YKS’ye doğru kritik beslenme önerileri / Kahvaltı yapmazsanız algılama süreniz uzar / Dengeli beslenme performansınızı arttırır

SINAV ÖNCESİ DOĞRU BESLENMEYE DİKKAT!

Beykoz Üniversitesi  Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölüm Başkanı Prof. Dr. Y. Birol Saygı, sınava hazırlanırken adayların yediklerinin ve içtiklerinin çok önemli olduğunu söylüyor. “Bazı gıdalar uyanıklığı, hafızayı, enerji seviyelerini ve genel refahı artırabilir; bazıları da tam tersi etki gösterir” diyen Saygı, “Sınavlar, dayanıklılığın kritik olduğu zihinsel bir maraton gibidir. Doğru yiyecek ve içeceklerin sisteminize enerji verebileceği, uyanıklığınızı artırabileceği ve uzun sınav saatlerinde sizleri destekleyebileceği bir gerçektir. Yanlış diyet seçenekleri, halsiz ve gergin hissetmenizi sağlayabilir” diyor.

BUGÜNDEN DOĞRU DİYETE BAŞLAYIN
Sınav dönemlerinin birçok öğrenci için çok stresli olduğunu belirten Saygı, sınava girecek adayların aynen sporcular gibi enerji seviyelerinin yüksek olması gerektiğini söylüyor. “Net düşünmek, daha yaratıcı olmak ve harika kararlar vermek istiyorsanız, enerji seviyelerinizin çok iyi durumda olması önemli” diyen Saygı, “Ne yerseniz performansınız odur. Sınav süresi öğün atlamanın veya abur cubur yemenin zamanı değildir. Yeterince dinleniniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza dikkat ediniz. Sınavlar için kendinizin en iyi versiyonu olmalısınız. Doğru gıdaları, yeterli miktarda tüketmek sınavdan bir gece önce başlamaz. Sınav gecesinden çok önce bir sınav diyeti uyguluyor olmalısınız. Ne yazık ki, yiyenleri aniden bir dehaya dönüştürecek sihirli beyin yiyecekleri yoktur. Ufukta sınavlarınız varsa, bugünden ‘beyni çalıştıracak yeme planını’ yapınız” diye konuştu.

ENERJİYİ ARTTIRMANIN 3 YOLU
Sınava hazırlanan adayların enerji seviyelerini artırmak için yapabileceklerini üç temel başlıkta toplayan Profesör Saygı, şöyle konuştur: “Öncelikle, kendinizi, fiziksel ve zihinsel olarak amaca uygun olması gereken bir sanatçı veya sporcu olarak düşününüz. Enerji seviyelerinizi etkili bir şekilde yönetebiliyorsanız, bu potansiyelinizi kullanmanıza yardımcı olacaktır. İkinci olarak, sınav dönemine fiziksel olarak hazırlanabilmek için birkaç hafta ve ay boyunca neler olabileceğini düşününüz. Zorluklara ve günlük işlere hazır olmanıza yardımcı olacak bir zaman çizelgesi oluşturunuz. Üçüncü olarak ise, basit şeyler üzerinde odaklanınız. Gerçekleştirmeniz için basit yeme, dinlenme ve su içmenin yanı sıra çalışma süreniz boyunca düzenli molalar veriniz.”

12 ADIMDA SINAV DÖNEMİ DİYETİ
Prof. Dr. Y. Birol Saygı, sınava hazırlanan adaylara şu beslenme önerilerini yapıyor:

YEMEK YEMEYE VAKİT AYIRIN: Gergin olduğunuzda kahvaltıyı atlamak ya da gün içinde yemekten kaçınmak doğru bir yaklaşım değil. Gün içinde mutlaka yemek yemeye vakit ayırmalısınız. Beyninizin verimli çalışması için yiyeceklerden gelen enerjiye ihtiyacı vardır. Zihninizi açlığınıza değil, sınavınıza odaklamalısınız. Sınavınızdan önce yoğun bir şekilde çalışmak ve sınav gününde elinizden gelenin en iyisini yapmak için fiziksel olarak çok yorgun olmanız doğru değil.

HAFİF YEMEKLER YİYİN: Mutlu ve huzurlu olmak için yeterince yiyin ama aşırı yemeyin. Sınavdan önce ağır bir kahvaltı ya da öğle yemeği yerseniz, kendinizi uykulu ve ağır hissedersiniz. Böyle bir durumda, vücudunuzun enerjisi, beyninize verimli çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak yerine sindirim sürecine odaklanır. Bunun yerine, tavuk veya balık içeren salata gibi hafif bir öğle yemeği yemeyi deneyin.

