Araştırma sonucu şaşırttı... Ne kadar tuz tüketmeli, hangi gıdalardan uzak durmalı? 'Masalardan tuzlukları kaldırın'

Tuz; vücudumuzda suyun tutulması, kas ve sinirlerin çalışması için çok önemli ve gerekli bir gıda. Besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan da saf olarak elde ediliyor. Elde edilen bu tuz, besinleri işleyerek saklamak ve yemeklerin lezzetini arttırmak için sofralarımızda yer alıyor. Fakat biraz fazlasını tüketmek, çok ciddi hastalıklara yol açıyor.

Tuzun zararlarıyla ilgili uzun süredir ABD’nin Louisiana eyaletindeki Tulane Üniversitesi'nde araştırmalar yapılıyordu ve geçtiğimiz günlerde çalışma verileri açıklandı. Araştırmada yiyeceklere sıklıkla tuz eklenmesinin kardiyovasküler hastalık, felç ve kanser gibi nedenlerden erken ölümle ilişkili olduğu sonucuna varıldı.

500 BİNDEN FAZLA İNSANIN VERİLERİ 9 YIL BOYUNCA İNCELENDİ

Çalışmada ‘Erken ölümü’ 75 yaşından önce ölüm olarak tanımlayan bilim insanları, Birleşik Krallık'tan 500 binden fazla orta yaşlı insanın verilerini inceledi. Ekip, katılımcılardan gelen anket yanıtlarını analiz ederken, kişilerin tuz kullanımını “hiç kullanmıyorum, ara sıra, genellikle, her zaman” olarak sınıflandırdı. Çalışmadaki katılımcılar dokuz yıl boyunca incelenirken, spor yapmaları, alkol veya sigara tüketimleri de göz önüne alındı.

TUZ NEDENİYLE 18 BİN 474 ERKEN ÖLÜM GERÇEKLEŞTİ

Tuz alımını doğru bir şekilde takip etmek genelde zor. Çünkü birçok işlenmiş gıda yüksek düzeyde tuz içeriyor. Batı toplumlarında ise sodyum alınımının yaklaşık yüzde 70'i işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan gelirken, yüzde 8-20'si sofraya eklenen tuzdan kaynaklanıyor. Araştırmayı yürüten bilim insanları bu verileri de dikkate alarak çalışmalarına ekledi.

Çıkan sonuca göre yemeklerini her zaman tuzlayanlar, hiç tuz kullanmayanlar ya da nadiren tuz kullananlara göre erken ölme riski yüzde 28 daha fazla çıktı. 50 yaşında, her zaman tuz ekleyen erkeklerin ve kadınların yaşam beklentisi de erkelerde 2,3 yıl kadınlarda ise 1,5 yıl daha kısa olarak görüldü. Araştırmanın sonucunda ise sık tuz kullanmanın 18 bin 474 belgelenmiş erken ölüme neden olduğu vurgulandı.

Tulane Üniversitesi Halk Sağlığı Profesörü Lu Qi, insanların yiyeceklerine ne sıklıkla tuz eklediklerini ölçmek için bu çalışmanın oldukça önemli olduğunu söyledi.

Prof. Lu Qi, "Çalışmamız gıdalara tuz eklenmesi ile erken ölüm arasındaki ilişkiyi değerlendiren ilk çalışma" derken “Sodyum alımında sofradaki yiyeceklere daha az tuz ekleyerek ya da hiç tuz eklemeyerek mütevazı bir azalma bile genel popülasyonda sağlandığında önemli sağlık yararlarıyla sonuçlanabilir” şeklinde konuştu.

Peki Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre Türkiye’nin tuz tüketiminde oldukça yüksek bir orana sahip olduğunu düşünürsek bu araştırmayı nasıl yorumlamak gerekiyor?

