Sınav döneminde psikolojik yorgunlukla baş etme yöntemleri

"Ne yaparsam yapayım yorgunluğum geçmiyor. Sürekli yorgun ve bitkin hissediyorum. Sınavlara çalışmaya gücüm yok gibi. Bazen bitse de gitsek diyorum. İnsanlar nerden buluyor bu enerjiyi? Benim sanki hiç enerjim yok!’’ Bu cümleler tanıdık geliyor mu? Eve geldiğinizde kendinizi oturduğunuz yerden kaldıramadığınız, okulda uyukladığınız olur mu? Bunlar size tanıdık geliyorsa psikolojik yorgunluk yaşıyor olabilirsiniz.

Hadi psikolojik yorgunluğun ne olduğuna, işaretlerine, nedenlerine kısaca bir göz atıp baş etme yöntemlerine bakalım.

FARKINDA OLMAK ÇÖZÜME YARDIMCI OLUR
Psikolojik yorgunluk; devam eden stres, yoğun ve baskı altında uzun süre çalışma gibi koşullar nedeniyle ortaya çıkan bir durumdur. Mental yorgunluğun duygusal, bilişsel ve fiziksel birçok belirtisi olabilir. Psikolojik yorgunluğun gözlenen işaretleri bireyden bireye değişiklik göstermekle beraber en yaygın işaretleri: Uyku sorunları, sürekli yorgunluk ve enerji eksikliği, duygusal dalgalanmalar, karar vermede güçlük, bilişsel performansta düşüş, dikkat dağınıklığı, eklem ve kas ağrıları, sosyal izolasyon, motivasyon kaybı ve kendine güvende azalma.

Zihinsel ve duygusal düzeydeki bu tükenmişlik hali, birçok farklı faktörden kaynaklanabilir. İşte psikolojik yorgunluğun başlıca nedenleri: Yoğun stres, beklentiler, yetersiz uyku, dijital teknolojilerin aşırı kullanımı, iletişim ve ilişkilerdeki sorunlar, gelecek kaygısına bağlı olarak yoğun düşüncelere sahip olmak, kişisel sorunlar ve duygusal zorluklar, dengesiz yaşam tarzı ve alışkanlıklar, belirsizlikler gibi faktörlerin tek başına veya kombinasyonu sonucunda meydana gelebilir.

Psikolojik yorgunluğun nedenleri, bireysel yaşam koşulları, kişilik özellikleri ve çevresel faktörler gibi birçok değişkene bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu nedenlerin farkında olmak, psikolojik yorgunlukla başa çıkmak için ilk adımı oluşturur ve bireyin kendine uygun çözümler bulmasına yardımcı olabilir.

SINAVLARA PSİKOLOJİK HAZIRLIK
Sınavlara psikolojik olarak hazırlanmak en az yeterli bilgi edinmek kadar önemlidir. Akademik anlamda yeterli donanıma sahip olsanız bile psikolojik hazırlığınız tam değilse başarı oranınızın düşmesi söz konusu olabilir. Sınava hazırlık süreci genel olarak öğrencilerin zihinlerinin sürekli derslerle meşgul olduğu ve rahatlamaya ihtiyaç duydukları dönemler oluyor. Bu anlamda stres yaratabilecek her türlü kaynaktan uzaklaşmak ve başarıya odaklanmak aslında başarının ilk adımı olarak düşünülebilir. Peki; sınavlara psikolojik olarak hazırlanmak için neler yapılabilir?

Bireysel farklılıklara göre değişiklik gösterse de, bu durumu hafifletmek adına destek yöntemleri veya psikolojik süreçler önerilebilir. Bu süreçte psikolojik veya fiziksel düzeyde kronik yorgunluğa yol açan etkenlerin belirlenmesi oldukça önemli.

KENDİNİZE İNANIN, KENDİNİZİ DİNLEYİN VE KABUL EDİN
Yaşadığınız duyguları kabul edin ve onları anlamaya çalışın. Kendinizi kötü hissettiğiniz için suçlamaktan kaçının. Sınavlar elbette hayatımızda önemli bir yere sahip fakat son çare de değil… Evet eğitim ve kariyer hayatımızın büyük bir kısmını sınavlar oluşturuyor. Ancak herhangi bir sınavda başarısız olmanız daima başarısız olacağınız ya da başarısızlığın telafisi olmadığı anlamına gelmiyor. Girdiğiniz herhangi bir sınavın sizin için son çare olduğu hissine kapılmayın. Başarısız olduğunuzda hatalarınızdan ders çıkarın ve yolunuza yeniden azimle devam edin. Hedefinize ulaşabileceğinize olan inancınızı kaybetmeyin.

