Sosyal izolasyonda evde sağlıklı beslenme ve besin stoklama

Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi olarak ilan edilen koronavirüse karşı aldığımız tedbirlerin en başında sosyal izolasyon boyunca evde sağlıklı ve dengeli beslenme, virüse karşı savaşta oldukça önemli bir rol oynar. Bu dönemde besin seçimleri, besin stoklama ve evdeki stokların değerlendirilmesi gibi konularda özenle davranılması gerekir.

Alınacak besinlerin sağlıklı ve besin değeri yüksek olması bu zor dönemi bağışıklığı olabildiğince destekleyerek geçirmek adına önemlidir. Öncelikle fazla gıda israfını önlemek için evdeki stoklar gözden geçilmelidir. Bunun için derin dondurucu, kiler ve dolaplarımızdaki ürünlerin son kullanım tarihlerini kontrol ederek bir alışveriş listesi hazırlamak doğru olacaktır. Raf ömrü uzun, dayanıklı ve besleyici gıdalar tercih edilmeli, kilo almanıza neden olabilecek boş kalori kaynağı sağlıksız seçimlerden uzak durulmalıdır.

Hangi besinleri stoklamalı?

Bağışıklığı destekleyen protein içeriği zengin mercimek, nohut, kuru fasülye, maş fasülyesi, barbunya gibi baklagiller, derin dondurucuda stoklanabilen et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı protein kaynakları, yumurta, konserve balıklar, uzun ömürlü süt ürünleri, peynir gibi besinler listeye eklenmelidir.

Karbonhidrat seçimlerinde akıllı tercihler yapılmalı, rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli pirinç, makarna, yulaf ezmesinden yararlanılmalıdır. Vitamin ve minerallerden zengin, antioksidan deposu sebze ve meyve alışverişinde de nispeten daha dayanıklı olanlar (elma, portakal, armut, havuç, lahana, kereviz, patates, kuru meyveler, dondurulmuş sebze ve meyveler gibi) seçilmelidir.

Evde nasıl beslenmeli?

Bu dönemde stresin yarattığı yeme davranışı değişikliklerine ilave olarak evde geçirilen öğün sayısındaki artış, kişilerin kilo yönetiminde zorlanmasına neden olabilir. Bu dönemde beslenme planının doğru seçimlerle düzenlenmesi; kilo artışı olmadan, bağışıklığı destekleyerek ve sağlıklı öğünler yaratarak süreci tamamlama konusunda önemlidir.

İlk olarak güne kahvaltı ile başlamak önemlidir. Yumurta, peynir gibi protein kaynakları yanına tam tahıllı ekmek, bol limonlu maydanoz, roka, tere gibi yeşillikler tercih edilebilir. Ayrıca her güne değişik kahvaltı alternatifleri eklenebilir. Süt veya yoğurda eklenmiş, yulaf ezmesi, kuru meyveler, ceviz ya da smoothieler gibi besin çeşitliliği yüksek bir öğünle de güne başlanabilir.

Ana öğünlerde taze veya dondurulmuş sebzeleri zeytinyağlı veya buharda pişirerek, çorbalar, et tavuk, kuru baklagil yemekleri, bulgur pilavı, salata, yoğurt gibi besinler farklı öğünlerde kullanılabilir. Örneğin; hafif bir öğle öğünü için nohut, kinoa, yeşil mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarından birini salatanızın üzerine ekleyerek üzerine de biraz peynir ilavesiyle doyurucu bir seçim yaratabilirsiniz.

Ara öğünlerde taze ya da kuru meyveler, süt, yoğurt, kefir, ev yapımı yulaf ezmeli kurabiyeler ve miktarına dikkat etmek koşuluyla bağışıklık için önemli mineraller içeren çiğ badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler tüketebilirsiniz.

Vücut ısısını dengede tutabilmek, sindirimin düzenlenmesi ve toksinlerin atımı için gün içinde sıvı alımına ayrıca özen gösterilip, 2-2,5 litre su içilmelidir. Su tüketiminin yanı sıra gün içinde açık çay, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları, yeşil çay gibi içecekler de tercih edilebilir.

Doyurucu bir öğün alternatifi:

Maş fasülyesi salatası

Malzemeler:

-1 su bardağı haşlanmış maş fasülyesi

-½ demet ince kıyılmış maydanoz

-½ demet kıyılmış dereotu

-2 adet köz kapya biber

-2-3 dal yeşil soğan

-1 adet rende havuç

-1 adet limonun suyu

-1 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Önceden 8-10 saat ıslatılmış maş fasülyesini az suda 12-15 dakika haşlayın. İnce doğranmış yeşillikler, rende havuç ve küçük doğranmış köz kırmızı biberleri ilave edin. Zeytinyağı ve limon suyu ekleyin. Afiyet olsun!