Pandemi Kilolarını Nasıl Veririz? İşte Diyet Listesi ve Fit Tarifler...

Salgının oluşturduğu panik ve stres genellikle yeme alışkanlıklarını değiştirdi. COVID-19 pandemisinde birçoğumuz mutfakta yemek işlerine ağırlık verdik. Ancak glisemik indeksi yüksek olan makarna, pirinç, un, şeker gibi besinlerin fazla miktarda tüketimi hazırladığımız hamur işleri, tatlılar, çeşit çeşit yemekler, ihtiyacımız olan enerjiden daha da fazlasını almamıza yol açtı. Fiziksel olarak da in aktif olunan bu dönemdeki beslenme şeklimiz vücut ağırlıklarında artışa neden oldu. Artık kontrollü sosyal hayat sürecinin başlaması ve havaların ısınmasıyla birlikte çoğumuz kendimize şu soruyu sorar olduk: Aldığım kiloları nasıl hızlı verebilirim?

Maalesef birçoğumuz diyetisyene gitmek yerine sosyal medyadan gördüğü şok diyetleri uygulamaya, hesaplanmadan kendilerince kalori kısıtlamaları yapmaya, tek tip besine yönelik diyetler uygulamaya, gün boyu sadece sıvı gıda içeren diyetlere yönelmeye başladı. Ancak bilinçsizce yapılan bu diyetlerin hepsi sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit ediyor. Ayrıca koronavirüs pandemisi halen devam ederken bağışıklık sisteminizi düşürebilecek bu tür davranışlardan kaçınmanız şart.

Yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve fiziksel aktivite durumunuza göre, yeterli ve dengeli bir öğün planlayarak haftada 0.5-1.0 kilo ağırlık kaybını destekleyecek şekilde gerçekçi hedefleri diyetisyeninizle birlikte koymalısınız çünkü bizler bu işin uzmanları olarak sizin sağlığınıza ve yaşam tarzınıza en uygun listeleri planlayacak kişileriz. Ancak diyetisyene gitmeye fırsat bulamayacaklar da önerilerimden faydalanabilirler. Kilo vermek istiyorsak bence en önemlisi irade ve enerji. Enerjinizin yüksek olması diyet sürecini olumlu yönde etkiliyor ve süreci kolaylaştırıyor. Enerji için de bence kahvaltı şart.

Çünkü, öğünler içinde en önemlisi ve harcadığımız enerjinin anahtarı sabah kahvaltısıdır. Kalktıktan sonra en geç iki saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Böylece hem gerekli olan enerjiyi elde edebilir hem de günün büyük kısmını çok daha tok bir şekilde geçirebilirsiniz. Kahvaltı gün içerisinde sergileyeceğimiz bilişsel performansın kalitesini belirliyor. Yani iyi hissetmek, güne adapte olmak ve zihinsel işleri kolaylıkla halledebilmenin yolu kahvaltıdan geçiyor. Sabah kahvaltı yapılmazsa beynin kullanacağı enerjide azalma olur. Bu durumda yorgunluk baş ağrısı dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır.

Yeterli ve dengeli kahvaltı ile güne enerjik başlayın

- Protein içeriği yüksek besinler (süt, yumurta, peynir gibi) tüketilmeli.

- Meyve ve sebze yenilmesi uzun süre doygunluk sağlar. Domates, maydanoz, taze biber gibi sebzelerle portakal ve elma gibi meyveler ya da taze sıkılmış portakal suyu kahvaltı sofrasında bulundurulmalı.

- Sebze ve meyve kahvaltının C vitamini açısından dengeli olmasını sağlarken, demir mineralinin emilimini artırarak, kan kolesterol seviyesini düşürür.

- Kahvaltıda bir bardak süt içmek, bir yumurta yemek, bir portakal, salatalık ya da domates gibi sebze ya da meyve tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adım.

Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocukların kahvaltısında daima bir bardak süt bulunmalı. Süt içmeyi sevmeyen çocukların ise yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanmalı.

- Kahvaltıda çocuklara verilecek ana besinler peynir, zeytin, yumurta, reçel, bal, pekmez, ekmek, kahvaltılık tahıl ürünleri, sebze ve meyveler.

