Üniversiteli olmak beslenme alışkanlığını da değiştiriyor

Üniversitelerde öğrenciler tamamı ile ailelerinden bağımsız birey olurlar. Kendi kararlarını verirler. Özellikle ailelerinden ayrılan, şehir dışında okumaya giden öğrenciler daha farklı ruh halleri içinde olabiliyor. Bu faktörlerin hepsi de beslenme alışkanlıklarını ve besin seçimlerini etkileyecek.

Bunlara ek olarak; üniversitedeki ders programının/saatlerinin (liseden farklı olarak) her dönem değişiklik göstermesi, uyku düzeninin değişmesi, öğrencilerin kaldıkları yurt ya da evlerde uygun beslenme imkânlarının olmaması, ekonomik sıkıntılar gibi faktörlerin de eklenmesi öğrencilerin beslenme alışkanlıklarını etkiler.

Bu gibi durumlarda öğrencilerin yaptıkları temel beslenme hatalarını şöyle sıralayabiliriz:

- Öğün atlamak
- Abur-cubur tüketiminin artması
- Sebze, meyve, süt ve süt ürünleri tüketiminin azalması
- Sıvı tüketiminin azalması

Unlu mamüllerden uzak durun

Bu hataların sonucunda da öğrencilerin gerek sağlıkları, gerekse akademik başarıları olumsuz yönde etkileniyor. Dengesiz beslemenin ilk göstergeleri yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve daha sık hastalanmaktır. Öğrencilerin uzun süre gereksinimlerinin altında ya da üstünde enerji ve besin öğesi almaları şişmanlık ya da zayıflama olarak karşımıza çıkıyor. Ayrıca düzenli olarak bir besin öğesinin fazla tüketimine bağlı beslenme alışkanlığının kazanılması (sürekli fast food ya da makarna tüketimi) malnütrisyonu (yetersiz beslenme) beraberinde getiriyor. Bu tür beslenme alışkanlıklarının sonuçları kısa vadede görülmemekle birlikte, uzun süre bu şekilde beslenilmesi, hayat boyu devam edecek diyabet ve kardiyovasküler hastalık risklerini arttırıyor. Sebze meyve tüketiminin azalması kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını tetikliyor.

Bizim önerilerimiz öğrencilerin mümkün olduğunca öğün atlamadan, düzenli beslenmeleri:

- Bunun için mümkün olduğunca üniversitelerin yemekhanelerini kullanmaları gerekiyor. Yemekhaneler öğrencilerin gereksinimlerine göre öğünleri, ekonomik ve çeşitlilikle sunuyor. Günümüzde birçok üniversite yemekhanesi haftanın yedi günü üç öğün yemek veriyor.
- Kahvaltıda simit, poğaça, börek gibi unlu mamullerden uzak durmaları. Bunlar sadece karbonhidrat değil önemli miktarda yağ da içeriyorlar. Bunların yerine peynir, zeytin, domates, ekmek içeren klasik bir kahvaltı yapmaları ya da süt-kahvaltılık gevrekleri tüketmeleri daha iyi olur.
- Basit şeker içeren gazlı içecekler ve meyve suları yerine ayran tüketmelerini öneriyoruz.
- Ekmek arası, fast food tüketimlerini sınırlandırmaları ve yemekhaneleri tercih etmeleri lazım.

Evde kendi yemeklerinizi yapın

Öğrenciler için fast food tüketimi kolay, eğlenceli ve bazen ekonomik bile oluyor. Öte yandan fast food besinler, beslenme açısından her zaman belirli miktarların altında tüketilmesi önerilen, “zararlı” diyebileceğimiz, enerji içeriği yüksek, sodyum, basit şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük besinlerden oluşuyor. Buna ek olarak dışarıda tüketilen fast foodların besin güvenliği de her zaman düşünülmesi gereken bir noktadır.

