‘5 dakika daha’ diye alarm ertelemek sağlığımızdan ediyor! Kendi kendine uyanamayanlar ne yapsın?

Kaçımız alarm kurmadan kendiliğinden uyanabiliyor? Peki alarm ertelemeden tek seferde uyanan kaç kişi var aramızda? Birçoğumuz sabahları alarm çaldığında hâlâ yorgun hissediyor, 5-10 dakika daha uyumak istiyoruz ama ne tam olarak uykuya dönebiliyor ne de yataktan kalkabiliyoruz.

Alarmla uyanmak ve sürekli alarm ertelemenin etkileri ile ilgili yıllardır pek çok araştırma yapılıyor. 

ABD'deki Salk Enstitüsü'nde yapılan bir araştırmaya göre, alarmı çalmaya başlandığında sessize almak ya da ertelemek kendimizi daha yorgun hissetmemize neden oluyor. Alarmı ertelemeyi bir alışkanlık haline getirmek ise ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. 

Vücudumuzun biyolojik saat olarak bilinen 24 saatlik döngüsü yani 'sirkadyen ritmi', genel sağlığımızı da şekillendiriyor. Alarm ertelemek ve bu davranışı sürekli tekrarlamak bu doğal ritmin bozulmasına neden oluyor.

KADINLAR DAHA ÇOK ALARM ERTELİYOR

Independent’ta yer alan habere göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde bu yıl yapılan başka bir araştırmada, sabahları alarmlarını sıklıkla erteleyen kişilerde görülen olumlu ve olumsuz etkiler incelendi. Indiana eyaletindeki Notre Dame Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu amaçla 450 yetişkinin uyku alışkanlıklarını izledi. 

Katılımcıların uyku süreleri ve alarmlarını ne sıklıkla erteledikleri, giyilebilir cihazların kaydettiği verilere ve anket sonuçlarına göre belirlendi. Bilim dergisi Sleep'te yayımlanan araştırma bulguları, alarmlarını sürekli erteleyen katılımcılarda uyku bozukluklarına işaret eden belirtilerin daha fazla görüldüğünü ortaya koydu.

Kadınların erkeklere göre yüzde 50 daha fazla erteleme eğilimi gösterdiğini vurgulayan Sinirbilimci Stephen Mattingly, "Katılımcıların yüzde 57'si alarmını erteliyordu. Pek çok kişi alarmını erteliyor çünkü çoğu kronik yorgunluk çekiyor" dedi.

ALARM ERTELEMEK TAMAMEN KÖTÜ DEĞİL 

Ancak bu araştırma diğerlerinden farklı olarak alarmı ertelemenin katılımcılar üzerinde olumlu etkilerinin de olabileceğine dikkat çekti. Çünkü araştırma verileri alarmını erteleyen katılımcıların daha iyi bir ruh hali içinde olma veya yataktan kalktıktan sonra daha uyanık hissetme ihtimallerinin daha yüksek olduğunu söylüyordu.

Mattingly, "Alarmınızı erteliyorsanız ve işe gitmek için direksiyona geçtiğinizde daha uyanık hissediyorsanız bu iyiye işaret" ifadelerini kullandı ve ekledi: "Ertelemek, tamamen kötü değil. Aslında strese benziyor, biraz stres iyidir."

--Peki, sürekli alarmı erteleyip tekrar uykuya döndüğümüzde vücudumuzda neler oluyor?

--Alarm ertelemek mi yoksa uykuyu tam olarak alamamak mı kendimizi daha yorgun hissettiriyor?

--Sürekli alarm ertelemek hangi sağlık sorunlarına neden olabilir?

--Kendiliğimizden uyanmak için ne yapmalıyız?

--Eski usul çalar saatler daha mı sağlıklı?

Özel bir hastanede uyku kliniği sorumlusu olarak görev yapan Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu ve İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ, alarmla uyanmanın ve sürekli alarm ertelemenin sağlığımıza etkileri hakkında çok değerli bilgilerini bizimle paylaştı.

Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, modern çağın en büyük problemlerinden birinin zaman olduğunu, saatlerin biyolojik ritmimize göre değil iş akışına ve sosyal hayata göre ayarlanması nedeniyle bazen biyolojik ritmimizle uyum sağlayamadığını belirtti ve ekledi.

