Sınav stresine iyi gelecek kas ve nefes egzersizleri

2 Haziran Cumartesi günü yaklaşık 1 milyon aday, Liselere Geçiş Sınavı’na (LGS) katılacak. İşte bunları hissetmemek, özellikle sınav gecesi sendromu yaşamamak için Psikiyatrist Dr. Muzaffer Uyar’a kulak vermekte yarar var:

KAS EGZERSİZİ ŞART
Sınav kaygısı homojen yani tek tip değil. Genelde kaygılı insanlar her yeni durumda bunu yaşar. Ayrıca bir de performans kaygısı dediğimiz sınav ya da topluluk önünde konuşma gibi şeyler karşısında heyecan duymak da var. Genellikle bu durumlarda sınavdan ya da performanstan çok daha önce destek alınmalı. Örneğin, sınava farklı bir anlam yüklüyorsa bir psikolog, rehber öğretmen hatta ailenin rahatlatıcı konuşması etkili olabilir. Ama aile bu konularda profesyonel olmadığı için yanlış kelimeler seçebilir.

Kaygı daha çok zihinde olmasına rağmen bedende de yaşanan bir şeydir, beden kontrolüne yöneliktir ve etkiler. Bunun için de kas gevşetme ve nefes egzersizleri var. Önce kas gevşetilir, ardından nefes egzersizi yapılabilir. Kas gevşetilmezse nefes düzene girmez. Sınavdan günlerce önce başlayan egzersizler bedenin gevşek tutulmasını sağlar. Aday, son gece gerildiği için genellikle uyuyamaz. Uyku için gevşemek gerekiyor.

PANİK BULAŞICIDIR
Bunun dışında uzun vadeli bazı şeyler de yapmalı. Sınavdan bir hafta önce çalışma süresi azaltılmalı, yürüyüş ve benzeri hareketler arttırılmalı, çocuğun bir hobisi varsa örneğin, müzik dinliyorsa programında buna daha fazla yer vermesi, sosyalleşmesi lazım. Oysa tam tersi yapılıyor. Aday, izolasyona giriyor, herkesten kopuyor, bundan kaçınılmalı. Aile sınavdan daha az söz etmeli, daha olağan hareket etmeli. Sınava yaklaştıkça sınavdan uzaklaşmalı.

Aileler, çoğu zaman kendileri hareket ediyor. Oysa “Nasıl davranmamızı istersin? Ne kadar önemseyelim, programına dahil olalım?” diye çocuğa sormalı. Birinin adına düşünüp, empati yaparak çözüme ulaşmaya çalışma hatalı bir davranış. Bu ters teper. Genelde rahat tutum takınmak gerekiyor. Panik bulaşıcıdır.

Sınav performansını, uyumaması etkilemez. Mutlaka gece uyusun diye ilaç verilmemeli. Çünkü ilaç da uyku ritmini bozabilir. Özel beslenmeye de gerek yok. O gün sınava girecek diye fazla yüklenmemeli. Daha fazla hareket etsin. Çocuğun başka kaygı bozukluğu varsa önceden tedavisine gitmeli. İyi bir moral başarı şansını arttırır.

İŞTE BAZI NEFES VE GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Nefes Egzersizi
- Sırt üstü uzanarak ya da rahat bir koltukta arkanıza yaslanarak yapabilirsiniz.
- Burnunuzdan 4-5 saniye süreyle nefes alın. (Nefesinizi alırken göğsünüzü şişirmek yerine karın boşluğunuzu şişirmeyi deneyin.)
- Nefesinizi 3-4 saniye tutun ve ağzınızdan yavaşça (6-8 saniyelik bir sürede) nefesinizi üfleyerek verin. ( Dudaklarınıza hafifçe mum üfler gibi şekil verin.) Önemli olan nefes aldığınız süreden biraz daha uzun süreyle nefes vermenizdir, ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın. Egzersizi yaparken nefes sesinize odaklanın

Beden Gevşetme Egzersizleri
- Beden egzersizlerini nefesle birlikte uygulayabilirsiniz. Bedeni gevşetmek için önce kasmak gerekiyor. Nefes alıp tuttuğunuz 3-4 saniyelik sürede bütün kaslarınızı kuvvetle kasın. ( Yumruklarınızı sıkın; çenenizi, boynuzu kasın, bacaklarınızı sıkın, bedenininizi  neredeyse yay gibi gerilmiş hale getirin)
- Nefes verirken hepsini birden bırakın. Nefes verme süresi devam ettikçe kasları daha da gevşetmeye devam edin. Bedeninizin balon gibi söndüğünü hissedin. Yaklaşık 10 kez art arda bu egzersizi nefesle birlikte uygulamaya devam edin. Yeterince gevşememişseniz bir ‘10 kez’ daha uygulama yapın. Kendinizi daha sakin hissedene kadar tekrarlayabilirsiniz. 

Günlük Gevşeme Egzersizleri
Bu egzersizleri hayatınızın rutin bir parçası haline getirerek (örneğin, her sabah ve her gece rutin uygulayarak) stres ve kaygı nedeniyle kasılan kaslarınızı esnetebilirsiniz. Kendinizi daha sakin, daha hafif ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olacaktır. Her bir hareketi 10 defa tekrarlayabilirsiniz. Vücut ağrılarınız nedeniyle yapmanız mümkün olmayan hareketler varsa, size uygun olanları seçip yapmanızı öneriyoruz.

1- Ayaklarınızın altına yerleştireceğiniz bir yükselti yardımıyla topuklarınız yerde, parmak uçlarınız havada kalacak şekilde ellerinizle duvardan destek alın. Dizlerinizi kırmadan bedeninizin üst bölümünü duvara doğru yaklaştırarak bacaklarınızın arkasını esnetin.

2- Parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı yanlara doğru açın. Sağ dizinizi bükerek sağa doğru, sol iç bacak kaslarınızı esnetin. Sonra sol dizinizi bükerek sola doğru, sağ iç bacak kaslarınız için aynı hareketi yapın.

3- Kollarınızı hafifçe yana açarak ellerinizi göğüs hizasında duvara koyun. Bedeninizi duvara yaklaştırarak göğüs kaslarınızı esnetin.

4- Çenenizi göğsünüze doğru çekerek boyun kaslarınızı iyice gerin.

5- Ağzınızı iyice açarak çene ve boyun kaslarınızı kuvvetlice kasın ve nefes vererek ağzınızı kapatıp kaslarınızı gevşetin.

6- Kaşlarınızı kuvvetlice yukarı kaldırın, tüm alın kaslarınızın kasıldığını fark edin ve sonra nefes vererek kaslarınızı serbest bırakın.

7- Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun. Derin bir nefes alıp başınızı karnınıza doğru çekin, kamburunuzu çıkartarak sırtınızı esnetin. Başınızı iyice yukarı kaldırırken nefes verin ve sırtınızda çukur oluşturmaya çalışın.