Gereğinden fazla alınan vitaminler zararlı
Güncelleme Tarihi:
Oluşturulma Tarihi: Şubat 03, 2003 17:58
Konu sağlıklı beslenme olduğunda sık sık tekrarladığımız vitamin sözcüğü Latince ‘Vita’ (yaşam) ve ‘Amin’ (azot içerikli bileşim) kelimelerinden ilk başta B1 vitamini için türetilmiştir. 92 yıl önce vitamin sözcüğünü ilk kez ortaya atan Polonya asıllı Amerikalı biyokimyacı Casimir Funk, pirinç kepeğinden beriberi hastalığına karşı hazırlamış olduğu etkili bir özütteki iyileştirici niteliğin azotlu bir madde olduğunu kabul edip bu maddeyi vitamin olarak tanımlamıştı.
Daha sonraları, tüm vitaminlerin azot içerikli olduğu düşüncesine dayanan hatalı kanıdan yola çıkılarak metabolizma için gerekli olan ama organizma da üretilmeyen bu besleyici maddelerin tümü vitamin olarak adlandırıldı. Sağlıklı bir yaşam için bedenimizin 13 vitamin türüne ihtiyacı vardır. Yetişkin bir insanın günlük doz ihtiyacı tüm vitaminler için ortalama olarak 10 mg kadardır. Yalnızca C vitamini aşağı yukarı 70 mg olarak alınmalıdır. Hatta sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı 100 mg kadardır. C vitamini veya askorbik asit gelişkin bitki ve hayvanlarda D glikozundan üretilmekte. Ancak insan, insansı maymunlar, bazı kemirgen ve bazı kuş türleri L- gulonolakton-oksidaz enziminden yoksun oldukları için askorbik asit üretemezler. Askorbik asit memeli hayvanlarda karaciğerde, kuş ve sürüngenlerde ise böbreklerde üretilir.
Bitkilerde C vitamini
Bitkilerde ise alternatif askorbik asit sentezleri söz konusudur. Hayvanların böbreküstü bezlerinde 40 mg/ 100g, karaciğerlerinde 5-15 mg/ 100 g ve sütlerinde 2-7 mg/ 100 g askorbik asit bulunur. Bitki dünyasındaki en önemli askorbik asit kaynaklarıysa tüm yeşil sebze ve meyvelerdir. Örneğin domates, taze biber ve portakal, limon vb gibi. Askorbik asidin oksitlenmeye duyarlı olması nedeniyle pişirme ve sağlıksız saklama koşullarına bağlı olarak sebzelerde C vitamini kaybı medyana gelir. Bebekler için önerilen günlük C vitamin dozu 30 mg dır. Yetişkinlere 70 mg olarak önerilen günlük doz ihtiyacı hamilelik, stres ve ateşli hastalık durumlarında yükselmekte.
C vitamini eksikliği cilt ve kaslarda kanama, dişeti iltihabı ve kasların zayıflamasına yol açan iskorbüt hastalığını doğurabildiği gibi ilkbahar yorgunluğu ve bağışıklık hastalıklarını da yol açabiliyor. Vitaminler her ne kadar doğrudan doğruya enerji veren maddeler olmasa da karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüşmesinde önemli bir rol üstlenirler. Ayrıca hücrelerin gelişiminden ve yenilenmesinden de sorumludurlar. Bu süreçlerde her vitaminin belli başlı bir etkisi bulunur ve vitaminler farklı yapılara sahip oldukları için hiçbiri, diğer vitaminin işlevini yerine getiremez.
İki ana grup
Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen olmak üzere 2 ana gruba ayrılır. Yağda çözünenler ADE ve K, suda çözünenlerse B, C ve P vitaminleridir. Vitaminlerin etki mekanizmalarına göre yapılan bu ayırım, koenzim işlevli bulunan ve koenzim işlevi bulunmayan vitaminler ve vitamin benzeri etki maddeleri gibi bir sınıflandırmaya yol açmıştır.
Suda eriyen vitaminler ve K vitamini koenzim işlevi nedeniyle temel metabolizma süreçlerini harekete geçirdikleri için her canlı hücre için kaçınılmazdır. K vitamininin biyolojik sentezi başlıca bitki ve bakterilerde gerçekleşmekte. Özellikle de yeşil yapraklı bitkilerde K1 ve K2 vitaminleri bulunurken, bakteriler sadece K2 vitaminini üretirler. K vitaminin günlük doz ihtiyacı sadece 0,5 -2,5 mg’dır. Bağırsak florasında bol miktarda üretildiği için besinlerle alınması pek fazla önem taşımaz. K vitamini ihtiyacı daha çok antibiyotik tedavisi sırasında bağırsak bakterilerinin üretimi engellendiğinde ortaya çıkmakta. K vitamini eksikliği safranın düzensiz salgısıyla meydana gelir. Çünkü safra asitleri K vitaminin soğurulmasını önler.
