Sürekli olumsuz düşünmeyi bırakın

Sınav kaygısı yüksek olan öğrenciler, başarısız olduklarını düşündükleri geçmiş sınav deneyimlerini tekrar tekrar düşünüyor ve bir sonraki sınavın da olumsuz olacağını zihinlerinde prova ediyor. Daha açık bir ifadeyle, Lisans Yerleştirme Sınavları’na (LYS) girecek bir öğrenci başarısız olduğunu düşündüğü Yükseköğretime Geçiş Sınavı’nı (YGS) veya geçen hafta girdiği LYS’yi tekrar tekrar düşünüp tıpkı o sınav gibi bunda da başarısız olacağını ve soruları yapamayacağını, anlamayacağını ya da çözemeyeceğini hayal edebiliyor. Ya da öğrencinin geç kaldığı bir sınav yaşantısı olduysa tıpkı o sınava geç kaldığı gibi LYS’de geç kalacağını boşu boşuna zihinde prova edebiliyor. Aslında öğrenciler ruminasyon yaparak başlarına kötü şeyler gelme ihtimalini yani olası tehdit durumlarını zihinlerinde kontrol ederek sınav kaygılarını düşürmek istiyor. Ancak öğrencilerin ruminasyon yapması o sınav için o anda kontrol altına alamayacakları dış faktörleri (sınavda bilmediği soruların çıkması, hasta olma, trafik kazası geçirme vb.) düşünmelerine neden olarak sınav kaygılarını arttırıyor ve stres seviyelerini yükseltiyor. Ruminasyon yani tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması ya da olumsuz içerikli zihinsel uğraş olarak tanımlanıyor. Yani, ruminasyon bireyin geçmişe takılarak, problemini çözmek adına harakete geçmeksizin, içinde bulunduğu duygu durumunu, olası sebep ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünmesi olarak görülüyor. Bunu yapan kişiler genellikle kendilerini çevrelerinden soyutlayarak, problemlerine ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanıyor. Böylece sorunlarına bir çözüm yolu bulacaklarını düşünüyor. Ancak, bulsalar bile ürettikleri çözümü uygulamaya koymakta zorlanıyor.

SAĞLIĞA ZARARLI

Araştırmalar, ruminatif eğilime sahip bireylerin kendileri ve gelecek hakkında karamsar, sosyal ilişkilerde sıklıkla problem yaşayan ve aktif problem çözme becerilerinden yoksun olduklarını gösteriyor. Ruminasyon ile psikolojik sorunlar arasında güçlü bir bağ bulunuyor. Buna göre, başta depresif belirtiler olmak üzere anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme ve travma sonrası stres bozukluğu gibi birçok psikolojik sorunla ilişki. Tepki stilleri kuramına göre, kadınların erkeklere göre iki kat daha sık depresif belirtiler göstermesinin nedeni, ruminasyon. Çünkü bir problemle karşılaştığında erkekler dikkat dağıtıcı başka etkinliklere katılarak kendilerini oyalamayı ve avutmayı seçerken, kadınlar ise erkeklere göre daha sık olayları tekrar tekrar düşünmeyi tercih ediyor. Türkiye’de Prof. Dr. Özgür Erdur-Baker’le yaptığımız çalışma da bu bulguyu doğrulayarak; kadınların ruminasyon seviyelerinin erkeklerden daha yüksek olduğunu ve buna bağlı olarak kadınlarda psikolojik sorunların daha sık görüldüğünü ortaya çıkarıyor.

Nasıl durmuş yemek midenizi bozarsa, kötü anıları tekrar tekrar düşünmek de eski anıların beyninize sabitlenmesine neden olarak ruh sağlığınızı bozuyor. Bu şekilde, olumsuz anıları ve olumsuz duyguları beslemek pozitif duyguların gelişmesini engellemenin en garantili yolu. Eğitimciler, öğrencilere sınav taktiği verirken “Önemli konuları sürekli tekrar yapın” diyor. Çünkü sık tekrar yapmak konuyu unutmanızı engelliyor. İşte bu noktada siz de tekrar tekrar düşündüğünüz konuları gözden geçirin, bu konuların gerçekten de beyninizde ve yaşamınızda sabitlenmesini tercih ediyor musunuz? Sık tekrar yaparak yaşadığınız kötü anıları geride bırakma fırsatını geciktirdiğinizi veya kaçırdığınızı unutmayın.

BU YÖNTEMLERİ DENEYİN

Bunu durdurmak ve psikolojik sorunları daha şiddetli ve kronik olarak yaşamanızı önlemek için neler yapabilirsiniz? Şu ipuçları size yardımcı olabilir:

1. Ruminasyon yaptığınızı fark edin: Fark etmek durdurmanın ilk adımı. En basit haliyle, geçmişte yaşadığınız olumsuz bir olayı günde 5 defadan fazla düşünüyorsanız, ruminasyon yapma olasılığınız yüksek demek.
2. Hangi konuda yaptığınızı inceleyin: Son zamanlarda sıklıkla düşündüğünüz olayı tespit edin. Bunun için günlük tutmak yardımcı olabilir. Hangi konuda daha çok ruminasyon yapıyorsanız, aslında o olayın altında sizi rahatsız eden, huzursuz eden duyguyu bulmaya çalışın. En büyük korkunuz ne? Sınavlarda başarısız olmaktan mı korkuyorsunuz, kovulmaktan mı yoksa terk edilmekten mi ya da başkalarının önünde kötü duruma düşmekten mi? En kötü senaryoyu düşünün. Kendinize iki soru sorun; En kötü ne olabilir ve bununla başa çıkabilir miyim? Bunların cevabını düşünmek çoğu zaman tekrar eden olumsuz düşüncenizin etkisini azaltıyor.
3. Mola verin: Bölük bölçük ama sık sık ruminasyon yapacağınıza kendinize başı sonu belli bir zaman belirleyin. Onu kontrolünüz altına almak için sadece o zaman dilimi (günde 20-30 dk gibi) içinde kendinize yapmak için izin verin. Gittikçe bu süreyi düşürün ve 3 hafta sonra ruminasyon molalarını tamamen bırakın. Zaten kendinize belli bir aralık tespit edince bunu yapmanın ödeve dönüştüğünü ve keyfinin de kaçtığını göreceksiniz.
4. ‘Ne olurdu?’ sorusundan vazgeçin: Geçmişte başınıza gelen olumsuz olaylarla ilgili “Olmasa ne olurdu?” ya da “Daha farklı olsa ne olurdu?” gibi geçmişi değiştirmeye yönelik düşüncelerle zaman ve enerji kaybetmeyin. Geçmişi değiştiremezsiniz ama geçmişe dair algınızı değiştirebilirsiniz.
5. ‘Neden ben?’ diye sormayı bırakın: Belirsizliği, hayatın adil olmadığını ve başınıza şansızlıkların gelebileceğini bir an evvel kabul edin. Herkes harika ve kusursuz bir hayat isteyebiliyor. Hatta böyle bir hayat için tüm koşullar uygun görünebilir ve siz bu hayata erişmek için elinizden gelenden çok daha fazlasını yapıyor bile olabilirsiniz. Ama yine de 1 ya da 5 yıl sonra neler olacağını, tüm boyutlarıyla bilmemiz çok zor. Hak etmediğinizi düşündüğünüz olumsuz olaylar başınıza gelebiliyor. Hatta kendinizi şansız bile hissedebilirsiniz. Tüm bu yanılgılar aslında hayatın olumsuz yönlerini baştan görmezden gelmemizden, yok saymak istemimizden kaynaklanıyor. Yaşamın dört mevsim olmasının bir nedeni ve güzelliği olduğunu kendinize hatırlatın.
6. Yalnız kaldığınız zamanı sınırlayın: Arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zaman ve onlarla olan paylaşımlarınız ruminasyona karşı önemli bir koruyucu faktör. Ruminatif eğilimi olanlar sosyal desteğe ihtiyaç duymalarına rağmen genelde yakın çevrelerini kendilerinden uzaklaştırarak yalnızlığı tercih edebiliyor. Çünkü yakın ilişkilerin yeni sorunlar yaratmasından endişe ediyorlar. Bu da onların duygusal bağlılıklarını daha az geliştirmelerine ve daha çok yalnız kalmalarına neden oluyor. Bu yalnızlık döngüsünü kırmak için kendinizi sosyal destekten mahrum bırakmayın. Arkadaşlarınız ya da aileniz birebir sorunlarınıza çözüm olamasa bile onlarla geçen olumlu zaman aralığı kendinizi daha iyi hissetmenize, daha olumlu çözümleri ve alternatifleri görmenize yardımcı olacak. 
7. Onu tetikleyen rutinlerinizden vazgeçin: Sabah yatakta uzanırken, hüzünlü bir şarkı dinlerken veya tek başınıza kahvenizi yudumlarken yani pasifken daha çok ruminasyon yaparsınız. Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi harekete geçirin. Onu tetikleyen rutinlerinizi daha aktifleriyle değiştirin. Örneğin, sabah yatakta uzanmak yerine hemen yataktan kalkıp neşeli bir müzik koyun. Tek başınıza kahve içmek yerine size bir arkadaşınızın eşlik etmesini isteyin. Ondan tamamen kurtulamazsanız bile bu şekilde süresini kontrol edebilirsiniz.
8. İşlevsel problem çözme becerilerini öğrenin: Pasif bir baş etme becerisi olarak tanımlanan ruminasyon yerine aktif baş etme becerilerini (mizah, iletişim becerileri, atılganlık, duygu düzenleme, eleştirel düşünme stratejileri gibi) öğrenin. Ancak bu becerileri öğrenmek tek başına yeterli değil, genellikle ruminatif eğilimi olan kişiler bunları bilmekte ama uygulamaya geçmekte zorlanıyor. Bu noktada, bir yere varmak için ayaklarınızı harekete geçirebilecek tek kişinin SİZ olduğunuzu unutmayın!
9. Profesyonel destek alın: Eğer tüm bunlara rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp olumsuz duygular arasında boğulduğunuzu hissediyorsanız, acilen profesyonel destek alın. Saha çalışmaları ruminasyonun ve ona bağlı sorunların psikolojik danışma ve terapi desteğiyle önlenebildiğini ve azaldığını gösteriyor.

Son olarak, sürekli kendinizi çaresiz hissetmek yerine çare SİZ olun!