“Aslında en uygun uyku süresi kişinin biyolojik saatine uygun olan akşam saatlerinde erken yatıp sabah da kendi kendine uyanabilmesidir. Uykunun sonlarına doğru, sempatik aktivitenin ve stres hormonunun yavaş yavaş arttığı, kortizonun ve bununla beraber insülin artmaya başladığı bir evreyle beraber insan uyanıklığa geçiyor. Bu doğal geçiş bozulursa beraberinde bazı sıkıntılar meydana gelebiliyor.”

‘SES İLE UYANMAK HİÇ MASUM DEĞİL’

Uykunun tamamen bitmediği parasempatik aktivite denilen o dinlenme ve gevşeme halinin birdenbire yıkılarak ani bir sesle veya gürültüyle uyanmanın her zaman makul veya masum olmayabileceğini söyleyen Akkoyunlu; bu şekilde uyanmanın çarpıntı, taşikardi veya ritim bozukluğuna kadar varan durumlara neden olabileceğini belirtti.

“Aslında zamanımızı biyolojik ritmimize göre ayarlamamız, mümkünse saatsiz bir şekilde kalkmamız gerekiyor” diyen Akkoyunlu, bazı durumlarda alarm kurmamanın da uyku sorunlarına yol açacağına dikkat çekti.

Bu konuda yapılmış başka bir çalışmada, kişinin sabah bir randevuya yetişmesi gerekliyse veya herhangi önemli bir işe geç kalması riski söz konusuysa saati kurmadığı takdirde gece boyunca uyanamama korkusu yaşadığı ve uykunun yapısında bozukluklar meydana geldiği saptandı. Çünkü böyle bir durumda uykunun derinliği azalıyor, kalitesi bozuluyor. 

ZAMANINDA UYURSANIZ ALARMDAN ÖNCE UYANABİLİRSİNİZ

Akkoyunlu, kendisi de dahil bu konuda çalışan uzmanların önerisinin yetişkinler için sekiz saat uyumak olduğunu, bu sürenin altına düşülmemesi gerektiğini ifade etti. Akkoyunlu, “Eğer zamanında uyursanız alarmdan daha önce uyanabiliyorsunuz” sözleri ile biyolojik saatinize uygun bir şekilde hareket edebileceğinizin altını çizdi.

“Eğer alarmınız yumuşak bir ses tonuyla çalarsa, yani uyanırken çok gürültülü bir sesle aniden sarsılmak söz konusu değilse ve alarmı kapatıp kendinize uykudan uyanıklığa geçiş için zaman tanıyabilirseniz doğala daha yakın bir biçimde uyanmış olursunuz” diyen Akkoyunlu, bunun da nispeten daha sağlıklı olduğuna dair çalışmalar bulunduğunu belirtti.

Karadağ da, alarm kurmadan doğal olarak uyanmak için şunları tavsiye etti:

--Alarmı uyanmak için değil; gece yatağa girme saatini belirleme için kurmalıyız. 

--Erişkin bir insanın ideal uyku süresi 6-8 saat olduğu için uyanmak istediğimiz saatten 8 saat önce mutlaka yatağa girmiş olmamız lazım. 

--Bu durumda sirkadiyen ritmimiz sayesinde alarma gerek kalmadan istenen saatte uyanmış oluruz. Yine de uyanmakta zorluk çekilirse sabah günışığı lambaları ile fizyolojiyi taklit ederek daha sağlıklı kalkabiliriz.

5 DAKİKA SONRA KALKACAĞINI BİLMEK STRES OLUŞTURUYOR

Akkoyunlu, kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte, bazı kişilerin en ufak sese tepki verip uyandığını ve uyku halinin tamamen bittiğini, bazı kişilerin ise alarmı erteleyerek biraz sonra yataktan kalkacağını bilmelerinin bile büyük bir stres oluşturduğunu ifade etti.

Uykudan uyanıklığa geçişte fizyolojik bir geçişin önerildiğini ifade eden Akkoyunlu, ancak mecburen alarm kurulması gereken durumlarda yüksek sesle uyaran yerine yavaş yavaş artan bir zil sesinin tavsiye edilmesi gerektiğini sözlerine ekledi.

Akkoyunlu, uykunun bölünmesinin ciddi kalp hastalıkları, tansiyon hastalıkları, özellikle ritim bozukluğu, şeker hastalığı hatta bazen kalp krizleri ve beyin kanamaları gibi sorunlara neden olabileceği konusunda uyardı.

Peki acaba alarmı ertelemek mi yoksa uykuyu tam olarak alamamak mı kendimizi daha yorgun hissetmemize neden oluyor?