Öğle yemeğinde protein tercih ederek enerjinizi dengeleyin

Günün ortasındaki öğle öğününde ener­jinin çok iyi dengelenmesi gerekiyor. Yağ içeriği yüksek etlerin, kızartılarak yapılan sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi gün içerisinde konsantrasyon ve performansın olumsuz etkilenmesine neden oluyor.

Dolayısıyla gün ortasındaki bu öğün; hem günlük enerjinin yüzde 30-40’ını karşıla­yabilmeli hem de sindirim sistemini yor­mamalı. Protein içeriği yüksek gıdaların öğle öğününde, posa içeriği yüksek sebze yemeklerinin akşam öğününde tercih edilmesi sindirim sistemini zorlamaz.

Akşam sebzenin yanında yoğurt ve bulgur pilavı tüketin

Çalışma hayatıyla birlikte bazen geç saatle­re sarkan akşam yemeğinde sindirimi son derece kolay yemeklerin tüketilmesi me­tabolizmayı yormaz. Etli veya zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında yoğurt, az miktarda kepekli makarna veya bulgur pilavı tercih edebilirsiniz.

Ara öğünlerde çiğ badem ve fındıkla kan şekerinizi düzenleyin

Ara öğünlerde meyvenin yanı sıra ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumları az miktarda tercih edin. Bu tohumlar yapılarında bulunan omega-3 yağ asidi sayesinde mideyi diğer besinlere göre daha geç terk ediyor. Dolayısıyla da iki öğün arasında kan şekerinin daha dengeli ayarlanmasını sağlıyor.

Ara öğünde meyve tüketilmesi günlük posa gereksinimini karşılayacağı için bağırsak sağlığını da koruyor. Günlük en az 5 porsiyon meyvenin 2 veya 3 ara öğün şeklinde tüketilmesi gerekiyor.

Bir bardak kefir içmek sindirim sistemini rahatlatıyor

Gece yatmadan iki saat önce meyve ve 1 bardak kefirden oluşan ufak bir ara öğün yapılması; sindirim sisteminin rahat çalışması sağlıyor. Aynı zamanda sabaha kadar uzun sürecek olan açlıkta kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.

ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Sabah kahvaltısı:

1 adet haşlanmış yumurta

2 yemek kaşığı lor peyniri (Üzerine çörek otu atabilirsiniz)

3 adet zeytin

1 adet ceviz

Söğüş (Domates-salatalık-biber vb. Üzerine limon sıkabilirsiniz)

1 dilim tam buğday ekmeği

Çay 

Ara öğün:

1 porsiyon meyve

8 adet çiğ badem

Öğle yemeği:

Proteinli salata (Ton balıklı - tavuklu - köfteli - mercimekli vb.)

Ara öğün:

Türk kahvesi

1 adet hurma

5 adet çiğ fındık

Akşam yemeği:

6 yemek kaşığı sebze yemeği çatalla

Salata

3 yemek kaşığı bulgur pilavı

2 yemek kaşığı yoğurt

2 adet üçgen dilim karpuz

Gece yatmadan 2 saat önce:

1 porsiyon meyve

1 su bardağı kefir

Öğlen yemeğinde sizleri tok tutacak posa yönünden zengin cevizli mercimekli kinoa salatasını da mutlaka deneyin.

Cevizli Mercimekli Kinoa Salatası (4 Kişilik)

Malzemeler:

1,5 su bardağı beyaz kinoa
1 çay bardağı yeşil mercimek
1 havuç(rende)
2 kımızı biber (küp doğranmış)
1/3 demet maydanoz/dereotu (doğranmış)
1 yemek kaşığı sebzeli çeşni
1 tatlı kaşığı sıvıyağ

Sos için:

1 yemek kaşığı elma sirkesi
1 limon suyu
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı kuru nane

Hazırlanışı: 

Kinoayı soğuk suda yıkayın, yağda kavurun ve üzerini geçecek kadar sıcak su ekleyin. Ardından sebzeli çeşniyi ekleyin ve pilav gibi pişirin.

Mercimekleri ayrı bir yerde haşlayın ve süzün. Kinoa, mercimek ve diğer sebzeleri bir araya getirin ve karıştırın.

Sos için de tüm malzemeleri ayrı bir kaptan karıştırın.

Salatayı kaseye alın ve sosu dökerek servis edin. Afiyet olsun!

Hazırlayan: SALİH GÜREL