‘FAZLASI KALP YETERSİZLİĞİ GELİŞİMİNİ TETİKLİYOR’

Konuyla ilgili görüşlerine başvurduğum Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut, yapılan çalışmanın çok önemli veriler sunduğunun altını çizdi ve şöyle devam etti:

“Kimyasal formülü ‘NaCl’ olan sofra tuzu, kan akışkanlığını düzenleyen temel unsur. Tuz içerisinde bulunan sodyum seviyesine bağlı olarak vücutta farklı hastalıklar oluşabilir. Sodyumun az olması ödeme yol açarken, aşırı düşük ya da yüksek sodyum miktarı beyni komaya sokabilir. İster okyanus, ister kaya, ister Himalaya tuzu olsun hepsinin kimyasal formülü aynıdır. Fazla miktarda tuz tüketimi kan basıncını arttıran en önemli tetikleyici mekanizmadır. Fazla tuzun direkt damar çeperi üzerinde de zararlı etkisi vardır. Ayrıca fazla tuz, kalp üzerindeki yükü artırır ve kalp yetersizliği gelişimini de tetikler.”

HANGİ HASTALIKLARA NEDEN OLUYOR?

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Meltem Batmacı sinir sisteminin de yüksek tuz miktarından etkilendiğini vurguladı ve şu bilgileri paylaştı:

-- Fazla tuz; nöbetler, demansda ilerleme, denge bozuklukları, kas krampları ve baş dönmesine neden olur. Karın bölgesinde yağlanma ve insülin direnci de gelişebilir. Bağışıklık sistemi zayıflar, bakteriyel ve viral enfeksiyonlara yanıt azalır. Otoimmün yanıtı etkiler ve örneğin MS hastalığının aktivasyonunu kolaylaştırır. Hatta depresif bozukluk da görülebilir.

-- Ayrıca tuz oranı yüksek diyetle mide kanseri riskinin arttığı da pek çok araştırılmada ortaya çıktı. Henüz kanıtlanmamış olsa da, aşırı tuz tüketiminin riskli gebelik ve düşük riskini artırdığı, katarakt oluşumunu kolaylaştırdığı yönünde kuvvetli şüpheler de mevcut.

Tuzla ilgili yapılan araştırmalarda 1-3 yaş arası çocuklarda günlük tüketilen tuz miktarı 2 gramı, 4-6 yaş aralığında ise 3 gramı aşmamalı. 7-10 yaş arası günlük tuz tüketiminin en çok 5 gram olmasına dikkat edilmeli. 

Tuzla ilgili yapılan araştırmalarda 1-3 yaş arası çocuklarda günlük tüketilen tuz miktarı 2 gramı, 4-6 yaş aralığında ise 3 gramı aşmamalı. 7-10 yaş arası günlük tuz tüketiminin en çok 5 gram olmasına dikkat edilmeli. 

‘TÜRKİYE’DEKİ GÜNLÜK ALINAN TUZ MİKTARI NORMALİN 2 KAT ÜZERİNDE’

Bu noktada akla gelen soru şu; ‘Tuzun fazlasının zararları bu kadar büyükken günlük tuz tüketim miktarı ne kadar olmalı?’

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Meltem Batmacı, “Günlük tuz tüketimini, 5 gram ile sınırlamak gerekiyor. Bu da günlük yaklaşık bir tepeleme çay kaşığı ya da bir silme tatlı kaşığı tuz anlamına geliyor” dedi ve ekledi:

-- Bu miktar bir günde besinlerin içindeki tuz dâhil günlük alabileceğimiz, vücudumuzun tolere edebileceği maksimum tuz miktarı. Ancak unutulmamalı ki aşırı kusma, ishal, aşırı sıcak iklim ve terleme gibi durumlarda tuz ihtiyacı artar.

-- 2008’de Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan ülkemizdeki tuz tüketimi incelemesinde, günlük 18 gram tuz tükettiğimiz saptandı. Sonrasında 2011’de yurt genelinde tüketilen tuz miktarını azaltmak için çalışmalar ve bilgilendirmeler yapıldı.

-- 2012’de gelebildiğimiz nokta günlük 15 gram tuz tüketimi. Zaman ilerledikçe ve beslenme üzerine bilgi düzeyi arttıkça bu oran 10.2 gram düzeyine kadar geriledi. Oysa bu değer hâlâ günlük almamız gereken maksimum tuz miktarının 2 kat üstünde. Kesinlikle daha da azaltılması ve normal limitlere çekilmesi gerekiyor.