Karadağ hem bu sorumuzu hem de alarm ertelemenin hangi olası sağlık sorunlarına neden olacağını şu sözlerle açıkladı:

“Yeterli miktarda REM uykusu alamazsak gün içinde yıpranmış organların yenilenmesinde sorun gelişir. REM uykusu esnasında beyin hücreleri yenilenir. REM uykusunu kaliteli alamayanlarda; beynin bilişsel ve bellek fonksiyonları sağlıklı çalışamayacağı için unutkanlık, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu, zihin sisi, karar alabilmede zorluk yaşanabilir.”

UYKU BORCUNUZ KALMASIN

Alarmı sürekli erteleyerek kaliteli uyku alamadığımız için bu durumun kendimizi yorgun hissetmemize neden olacağını belirten Karadağ, uykuyu tam olarak alamadığımızda uyku borcu denen ve ertesi gün daha yorgun olmamıza ve daha erken uyumamıza neden olan durumu yaşadığımızı, alarm ertelendiğinde, yataktan daha geç kalkılsa dahi ertelenen uyku süresinde efektif uyku olmadığı için gün içinde yine yorgun ve uykulu olduğumuzu ifade etti. 

Karadağ, "gecesi gündüzüne karışan" bu insanların kronik hastalıklara davetiye çıkardığını belirtti ve bu hastalıkları sıraladı:

--Obezite

--Diyabet

--Kalp hastalıkları

--Depresyon

--Zihinsel fonksiyonlarda azalma

--Metabolizmada azalma

--Fibromiyalji

--Kronik yorgunluk

--Daha kolay enfeksiyona yakalanma

--Erken yaşlanma

--Meme kanseri

Eskiden her evde kullanılan çalar saatler yerini akıllı telefonlara bıraktı. Çoğumuz telefonların alarmını kullanıyoruz. Bunun olası zararları nelerdir? Çalar saatlere dönersek uyku kalitemizi artırabilir miyiz?

TELEFON YERİNE ÇALAR SAAT KULLANIN

Akkoyunlu, akıllı telefonlardaki alarm sesi seçenekleri, ses tonunun ayarlanması gibi detayların kolaylığı nedeniyle telefonun uyandırma fonksiyonu olarak kullanılmasının iyi bir seçenek olduğunu fakat diğer taraftan özellikle telefonun kapalı ya da uçak modunda olmadığı durumlarda yayacağı ve oluşturacağı manyetik alanın insan hücrelerinde özellikle de uyku yapısında ciddi bozukluğa neden olabileceğini belirtti.

Karadağ, akıllı telefonların uçak moduna alınsa dahi elektromanyetik dalga yaymaya devam ettiğini , aynı zamanda bizi uykuda rejeneratif faza sokan; gün içinde yıpranmış hücrelerimizi onarıma alan, antiaging, antioksidan, antiviral etkili melatonin hormonu üretiminin de cep telefonunun mavi ekranına bir saniye baktığımızda dahi bozulduğunu hatırlattı ve yatak odamıza cep telefonunu sokmamamız gerektiğini vurguladı.

Bu nedenle Karadağ, akıllı telefonlar yerine daha iyi bir alternatif olan günışığı lambası kullanmanın ya da eski çalar saatlerimize geri dönmenin daha akılcı olduğunu söyledi.

Karadağ, son olarak bozulan  sirkadiyen ritmimizi düzeltmenin yolları hakkında bilgi verdi:

-- Her gün aynı saatte uyumaya çalışın.

-- Uyanıklığınızı artırmak için gündüz vakti dışarıda vakit geçirin.

-- Her gün minimum 20 dakika egzersiz yapın. 

-- Yattığınız odada ışık, TV, tablet, telefon, bilgisayar olmasın. Bu cihazlardaki mavi ışık, melatonin hormonu üretimini en fazla engelleyen durumdur. 

-- Yatmadan önce elektronik cihazla uğraşmak yerine kitap okumayı ve yatakta meditasyon yapmayı deneyin.

-- Akşamları alkol, kafein, demli çay ve sigaradan kaçının. 

-- Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kestirmeyin.

-- Yattığınız oda aşırı soğuk ya da sıcak olmasın.

-- Yattığınız odada fişe takılı elektronik alet bırakmayın.

-- Yatak ve yastığınız konforlu olsun.

-- Enerji verici vitamin veya uyku kaçırıcı ilaçları yatmaya yakın almayın.

-- Stresinizi yönetmeye çalışın.

-- Akşam 19.00’dan sonra yemek yemeyi bırakın.

-- Hızlı enerji veren karbonhidrat, işlenmiş gıda alımını azaltın.