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞA ÇIKIN
Olumsuz düşünceleri olumlu ve yapıcı düşüncelerle değiştirin. Bilişsel davranışçı yaklaşımla, bilişsel düzeyde, mevcut olumsuz duygu ve düşünceleri daha olumlularıyla değiştirin. ‘Başaramayacağım’ yerine ‘Elimden gelen gayreti gösteriyorum ve başaracağım’ gibi. Düşünceler,, duyguları ortaya çıkartır ve bizi bir davranışa iter. İyi hisler içinde olmak yapıcı düşüncelere sahip olabilmeye bağlıdır. Kendinize inanın ve başaracağınıza dair pozitif bir tutum sergileyin. Kendinize her gün pozitif mesajlar vererek güçlü ve motive hissetmenize yardımcı olun. “Başarılıyım”, “Zorlukları aşabilirim”, gibi olumlu ifadelerle kendinize güveninizi artırabilirsiniz. Pozitif psikoloji teknikleri de bu süreçte faydalı olabilir.

GÜÇLÜ YANLARINIZI HATIRLAYIN
Kendinizi güçlü ve başarılı hissetmenize yardımcı olacak geçmiş başarılarınızı hatırlayın. Geçmişteki başarılarınız, şu an karşılaştığınız zorlukları aşmanıza yardımcı olabilir. O başarıların kahramanı sizsiniz ve yine siz olacaksınız.

ZAMANI YÖNETİN VE MOLA VERİN
Günlük görevleri öncelik sırasına koyun ve en önemli işlere odaklanın. Planlı çalışma, stresi azaltır ve özgüveninizi artırır. Düzensizlik ve dağınıklık odaklanma konusunda sorun yaşamanıza neden olur. Uzun süre kesintisiz çalışmak yerine, kısa molalar vererek zihninizi dinlendirin. Pomodoro Tekniği gibi belirli sürelerle çalışma ve mola verme yöntemleri kullanabilirsiniz. Bu, verimliliği artırır ve zihinsel yorgunluğu azaltır.

SOSYAL BAĞLANTILARINIZI GÜÇLENDİRİN
Dostlarınız, aileniz veya güvendiğiniz biriyle duygularınızı paylaşmak, yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olur aynı zamanda duygusal destek almanızı da sağlar. Paylaşmak, sınav sürecindeki stresi azaltabilir.

STRES YÖNETİMİ VE FİZİKSEL AKTİVİTE
Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri ve yoga gibi rahatlama teknikleri, stresi azaltmaya ve yönetmeye, zihinsel dinginliği artırmaya yardımcı olabilir.

Düzenli bir şekilde egzersiz yaparak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirebilirsiniz. Fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltır, endorfin salınımını artırarak ruh halinizi iyileştirir. Fiziksel olarak aktif olmak, sanılanın aksine daha az yorgunluğa yol açar. Egzersiz yapmak, enerji verir ve uykuyu düzene sokma konusunda da etkilidir. Burada kulağıma şu sesler geliyor: ‘Ama vaktim yok hocam ders çalışmam lazım’ merak etme çok az zaman ayırıp hafif bir egzersiz yaptığında sonunda ‘İyi ki yaptım’ diyeceksin. Sen demezsen bile bedenin sana teşekkür edecek. O yüzden lütfen ayırabildiğin kadar bir vakit ayır.

DENGELİ BESLENİN DÜZENLİ DİNLENİN
Nasıl beslendiğimizin nasıl hissettiğimiz üzerinde ciddi etkisi vardır. Dengeli ve sağlıklı beslenme, enerjinizi korumanıza ve zihinsel performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Gün içerisinde yeterli su içmek ve sağlıklı yiyecekler tüketmek serotonin üretimini arttırır. Yüksek serotonin ise enerji verir, dayanıklılığı artırır ve bağışıklığı güçlendirir. Kısaca dengeli beslenme, vücudunuzun ve zihninizin ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. İşlenmiş gıdalardan kaçının ve bol miktarda taze meyve ve sebze tüketin. İyi bir uyku düzeni sağlayarak vücudunuzu dinlendirin. Yeterli uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığın temel taşlarından biridir. Zihinsel tazelik ve odaklanma için önemlidir. Eğer yeterli uykuyu alamıyorsanız bu durum zihinsel süreçlerinizi etkiler, karar verme ve odaklanma becerinize zarar verir. Uykunuzu düzene sokmak ve uyku hijyeninizi sağlamak için harekete geçmek psikolojik yorgunluğun azalmasında etkili olur.