Vitamin eksikliği
Suda çözünen vitaminler çok hücreli organizmalar olduğu kadar bitki ve mikroorganizmalar için de gereklidir. Yağda eriyen A,E ve D ve suda eriyen C vitamini eksikliği, daha çok belli başlı organ fonksiyonlarındaki bozukluklarla hissedilmekte. Bu vitaminler belli başlı hücre ve organ sistemlerine kenetli uzmanlaşmış etki maddeleridir. B vitamini gibi bir dizi vitaminin eksikliği aynı zamanda özümlenme süreci için gerekli olan fermentlerin de azalmasına sebep olmakta. Vitamin eksikliği ayrıca örneğin yetersiz protein alımına bağlı olarak uzmanlaşmış bir taşıyıcı protein olan apofermentin yeterli olarak üretilmemesiyle de ortaya çıkabilir.
Besinlerdeki vitamin eksikliği ya da günlük dozun uzun bir süre eksik olarak alınması sonucunda da gizli (latant) vitamin eksikliği meydana gelebilir ki bu da ancak spesifik olmayan semptomlarla (hipovitaminoz) fark edilebilmekte. Üstelik bu hastalık ağır durumlarda ölüme sebep veren karakteristik vitamin eksikliğini (avitaminoz) doğurabiliyor.
Günde ne kadar
Sahip oldukları etki mekanizmalarına göre her vitaminin günde alınması gereken dozu farklıdır. A vitamini gereksinimi kadınlarda 4000, erkeklerde ise 5000 ünitedir. 50 000 ünitenin üzerinde alındığında bulantı, kusma, baş ağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrılarını, hamilelik sırasında bir defada alınan 20 000 ünite A vitamini ise bebekte sakatlıklara yol açabilmekte. Normal koşullarda günde 10 000 üniteye kadar güvenli kabul edilmekte.
A vitaminin yapıtaşı beta karotendir ve kanser, damar, sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda önemli bulgular elde edilmiştir. Yüksek dozda alınmasının zehirleyici etkisi olmamakla birlikte günde 50 mg veya 83 000 üniteden den fazla alınması önerilmemekte. B1 vitamini gereksinimi yaş, metabolizma durumu, bağırsak florasındaki bakteri üretimi, besinlerde vitamini indirgeyen enzimlerin varlığına göre değişmekte.
Deri ve göz için
Yetişkin bir insanın günlük B1 vitamini ihtiyacı 1-2 mg kadardır ve bira mayası, tambuğday ürünleri, taze sebze, karaciğer, böbrek, yumurta vb bitkisel ve hayvansal besinlerle karşılanmakta. Yazımızın başında da değindiğimiz gibi B1 vitamininin eksikliği kaslarının zayıflamasına ve körelmesine sebep veren beriberi hastalığına yol açmakta. B2 vitamini, besinleri enerjiye dönüştürdüğü gibi alyuvarların oluşmasını da sağlamakta. Ayrıca derinin ve gözlerin sağlığını da korur.
Kadınlarda 1,6 mg, erkeklerde ise 2 mg olan günlük B6 vitamini ihtiyacı, tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek ve kuruyemiş gibi besinlerle karşılanabilmekte. Yüksek dozda alınması yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi bazı sinir sorunlarını da iyileştirse de 6 ay süreyle günde 100 mg’dan fazlası sinirleri tahrip edebilir. Günde 2 mg üstündeki dozlarda sinir sistemi bozuklukları daha kısa sürede ortaya çıkabiliyor. B12 vitamininin kadınlarda ve erkeklerdeki günlük gereksinimi 2 mikrogramdır.
Vejateryenlere gelince
En önemli besin kaynakları et, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal ürünler olduğu için hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryenlerin mutlaka başka kaynaklardan B12 vitamini almaları gerekir. Günde 100 mg’a kadar alınan B12 vitamini güvenli olarak kabul edilse de yüksek dozların zararlı etkileri bilinmemektedir. Diğer ilaçlarla birlikte kullanıldığında Parkinson hastalığında olumlu etkiler gösterdiği, kalp krizlerinde hasarların azaltılmasında yararlı olduğu ve yaşlılarda bağışıklığı arttırdığı bilinen E vitamininin günde 1000 mg kadar alınması güvenli kabul edilmekte. Fakat kadınların günde 12, erkeklerin ise 15 mg almaları yeterlidir.
