Sırt kası geliştirme nasıl yapılır? Sırt kası güçlendirme hareketleri ve egzersizleri nelerdir
Güncelleme Tarihi:
Vücudun en büyük ve en önemli kas grupları arasında yer alan sırt kasları, sağlık ve estetik bakımından çok önemlidir. Şekil ve güçlü sırt kasları hem kıyafetlerinizin üstünüzde daha güzel oturmanızı sağlar hem de oturuş ve duruş bozukluklarınızı düzeltir. Sırt kaslarını evde yapacağınız egzersizler ile geliştirebilirsiniz. Sırt kası geliştirme nasıl yapılır sizler için derledik.
Kambur duruşu engelleyen ve sırt ağrılarınızın geçmesine yardımcı olan sırt kasları, kanat hareketleri ve dumbell hareketleri yapılarak kolaylıkla güçlendirilebilir.
Sırt Kası Geliştirme Nasıl Yapılır?
Sırt kaslarının geliştirilmesi, aslında "trapez kaslarının" geliştirilmesi ile aynı anlama gelir. Kanat hareketleri ile sırt kaslarınızı daha kolay bir şekilde geliştirebilir ve bu egzersizleri evde kendi imkanlarınızla da uygulayabilirsiniz.
Sırt kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için yapılabilecek bazı pratik sırt egzersizleri vardır. Sırt antrenmanı programınıza bu hareketleri de ekleyerek sırt kaslarınızı daha da güçlendirebilir ve hem de fit bir görünüme kavuşarak duruş bozukluklarınızı giderebilirsiniz. Sırt kaslarını çalıştıran hareketleri uygulayarak fit ve çok sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Evde yapılabilecek sırt hareketleri ise;
Yerde yüzme antrenmanı evde yapılabilecek yöntemler arasında yar alır. Evde, herhangi bir alete ihtiyaç hissetmeden yapabileceğiniz bu hareketler size çok büyük fayda sağlar. Yerde yüzme hareketi ile birlikte bel ve sırt kasları koşa zaman içinde gelişir. Eğer yapılı kaslar isteyen, çok büyük antrenmanlar yapan biriyseniz bu size yetmez. Ama günlük egzersizler için çok ideal bir harekettir. Sırt duruş bozukluklarını ve sırt ağırlarını da giderir.
Bird dog hareketi de evde yapılabilecek egzersizler arasında yer alıyor. Evde herhangi bir alet gerekmeden uygulanabilen bu hareket hem kalça hem de sırt kaslarınızı önemli ölçüde çalıştırır. Bu hareketi yapmak için yerde eller ve diz üzerinde durulur. Sağ ayak ve sol ayak, sol el ve sağ el çapraz şeklinde hareket ettirilir. Sol kol, dirsek kırılmadan karşıya doğru iyice uzatılır. Aynı anda sağ bacak da düz bir şekilde arkaya doğru uzatılır.
Superman hareketi ile tüm sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Süpermen gibi uçmak şeklinde oluşturulan bu hareket hem sırt kaslarının gelişmesini sağlar hem de kanat hareketleri yaptırarak omuz kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Bu hareketi yapmak için yere yüz üstü uzanmak gerekir. Daha sonra kollar ve ayakların yer ile teması tamamen kesilir. Aynı zamanda yere paralel olarak havaya kaldırılır. Süpermen hareketi ise yapılırken göğüs de olabildiğince yerden kesilmelidir. Sadece karın bölgesi yerle temas halinde kalmaya gerekir.
Bridging hareketi ile kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Köprüye benzeyen bir hareket olan birdging, alt sırt kaslarını ve bel kaslarını önemli ölçüde çalıştırır. Hareket yapılırken yere yüz üstü bir şekilde uzanılır ve dizler yukarı doğru kırılır. Daha sonra da ayak tabanları yere basacak şekilde vücut olabildiğince yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket ise, daha çok pelvis kaslarını güçlendirir ve vücudun esnemesine yardımcı olur.
Reverse fly hareketi de sırt kaslarını geliştirmek için en sık kullanılan hareketler arasında yer alıyor. Dambıl ile sırt hareketleri arasında yer alan bu hareket, uygulanabilecek sırt egzersizleri arasında en iyi hareketler arasında yer alır. Reverse fly hareketi, yapılırken dizler hafif bir şekilde kıvrılarak ayakta durulur. Ellerinize dumbellar alarak eller diz hizasında birleşik olacak bir şekilde harekete başlanır. Bu sırada ise, vücut sabit tutulur ve dirsekler kırılmadan kollar yanlara doğru iyice açılır. Hareketin sonunda ise, tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve yeniden hareket tekrarlanır.