BEYNİNİZİ KUVVETLENDİRİN: Sınava hazırlık süresince beyni kuvvetlendirici yiyecekler yemelisiniz. Bu, daha fazla zihinsel uyanıklığa yol açabilen protein açısından zengin gıdaları ifade ediyor. Sınav gününde sağlıklı yiyecek seçenekleri arasında; yumurta, yoğurt, peynir ile fındık sayılabilir. İyi kahvaltı kombinasyonları; az yağlı süt, yumurta ve reçel, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış bir tost olabilir. “Beyin gıdaları” olarak kabul edilen diğer diyet seçenekleri; balık, ceviz, yaban mersini, muz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, kuru meyvelerden üzüm, kayısı, incir ve eriktir. Magnezyum, bakır ve demir bakımından zengin atıştırmalıklar, sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasına ve kendinizi daha az yorgun hissetmenize yardımcı olur. Bu açıdan fındık, harika bir besin kaynağıdır. Kabuklu yemişlerde bulunan çinko normal bilişsel işleve katkıda bulunurken, Omega 3, beyin sağlığını iyileştirmek için harika bir besindir. Omega 3, sadece fındıkta değil, aynı zamanda avokado ve yağlı balıklarda da bulunur.

MEYVE YEMEYİ İHMAL ETMEYİN: Çoğu meyve daha hızlı düşünmenize ve daha kolay hatırlamanıza yardımcı olabilecek mükemmel beyin yakıtıdır. Özellikle kavun, portakal, çilek, yaban mersini ve muz; sebzelerden ise maydanoz, havuç, biber, lahana, ıspanak, brokoli ve kuşkonmaz iyi seçenekler… Bu sebzeler K vitaminince zengin olup uyanıklık ve hafıza açıklığı için B6 ve B12 vitaminlerini içerirler.

BEYNİNİZİ BLOKE ETMEYİN: Sınav gününde, sindirmek için zaman ve enerji gerektiren kurabiye, kek gibi beyaz undan yapılmış gıdalardan uzak durulmalı; çikolata, tatlı ve şekerleme gibi rafine şeker bakımından yüksek gıdalardan kaçınmalısınız. Bu gıdalar şeker düzeyi dengenizin bozulmasına neden olur. Çalışırken genellikle şekerli yiyecekleri atıştırmanın cazibesi vardır. Bu gıdalar geçici olarak hızlı bir enerji akışına yol açsa da hızla kan şekeri seviyesini düşürerek yorgunluğa neden olur.

DAİMA UYANIK OLUN: Sınava girerken ya da hazırlık döneminde, uykunuzu getirebilecek esansiyel bir amino asit olan L-triptofan içeren hindi etinden kaçınılmalısınız. Ayrıca protein-nişasta gibi gıda kombinasyonlarından da kaçınmak gerekiyor. Bu besin elementlerinin birlikte sindirilmeleri için metabolizmada daha fazla zaman gerektirir. Tek başına yenildiğinde, karbonhidratlar sizi uyararak daha rahat hissetmenizi sağlar. Bu nedenle karbonhidratlar, sınavdan önceki gün için iyi bir seçenektir, ancak sınav gününde değil. Ayrıca, büyük miktarlarda yenen pirinç veya patates gibi karbonhidratlar da kendinizi ağır ve uykulu hissetmenize neden olur.

YETERİNCE SU İÇİN: Ders çalışırken ve sınav süresi boyunca su içmek esastır. Sadece vücutta yüzde 1-2 su kaybı bile konsantrasyon eksikliği, huzursuzluk ve baş ağrısı gibi performans düşürücü etkilere yol açabilir. Su alımınızı, beslenmenizi ve dinlenmenizi yönetmek, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Sınavdan önce ve sınav sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun. Su içmek için susayana kadar beklemeyin.

