Sınav kaygısıyla nasıl baş edilir?

Normal düzeyde kaygı hissetmemiz bize karar alma, motive olma, alınan kararlarla ilgili harekete geçme ve bu kararları sürdürme açısından yardımcıdır. Performansa dayalı belirli bir düzeydeki kaygı hali harekete geçirici ve tetikleyici de olur. Hiç kaygı yaşamadığımızda harekete geçemeyiz, elimizden geleni yapmak için istek hissedemeyiz ve bir süre sonra da hedeflerimizden uzaklaşırız. Ancak kaygı duygusu yükseldiği ve yapıcı olma düzeyini aştığında bize engel oluşturmaya başlar. Özellikle de değerlendirme içeren sınav anlarında dikkatimizi bozar, öğrendiklerimizi etkili bir biçimde kullanmamızı ve aktarmamızı güçleştirir, başarımızın düşmesine neden olur.

ENERJİMİZİN ÇOĞU KAYGIYA GİDİYOR
Sınavlar kaygısı bazen 'kesin yapamayacağım', 'sınavım kötü geçecek', 'herkes başarısız olduğumu görecek', 'herkes benden ileriden ben yetiştiremeyeceğim', 'sınav anı geldiğinde hiçbir şey hatırlayacağım' gibi olumsuz düşüncelerle kendini gösterir. Bazen de çarpıntı, terleme, kas gerginliği ve titreme gibi fiziksel/bedensel rahatsızlıklarla ortaya çıkar. Olumsuz düşünceler ve/ya fiziksel belirtilerle uğraşma hali bizi sınav sorularından uzaklaştırarak aslında elimizden gelenin en iyisini yapmamız sağlayacak dikkat mekanizmasına zarar verir. Sınavın gerektirdikleri ve kendimizle ilgili olumsuz düşünceler arasında bölünürüz. Enerjimiz büyük kısmı soruların kendisinden çok bu düşüncelere gider. Dikkat odağımız değiştikçe de gücü azalır ve normalde yapabileceğimiz sorular bize ilk defa karşılaştığımız yabancı bir dil gibi gelmeye başlar.

GERÇEK OLMAYAN YORUMLARI ELEYİN
Bu döngüden çıkmanın yolu öncelikli olarak sınav öncesi ya da sınav anında aklımızdan neler geçirdiğimizi, kendi kendimize ne söylediğimizi fark etmektir. Bu söylediklerimiz yukarıdaki örnekler gibi olumsuz, gerçekçi olmayan beklenti ve yorumlar içeriyorsa bildiklerimizi aktarma konusunda elimizden geleni yapmamızı engeller. Kontrol bu düşüncelerde olduğunda öğrendiklerimizi sergileyebilme şansımız kalmaz. Dolayısıyla kontrolü yeniden bizim ele almamızda daha gerçekçi ifadeler geliştirmemiz gereklidir, örneğin:
• 'Kesin yapamayacağım' yerine 'dikkatim sorularda olursa elimden geleni yapabilirim' 
• 'Herkes başarısız olduğumu görecek' yerine 'sonucu düşünmek değil şu an önümdeki soruyla ilgilenmem şansımı artırır' 
• 'Herkes benden ileride ben yetiştiremeyeceğim' yerine 'önümdeki zamanı yararıma kullanabilirim' 
• 'Sınav sırasında tüm bildiklerimi unutacağım' yerine 'sınav sırasında ilgim ve dikkatim sorularda olursa işim kolaylaşır, başka şeyler düşünerek zamanımı harcamayacağım' demeyi denemek gibi.
Sınavı yönetmede sonuca kitlenmeden o an önümüzdeki ile ilgilenmek, sınavı tek bir soru olarak görmeden yapılamayan sorulara takılmayıp her soruya eşit şans tanımaya çalışmak ve bildiklerimize odaklanmak bize yarar sağlayacaktır.

BAŞARIYA YARDIM EDEN BAKIŞ AÇISI GELİŞTİRİN
Bunlarla birlikte sınava hazırlanırken de birikimimizi doğru değerlendirmek için hangi konularda eksiğimiz var, neye ihtiyacımız olabilir ve bunları karşılamada hangi yöntemlerin işe yarayacağına gerçekçi değerlendirmelerle karar verebiliriz. Tüm kitabı ezberlemeye çalışmak, ara vermeden ya da son geceye bırakarak çalışmak gibi durumları düzenlemek bunlara dahildir. Derslerdeki eksiklerinin doğru saptanması, çalışma stratejisinde buna göre düzenlemeler yapılması her zaman gündemde olmalıdır.
Sınav kaygısı ile baş etmede sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eden bir bakış açısı geliştirmek gerçek performansımızı sergilemede önemli rol oynayacaktır.

ZEYNEP TÜZÜN KİMDİR?
ODTÜ Psikoloji bölümünden 1994 yılında mezun oldu. Klinik psikoloji uzmanlık eğitimini aynı üniversitede, doktora eğitimini de Hacettepe  Üniversitesi Psikoloji bölümünde tamamladı. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi  Ergen Sağlığı biriminde klinik psikolog ve öğretim görevlisi olarak çalışıyor.