Pump nedir, ne kadar sürer? En iyi pump nasıl yapılır?
Güncelleme Tarihi:
Vücut geliştirme sporuna başlayan insanların özellikle son dönemlerde karşılarına sıklıkla çıkmaya başlayan pump etkisi merak edilen bir konu haline gelmiştir. Yapılan egzersizlerde programların sonlarına doğru çoğu sporcunun kasları şiş yani patlayacak gibi görünür. Peki, Pump nedir, ne kadar sürer? En iyi Pump nasıl yapılır? Sizin için tüm detayları ile derledik.
Pump etkisini merak eden insanlar sıklıkla bu konu üzerinde araştırmalar yapmaktadır. Ağır egzersiz programlarında sıklıkla pump etkisi ile karşılaşılmaktadır. Fakat sporcuların dikkate almadıkları bir konu ise kaslarda ağrılar meydana gelmesidir. Bu nedenle pump etkisi oluşturmak isteyen kişilerin ağrılara dayanıklı olabilmesi gereklidir.
Pump Nedir, Ne Kadar Sürer?
Pump etkisi antrenman sırasında çalışmakta olan kaslara olması gerekenden daha fazla kan pompalanması sebebiyle oluşur. Kan ile dolmuş olan kaslar olduğundan daha da büyük görünmektedir. Pump etkisi bu duruma denir.
Pump etkisinin süresi konusunda belirtilen herhangi bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Fakat ağır antrenman çalışan sporcularda gözlemlendiği üzere bu süre yaklaşık olarak 30 ile 60 dakika arasında sürmektedir.
En İyi Pump Nasıl Yapılır?
En iyi pump etkisini yapabilmek için dikkat edilmesi gereken bazı durumlar vardır. Bu durumlar şu şekildedir:
Çalışmadan Önce Karbonhidrat Tüketmek: Çalışma yapmadan önce gün boyu yeterli miktarlarda karbonhidrat tüketmek sadece ihtiyaç duyulan yakıtı oluşturmaz. Çünkü karbonhidratlar vücutta öncelikli olarak glikoza ve ardından kaslarda glikojen haline dönüştürülerek depo edilir. Depo edilen glikojen ciddi miktarda su çekerek kasları daha dolgun ve olduğundan büyük gösterir. Bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerde pump etkisi olması gerekenden daha az miktarda olur ve kaslar normalden daha ufak görülür.
Bol Su: Vücuda yeterli miktarda su girişi olursa kanın hacmi artar ve kaslarda pump etkisi daha iyi hissedilir. Çalışma öncesinde 1 litre su içilmeli ve ardından çalışma sırasında da su içmeye devam edilmelidir. Çalışma gününün sabahından itibaren bol su tüketilmesinde fayda vardır.
NOX - Kreatin Supplementi: Bu maddelerin önemli özellikleri vücutta bulunan Nitrik oksit miktarının arttırılması ve bu sayede kan damarlarının genişlemesine sağlamaktadır genişlemiş olan Kan damarları miktar olarak daha çok kana kaslara taşır ve pump etkisinden artırılmasını sağlar. Kreatin kaslara enerji sağlar.
Kasların Sıkı Tutulması: Çoğu insan ağır egzersiz yaparken egzersizleri bir robot gibi gerçekleştirir. Aslında bu hareketle kasların gelişimini düşünmek pek de doğru olmaz. Spor yaparken eğer kas yapmayı hedefliyorsanız yapılan her hareketten mutlaka bir şey elde edilmeye çalışılmalıdır. Mesela ağırlık kaldırıldığında en üst seviyede iken kaslar daha fazla sıkılmalıdır. Bu durum kaslarınızı çalıştırarak pump etkisini artıracaktır.
İleri Tekniklerin Kullanımı: Spor yaparken ileri tekniklerin kullanılması kişi için daha zor bir durumdur. Yani bu zor duruma karşı daha çok pump etkisi oluşturabilirsiniz.
Dinlenme Süresi Azaltılmalı: Setler arasında verilmekte olan dinlenme süreleri azaltılırsa vücudun kan pompalama hızı aktivite sırasında ki kadar hızlı olacaktır. Dinlenme süresi ne kadar uzarsa pump etkisi ve kan pompalama o kadar azalır. Verilmesi gereken ara yaklaşık 30 ile 60 saniye arasındadır.
Ağırlık Kaldırma ve İndirme Hızı Azaltılmalı: Bu süre ne kadar azaltılırsa kaslarda o kadar süre yük altında kalır. Yavaş bir şekilde kaldırıp yavaş bir şekilde ve kontrollü olarak indirildiğinde kaslar daha da zorlanır ve pump etkisi artar.
Magnezyum ve Potasyum: Magnezyum ve potasyum elementleri pozitif yüklü iyonlardır ve elektrotlara bağlıdır. Vücudumuz elektrotları kullandığı zamanlarda potasyum ve magnezyum da kas dokusu içerisine girer ve kendi ile beraber suda götürür. Kaslarda daha fazla su birikimi pump etkisini arttırarak kasların şişmesini sağlar.