DİJİTAL DETOKS VE DERS DIŞI AKTİVİTE
Dijital cihazlardan ve diğer dikkat dağıtıcı unsurlardan düzenli aralıklarla uzak durmak zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle uyumadan yarım saat önce telefonunuzla uğraşı bırakın. Sınava ve başarıya odaklanmak elbette kritik öneme sahip… Ancak bu süreçte zaman zaman durup dinlenmeye ve rahatlamaya da ihtiyaç var. Bu noktada ders dışı aktivitelere zaman ayırmak hem fiziksel hem de psikolojik açıdan rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kişisel bakım yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek veya doğada zaman geçirmek gibi aktivitelerle kendinize zaman ayırabilirsiniz. Hobilerinize zaman ayırabilir, zihinsel enerjinizi yenilemenize ve yaşamdan zevk almanıza yardımcı olabilirsiniz. Yaratıcı aktiviteler, duygusal ifade için güçlü araçlardır ve zihinsel yorgunluğu hafifletebilir. Bu aktiviteler stresi azaltır ve ruh halinizi düzeltebilir.

ESNEK OLUN, GELECEĞE ODAKLANIN
Planlarınızda değişiklikler olduğunda veya beklenmedik sorunlarla karşılaştığınızda esnek olmayı öğrenin. Yetersiz çalıştığınız veya hiç çalışamadığınız gün olabilir. Bunu kendinize dert edip kendinizi strese sokmak yerine esnek olup makul karşılayabilirsiniz. İsterseniz de bir sonraki günlerde telafisini yapmanız mümkün.
Psikolojik yorgunlukla başa çıkmanın bir yolu da geleceğe odaklanmaktır. Sınavın sadece bir aşama olduğunu hatırlayın ve uzun vadeli hedeflerinize odaklanarak motivasyonunuzu artırın. Yani küçük resme değil büyük resme bakın. Eğer psikolojik yorgunluğunuz ciddi boyutlara ulaşıyorsa, alanında uzman bir psikoloğa başvurarak yardım alabilirsiniz.

Sonuç olarak; Psikolojik yorgunlukla baş etmek, bireysel çaba ve yaşam tarzı değişikliklerini gerektirir. Kendinize zaman ayırmak, duygusal ihtiyaçlarınıza öncelik vermek ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek, bu süreçte size yardımcı olabilir. Unutmayın, kendinize karşı nazik olmak ve iyileşme sürecine sabırlı olmak önemlidir.
Sınava hazırlanan tüm öğrencilere başarılar diliyorum. Kendinize inanın.

UZMAN KLİNİK PSİKOLOG MERVE HACIABDURRAHMANOĞLU KİMDİR?
Zonguldak’ta 1992’de doğdu. İlk, orta ve lise eğitimini Zonguldak’ta tamamladıktan sonra 2015’te Ondokuz Mayıs Üniversitesi’nden fakülte ve okul birincisi olarak mezun oldu. Yüksek lisansını Hasan Kalyoncu Üniversitesi’nde Klinik Psikoloji Anabilim Dalı’nda 2019 yılında üstün dereceyle tamamladı. Doktora eğitimine ise İstanbul Aydın Üniversitesi Klinik Psikoloji Anabilim Dalı’nda devam ediyor. Lisans mezuniyetinin ardından Milli Eğitim Bakanlığı’na Psikolojik Danışman ve Rehber Öğretmen kadrosuna atandı. 2015-2019 yılları arasında Şanlıurfa ilinde olarak çalıştı. Görevine Şanlıurfa/Harran/Konacık Köyü’nde başlayarak ilçe ve merkezde de çalışarak doğu hizmetini tamamladı. Görevine devam ederken Aile ve Çift Terapisi, Bilişsel Davranışçı Terapi, EMDR, Oyun Terapi alanlarında eğitimlerini tamamlayıp uzmanlaşmıştır. 2017 yılında AB+ Erasmus projesi ile Estonya ve Finlandiya’da bulunup birçok yurtiçi projelerinde de yer almıştır. 2019 yılından itibaren İstanbul’da görev yapmakta olup halen Kabataş Erkek Lisesi’nin Psikolojik Danışman ve Rehber Öğretmeni olarak görev yapıyor.