Üniversite adayları için tükenmişliğe karşı 7 önlem
Güncelleme Tarihi:
Üniversite sınavlarına yaklaşık iki hafta kaldı. Sınav sistemindeki yeniliklere bir de tarih değişimi eklenince adaylar tükenmenin son raddesine ulaştı. Bunun üstesinden gelmek için yapılacak arasında ise sağlıklı beslenip yeterli uyumak, yapılacakları öncelik sırasına koymak, teknolojiye ara vermek ve psikolojik destek almak gibi önlemleri sayabiliriz.
Tükenmez kalem gibi öğrencilerin de tükenmemesini bekliyoruz. Oysa sürekli değişen sınav sistemine bir de sınav tarihinin değişmesi eklenince öğrencilerde tükenme son raddesine ulaştı. Ki, mevsimsel değişimler sonucu yaşadıkları yorgunluk da cabası! Oysa, birçoğunun enerjisi ve başarı motivasyonu senenin başında ne kadar da tazeydi. Sınava giden son dönemece girdiğimiz bugünlerdeyse öğrencilerin hissettiği sınav stresi öğretmenlerle anne-babaların yoğun baskıları ve yaşıtlarıyla yapılan sert karşılaştırmalar sonucu sağlıksız bir seviyeye ulaştı. Buna, önceki başarısızlıkla sonuçlanan deneyimleri ve umutsuzluk da eklenince öğrenciler zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak bitkin düştü, motivasyonları soldu.
STRES Mİ, TÜKENMİŞLİK Mİ?
Reklamlarda gördüğümüz tükenmez pille çalışan tavşan misali öğrencilerin havuca, yani hedefe doğru her zaman yılmadan, yorulmadan ilerlemesini bekliyoruz. Hissettikleri sınav stresini gün ve gün arttırarak onları harekete geçmeye, yani daha çok çalışmaya zorlayacağımızı düşünüyoruz ki, çoğu zaman bu geleneksel taktiklerimiz işimize de yarıyor. Ama siz de son dönemlerde yarattığınız stres arttırıcı taktiklerinizin artık işe yaramadığını, hatta o çok da hırslı gördüğünüz çocukların motivasyonunu düşürdüğünü görüyorsanız dikkat, tükenmiş olabilirler! Çünkü öğrencinin tükendiği noktada artık stres işe yaramaz!
Stres, kişinin kendisini tehdit veya baskı altında algıladığında verdiği fiziksel, zihinsel, duygusal ve davranışsal tepkiler bütünüdür. Oysa tükenmişlik, uzun dönem devam eden ve ağır stres sonucu ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel tahribattır. Öğrenci stresliyken hedefi için daha çok çaba sarf eder. Oysa tükenmişlik hisseden öğrenci bıkkınlık yaşadığı için ders çalışmamaya, hiç çaba sarf etmemeye hatta hedeften kopmaya başlar. Stresliyken duygular çok yüksektir. Tükenmişlikteyse, hiçbir şey hissetmiyor gibi duygular düzleşir. Stres, aceleci ve hiperaktif davranışlara neden olurken, tükenmişlikse çaresizlikle birlikte hareketlerde yavaşlamaya neden olur. Ayrıca, stresliyken öğrencinin daha az enerjisi vardır, tükenmişlikte ise öğrenci daha az motivasyon ve umut hisseder. Stres endişeye, tükenmişlikse depresyona yol açabilir. Stresin daha çok fiziksel sonuçlarını (kas ağrıları, uyku bozuklukları, yorgunluk, kilo artışı veya kaybı, bayılma hissi, terleme, yerinde duramama) görürüz. Tükenmişlikteyse bıkkınlık, hedefe yönelik ilgisinin azalması, kaygı ve huzursuzluğun artması gibi duygusal sonuçları görürüz. Ayrıca, tükenmişliğin en belirgin özelliklerinden biri tükenmişlik sonucunda öğrencinin, akademik, sosyal ve özel hayat alanlarında engellenme ve bozulma yaşamalarıdır.
NEDEN HER ÖĞRENCİ TÜKENMİYOR?
Stresi belli derecede her öğrenci yaşamasına rağmen tüm öğrenciler tükenmişlik sendromu yaşamaz. Çünkü öğrencilerde görülen tükenmişliğin tek nedeni sınav değil. Öğrenciye ait özellikler de tükenmişliği tetikliyor. Özellikle yaşamda yüksek hedefleri ve yüksek idealleri olan, yaşadığı her sorunda kendisini suçlamaya ve olumsuz değerlendirmeye eğilimli, yetersizlik duygularına sahip ve kolayca moral bozukluğu yaşayan kişilerde tükenmişlik daha çok görülüyor. Ayrıca öğrencinin okul, aile ve sosyal yaşam gibi farklı alanlarda birden çok stresli olaya maruz kalması ve stres yaşamaya yatkın bir kişilik yapısına sahip olması da tükenmişlik riskini arttırıyor.
HEMEN, ŞİMDİ HAREKETE GEÇİN!