Oksitlenme reaksiyonlarını engelleyip hücrelerin yaşlanmasını önlediği için ayrıca etkili bir ‘Anti-aging’ ilacı olarak da önerilmekte. Yağda eriyen vitaminlerden olan D vitamini daha çok iki şekilde bulunur. Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol, ışınlanmış mayalarda bulunmakta. Aktif 7- dehidrokolesterol ve D3 vitamini olarak isimlendirilen kolasalsiferol ise insan derisinde güneş ışığıyla temas sonucu meydana gelir ve bunun dışında balık yağı ve yumurta sarısı gibi besin kaynaklarıyla alınmakta.. Günlük doz ihtiyacı 0,008 mg’dır.
D vitaminine en çok ihtiyacı olanlar güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan ve yetersiz gıda aldıkları halde fazla kalori yakan kişilerdir. Ayrıca55 yaş üzeri ve özellikle de menopoz geçirmiş kadınların ve kronik hastalığı olanlar daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyarlar.
Neler tüketmeli
Bugüne değin D vitamini eksikliğinin iskelet gelişimini engelleyerek raşitizm hastalığına neden olduğu biliniyordu. Fakat Bonn Üniversitesi’nde yeni sonuçlanan bir araştırma, D vitamini eksikliğinin kronik kalp yetmezliğine de yol açtığını gösterdi. 54 kalp hastası üzerinde yapılan testler sonucunda kronik kalp yetmezliği çeken hastaların kanlarında % 50 oranında daha az D vitamini saptanmış. Kalp yetmezliği, ana toplardamarın iyice zayıflayarak (organ ve kaslara) yeterince kan pompalayamamasından kaynaklanmakta.
Tavuklarda yapılan deneylerde yemlere ilave edilen D vitamini sayesinde, hastalığın tedavi edildiğini ve farenin kalp kaslarında D vitaminini emen noktalar bulunduğunu saptayan bilim adamları, bu sonuçlara dayanarak D vitamini eksikliğinin insanda da kalp yetmezliğine neden olacağı sonucuna vardılar. Bedenimiz, ihtiyacı olan D vitamininin % 77-90’ını güneş ışığıyla diğer kısmını da besinlerle alır. Ancak araştırmacılar yine de yoğun güneş banyosu yerine, D vitamini açısından zengin olan balık, ciğer, süt, margarin veya yumurta gibi besinlerin tüketilmesini öneriyorlar.
Nilgün Özbaşaran
Daha sonraları, tüm vitaminlerin azot içerikli olduğu düşüncesine dayanan hatalı kanıdan yola çıkılarak metabolizma için gerekli olan ama organizma da üretilmeyen bu besleyici maddelerin tümü vitamin olarak adlandırıldı. Sağlıklı bir yaşam için bedenimizin 13 vitamin türüne ihtiyacı vardır. Yetişkin bir insanın günlük doz ihtiyacı tüm vitaminler için ortalama olarak 10 mg kadardır. Yalnızca C vitamini aşağı yukarı 70 mg olarak alınmalıdır. Hatta sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı 100 mg kadardır. C vitamini veya askorbik asit gelişkin bitki ve hayvanlarda D glikozundan üretilmekte. Ancak insan, insansı maymunlar, bazı kemirgen ve bazı kuş türleri L- gulonolakton-oksidaz enziminden yoksun oldukları için askorbik asit üretemezler. Askorbik asit memeli hayvanlarda karaciğerde, kuş ve sürüngenlerde ise böbreklerde üretilir.
Bitkilerde C vitamini
Bitkilerde ise alternatif askorbik asit sentezleri söz konusudur. Hayvanların böbreküstü bezlerinde 40 mg/ 100g, karaciğerlerinde 5-15 mg/ 100 g ve sütlerinde 2-7 mg/ 100 g askorbik asit bulunur. Bitki dünyasındaki en önemli askorbik asit kaynaklarıysa tüm yeşil sebze ve meyvelerdir. Örneğin domates, taze biber ve portakal, limon vb gibi. Askorbik asidin oksitlenmeye duyarlı olması nedeniyle pişirme ve sağlıksız saklama koşullarına bağlı olarak sebzelerde C vitamini kaybı medyana gelir. Bebekler için önerilen günlük C vitamin dozu 30 mg dır. Yetişkinlere 70 mg olarak önerilen günlük doz ihtiyacı hamilelik, stres ve ateşli hastalık durumlarında yükselmekte.