BEYİN KAPATICI İÇECEKLERİ İÇMEYİN: Gazlı içeceklerden kaçının. Uyanık kalmak için öğrenciler genellikle kafeine başvururlar. Sinirinizi uyardığı için kafeinden kaçının. Bununla birlikte, düzenli olarak kahve içmeye alışkınsanız, küçük bir fincan içebilirsiniz. Kahvenizle birlikte sağlıklı bir şeyler yemeye çalışın. Kahveyi aniden ve tamamen keserseniz, kafeinsizlik baş ağrısına neden olabilir. Bununla birlikte, kafeinin sadece kısa süreli destek sağladığı ve genellikle uzun vadede migren ve yorgunluk gibi yan etkileri olduğunu da unutmayın. Yeşil çay, antioksidanları sağlamanın yanı sıra konsantrasyonunuzu arttırdığı için yüksek kafein seçeneklerine iyi bir alternatiftir.

YENİ YİYECEK DENEMEYİN: Arkadaşlarınız veya aileniz tarafından şiddetle tavsiye edilseler bile, sınavdan hemen önce yeni yiyecek, içecek veya gıda takviyelerini denemeyin. Vücudunuzun bunlara nasıl tepki verdiğini bilmiyor ve sınav gününde bir sürpriz yapmalarını istemiyorsanız, vücudunuzun alışkın olduğu yiyecek ve içeceklerle devam edin.

MULTİVİTAMİN ALABİLİRSİNİZ: Çoğu öğrenci sağlıklı-dengeli beslenmez. Pizza, abur cubur, enerji içecekleri, çay ve kahve ile hayatta kalabilirsiniz ama vücudunuz için gerekli vitamin ve mineralleri karşılayamazsınız. Düzenli beslenmiyorsanız, multivitamin almayı düşünebilirsiniz. B vitaminleri özellikle beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Demir, kalsiyum ve çinko; vücudunuzun stresle başa çıkma yeteneğini artırır. Düzenli besleniyorsanız gıda takviyelerini kullanmanıza gerek yok.

AKILLICA ATIŞTIRIN: Bazı ülkelerde, uzun bir sınavın ortasında beş ila on dakikalık bir mola verilir. Enerjinizi yüksek tutmak için granola çubukları, fındık, badem, ceviz veya kuru meyveler gibi sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Çikolatadan veya tatlı ikramlardan kaçının çünkü yüksek enerjiyi sınavınız sırasında bir enerji çökmesi izleyebilir!

YETERİNCE UYUYUN: Birçok öğrenci, yorulan beyinlerine biraz daha fazla bilgi gireceğini umarak gece geç saatlerde çalışır. Bunun yerine, sınavdan önceki gece, akşamın erken saatlerinde çalışmayı bırakın. Bundan sonra yapılması gereken, sakin olup akşam yemeğini yemek, ertesi gün için kıyafetlerini hazırlamak, çantanı toplamak, duş almak, alarmı kurup erken yatmaktır. Sınav gününde yeterli ve dinlendirici bir uykudan gelen enerjiye de ihtiyacınız var. Kişiye göre değişen “derin uyku” dönemini uykusunda geçiremeyen kesinlikle dinlenemez. 

Daha güçlü bellek için güne kesinlikle kahvaltı ile başlanması gerektiğine vurgu yapan Doç. Dr. Haluk Saçaklı, Vücudumuzu bir makine olarak kabul edersek bunun devreye sokulması kahvaltı ile olur. Kahvaltı yapmayan öğrencilerin derslerde ve sınavlarda algılama süreleri uzar, konsantrasyon bozuklukları görülür diye konuştu. Kahvaltının kan şekerini düzenlediğini ve beyin hücrelerini olumlu etkilediğini belirten Saçaklı, Zihinsel yorgunluk engellenir, uzun süreli çalışma kapasitesi artar dedi.
Kahvaltının sabah saat 7 ile 9 arasında yapılması gerektiğini ifade eden Saçaklı şu ifadeleri kullandı:
Süt ve süt ürünleri beyinsel ve bedensel oluşumun güçlenmesini sağlar. Peynir, vücut direncini artırır. Yumurta, iyi ve kaliteli proteinin başında gelir. Tahıllı ekmek, beyni besler, zihinsel yorgunluğu engeller. Yulaf, B1-B2 vitaminleri ile beynin verimli çalışmasını sağlar. Sebze ve meyveler uyurken düşmüş olan kan şekerini normale seviyeye getirir. Ananas, beyne giden kan yollarını temizler ve beynin kan dolaşımını artırır.

Tereyağı, zeytin, fındık, ceviz ve bademin hafızayı olumlu etkilediğini söyleyen Saçaklı, Organik bal, doğal reçel, pekmez beyne hızlı enerji verir dedi.

