Sahurda tok tutan besinler öne çıkıyor: Sahurda ne yenir?
Güncelleme Tarihi:
Sahurda tok tutan yiyecekler Ramazan'ın ilk günü ile gündeme geldi. Sahur sofraları için gün içinde hazırlıklarını yapmak isteyen vatandaşlar, internet üzerinden 'Sahurda tok tutan besinler' konusunda araştırmalarını gerçekleştiriyor. Uzmanlara göre yumurta, peynir gibi besinlerin sahursa tüketilmesi gerekiyor. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun ve Uzmanı Dr. Ömer Faruk Yolcu, sahur sofralarında tüketilmesi gereken besinlerle ilgili önerilerini paylaştı. Peki, sahurda ne yenir? İşte, sahurda tüketilmesi gereken besinler.
Sahurda tok tutan yiyecekler, her yıl olduğu gibi bu yıl da pek çok kişinin gündemindeki husus oluyor. Uzmanların doğru beslenme konusunda uyarılarda bulunduğu sahur sofralarında, olmazsa olmazlar öne çıkıyor. Tok tutan besinler arasında yumurta, en öndeki sıralamayı oluştururken, protein kaynaklı besinler de sofralarda sıkça yer verilenler arasında sayılabiliyor. Peki, sahurda ne yenir? İşte, sahurda tok tutan besinler hakkında detaylı bilgiler
SAHURDA TOK KALMANIN PÜF NOKTALARI
Uzmanlar günde 2 öğün beslenilip, oruç ritüeli ile bedensel sağlığın olumlu yönde etkinliğini belirtiyor. Sahur sofrasında tüketilen bazı sağlıklı yiyecekler de, mideyi yormadan ve sağlıklı oruç tutmada etkili oluyor. Peki, sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir? Konu ile ilgili, Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun ve Uzmanı Dr. Ömer Faruk Yolcu bazı bilgiler paylaştı. Prof. Dr. Osman Müftüoğlu'nun sağlıklı sahur için verdiği öneriler şöyle;
Anlaşılan o ki “imalat şartnamemiz”, başka bir deyişle “fabrika çıkış ayarlarımız” bize mümkünse günde 2 öğün ile yetinmemizi tavsiye ediyor. Sağlık faydaları gözetilerek uygulanan kısa aralıklı açlık kürlerinin hücresel sağlığı neden ve nasıl iyileştirdiğini kanıtlayan araştırmalarıyla Nobel Ödülü kazanan Japon bilimadamı Yoshinori Ohsumi’nin bulgularından daha önce de bahsetmiştim. Ünlü araştırmacı o çalışmaları ile bize gösterdi ki bedenlerimiz aç kaldığı sürede kendini daha fazla tamir etme, eksiğini, gediğini giderme, yırtığını söküğünü onarma imkânı buluyor. Açlık süremiz uzadıkça üretim atıklarından ve toksinlerden kurtulma faaliyetlerimiz hızlanıyor. Zira hücrelerimiz bu dönemde otofaji süreçlerini devreye sokarak toksik birikimlerini ve kendi üretim artıklarını tüketiyor, onlarla besleniyor. Kısacası bizi 1 ay süre ile “sahur-iftar” ritmi ile iki öğün beslenmeye yöneltip 13-16 saat civarında gıda tüketimine ‘dur’ diyen bu güzel ayın güzel emri “oruç”u tutmak sadece ruhsal değil, bedensel sağlık açısından da faydalı.
Sahurda tok tutacak besinler şu şekilde sıralanıyor;
BAKMADAN GEÇME!
1- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur seçeneği. Onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmek en doğrusu.
2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Onun yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
3- Proteinli salatalar: Ton balığı, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş salatalara da sahurda yer verebilirsiniz.
4- Baklagiller: Bol mercimekli salatalar, kıymalı mercimek, nohut, fasulye karışımları sahur için iyi seçimlerdir.
BAKMADAN GEÇME!
