Sen neymişsin ey uyku!

Uykusuzluğun zihinsel performanstaki etkisi 1930’da ABD’li psikoloji profesörü Nathaniel Kleitman tarafından ortaya atıldı. O günden bugüne çeşitli araştırmalar uykusuzluğun zihinsel etkilerini göz önüne seriyor. Biyolojinizi de etkileyen uyku problemlerini asla yabana atmayın. Çünkü hayatınızı cehenneme çevirebilirler. Amerika merkezli sağlık sitesi WebMD’de, uykusuz bir gecenin ardından ortaya çıkabilecek istenmeyen durumlar şöyle anlatılıyor:

KAZALARIN ÖNEMLİ NEDENLERİNDEN BİRİ

Uykusuzluk tarihteki en büyük kazalara bile neden olmuş. Kimi tarihçiler 1979’da Three Mile Island ve 1986’da Ukranya’daki Çernobil felaketinin ardındaki nedenin bu olduğunu söylüyor. Bir araştırma uykusuz bir sürücünün 150 promil alkollü biriyle aynı tepki süreçlerini verdiğini gösteriyor. ABD’de Ulusal Karayolu Trafik Güvenliği Yönetimi’ne göre uykusuzluk her yıl ortalama 100 bin araç kazasına ve 2 bin ölüme neden oluyor. Ölümlerde en büyük pay ise, 25 yaş altındakilerde.

GÜÇLÜ BİR HAFIZA İÇİN ŞART

Uyku, düşünme ve öğrenmede kritik role sahip. Bu, bilişsel süreçlerde birçok etkiyi de beraberinde getiriyor. Öğrenilenin beyinde kalıcı hale gelmesinde de büyük görev üstleniyor. İyi uyumazsanız, dün öğrendiklerinizin yerinde yeller estiğini görürsünüz. Keskin bir hafıza için her şeyden önce iyi uyuyun. 2009’da ABD’li ve Fransız bilim insanları, beyinde öğrenilen bilginin geçici hafızadan sorumlu hipokampusten dil bilgisi gibi kalıcı bilgilerin depolandığı neo-korteks taşınmasını sağlayan ‘Sharp Wave Ripples’ adında dalganmalar keşfetti. Derin uyku, bunun en çok olduğu dönem. Uykusuzluğun ise öncelikle dikkat, konsantrasyon, neden-sonuç ilişkisi kurma ve problem çözme yeteneklerini harap ettiği biliniyor.

UYUMAZSANIZ, HIZLI YAŞLANIRSINIZ

Eğer kronik bir uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, deriniz matlaşır, göz altlarınızda siyah halkalar oluşur. Neden mi? Uzmanlar uykusuz bir gecenin sabahında vücudun gereğinden fazla stres hormonu kortizol salgıladığını ve bu hormonun deri kolejenlerine saldırdığını, onları yıprattığını dile getiriyor. Deri kolejenleri derinin elastik, pürüzsüz, sağlıklı görünmesinde rol oynayan proteinler. Büyüme çağında uykusuzluk daha az büyüme hormonunun salınmasına neden oluyor. Bu hormonun sadece çocukluk ve ergenlikte salgılandığını düşünmeyin. Yetişkinlikte de kas yapım süreçlerinde, güçlü kemik inşasında ve deri hücrelerinin çoğalmasında etkisi bulunuyor.

CİDDİ SAĞLIK PROBLEMLERİ DOĞURUYOR, HATTA ÖLÜM RİSKİNİ ARTTIRIYOR

İngiltere’de 10 bin kamu personeliyle 20 yıl boyunca yapılan ‘uyku ölüm oranlarını nasıl etkiliyor’ araştırmasının sonucu 2007’de yayınlandı. Çalışma, uyku süresini 7 saatten 5 ya da daha aza indirenlerin herhangi bir sağlık problemiyle ölüm risklerini neredeyse ikiye katladıklarını ortaya koyuyor. Uyku bozuklukları ya da kronik uyku kayıpları kalp krizi, kalp hastalıkları, tansiyon, diyabet, inme gibi büyük hastalıklara kapı aralayabiliyor.