Kuşluk vakti saat 10:00  11:00 arasında kepekli bisküvilerin ve kuru ya da yaş meyvelerin yenilebileceğini belirten İstanbul Gelişim Üniversitesinden Doç. Dr. Haluk Saçaklı, öğle yemeğinde yenilmesi gerekenleri ise şu şekilde sıraladı:

Öğle yemeğinde makarna, balık, saf zeytinyağı konuşmuş salata ve ayran beynin tüm ihtiyacını karşılar. Gün içerisinde vücut ve beyin yorgunluğunun azaltılabilmesi için ikindi vakti küçük bir kahvaltı menüsü tüketilebilir. Aşırıya kaçmamak kaydıyla çikolata tüketilebilir. Çikolata zek? gelişimini artırır. Bilişsel fonksiyonları geliştirir.

 ENGİNAR, BEYİN SAĞLIĞI İÇİN ÇOK ÖNEMLİ
Akşam yemeğinde mutlaka sebze tüketilmeli diyen Saçaklı, Enginar, beyin sağlığı için çok önemlidir. Soya fasulyesi, bünyesinde beynin yapı taşlarından birini bulundurur. Siyah turp, beyin ünitelerinin fonksiyonu etkiler ve yönlendirir. Kurubaklagiller, nohut kan dolaşımını uyararak beynin temiz kan ihtiyacını sağlar. Rahat bir uyku bir için peynirli makarna ve yoğurt unutulmamalıdır ifadelerini kullandı.

Günde en az 8 bardak su tüketilmesi gerektiğini de söyleyen Saçaklı, çay ve kahve tüketiminin ise 4 fincanı geçmemesi uyarısında bulundu.

DENGELİ BESLENME ÇOK ÖNEMLİ
Beslenme ve Diyetetik uzmanı Dr. Zeynep Güler Yenipınar da sınavın yaklaştığı son günlerde adayların beslenmelerinde nelere dikkat etmesi, hangi besinleri tüketmesi ve hangi besinlerden uzak durması gerektiğine dair önerilerde bulundu.

Pandemi ve artan sınav stresi adayların yeme davranışlarında ve uyku düzeninde değişiklere yol açtığı belirtildi. Başarılı performans için ise doğru beslenmenin çok önemli olduğunu ifade eden İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Dr. Zeynep Güler Yenipınar, adaylar sınavdan bir gün önce, sınav sabahı, hangi besinleri tüketmeli ve nelerden kaçınmalıdır konuları hakkında açıklamalarda bulundu.

 KAHVALTI VE ANA ÖĞÜNLER KESİNLİKLE ATLANMAMALI
Bu dönemde kahvaltı ve ana öğünlerinin kesinlikle atlamaması gerektiğini belirten Dr. Zeynep Güler Yenipınar, ara öğünlerin de yapılması gerektiğini söyledi. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeninin öneminden bahseden Dr. Zeynep Güler Yenipınar Stresli sınav temposunda çocukların dikkatlerini rahat toparlamaları için vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini seçmeleri, gün içinde süt, et, tahıl, meyve ve sebze gibi farklı besin gruplarından tüketmeye mutlaka özen gösterilmelidir dedi.

İÇECEKLERİNİZE ÇUBUK TARÇIN EKLEYİN
Dr. Zeynep Güler Yenipınar, Kahvaltınızda tam tahıllı ekmek, süt, peynir veya yumurta, taze sebze ve meyveler, pekmez, reçel veya bal gibi yiyecekler ya da ya da yoğurt, süt, yulaf, keten tohumu, taze veya kuru meyvelerden oluşan besleyici gıdaları tercih edin açıklamasını yaptı.

Kahvaltıda uyarıcı etkiye sahip çay kahve yerine; taze sıkılmış meyve suları, mate çayı, zencefil, karanfil, kabuk tarçın ve limon dilimi çaylarının karışık olarak demlenebileceğini ifade eden Yenipınar, Tarçının kan şekerini düzenleyici etkisi nedeniyle tüketilmesinde fayda vardır. Kişi kan şekerini dengelemek, konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlamak adına içtiği tüm çaylara çubuk tarçın ekleyebilir. Kahve, çay ve gazlı içecekler kafein içerir. Günde 1 fincan kahve ve çay dikkat ve konsantrasyona destek olabilir ancak aşırı kafein alımı ters etki yaratarak huzursuzluk, uykusuzluk gibi sorunlara da yol açabilir diye konuştu.