Bunları yenmek için ise aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
1- Sağlıklı beslenin yeterli uyuyun: Tükenmişlikle fizyolojik ihtiyaçlarınız arasında önemli bir ilişki var. Buna göre, konular yetişmeyecek diyerek uykunuzdan çaldığınız her gün tükenmişliğe daha da yaklaşıyorsunuz. Ki, tükendiğinizde artık kolunuzu bile kaldıracak gücünüz olmadığı için bıkkınlıktan belki de hiç çalışamayacaksınız. Bu yüzden bir an evvel yeterli uykuyu önceliklendirin. Ayrıca, özellikle ergenlik döneminde beden imajının önem kazanması nedeniyle öğrencilerin çoğu katı dietler uygulamaya çalışıyor. Sınava az kalan şu son günlerde kilo takıntınızı ve sosyal beğenirlik kaygınızı rafa kaldırın. Mutlaka yeterli ve sağlıklı beslenin.
2- Sınırlılıklarınızı bilin: Her şeyi aynı anda ve en iyi şekilde yapma isteği kulağa çok hoş gelse de her zaman mümkün olmayabilir. Örneğin, bugüne kadar hem dans kursuna gidip hem voleybol takımında yer almış hem de yakın arkadaşlarınızla her hafta doğum günü etkinliğinde bulunmuş olabilirsiniz. Ancak, şimdi sizin için neyin daha önemli olduğuna karar vermeniz ve daha fazla zamanınız olana kadar sınırlıklarınızı göz önüne alarak belki de bazı etkinlikleri daha sonraya ertelemeniz gerekir.
3- Yapılacakları önceliklendirin: Önceliklendirme, tükenmişlikten kaçınmanın en iyi yoludur. Çünkü böylece, gereksiz görevleri yerine getirmekle zaman kaybetmek yerine sevdiğiniz, size keyif veren etkinliklere hayatınızda yer açabilirsiniz. Sınırlılıklarınıza bağlı olarak önceliklendirdiğiniz görevlere her ne olursa olsun mutlaka sadık kalın. 4 - Kusurlarınıza karşı hoşgörülü olun: Mükemmel olmak için çaba sarf etmeniz güzel ancak başarıya ulaşmak için her sınavda, raporda veya ödevde mükemmel bir skor elde etmeniz gerekmez. Kendinizi başarısız hissettiğiniz konular için suçlu ve utanmış hissetmekle zaman kaybetmeyin, eksikliklerinizi hoşgörüyle kabul edip sınırlılıklarınızı geliştirmek için elinizden geleni yapın. Harekete hemen, şimdi geçin.
5- Suçluluk hissetmeden keyifli bir mola verin: Tükendiğinizde, isteseniz de verimli çalışamazsınız. Bu yüzden eğer böyle hissediyorsanız mola vermeyi zaman kaybı olarak değil sizi iyileştirici ve motive edici kıymetli bir zaman dilimi olarak görün.
6- Teknolojiye ara vermeyi öğrenin: Biliyorum çok zor hatta belki de size bu önerim çok sıkıcı gelebilir. Çünkü belki de okula, yemeğe, derse ve hatta tuvalete bile telefonla gidiyorsunuz. En azından uyumadan en az bir saat önce teknolojiye ara verin. Özellikle de bu süreçte sosyal medyadan olabildiğince uzak durun. Çünkü sizden daha başarılı, güzel ve popüler olduğunu düşündüğünüz insanların paylaşımlarını ve fotoğraflarını görmek sizin tükenmişliğinizi arttıracaktır.
7- Profesyonel destek alın: Çoğu zaman tembelleşmeyle tükenmişlik birbirine karıştırılır. Hatta öğretmenler yüksek hedefleri olan başarılı öğrencilere, “aa sen de iyice tembelleştin, maratondan koptun” diyebilir. Öğrencinin akademik başarısındaki düşüş tembelleşme mi, yoksa tükenmişlik mi iyi ayrım yapın ve yargılamadan nedenlerine göre çözümler üretin.
DOÇ. DR. ASLI BUGAY SÖKMEZ KİMDİR?
Doç. Dr. Aslı Bugay Sökmez lisans eğitimini Ankara Üniversitesi’nde, doktorasını Orta Doğu Teknik Üniversitesi’nde Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık alanında tamamladı. Florida State Üniversitesi Aile Enstitüsü’nde araştırmacı olarak ‘sağlıklı romantik ilişkiler’ ve ‘affetme’ konularında çalışmalarda bulundu. ‘Türkiye’de Kadına Yönelik Tutum ve Nedenleri’ başlıklı araştırması ile Koç Üniversitesi Toplumsal Cinsiyet ve Kadın Çalışmaları Araştırma ve Uygulama Merkezi (KOÇ-KAM) Proje Ödülü’nü kazandı. Portekiz’de düzenlenen Information Integration Theory and Functional Measurement Konferansı’nda en iyi sunum ödülüne layık görüldü. Ayrıca Aslı Bugay Sökmez‘in, kayıp ve yas terapisi ve aile ile evlilik terapisi alanlarında uzmanlıkları bulunuyor. Şu an ODTÜ Kıbrıs Kampüsü Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Programı’nda öğretim üyesi olarak görev yapan Doç. Dr. Aslı Bugay Sökmez affetme, ruminasyon, eşli ruminasyon ve okul ikliminin psikolojik etkileri konularında çalışmalar yapıyor.