Evde yapılabilecek en etkili stretching (esneme) hareketleri
Güncelleme Tarihi:
İçinde bulunduğumuz bu zor dönemde yaşadığımız yoğun stres ve bu stresin psikolojimizle eş zamanlı olarak fizyolojimize yansımasını minimuma indirmek için doğru tavsiyelerle gereken önlemleri almanızı ve olumlu düşünmenizi öneriyorum.
Biz şimdi gelin bu stres nedeniyle kaslarımızda oluşan gerginliği stretching (esnemeyle) nasıl azaltacağımıza ve kaslarımızı nasıl rahatlatacağımıza bakalım.
İlk olarak;
1-Boyun kaslarını esnetme:
Ayakta ya da oturur ve dik pozisyonda olalım. Sağ elimizle başımızın sol üst tarafından tutarak yavaşça başımızı sağa doğru yavaşça çekelim ve o pozisyonda 15-20 sn. bekleyelim. Daha sonra aynı şekilde diğer tarafı esnetelim.
BAKMADAN GEÇME!
2-Vücudun sağ ve sol tarafını esnetme:
Yine ayakta ya da oturur pozisyonda olalım. Ellerimizi başımızın üstünde kaldırarak birleştirelim. Sağımıza doğru vücudumuzu gidebildiğimiz kadar yatıralım ve 15-20 sn. o pozisyonda bekleyelim. Diğer tarafı da aynı şekilde esnetelim.
3-Sırt kaslarını çocuk pozisyonunda (child position) esnetme:
Dizlerimizi kırıyoruz, ayaklarımız altında kalacak şekilde popomuzun üzerine yere oturup öne doğru uzanıyoruz ve bu pozisyonda 15-20 sn.bekliyoruz.
BAKMADAN GEÇME!
4-Swan (Kuğu) Esneme hareketi:
Yere yüz üstü yatıyoruz avuç içlerimizi yere koyarak vücudumuzu yukarıya ve geriye doğru boynumuzu da dik pozisyonda tutacak şekilde yavaşça kaldırıyoruz. Bu pozisyonda 5-10 sn.durduktan sonra başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz. Sonrasında 2-3 tekrar daha aynı hareketi yapabiliriz.
5-Göğüs ve sırt kaslarını esnetme:
Duvara ellerinizle yaslanın ve üst gövdeniz yere paralel pozisyonda olacak şekilde geriye doğru gelin. Daha sonra göğsünüzü yavaşça aşağıya doğru uzatın ve o pozisyonda 15-20 sn. bekleyin.
BAKMADAN GEÇME!
6-Arka bacak kaslarını ve beli esnetme:
Harekete ayakta başlıyoruz öne doğru sırtımızı hafif yuvarlayarak yavaşça eğiliyoruz. Dizlerimizi kırmadan öne doğru gidebildiğimiz kadar yavaşça gidip orada 15-20 sn. bekliyoruz.
7-Arka kol kaslarını esnetme:
Ayakta ya da oturur pozisyonda bir kolumuzu dirsekten kırarak geriye doğru alıp diğer elimizle de dirseğimizden tutarak aşağıya doğru bastırarak o pozisyonda 15-20 sn.bekliyoruz. Daha sonra diğer kola geçip aynısını tekrarlıyoruz.
BAKMADAN GEÇME!
8-Üst bacak kaslarını esnetme:
Ayakta pozisyonda bir bacağımızı dizden kırarak geriye doğru alıyoruz ve iki elimizle ayağımızdan tutup o pozisyonda 15-20 sn.bekliyoruz. Denge konusunda zorlanırsanız bir elinizle duvardan yardım alıp destek alabilirsiniz.
Bu esneme hareketlerini tek başına bir antrenman olarak yapabileceğiniz gibi aynı zamanda antrenmanınızın öncesinde ve sonrasında da kaslarınızı rahatlatmak için yapabilirsiniz. Hepinize iyi antrenmanlar ve sevdiklerinizle birlikte sağlıklı günler dilerim.
Bireysel Fitness ve Pilates Eğitmeni Baturalp Beşer
Fotoğraflar: İstock