ÖĞLEN VE AKŞAM YEMEKLERİNDE BU GIDALARI TERCİH EDİN
Dr. Zeynep Güler Yenipınar, Öğle ve akşam yemeklerinde kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagilleri, sebze yemeklerini, haşlama, buğulama, fırında veya ızgara et, balık, tavuk, hindi tercih edilebilir. Gaz yapma ihtimaline karşı baklagiller tercihen öğle yemeklerinde tüketilebilir. Yemeklerin yanında yoğurt, ayran, cacık ve salatalara ve tam tahıllı ekmeğe de yer verilmelidir dedi.

Haftada 2-3gün mutlaka balıketi tüketmekte yarar olduğunu belirten Yenipınar, Oldukça zengin omega-3 kaynağı balık, hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırır. Gün içinde 2-2,5 litre veya 6-8 bardak su içmeye özen gösterilmelidir diye konuştu.

TAM BUĞDAY VEYA ÇAVDAR EKMEĞİNİ TÜKETİN
Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminlerinin oldukça önemli olduğunu belirten Dr. Zeynep Güler Yenipınar, Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle de mutlaka tam buğday-çavdar ekmekleri tercih edilmelidir dedi.

HER GÜN 3-4 ADET CEVİZ İÇİ YİYİN
Ara öğünlerde tüketilmesi gereken gıdalar hakkında da bilgi veren Dr. Zeynep Güler Yenipınar şunları söyledi: Ara öğünlerde kuru veya taze meyveler ve yanında yoğurt veya süt ve fındık, ceviz badem gibi yağlı tohumları tercih edilebilir. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca her öğrencinin hafızayı güçlendirici ve konsantrasyonu arttırmaya destek olabilecek omega-3 yağ asitlerinden zengin cevize beslenmesinde yer vermeli ve her gün 3-4 tam ceviz içini tüketmelidir. Eğer kabızlık şikayeti yoksa her gün 1 muz yenilebilir. Hem serotonin- mutluluk hormonu salgılanmasını tetikler, hem de zengin potasyum kaynağıdır. Dolayısıyla dikkat dağınıklığı da engellemiş olunur.

SINAVDAN 1 GÜN ÖNCE BESLENMENİZE DİKKAT EDİN
İstanbul Rumeli Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Dr. Zeynep Güler Yenipınarın adayların sınavdan bir gün önce nasıl beslenmeleri ile ilgili önerileri ise şöyle; Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi gaz yapıcı besinlerden uzak durulmalı, lif ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Demire yeterince önem verilmelidir. Konsantrasyonu artıran dikkat ve düşünce gücünü arttırıcı zengin demir içeren besinler tüketilmelidir. Karaciğer, et, yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi. Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış balık, tavuk, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketilmelidir. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar, içerdiği yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında önemli rol oynar.

GÜNLÜK BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI DIŞINA ÇIKMAYIN
Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar hiç yemediğiniz herhangi bir besin veya yemek ilk defa sınav gününde denenmemelidir diyen Yenipınar sözlerine şöyle devam etti:

Açıkta ve sokakta satılan yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu tür yiyecekler besin zehirlenmelerine yol açabilir. Bunun yerine evde en sevdiğiniz bir yemeğin yenmesi hem sağlıklı hem de motive edici olacaktır. Günlük beslenme alışkanlıkları dışına çıkılmamalıdır. Aşırı çay, kahve ve gazlı içecek tüketiminden kaçınılmalı, uyku düzeni bozulmamalıdır. Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacı sütlü ve meyveli tatlılar, kuru meyvelerle bastırılmaya çalışılmalıdır.

SINAV GÜNÜ MUTLAKA KAHVALTI EDİN
Son olarak adayların sınav günü beslenmeleri ile ilgili önemli bilgiler aktaran Yenipınar, Sınav sabahı mutlaka rutin kahvaltı edilmelidir. Kahvaltı yapılmazsa baş ağrısı, dikkatsizlik, yorgunluk, kan şekerinin düşmesi gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Sınav esnasında susamaya neden olabilecek tuzlu peynir, zeytin, sucuk gibi besinler ve krakerler tüketilmemelidir. Kahvaltıda tercihen haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, taze sebze ve meyveler ile taze meyve suyu ve tam tahıllı ekmek, bir tatlı kaşığı kadar bal ve pekmezden oluşan dengeli bir kahvaltı tabağı tercih edilmelidir. Sınav sabahı mutlaka su tüketilmesi ihmal edilmemelidir diyerek sözlerini tamamladı.