Bunlar göz önüne alındığında dışarıda yemektense yemekhane veya evde kendi yemeklerini yapmalarını öneriyorum. Üniversite yıllarında evde kalan öğrencilerin en fazla tükettiği yemek belki makarnadır. Makarna hem hazırlaması kolay hem de oldukça besleyici olabiliyor. Bilindiği üzere makarnanın temel besin öğesi karbonhidrattır, ayrıca az bir miktarda protein de içeriyor. Makarnanın fazla tüketilmesi karbonhidrat tüketimini arttıracaktır. Makarnaya hazırlanacak soslar ile besin öğesi içeriği zenginleştirilebilir. Makarna sosu hazırlamada sıklıkla kullanılan kıymaya ek olarak, yumurta, peynir ve çeşitli sebzelerin kullanıldığı, yapımı kolay makarna sosları mevcut.

Karbonhidrat kadar dikkat edilmesi gereken bir diğer besin öğesi de yağdır. Gerek makarna sosları hazırlanırken, gerekse diğer hamurlu/ekmek arası gıdalar tüketilirken yağ tüketimi düşünülmeli. Ekmek arası yiyeceklere eklenen mayonez veya Rus salatası gibi gıdaların yağ ve enerji içeriği yüksektir. Ayrıca patates kızartması ve cipsler de yağ içeriği yüksek gıdalar arasında yer alıyor.

Gazlı içecek yerine ayran, meyve suyu yerine meyve tüketin

Sıvılar ile alınan enerji, kafein ve sıvı tüketimi de yine beslenmede dikkat edilmesi gereken bir konu. Günlük yaşantımızda çok dikkat etmesek de, gazlı içecekler, meyve suları, şuruplu/aromalı kahveler ile önemli miktarda enerji ve kafein alıyoruz. Özellikle sınav dönemlerinde öğrencilerin kafein içeriği yüksek içeceklerin tüketiminin arttığı biliniyor. Çay, kahve gibi içecekleri şekersiz ve açık olarak, gazlı içecekler yerine ayran, meyve suları yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi öneriliyor.

Hazır veya donmuş besinler de evde kalan öğrencilerin tercih ettiği gıdalardan biri. Besin teknolojisinin gelişmesine bağlı olarak bu türde yaygınlaştı. Bu besinlerin tüketiminde öğrencilerin, özellikle donmuş besinlerin soğuk zincirine dikkat etmeleri, besinin etiketini okuyarak, içeriğini bilmesi, ürünün sodyum miktarına ve gıda katkı maddelerine dikkat etmesi gerekiyor.

Öğün atlamayın

Gerek yurtta, gerekse evde kalan öğrenciler için ilk önerim öğün atlamamaları ve üniversitelerin yemekhanelerini kullanmaları. Her ne kadar birçok öğrenci arkadaşım bu fikre ilk başlarda burun kıvırsalar ve yemekleri sevmeseler de, yemekhanelerde hazırlanan yemekler kendilerinin ihtiyaç ve gereksinimleri düşünülerek ve belirli bir düzen içinde hazırlandığından hem dışarıda yenilen yemeklere göre daha sağlıklı hem de daha ekonomiktir.

Özellikle kahvaltıya dikkat edilmesi gerekiyor. Günün ilk öğünü olan kahvaltının akademik başarıya katkısı olduğu biliniyor. Bunlara ek olarak günde en az üç porsiyon meyve tüketmeliler. Sonbahar ve kış aylarında elma ve turunçgiller, bahar ve yazları ise farklı renklerdeki meyveleri tercih edebilirler. Meyve tüketiminin artması ile birlikte birçok vitamin ve mineral gereksinimlerini karşılar, hastalıklara karşı dirençli olurlar.

Büyümelerinin devamlılığı ve kemik sağlığının korunması için süt ve süt ürünleri tüketiminin günde en az iki porsiyon olması gerekiyor. Üniversitenin sosyal imkanlarından mutlaka faydalansınlar ve spor yapsınlar. Günümüzde bir çok üniversitenin kapalı- açık spor olanakları var. Öğrenciler haftada en az iki defa buralarda düzenli spor yapmalı. Bunlara ek olarak öğrencilerin uyku düzenlerinin de oldukça kötü olduğunu biliyoruz. Birçok öğrenci arkadaşımız gece geç saatlere kadar, çoğunlukla bilgisayar karşısında zaman geçiriyor ancak günde en az 8 saat uyumaları gerekiyor.   

HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ BESLENME VE DİYETETİK BÖLÜMÜ ÖĞRETİM ÜYESİ