 ‘YUMURTA VE DOMATES GİBİ GIDALARA EKSTRADAN TUZ EKLEMEK ZARARLI’

Ayrıca Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Nida Yıldız, Dünya Sağlık Örgütü'nün belirlediği günlük 5 gram tuzun, gün içinde yenilen tüm gıdalardan karşılandığının altını çizdi:

“Ekmek ve peynir gibi besinlerdeki sodyum alımı fazla olduğundan yiyeceklerin doğasındaki tuz, fazlasıyla 5 gramı karşılıyor. Bu nedenle salata, domates, yumurta gibi besinlere ekstra tuz eklemeye gerek yok, bu oldukça zararlı bir hale dönüşüyor. Fakat bazı şeyleri tuzsuz yemek zor olabiliyor. Bunun içinse tuza alternatifler kullanılmalı. Örneğin; limon, maydanoz, dereotu, baharatlar ve sarımsak gibi besinler eklenerek yemeklerdeki lezzet artırılabilir.”

Uzmanlar 1 yaş altı bebeklerde böbrek gelişimi henüz yeterli düzeyde olmadığı için günlük tuz tüketimi 1 gramı geçmemeli uyarısında bulunuyor. Ek gıdaya başlayan çocuklarda da hazırlanan çorbalara, yoğurtlara ve pürelere tuz asla eklenmemeli.

Uzmanlar 1 yaş altı bebeklerde böbrek gelişimi henüz yeterli düzeyde olmadığı için günlük tuz tüketimi 1 gramı geçmemeli uyarısında bulunuyor. Ek gıdaya başlayan çocuklarda da hazırlanan çorbalara, yoğurtlara ve pürelere tuz asla eklenmemeli.

YÜKSEK TUZ İÇEREN BESİNLER NELER?

Yüksek miktarda tuz içeren besinlere dair de detaylar paylaşan Nida Yıldız, “İşlenmiş gıdalar, konserveler, salata sosları, soya sosu, peynirler, ekmek ve cips yüksek miktarda tuz içerir” ifadelerini kullandı.

Tuz tüketimini azaltmak için de bilgiler paylaşan Yıldız, “İşlenmiş gıdaların tüketimi azaltılmalı, fast food yerine evde hazırlanan yemekler yenilmeli, tuz içeriği düşük olan peynirler tercih edilmeli, şarküteri ürünleri tercih edilmemeli, hazır salata sosları yerine evde limon ya da sirkeyle hazırlanan soslar seçilmeli, masalardan tuzluklar kaldırılmalı, etiket okuma alışkanlığı edinilmeli ve dışarıda yemek yerken az tuzlu olması istenmeli” dedi.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman da peynir, salça, turşu, tereyağ ve zeytinin de yüksek oranda tuz içerdiğinin altını çizdi ve ekledi:

“Eğer hipertansiyon hastasıysanız bu besinlerden uzak durulması veya tuzsuz formlarının tercih edilmesi gerekiyor. Hali hazırda tansiyon veya böbreklerle ilgili sağlık probleminiz yoksa bu yiyecekler kontrollü şekilde abartılmadan tüketilebilir.”

Kişisel gelişim kitaplarında 21 gün kuralını sıkça duyuyoruz. ‘Peki 21 gün tuz kullanılmazsa artık tuzsuz besin tüketmeye alışabilir miyiz? soruma Nur Ecem Baydı Ozman, ‘Kesin bir süre vermek zor” dedi ve detaylandırdı:

“Burada önemli olan tuzsuz beslenmeye insanların kendilerini alıştırması. Kişiler tuzsuz beslendikçe yiyeceklere ekstra tuz eklemeden tüketmeye alışacaklardır. Bu süreçte dildeki tat tomurcuklarındaki adaptasyonla, kişi daha az tuzlu beslenmeyi tolere edebilir hale gelir.”

Fotoğraflar: Alamy, İStock