DEPRESYONU TETİKLEYEBİLİYOR

2005’te ABD’de yapılan geniş çapta bir araştırma, depresyon ya da kaygı bozukluğu yaşayanların gecede ortalama 6 saat daha az uyuduğunu gösteriyor. En yaygın uyku bozukluğu insomnia (uyuyamama hastalığı) ile depresyon arasında güçlü bağ var. 2007’de 10 bin kişi arasında yapılan çalışma insomnianın depresyonun gelişmesini 5 kat hızlandırdığını ortaya koyuyor. Birbirlerinden besleniyorlar. Biri kalktığında diğerinde de iyileşme gözleniyor.

KİLO ALMAYA BİLE YOL AÇABİLİYOR

Araştırmalara göre uykusuzluk iştahı artırıyor ve obeziteye neden olabiliyor. 2004’teki bir çalışma günde 6 saatten daha az uyuyanların, 7 ila 9 saat arası uyuyanlara oranla obezite risklerinin yüzde 30 daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Pazar geceleri uykumuz kaçıyor

Geçen akşam iyi uyudunuz mu? Eğer pazar akşamıysa muhtemelen haftanın en verimsiz ve kısa uykusunu yaşamış olmalısınız. İngiliz uyku araştırmaları kuruluşu Time4Sleep’in 1020 kişi üzerinde yaptığı araştırmaya göre, çoğu insan pazar gecesi 2-3 saat daha az uyuyor. Bu da haftalık uyuma sürelerine göre yüzde 31’lik kayıp anlamına geliyor. Araştırma bunun nedeninin pazartesi stresi olduğunu gösteriyor. Gençlerde uyku kaybıysa 5-6 saati bulabiliyor. Yaş azaldıkça pazar geceleri uyku kaybı da artıyor. İngiliz İndependent gazetesindeki haber, en iyi cumartesi gecesi uyunduğunu belirtiyor. Buna göre ortalama uyku süresi kaybı sadece yüzde 3.

SİZİN İÇİN BİRKAÇ İPUCU

Uyku bozukluklarıyla başa çıkmak için kendi kendinize uygulayabileceğiniz yöntemler bulunuyor. Ancak uzun sürerse profesyonel yardım alınmasında yarar var.

HAYAT TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ: Çoğu insan kafeinin uykusuzluğa neden olduğunu biliyor. Alkol ve nikotin de benzer etkiye sahip. Alkol sinir sistemini etkilediğinden  uykuya dalmayı ilk etapta kolaylaştırıyor. Ancak bu geçici. Bir süre sonra uyanıyorsunuz. Nikotinse bir uyarıcı, dolayısıyla kalp ritmini yükseltiyor. Sigarayı bırakmak en iyisi. En azından yatmadan önce içmeyin.

FİZİKSEL AKTİVİTELER: Düzenli aerobik daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı oluyor. Belli fiziksel egzersizleri düzenli yaptığınızda daha derin uyuduğunuzu ve gece yarısı uyanmalarınızın azaldığını göreceksiniz.

UYKU SAĞLIĞI BİLGİSİ: Bu, düzenli uyku ve uyanma süreçlerinden yatak odasını kullanmaya, ışık seçimine kadar birçok konuyu kapsıyor. Bu konularda bilgilenin. Uzmanlar, insanların insomniayı öğrendiği gibi, nasıl daha iyi uyunacağını da keşfedebileceğini söylüyor.

RAHATLAMA TEKNİKLERİ: Meditasyon, hayal kurma, derin nefes ve kas egzersizi, uykuyu zorlaştıran kaygıyı ve düşünceleri ortadan kaldırmada işe yarıyor.

BİLİŞSEL DAVRANIŞ TERAPİSİ: Bu terapi teknikleri negatif beklentileri değiştirmede ve güven inşa sürecinde kullanılıyor. Uykusuzluğa yol açan ‘kendi kendini suçlama’ gibi tutumların üstesinden gelinmesi için de yararlı oluyor.

Tüm yaş grupları için gece uyku kayıpları

Pazartesi % 23
Salı % 14
Çarşamba % 10.5
Perşembe % 9.5
Cuma % 9
Cumartesi % 3
Pazar % 31