Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Sınav kaygısı, tüm dünyada yaşanan yaygın bir durum olduğundan birçok öğrenci için okul yaşamında önemli bir problem oluşturuyor. Sınav kaygısı, öğrencilerin akademik performanslarını olumsuz yönde etkiler, sahip olduğu potansiyeli ortaya koymalarını engeller, öğrenimlerini yarıda bırakmalarına neden olur ve yaşamlarındaki tercihlerini, mesleki kararlarını sınırlar. Sınav kaygısı yüksek olan bireyler, bilişsel yeteneklerini yeterince ortaya koyamadıkları için, daha düşük statülü, değerlendirme ve rekabetin daha az olduğu mesleklere yönelir. Bu kaygı, formal bir sınav veya değerlendirme durumunda yaşanan, bireyin gerçek performansını ortaya koymasını engelleyen, bilişsel, duyuşsal, davranışsal özellikleri olan, bireyde gerginlik yaratan hoş olmayan bir duygu durumudur. Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

SINAV KAYGISININ İKİ BOYUTU VAR
Sınav kaygısının ‘kuruntu’ ve ‘duyuşsallık’ olmak üzere iki boyutu bulunuyor. Kuruntu, sınav kaygısının bilişsel boyutudur. Bireyin kendisi hakkındaki olumsuz değerlendirmelerini, başarısızlığı ve yetersizliğiyle ilgili olumsuz düşüncelerini ve iç konuşmalarını içerir. Kuruntu, bireyin sınav sırasında yapılması gerekeni yapamayacağına, karşılaştığı problemi çözemeyeceğine inandığı, ‘ya başarılı olamazsam ya yapamazsam’ gibi olumsuz düşüncelerle dikkatinin dağılmasına neden olan bir süreçtir. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası durumla ilgili atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem, sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Duyuşsallık ise sınav kaygısının duyusal fizyolojik yönünü oluşturan otonom sinir sisteminin uyarılmasıdır. Bu kaygıyı yaşayan bireyde; huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları gibi bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, kendini yetersiz ve değersiz görme gibi belirtiler görülür, başarıda belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteler, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddeder, soru sorulmasından rahatsız olur. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış, çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

KONTROL ALTINA ALINABİLİR AMA NASIL?
Sınav kaygısını azaltmak ve kontrol altına almak için öğrencinin sınavdan önce ve sınav sırasında yapabileceği şeyler var. Peki öğrenciler sınav öncesi neler yapabilir? Öğrencinin çalışma alışkanlıklarını ve sınavla ilgili tutumlarını gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışması gerekiyor. Zaman iyi kullanılmalı. Beslenme ve uykuya dikkat edilmeli. Sınava yönelik çalışmalar son güne-geceye bırakılmamalı. Öğrenciler kendirlerine ‘Ben elimden geldiğinin en iyisini yapacağım’ şeklinde telkinde bulunmalı. Sınav sırasında neler yapılabilir? Sınav sırasında öğrencin aklına gelen tahrip edici otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirmeli, kontrolün kendisinde olduğunu aklından çıkarmamalı. Bunun yanısıra, gerekirse yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik hızlı gevşeme, dikkat arttırma ve kontrollü nefes alıştırması gibi teknikler kullanabilir.

PROF DR. TUNCAY ERGENE KİMDİR?
Prof. Dr. Tuncay Ergene 1964 yılında Ankara’da doğdu. Lisans eğitimini 1986’da Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Eğitim Bilimleri Bölümü Psikolojik Danışma ve Rehberlik alanında; yüksek lisansını 1990’da Orta Doğu Teknik Üniversitesi Eğitim Fakültesi Eğitim Bilimleri Bölümü’nde tamamladı. Daha sonra kazandığı bir bursla Amerika Birleşik Devletleri’nde giderek, 1999’da Ohio Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik alanında doktora eğitimini tamamladı. Doktora tez konusu olarak ‘Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Programlarının Etkililikleri’ni bir meta analiz çalışmasıyla inceledi. Doktora sonrası çalışmalarını 2002’de yılında Harvard Üniversitesi’nde gerçekleştirdi. TÜBİTAK, Hacettepe BAB, World Bank ve NIH Projeleri yürüttü. Psikolojik danışma ve rehberlik alanıyla ilgili olarak ulusal ve uluslararası hakemli dergilerde kırktan fazla yayını bulunuyor. Prof. Dr. Ergene, 1999-2001 yılları arasında Marmara depremi sonrasında UNICEF acil yardım programında uzman ve danışman olarak görev aldı. Tuncay Ergene Harvard University ve Children’s Hospital Boston da bulunan ve NIH tarafından yürütülen Ruhsağlığı ve Gelişimsel Bozukluklar Araştırma ve Eğitim Programı’nın Türkiye koordinatörlüğünü yürüttü. Dünya Bankası tarafından desteklenen MEER Projesi kapsamında Sağlık Bakanlığı adına Türkiye Cumhuriyeti Ruh Sağlığı Politikası Çalışması’nda görev aldı. Prof. Dr. Ergene halen Hacettepe Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Anabilim Dalı Başkanı.