Karın kaslarınızı çalıştıracak 4 hareket
Güncelleme Tarihi:
Spor salonlarına gidemiyor, dışarıda koşamıyoruz fakat evlerde egzersiz yapmayı da ihmal etmiyoruz. Bu süreçte evde egzersiz programı yapıyor, olabildiğince sağlıklı ve dinç kalmaya çalışıyoruz. Peki evde karın kaslarımızı nasıl çalıştırabiliriz, hangi hareketleri yapabiliriz diyorsanız sizin için etkili 4 hareketimiz var. Egzersiz programınıza bu hareketleri de eklemeyi unutmayın!
Bu egzersizleri setler halinde uygulayacaksanız egzersizler arasında ortalama 15-30 saniyelik molalar verin.
1- Mountain Climbers
Bu çok fonksiyonlu egzersiz ile kalorilerinizi yakabilir ve karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Elleriniz zeminde olacak şekilde yüzüstü pozisyonda üst bedeninizi kaldırın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve geriye doğru uzanmış olsun. Tam bir plank pozisyonu alın. Önce sağ sonra sol olmak üzere hızlı hareketlerle dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye başlayın. Elleriniz, kollarınız ve üst bedeniniz sabit ve düz bir çizgi şeklinde olacak, siz bacaklarınızla tırmanıyor olacaksınız. 20 kere tekrarlanmak üzere 3 set halinde bu egzersizi yapın.
2- Side Hip Raise
Geleneksel crunch tarzı hareketleri tamamlamak için bu hareketi kullanabilir, karın kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
Yan şekilde zemine uzanın, alt dirseğinizi omzunuzun altından kırın, bacaklarınız birbirinin üzerinde ve dümdüz dursun. Kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve sonrasında indirin. Hiç vakit kaybetmeden bu hareketi her iki yanınıza da uzanarak 12 kerelik 3 set halinde tekrarlayın.
3- Hollow Rock Hold
Cross fit tarzı egzersizlerde sıklıkla gördüğümüz bu egzersiz, karın gücünüzü ve dayanıklılığınızı ciddi anlamda geliştirecektir.
Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru uzatın. İki eliniz birbirinin üzerinde, ayaklarınız da birbirine bitişik olsun. Bedeninizle C şekli oluşturmak için karın kaslarınızı sıkın, omurganızı yuvarlayın, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden yukarı doğru kaldırın. Kollarınız kulakların hizasına kadar uzanmalıdır. Bu şekilde 5-15 saniye kadar bekleyin, eski pozisyonunuzu alıp yeniden aynı şekli alın. 5 ya da 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
4- Bicycle Crunch
Geleneksel mekik egzersizini bir adım daha ilerletiyoruz ve böylelikle etkisini artırıyoruz. Bu sayede karın kaslarınız iki katı daha fazla çalışacak.
Öncelikle düz bir zeminde sırtüstü uzanın. Ardından dizlerinizi 90 derecelik açıyla kırın, elleriniz başınızın altında olsun. Ellerinizden güç alarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Üst bedeninizi ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru yaklaştırın. Ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru yaklaştırın. Bu egzersizde dirseğinizi yaklaştırdığınız diziniz 90 derecelik açıyla bükülmüş, diğer bacağınız ise ileri doğru dümdüz uzanmış olacak. Her defasında dirseklerinizi değiştirerek 15 tekrardan 3 set yapın.