C vitamini eksikliği cilt ve kaslarda kanama, dişeti iltihabı ve kasların zayıflamasına yol açan iskorbüt hastalığını doğurabildiği gibi ilkbahar yorgunluğu ve bağışıklık hastalıklarını da yol açabiliyor. Vitaminler her ne kadar doğrudan doğruya enerji veren maddeler olmasa da karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüşmesinde önemli bir rol üstlenirler. Ayrıca hücrelerin gelişiminden ve yenilenmesinden de sorumludurlar. Bu süreçlerde her vitaminin belli başlı bir etkisi bulunur ve vitaminler farklı yapılara sahip oldukları için hiçbiri, diğer vitaminin işlevini yerine getiremez.
İki ana grup
Vitaminler yağda eriyen ve suda eriyen olmak üzere 2 ana gruba ayrılır. Yağda çözünenler ADE ve K, suda çözünenlerse B, C ve P vitaminleridir. Vitaminlerin etki mekanizmalarına göre yapılan bu ayırım, koenzim işlevli bulunan ve koenzim işlevi bulunmayan vitaminler ve vitamin benzeri etki maddeleri gibi bir sınıflandırmaya yol açmıştır.
Suda eriyen vitaminler ve K vitamini koenzim işlevi nedeniyle temel metabolizma süreçlerini harekete geçirdikleri için her canlı hücre için kaçınılmazdır. K vitamininin biyolojik sentezi başlıca bitki ve bakterilerde gerçekleşmekte. Özellikle de yeşil yapraklı bitkilerde K1 ve K2 vitaminleri bulunurken, bakteriler sadece K2 vitaminini üretirler. K vitaminin günlük doz ihtiyacı sadece 0,5 -2,5 mg’dır. Bağırsak florasında bol miktarda üretildiği için besinlerle alınması pek fazla önem taşımaz. K vitamini ihtiyacı daha çok antibiyotik tedavisi sırasında bağırsak bakterilerinin üretimi engellendiğinde ortaya çıkmakta. K vitamini eksikliği safranın düzensiz salgısıyla meydana gelir. Çünkü safra asitleri K vitaminin soğurulmasını önler.
Vitamin eksikliği
Suda çözünen vitaminler çok hücreli organizmalar olduğu kadar bitki ve mikroorganizmalar için de gereklidir. Yağda eriyen A,E ve D ve suda eriyen C vitamini eksikliği, daha çok belli başlı organ fonksiyonlarındaki bozukluklarla hissedilmekte. Bu vitaminler belli başlı hücre ve organ sistemlerine kenetli uzmanlaşmış etki maddeleridir. B vitamini gibi bir dizi vitaminin eksikliği aynı zamanda özümlenme süreci için gerekli olan fermentlerin de azalmasına sebep olmakta. Vitamin eksikliği ayrıca örneğin yetersiz protein alımına bağlı olarak uzmanlaşmış bir taşıyıcı protein olan apofermentin yeterli olarak üretilmemesiyle de ortaya çıkabilir.
Besinlerdeki vitamin eksikliği ya da günlük dozun uzun bir süre eksik olarak alınması sonucunda da gizli (latant) vitamin eksikliği meydana gelebilir ki bu da ancak spesifik olmayan semptomlarla (hipovitaminoz) fark edilebilmekte. Üstelik bu hastalık ağır durumlarda ölüme sebep veren karakteristik vitamin eksikliğini (avitaminoz) doğurabiliyor.
Günde ne kadar
Sahip oldukları etki mekanizmalarına göre her vitaminin günde alınması gereken dozu farklıdır. A vitamini gereksinimi kadınlarda 4000, erkeklerde ise 5000 ünitedir. 50 000 ünitenin üzerinde alındığında bulantı, kusma, baş ağrısı, iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrılarını, hamilelik sırasında bir defada alınan 20 000 ünite A vitamini ise bebekte sakatlıklara yol açabilmekte. Normal koşullarda günde 10 000 üniteye kadar güvenli kabul edilmekte.
A vitaminin yapıtaşı beta karotendir ve kanser, damar, sertliği ve katarakt gibi hastalıkları önlediği yolunda önemli bulgular elde edilmiştir. Yüksek dozda alınmasının zehirleyici etkisi olmamakla birlikte günde 50 mg veya 83 000 üniteden den fazla alınması önerilmemekte. B1 vitamini gereksinimi yaş, metabolizma durumu, bağırsak florasındaki bakteri üretimi, besinlerde vitamini indirgeyen enzimlerin varlığına göre değişmekte.
