemeler:
* 2 adet alüminyum folyo
* 1 deniz levreği filetosu
(200 gram)
* 15 adet sapı kesilmiş kuşkonmaz (Fit ipucu: Kan şekerini kontrol eder. K, C vitamini zenginidir. Karaciğer yenilenmesini sağlar. Kolesterol düşürür. Ödem attırarak yağsız ve kaslı vücudu daha sıkı gösterir.)
* Yarım soğan (dilimlenmiş)
* Birkaç dal ince kıyılmış frenk maydanozu
* 3 dilim limon (aroma verici)
* 2 çorba kaşığı acı biber sosu (Vücut ısısı artırıcı)
* Tuz ve kırmızı pul biber
Hazırlanışı:
1. Fırını önceden 200 derecede ısıtın. Folyoları üst üste koyun ve ortasına filetoyu yerleştirin. Kuşkonmaz, soğan ve kıyılmış maydanozu balığın üzerine serpiştirin.
2. Filetonun üzerine acı biber sosu, bir tutam tuz ve kırmızı pul biberi serpin.
3. Folyoları katlayıp kapat-madan önce balığın üstüne
limon ve portakal dilimlerini yerleştirin. Kenarlarını kıvırarak açılmasını engelleyin. Bu alüminyum paketi fırın kâğıdı üzerine yerleştirin. Filetonun kalınlığına göre, 20 ile 25 dakika arası pişirin.
Besin değeri analizi:
250 kalori
40 gram protein
5 gram karbonhidrat
5 gram lif
5 gram yağ

Ne kadar protein?

Sporla uğraşmayan bireyler için her kilo başına 0.8-1.1 gram protein yeterlidir. Fitness hedefleri olan veya sporla uğraşanlarada ise bu oran 1.5-2 grama kadar yükselebilir.
Büyüme ve ergenlik çağındaki genç sporcular ve egzersiz yapanlar yalnız kas kuvvetlenmesi için değil, büyümeleri için de proteine ihtiyaç duyduklarından, günlük enerjinin yüzde 25’ine kadar protein alabilirler.
Bebek mamalarında bile saf protein mevcuttur. Çünkü protein, hücre yenilenmesi ve yapılanması için mecburidir.

Tamamlanmış proteinler

* Whey (peynir altı suyu)
* Kazein
* Süt
* Yumurta
* Sığır
* Peynir
* Tavuk
* Balık
* Yoğurt
* Hindi

BV (Biyolojik Değer) listesi

* Whey 106-150
* Yumurta 100
* İnek sütü 91
* Balık 83
* Kazein 80
* Sığır 80
* Tavuk 79
* Soya 74

Tamamlanmamış proteinler

* Sebze
* Meyve
* Pirinç
* Tahıllar
* Yulaf
* Makarna
* Kuruyemişler
* Ekmek Ayçekirdeği

Her şeyin fazlası zarar

En sağlıklı ve faydalı gıdanın bile fazlasının zararları var. İşte ihtiyaçtan fazla protein tüketmenin olası zararları:

1- Proteinler vücutta depo edilmez. Fazlası, yağa dönüşerek depo edilir.
2- Hayvansal kaynaklı besinlerin fazla tüketimi, yapılarındaki yağ ve kolesterol sebebiyle ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yol açabilir.
3- Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin (Ürik asit) atımı böbrekler yoluyla olduğundan, aşırı su kaybına yol açar. Bundan dolayı su
tüketiminin fazla olması gerekir.
4- Fazla protein, vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.