5- Posa zengini çorbalar: Özellikle kuru baklagil eklenmiş yoğurt çorbaları, yulaf kepeği ve mercimek eklenmiş sebze çorbaları ile nohutlu çorbalar akılcı sahur seçenekleri arasında.
6- Etli dolmalar: Dolma hazırlarken pirinç yerine kepekli bulguru tercih etmenizi öneririz.
BAKMADAN GEÇME!
7- Taze meyveli veya kuru yemişli yoğurtlar: Taze kayısı, elma, muz, çilek parçaları veya badem, ceviz, fındık eklenmiş bir kâse yoğurt, mükemmel bir sahur seçeneği...
8- Yağlar: Zeytinyağı ve ketentohumu yağı, tokluk süresini uzatır. Bu nedenle sahur seçeneklerinize bu yağlardan ekleyebilirsiniz.
BAKMADAN GEÇME!
9- Ayran, kefir: Ayran mükemmel bir sahur içeceğidir. Ancak sahurda sadece ayrana değil, kefire de yer vermeyi düşünün. Cacık da içecek yerine geçebilir.
10- Badem, fındık, fıstık: Her sahura iki adet ceviz, üç adet fındık, dört adet bademle başlamanızı tavsiye ederim.
BAKMADAN GEÇME!
Öte yandan, iftarda hızlı ve tıka basa yemek yemenin hazımsızlığa yol açtığını söyleyen Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Ömer Faruk Yolcu, “Yemeklerinizi yavaş yiyin. Kompostolarınızı şeker yerine tarçın çubuğu kullanarak tatlandırın. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda da olsa iftar sofralarınızda kullanmaya özen gösterin” dedi.
Ramazan’da en çok mide yanmasından ve hazımsızlıktan şikayet edilir. Aslında bu şikayetlerin nedeni oruç değil, çoğu zaman iftar ve sahurda tüketilen gıdalardan kaynaklanır. Ramazan’da sağlıklı beslenme konusunda bilgi veren Uzm. Dr. Ömer Faruk Yolcu, "Oruç tutarken mide rahatsızlığı geçirme riski en yüksek olan kişiler; gastrit, ülser ve reflü hastalığı olanlardır. İftarda ve sahurda fazla yemek yenmesi, sahurda yemekten hemen sonra yatılması, reflü ataklarını tetikleyebilir. Ayrıca uzun süren açlık sonrasında zamanla sindirim sisteminin hareketleri de azalmaktadır. Bu nedenle iftarda hızlı ve fazla yemek yemek karında şişkinliğe, hazımsızlığa yol açabilir. Midelerinde gastrit veya ülser sorunu olanların oruç tutmaya başlamadan önce tedavilerini tamamlamaları tavsiye edilmektedir. Henüz tedavisi süren ülser hastaları, yeni geçirilmiş mide kanaması, mide kanseri, ciddi reflü hastalığı veya çeşitli mide hastalıkları nedeniyle beslenme güçlüğü olanların oruç tutmaları ise sağlık açısından sakıncalı durumlara neden olabilmektedir" diye konuştu.
Dr. Yolcu, sağlıklı oruç tutmanın yolları hakkında şu tavsiyelerde bulundu:
"Hem sahur hem de iftarda yemeklerinizi yavaş yiyin. Lokmalarınızı çok çiğneyin ve bol su için. Mide şişkinliğinden kaçınmak, uyku kalitenizi de arttıracaktır. Yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kaçının. Oruç süresince vücut çok uzun süre susuz kaldığından sıvı kaybını telafi etmek için iftar ile sahur arasında sık sık su içmek gerekir. Oruç sırasında çok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş gibi tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Oruç süresince kan şekeri düşer. İftar yapıldığında kan şekeri hızla yükselir. Bu nedenle azar azar ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır. Ramazan'da hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir. İftardan 2 saat sonra kendinizi çok yormadan yürüyüş yapabilirsiniz. Fazla yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın."