Sınav Kaygısı II

Sınavda hedefine ulaşamamaktan korkan öğrenciler için başarısızlık düşüncesi, sınav kaygısının fitilin ateşleyen esas unsurdur. Yetersizlik duygusu ve sınavı performans değerlendirmesinden ziyade kişilik değerlendirmesi olarak görme eğilimi, öğrencilerin sınav psikolojisini olumsuz kılan etmenlerdir. ‘Benim için harcanan emeklerin karşılığını vermem lazım. Sınavı kazanamazsam ailemin yüzüne nasıl bakarım?’v.b düşünceler, sınav kaygısı yaşayan bir öğrencinin kafasında kurguladığı ‘kötümser senaryo’yu daha da içinden çıkılmaz bir noktaya getirir. Sınav kaygısıyla başa çıkamayan öğrencinin ruh hali, gireceği sınav esnasında gerçekten performansını olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle ebeveynlere ve öğrencinin etrafındaki kişilere (özellikle öğretmenlerine) düşen görev, sınav kaygısının sağıltılmasıyla ilgili öğrenciye destek olmaktır.

Öğrenci, genellikle olumsuz ve yenilmiş bir düşünce tarzı içindeyse, büyük bir olasılıkla sınav sonrasında bu kez de�kendisini bildiklerini yapamamakla, dikkatsizlikle, zamanı iyi kullanmamakla suçlayacaktır. Buna benzer durumlarda esas problem, öğrencinin gerçek dışı ve olumsuz beklentileri yüzünden, gerçek potansiyelin ortaya çıkmasının engellenmesidir.

Aslında öğrencinin değiştirmesi gereken ilk alışkanlık sınavla ilgili kafasında kurduğu olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye çalışmaktır. Örneğin, “Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek!” ifadesi yerine, “Başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez” şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanızı sağlayacaktır. Başka bir örnek vermek gerekirse; “Eyvah! yine sınav yaklaşıyor ve ben yetiştiremeyeceğim” diyerek, kendinizi bu olumsuz koşullanmaya inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz. “Zaman berim elimde bir sihirli değnek. Bu sihri nasıl kullanacağım bana kalmış. Eğer iyi değerlendirirsem zamanın sihrini de yakalamış olacağım!”

Kendinizle olan içsel konuşmalarınızda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim,atılabilirim, hayatım biter.” gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz: “Bu sınavda kötü not alacağımı nereden biliyorum? Ayrıca bir sınavda kötü not almak dünyanın sonu değil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim”... Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser ve karamsar düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi olmak ve somut koşullar üzerinden değerlendirme yapmaktır. Başarı ancak gerçekçi değerlendirmelerle yakalanabilir. Sınav öncesi öğrencinin kendisine yapacağı en büyük iyilik, eksiklerini gerçekçi bir gözle belirlemek ve bu eksiklerin en kısa zamanda giderilebilmesi için ciddi bir planlama yapmak.

Sınav kaygısıyla başa çıkma sürecinde kilit nokta, kaygının bastırılması değildir. Kişinin yaşadığı kaygıyı bastırması ve ya yok sayması, sorunu daha da büyütecektir. Olması gereken kişinin, yaşadığı kaygıyı kabullenmesi ve sonrasında başa çıkacak yöntemler geliştirmesidir. İlk adım söylediğimiz gibi, öncelikle karamsar ön kabullerden kurtulmak yerine gerçekçi beklentiler geliştirmektir. Özetleyecek olursak sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz:

Sınava acil hazırlık hali: Ne yazık ki, biriktirilen konular ve sona bırakılan çözülmemiş testler zaman daraldıkça öğrencide paniğe neden olur. Bu panik arttıkça da ortaya yoğun kaygı çıkar. Bu nedenle öğrenciler mutlaka sınava zamanında çalışmalı ve buna plan yapmalı. ‘Sınava sadece 1 ay kaldı ne yapabilirim ki?’, diye hayıflanmak yerine kalan süreci gerçekçi biçimde planlamak öğrenciyi rahatlatacaktır.

Sınavdan önce uyku ve beslenme düzeni: Sınavdan önce ne kadar iyi dinlenirseniz sınav esnasında o kadar enerjik olursunuz. Çikolata, kahve, çay, kola gibi kaygıyı tetikleyici özeliğe sahip yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Protein ve bol vitamin içeren yiyecekleri tüketmeye dikkat edin. Su tüketiminizi arttırın.

Sınavdan önce ilaç almayın: Bize sıkça sorulan sorulardan biri de ,’Acaba sakinleştirici almak beni rahatlatır mı?’ Doktor tavsiyesi dışında kesinlikle sınav öncesi ilaç almayın. Bu şekilde bilinçsizce alınan sakinleştirici ilaçlar sınav performansınızı ciddi biçimde düşürür.

Gevşeme egzersizlerini uygulayın: Sınav esnasında doğru nefes almayı bilmek çok önemlidir. Diyaframdan nefes alıp vermek, gevşeme anında sizi rahatlatacaktır. Kendinizi en rahat hissettiğiniz oturma pozisyonunu belirleyin. Özellikle omuz, boyun ve başın arka kısmında gerginlik nedeniyle ağrılar yaşanabilir. Aslında pek çok gevşeme egzersizi vardır. Ancak oturarak yapabileceklerinizden bir kaçı, omuzlarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırıp indirmek, boynunuzu iki yana hareket ettirmek ve ayağa kalkıp gerinmek olarak sıralanabilir.

Sınav kaygısına ilişkin elbette çok önemli çalışmalar, detaylı açıklamalar ve etkili yöntemler var. Eğer yoğun sınav kaygısı yaşayan bir gençle bir aradaysanız çeşitli psikolojik danışma merkezlerinde sınav kaygısı grupları belirli seanslarla yapılmaktadır. Profesyonel yardım, öğrencinin kaygıyla başa çıkabilme sürecinde kendisine destek sağlayacaktır. Ancak kaygıyla başa çıkabilmede en önemli yol aslında, gençlerin sınavla ve beklentileriyle ilgili kendileriyle ve ebeveynleriyle�gerçekçi bir yüzleşme yaşamasıdır.