Deri ve göz için
Yetişkin bir insanın günlük B1 vitamini ihtiyacı 1-2 mg kadardır ve bira mayası, tambuğday ürünleri, taze sebze, karaciğer, böbrek, yumurta vb bitkisel ve hayvansal besinlerle karşılanmakta. Yazımızın başında da değindiğimiz gibi B1 vitamininin eksikliği kaslarının zayıflamasına ve körelmesine sebep veren beriberi hastalığına yol açmakta. B2 vitamini, besinleri enerjiye dönüştürdüğü gibi alyuvarların oluşmasını da sağlamakta. Ayrıca derinin ve gözlerin sağlığını da korur.
Kadınlarda 1,6 mg, erkeklerde ise 2 mg olan günlük B6 vitamini ihtiyacı, tavuk, balık, ıspanak, patates, muz, kepekli ekmek ve kuruyemiş gibi besinlerle karşılanabilmekte. Yüksek dozda alınması yaşlılarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi bazı sinir sorunlarını da iyileştirse de 6 ay süreyle günde 100 mg’dan fazlası sinirleri tahrip edebilir. Günde 2 mg üstündeki dozlarda sinir sistemi bozuklukları daha kısa sürede ortaya çıkabiliyor. B12 vitamininin kadınlarda ve erkeklerdeki günlük gereksinimi 2 mikrogramdır.
Vejateryenlere gelince
En önemli besin kaynakları et, tavuk, balık ve süt gibi hayvansal ürünler olduğu için hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryenlerin mutlaka başka kaynaklardan B12 vitamini almaları gerekir. Günde 100 mg’a kadar alınan B12 vitamini güvenli olarak kabul edilse de yüksek dozların zararlı etkileri bilinmemektedir. Diğer ilaçlarla birlikte kullanıldığında Parkinson hastalığında olumlu etkiler gösterdiği, kalp krizlerinde hasarların azaltılmasında yararlı olduğu ve yaşlılarda bağışıklığı arttırdığı bilinen E vitamininin günde 1000 mg kadar alınması güvenli kabul edilmekte. Fakat kadınların günde 12, erkeklerin ise 15 mg almaları yeterlidir.
Oksitlenme reaksiyonlarını engelleyip hücrelerin yaşlanmasını önlediği için ayrıca etkili bir ‘Anti-aging’ ilacı olarak da önerilmekte. Yağda eriyen vitaminlerden olan D vitamini daha çok iki şekilde bulunur. Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol, ışınlanmış mayalarda bulunmakta. Aktif 7- dehidrokolesterol ve D3 vitamini olarak isimlendirilen kolasalsiferol ise insan derisinde güneş ışığıyla temas sonucu meydana gelir ve bunun dışında balık yağı ve yumurta sarısı gibi besin kaynaklarıyla alınmakta.. Günlük doz ihtiyacı 0,008 mg’dır.
D vitaminine en çok ihtiyacı olanlar güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan ve yetersiz gıda aldıkları halde fazla kalori yakan kişilerdir. Ayrıca55 yaş üzeri ve özellikle de menopoz geçirmiş kadınların ve kronik hastalığı olanlar daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyarlar.
Neler tüketmeli
Bugüne değin D vitamini eksikliğinin iskelet gelişimini engelleyerek raşitizm hastalığına neden olduğu biliniyordu. Fakat Bonn Üniversitesi’nde yeni sonuçlanan bir araştırma, D vitamini eksikliğinin kronik kalp yetmezliğine de yol açtığını gösterdi. 54 kalp hastası üzerinde yapılan testler sonucunda kronik kalp yetmezliği çeken hastaların kanlarında % 50 oranında daha az D vitamini saptanmış. Kalp yetmezliği, ana toplardamarın iyice zayıflayarak (organ ve kaslara) yeterince kan pompalayamamasından kaynaklanmakta.
Tavuklarda yapılan deneylerde yemlere ilave edilen D vitamini sayesinde, hastalığın tedavi edildiğini ve farenin kalp kaslarında D vitaminini emen noktalar bulunduğunu saptayan bilim adamları, bu sonuçlara dayanarak D vitamini eksikliğinin insanda da kalp yetmezliğine neden olacağı sonucuna vardılar. Bedenimiz, ihtiyacı olan D vitamininin % 77-90’ını güneş ışığıyla diğer kısmını da besinlerle alır. Ancak araştırmacılar yine de yoğun güneş banyosu yerine, D vitamini açısından zengin olan balık, ciğer, süt, margarin veya yumurta gibi besinlerin tüketilmesini öneriyorlar.
Nilgün Özbaşaran